Bölme, aksi takdirde bölünmüş bir eğitimdir. Tek bir antrenman seansında - Full Body Workout'ta olduğu gibi - tüm vücudu değil, her bir kas grubunu ayrı ayrı çalıştırmayı içerir. Bu egzersiz rejimi, kas kütlesi oluşturmanın ve figürünüzü şekillendirmenin en etkili yoludur. Bölünmüş antrenmanın kuralları nelerdir?

Split , her kas bölümünün haftada bir kez çalıştırıldığı bir antrenman yöntemidir. Antrenman sıklığı, beklediğimiz sonuçlara bağlıdır ve haftada 3 ila 6 antrenman seansı arasında değişebilir. Bu egzersiz rejimi, daha hızlı kas kütlesi büyümesi ve vücut şekillendirme anlamına gelen bireysel kas gruplarının daha yoğun bir şekilde uyarılmasına izin verir.

Böl - kimler için önerilir?

Bölme yöntemine göre egzersiz yapmak, sporcunun kuvvet antrenmanında biraz deneyim gerektirir. Bu kesinlikle en az iki nedenden dolayı yeni başlayanlar için uygun bir egzersiz rejimi değildir.

Her şeyden önce: Şimdiye kadar kuvvet antrenmanı yapmamış bir kişinin vücudu, bu tür bir efor sırasında oluşan yüklere uyum sağlamıyor. Ağırlıklarla antrenmanlara başlamadan önce, kaslarınızı yoğun çalışmaya alıştırmanız, öncelikle onları güçlendirmeniz ve yaralanma riskini en aza indirmek için daha esnek hale getirmeniz gerekir. Full Body Workout yani tüm vücut antrenmanı bu amaç için mükemmeldir. Yeni başlayanlar, daha karmaşık eğitim yöntemlerine geçmeden önce en az altı ay kullanmalıdır.

Bölünmenin yeni başlayanlar için tavsiye edilmemesinin bir başka nedeni de, kuvvet antrenmanındaki deneyim eksikliğidir. Bölmeyi doğru kullanmak için, en önemli kas grupları için teknik olarak en az bir düzine egzersizde ustalaşmanız gerekir (sözde izole egzersizler). Özellikle daha önce hiç ağırlıklarla çalışmadıysak, bu zor bir iştir. Full Body Workout böyle bir durumda en iyi çözümdür, çünkü daha karmaşık egzersizlerden oluşan belirli hareket kalıplarını öğretir. Temel bilgilerde uzmanlaşmak, daha sonra daha zor eğitim yöntemlerine geçmeyi çok daha kolay hale getirir ve ayrıca vücudunuzu çok fazla çabanın neden olduğu şoklara maruz bırakmaz.

Özetlemek gerekirse, kuvvet antrenmanında en az altı aylık deneyime sahip kişiler için bölünme önerilir. Yeni başlayanlar FBW yöntemini seçmelidirya da tüm kaslarınızı çalıştıracak başka bir tür devre antrenmanı.

Bölünmüş - eğitim çeşitleri

Bölünme, kuvvet antrenmanının oldukça esnek bir çeşididir ve örneğin farklı frekans, bireysel kas gruplarını birleştirme şekli veya kullanılan egzersiz türü gibi çeşitli modifikasyonlara tabi olabilir. Bu yönlerin her biri eğitim hedefimize bağlıdır. Şu olabilir:

  1. kas kütlesi artışı,
  2. figürü şekillendirmek,
  3. artan güç ve dayanıklılık.

Elbette, bölünme yukarıda belirtilen alanların her biri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, ancak eğitim planındaki uygun değişiklikler, yalnızca belirli bir alanda daha iyi sonuçlara ulaşılmasına katkıda bulunabilir. Bu nedenle, antrenmanlarınızın amacını bilerek, aşağıdaki kalıplardan birine göre bir antrenman planı düzenlemeye değer.

Kas kütlesi için bölünmüş antrenman çeşidi:

  • sıklık: Haftada 3-4 antrenman,
  • serisi: Büyük kaslar için 12-16 serisi, küçük parçalar için 8-12 serisi,
  • tekrar: Her sette 6 ila 12 tekrar,
  • setler arasındaki mola süresi: 2 ila 2,5 dakika

Figürü şekillendirmek için bölünmüş eğitim çeşidi:

  • sıklık: Haftada 4-6 antrenman,
  • serisi: Büyük kaslar için 16-20 set, küçük kaslar için 12-16 set,
  • tekrar: Seri başına 12 ila 15 tekrar,
  • setler arası mola: 1-1.5 dakika

Güç ve dayanıklılık için bölünmüş antrenman çeşidi:

  • sıklık: Haftada 3 antrenman seansı,
  • seri: Büyük kaslar için 10-14 set, küçük kaslar için 6-10 set,
  • tekrar: Seri başına 8-1 tekrar,
  • setler arası mola: 3-4 dakika
  • En etkili triseps egzersizleri - h alterli ve ekipmansız
  • Kas durgunluğu, yani kas kütlesi oluşturmada durgunluk - bunun üstesinden nasıl gelinir?

Bölünme - bireysel kas grupları nasıl bağlanır?

Bölme yönteminde vücudu şu kas gruplarına ayırıyoruz: göğüs, sırt, omuzlar, biceps, triseps, bacaklar. Her gün bir antrenman yapabilirsiniz - o zaman haftada 6 gün antrenman yapmanız gerekir. Ancak kas kütlesini artırmak veya güç ve dayanıklılığı artırmak istiyorsak antrenman seanslarını haftada 3-4 ile sınırlamak gerekir. Aynı zamanda bir günde çalıştırılacak olan bireysel kas gruplarının birleştirilmesini de içerir. Çoğu zaman, bu bağlantılar şöyle görünür:

Kas kütlesi için antrenman (haftada 4 antrenman):

  • pazartesi: göğüs vepazı
  • salı: geri
  • çarşamba: dinlenme
  • perşembe: omuzlar ve triseps
  • cuma: bacaklar
  • Cumartesi: dinlenme
  • pazar: dinlenme

Güç ve dayanıklılık antrenmanı (haftada 3 antrenman):

  • pazartesi: göğüs ve pazı
  • salı: dinlenme
  • çarşamba: bacaklar ve omuzlar
  • perşembe: dinlenme
  • cuma: sırt ve triseps
  • Cumartesi: dinlenme
  • pazar: dinlenme

Ayrıca kontrol edin:

  • 7 dambıl egzersizi
  • En İyi Biceps Egzersizleri
  • Göğüs için egzersizler

Kategori:

Vücut geliştirme