Fazladan birkaç kilo vermek, figürün üzerinde çalışmak ister misin? Spor salonunda egzersiz yapmak, istediğiniz hedefe ulaşmanıza yardımcı olacaktır, ancak birkaç kurala uymanız gerekir. Antrenmanınızı sağlıklı ve etkili kılmak için spor salonunda nasıl antrenman yapılır?

Spor salonunda nasıl antrenman yapılırAntrenmanınızı olabildiğince etkili kılmak için? Her şeyden önce, egzersiz için doğru yeri seçmek ve antrenmanınızı planlamak önemlidir: doğru aktiviteleri ve yoğunluklarını seçmek. Aceleyle, etkili (ve sağlıklı!) bir antrenman için gerekli olan ısınma ve soğumayı ve deantrenman için zaman planlamayı unutmamalısınız. Beklenen sonuçları elde etmek içinspor salonunda nasıl egzersiz yapılırsorusunun 5 cevabını öğrenin.

1. İyi bir spor salonu seçin

Spor salonunda egzersiz yapmanın yolunu analiz etmek kadar, antrenman için doğru yeri seçmek de aynı derecede önemlidir. Spor salonu seçerken nelere dikkat edilmelidir? Her şeyden önce, ekipmanı - serbest ağırlıklar (banklar, h alterler, h alterler zorunludur) ve spor salonunda mevcut olan makine sayısı ile bir kuvvet bölgesi - tüm vücudun kaslarını geliştirmenize izin veren ekipmanı içermelidir. Ayrıca kardiyo bölgesine bir göz atın - orada koşu bantları, sabit bisikletler, ergometreler bulacak mısınız?

Tabii ki, fiyat önemsiz değil - görünüşe göre, büyük zincir mağazalar küçük spor salonlarından daha pahalı olmak zorunda değil - daha fazla müşteriye sahipler, bu yüzden indirimleri karşılayabilirler. Ayrıca spor salonuna asla çok uzak kalmamak için konumu da unutmayın. Başka bir şey de spor salonundaki hijyenik koşullar ve dolap veya duş sayısı - onlar için sırada beklemek bir zevk değil.

Kendiniz için doğru spor salonunu seçerken arkadaşlarınıza ne kullandıklarını ve memnun olup olmadıklarını sormanızda fayda var. Şu anda birçok yer ilk girişi ücretsiz sunuyor - onları içeriden görebilmek için bu seçeneği kullanmaya değer.

2. Makinelerde egzersiz yapma tekniğini öğrenin

Kuvvet antrenmanınıza yeni başlıyorsanız, her şeyden önce makinelerde uygun egzersiz tekniğinde ustalaşmaya odaklanın. Profesyonel bir eğitmen, bunları nasıl kullanacağınızı öğrenmenize yardımcı olmalıdır - ilk dersinizi, sizi kuvvet antrenmanının sırlarıyla tanıştıracak bir uzmandan satın almak iyi bir fikirdir. O zaman kendi başına pratik yapabilirsin.

İlk antrenmanınızdan itibarenspor salonunda, yorgunluktan sendeleyerek dışarı çıkmamalısın. Aksine - fikir, kasları aşırı yüklemeden yoğun çaba için hazırlamaktır. Makinelerle antrenmana başlarken, tekrar sayısında ve ağırlık kaldırmada rekor kırmaya değil, öncelikle egzersizlerin doğru performansına odaklanın. En büyük kas gruplarıyla başlayın: sırt, göğüs, karın ve bacaklar ve ardından triseps ve pazı gibi daha küçük bölgelere doğru inin.

Spor salonlarında en sık bulunan makinelerin nasıl çalıştırılacağını görün:

3. Bir eğitim planı oluşturun

Spor salonunda antrenman ne kadar etkili olursa, o kadar iyi hazırlanır. Bu nedenle bir eğitim planı hazırlamak gerekir. Yaptığınız egzersizlerin türünü, seