Başı eğik bir köpek, en popüler yoga asanalarından biridir. Sadece popülerliği değil, aynı zamanda göreceli uygulama kolaylığı, amacı, çok işlevliliği ve verimliliği de tercih edilmektedir. Başı eğik bir köpek sadece eklem ve kas ağrılarıyla başa çıkmanıza izin vermekle kalmaz, aynı zamanda önleyici bir etkiye de sahiptir - vücudu güçlendirir, dokuları tonlandırır ve vücudumuza doğru duruşu ve iyi, bilinçli hareketi öğretir. Paspası aç ve kendin için faydalı bir şeyler yap!
Başı eğik bir köpekveya Adho Mukha Svanasana, vücut için gerçek bir rahatlama ve ağrıyan kaslar ve eklemler için bir kurtarıcıdır. Bu asana sadece önleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmaları, aşırı yüklenmeyi ve duruş bozukluklarını önler, aynı zamanda önceden edinilmiş yaralanmalar ve işlev bozuklukları ile başa çıkmak için harika bir araçtır.
Bugün çoğumuz oturarak çok fazla zaman harcıyoruz ve başı eğik köpek yardımımıza geliyor. Masa başında çalışma molalarında günde birkaç kez gerçekleştirilen bu, gerçek bir kurtarma ve şaşırtıcı bir müttefik olabilir. Ağır fiziksel işi olan insanlar için, başı aşağıda olan bir köpeğin de önerileceğini bilmeye değer - aşırı yüklenmiş vücudu rahatlatacak, oksijenlendirecek ve yenileyecektir.
İçindekiler:
- Başı eğik bir köpek - nasıl doğru yapılır?
- Başı eğik köpek - en yaygın hatalar
- Başı eğik köpek - ne verir?
- Baş aşağı köpek, kobraya karşı
- Köpek başı aşağı ve köpek başı yukarı
- Baş aşağı köpek - kontrendikasyonlar
- Köpek Başı Aşağı - Nefes al
- Baş aşağı köpek - bu eşya nereden geliyor?
Başı eğik bir köpeğin çok fazla kontrendikasyonu yoktur. Doktora danıştıktan sonra hamilelik sırasında bile yapılabilir. İlginçtir ki, yoga dersinde "girdiğimiz" ilk pozisyonlardan biridir. Gelin bu temel yoga pozlarından birine daha yakından bakalım.
Başı eğik bir köpek - nasıl doğru yapılır?
- Öne veya tahta pozisyonuna gelin.
- Ellerinizi omuz genişliğinde paralel olacak şekilde yerleştirin. Parmaklarınızı oldukça geniş bir şekilde ayırın ve başparmaklarınızı içeri doğru çevirin.
- Omuzları minderden çözmeye çalışın ve dirseklerinizi hafifçe dışarı doğru çevirin. Bu aynı zamanda kürek kemiklerinizi doğru şekilde konumlandırmanıza ve sıkmanıza da yardımcı olacaktır.
- Dizlerinizi yaklaşık olarak kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve ayaklarınızı birbirine paralel yerleştirin.
- O zamanKalçalarınız yukarıyı gösterecek şekilde kendinizi minderden sıkıca itin.
- Hemen topuklarınızla mindere dokunmanıza ve dizlerinizi düzeltmenize gerek yok. Sadece ayak parmaklarına yaslanabilirsin. Ancak kalçalarınızı dizleriniz dışa bakacak ve ayaklarınız gergin ve hafifçe gevşemiş olacak şekilde sıktığınızdan emin olun.
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutmayı ve kürek kemiklerinize asmamayı unutmayın. Karnı hafifçe gergin ve pelvisi gergin tutun.
- Kafanı karıştırma! Baş, omurga ile aynı hizada olmalı ve doğal uzantısı olmalıdır.
Başı eğik köpek - en yaygın hatalar
1. Lomber omurganın bükülmesi
Lomber omurganın bükülmesi, bir köpek baş aşağı pozisyondayken yapılan en yaygın hatalardan biridir. Tabii ki, başı aşağıda olan bir köpek, omurga için mükemmel bir germe egzersizidir, ancak güçlendirme yönünü unutmamalıyız. Lomber omurgada hiperekstansiyona izin verirsek, tüm vücudumuz düzgün çalışmayacaktır. Ardından kalça ve biseps kasları gevşeyecek, karın gerginliğini serbest bırakacak ve bel bölgemiz çok fazla sıkışacaktır. Lomber omurganın bükülmesini önlemek için karnınızı ve kalçalarınızı germelisiniz - bu bize mükemmel bir stabilizasyon ve en önemlisi her bir omurun pozisyonunu sağlayacaktır.
2. Dirseklerde hiperekstansiyon
Bir köpek baş aşağıyken bu oldukça yaygın bir hatadır. Dirsekler hafifçe dışa dönük olmalı ve ellerin parmakları birbirinden geniş olmalıdır. Dirseklerinizde aşırı gerilmeyi önlemek için bir piyano çaldığınızı hayal edin. Ardından kaslarınızı düzgün bir şekilde sıkar ve eklemi aşırı düzleşmeye karşı korursunuz. Başparmaklarınızı kendinize doğrultmak ve kürekleri sıkıca sıkmak da yardımcı olabilir.
3. Dizler içe dönük
Başı eğik bir köpek dizlere baskı uyguladığımız bir egzersiz değildir, ancak yine de onları doğru şekilde konumlandırmaya değer. Dizleriniz dışa dönük olmalı ve ayak parmaklarınız birbirine paralel olmalıdır. Dizlerin nazik dönüşü sayesinde, köpeğin baş aşağı pozisyonunun ek bir avantajı olan gluteal kasları harekete geçireceğiz.
4. Omuz bıçaklarına asmak
Omuz bıçaklarına asmak, başı aşağıda olan bir köpek için büyük bir hatadır. Sadece tehlikeli olmakla kalmaz ve skapula eklemine ve omuz kemerine kalıcı olarak zarar verebilir, aynı zamanda etkisizdir. Köpeğin omuzları sıkı tutulmalı - yani aşağı çekilmelidir.
5. Gevşek karın
Görünenin aksine, başı aşağıda olan bir köpek sizi sadece esnek kılmakla kalmayıp aynı zamanda güçlendiren bir egzersizdir. Köpek baş aşağı iken göbek biraz gergin olmalıdır. Bu, bir pelvik gerdirme ile veya basitçemide çekildi. Bunu yapmazsak stabilizasyondan sorumlu tüm merkezimiz devre dışı kalır. Bu, tüm vücut hizasında değişikliklere neden olacak ve bu da egzersizi etkisiz hale getirecektir.
6. Başı bükmek
Köpek başı aşağıdayken başını eğmek büyük bir hatadır. Sadece tüm gövdenin çalışmasını bozmakla kalmaz, aynı zamanda omurgadaki omurların pozisyonunu da değiştirir. Bu aşırı zorlanma, yaralanma ve hatta daha sonraki bir duruş bozukluğuna neden olabilir. Egzersiz sırasında başın uygun şekilde konumlandırılması özellikle önemlidir, genellikle egzersiz yaparken veya başınızı kaldırırken aynaya sürekli yan bakmak, kalıcı duruş bozukluklarına veya kaslarda ve kafada aşırı yüklenmeye neden olur.
7. Yerden çok zayıf itme
Başı aşağıda olan köpek, üst vücudun tüm kuvvetinin minderi güçlü bir şekilde ittiği bir egzersizdir. Doğru yaparsak tüm sırtımız düzgün gerilecek, omurlar arasındaki boşluklar artacak ve tüm omurga daha esnek hale gelecektir.
8. Omuzlar kulakların yanında
Omuzlar kulaklardan mümkün olduğunca uzak olmalıdır. Eğitmenler arasında yaygın bir sorun, boynu ve çevresini sıkmak ve omuzları kulaklara kadar çekmektir. Böyle bir konumlandırma sadece tüm omuz kuşağının çalışmasını olumsuz etkilemekle kalmaz, aynı zamanda boyun ve ense bölgesinde aşırı gerginliğe de neden olur. Omuzları kulaklara kadar çektiğimizde, kürek kemiğimiz düzgün çalışmıyor ve sürekli geriliyor - bu da bu egzersizin etkinliğini sınırlıyor.
Başı eğik köpek - ne verir?
Başı eğik bir köpek, sağlık özellikleri açısından paha biçilmez bir egzersizdir! Bakalım baş aşağı köpek ne veriyor ve bunu düzenli olarak yaparken neler bekleniyor:
- sırt ağrısını giderir
- omurgayı güçlendirir ve fonksiyon bozukluğunu önler
- omuzları güçlendirir ve tüm omuz kompleksinin çalışmasını iyileştirir
- göğsünü açar
- hormonların çalışmasını düzenler
- sinir sistemini yeniler
- diyafram ve solunum kaslarının çalışmasını destekler
- eklemleri ve bağları güçlendirir
- kalça, omuz ve omurganın hareketliliğini artırır
- kan dolaşımını iyileştirir
- basıncı düzenler
- yorgunluğu giderir
- enerjiyi geri kazandırır
- beyni oksijenlendirir ve çalışmasını destekler
Başı eğik bir köpek, öncelikle bir güçlendirme egzersizidir ve bu açıdan ona daha yakından bakmaya değer.
Bu pozisyonda, vücudu destekte tutan bilek fleksör kaslarında çalışma başlar. Kolların triseps kasları yani triseps dirsekleri düzleştirirken pazı yani kolların pazı kasları,sabit bir uzama içinde kalırlar, ancak dirsek eklemini kontrol ederler ve aşırı gerilmesini önlerler. Ayrıca deltoid kasların ön kısmı omuzları yüksekte tutar ve infraspinatus ve daha küçük kıvrımlar kolları dışa doğru yönlendirir. Dişli ön kas ise skapulayı stabilize eder ve trapezius ile birlikte omuzları kulaklardan uzak tutar.
Gövdenin çalışmasına gelince, başı aşağıda olan bir köpekte, omurga ekstansörü omurgayı düz bir çizgide tutar ve omuzlar ve pelvis ile birlikte latissimus dorsi kasının birleştiği bir bütün oluşturur. , bu pozisyonda eşit olarak uzanır. Göğüs, göğüs kaslarının esnemesine ve kolları başın üzerine kaldırmasına izin vermek için açılır. Devam ederken, karın kasları uzar, ancak aynı zamanda sürekli gergin kalır, bu da omurgayı stabilize etmeye yardımcı olur. İliopsoas kalça eklemlerini bükük tutar ve ters diyafram nefes alırken iç organları kaldırır ve nefes verirken onlara doğru iterek gevşemelerini sağlar.
Bacaklarımız ve kalçalarımız da köpeğin kafası aşağıdayken çalışır! Bacaklarımızın arkası sabit, izometrik gerilim ve eş zamanlı esneme altındadır. Bacaklarımız, ayaktaki plantar fasyadan başlayan, baldırın triseps kasına ve uyluğun arka tarafındaki kaslara giden ve büyük gluteal kaslarda biten bir miyofasyal zincirle bağlanır. zincir başlar - iş kollarından kaynaklanan.
Baş aşağı bir köpekte, kuadriseps eşmerkezli olarak gergindir ve tibialis anterior kası ayağı uyluklara doğru çeker ve baldırların gerilmesine izin verir. Vücudun tüm işi ayağı içe doğru çeviren ve iç kısımda dinlenmesini sağlayan ve ayağın kemerini vurgulayan fibula kasları ile biter. İlginç bir şekilde, çalışmaları kalça eklemini içe doğru büken geniş fasya kasına bağlanır.
Gördüğünüz gibi, başı aşağıda olan bir köpek, son derece geniş bir uygulama yelpazesine sahip kapsamlı bir egzersizdir.
Baş aşağı köpek, kobraya karşı
Başı eğik bir köpek, başı yukarıda bir köpek ve bir kobra çok iyi bilinen yoga pozlarıdır ve aynı zamanda onları tanımayı ve ayırt etmeyi zorlaştırır. Kesinlikle bu, öncelikle bu pozların her birinin en ünlü yoga dizisinde - güneşi selamlamada - meydana gelmesinden kaynaklanmaktadır. Diğer bir neden de omurga eğriliği ile ilgili benzer çağrışımları akla getirebilecek isimlendirme olabilir. Bununla birlikte, bu öğelerin tamamen farklı kullanımları ve teknikleri vardır. onlara bir göz atalımdaha yakın.
Kobra, baş yukarı köpek pozisyonuna oldukça benzer, ancak öncekinden biraz farklıdır. Kobra sırasında matı itmiyoruz, sadece torasik omurgayı bir kemere büküyoruz. Ellerimiz omuzların altında duruyor, ancak başı yukarıda olan bir köpekte olduğu gibi dirsekler düz değil. Kobrada ayaklar aktif olarak gergin kalsa da ayaklarımızı da desteklemiyoruz.
Köpek başı aşağı ve köpek başı yukarı
Baş üstü köpek de bir yoga pozudur, ancak baş aşağı bir köpekle karıştırılmamalıdır. Bu iki alıştırma birbirinin ayna görüntüsüdür ve bu nedenle tam tersi! Başı yukarıda olan bir köpek, omurgayı bir kemere büktüğümüz, kendimizi minderden ellerimizle ittiğimiz, ancak midede yatmaya devam ettiğimiz bir pozisyondur. Daha spesifik olarak, mindere yakınız, ancak ayaklarımızın üst kısımlarını yukarı doğru iterek kalçalarımızı nazikçe yukarı kaldırıyoruz
Diğer yoga pozlarını keşfedin:
- Adım adım Lotus çiçeği
- Başüstü (sirshasana)
Baş aşağı köpek - kontrendikasyonlar
Başı aşağıda olan bir köpek için kontrendikasyon, kalça fleksiyonuna dayalı olarak ön desteklerde egzersiz yapmayı imkansız kılan her türlü lokomotor sistem hastalıklarıdır.
Baş aşağı pozisyonda kalamayan ve baş ağrısı çeken kişiler de bu egzersizi yapmaktan men edilecektir. Bunlar, örneğin, yüksek tansiyonu olan veya felç geçirmiş kişilerdir.
Başı aşağıda olan bir köpek, nekahat dönemindeki kişiler ve yakın zamanda omuz kuşağı, ayak bileği eklemi, bilekler veya omurgada yaralanması olanlar tarafından yapılmamalıdır.
Kalp ve dolaşım sistemi ile ilgili bazı problemler de bir köpeği başı aşağıda egzersiz yapmak için bir kontrendikasyondur. Başı eğik bir köpek, dolaşım sisteminin çalışmasını iyileştirir, ancak bu pozisyon yalnızca doktor veya fizyoterapistin tavsiyelerine göre yapıldığında.
- Lomber omurga ağrısı için yoga pozları (asanalar)
- Yeni Başlayanlar için Yoga - Temel Asanalar
Köpek Başı Aşağı - Nefes al
Yoga egzersizlerinde nefes almak çok önemlidir. Nefes, sanki belirli bir pozisyonun parçasıdır ve onsuz tam olarak etkili değildir. Başı aşağıda bir köpekte nefes almak özellikle önemlidir - vücuttaki gergin yerleri gevşetir, vücuda oksijen verir, sinir sistemini sakinleştirir ve diyaframın düzgün çalışmasını sağlar.
Solunum düzenli ve sakin olmalıdır. Nefes alırken, onu vücudumuzun arkasına ve yanlarına yönlendirdiğimizi hayal etmeliyiz - bu bize eksenel solunum sağlayacaktır.360 derece, olması gereken budur. Doğru soluma, gövdemizi bir fıçı gibi doldurmalıdır. Her yöne hareket eden bir diyafram solumalıyız: yana, ileri ve geri, yukarı ve aşağı. Başı eğik bir köpekte nefes almak özellikle hoş ve yatıştırıcıdır - CNS'nin, yani sinir sistemimizin çalışmasını mükemmel şekilde etkiler.
Yaklaşık 4 saniyede nefes almalı ve en az 8 saniyede nefes vermelisiniz. Ekshalasyondan hemen sonra kısa bir ara vermeyi de hatırlamalıyız, bu hiperventilasyonu önleyecek ve bizi daha iyi oksijenlendirecektir. Nefes verirken havayı damağa doğru yönlendirmeye çalışın, bu sayede doğru şekilde gerçekleştireceğiz.
Baş aşağı köpek - bu eşya nereden geliyor?
Baş aşağı köpek, yogada en popüler ve kullanılan asanalardan biridir - Hint egzersiz sistemi ve felsefesi. Baş aşağı köpeğin tam ve profesyonel adı, "adho"nun "ileri", "mukha"nın "yüz" ve "svana"nın köpek olduğu Adho Mukha Svasana'dır. Öte yandan "asana" bir başka deyişle pozdur.
Baş aşağı köpek pozu, hatha yoga adı verilen yoga sisteminden türetilmiştir. Uygun vücut pozisyonlarını (asanalar), kriyayı temizleme ve nefes kontrolü olarak adlandırılan altı süreci temel alır. pranayama.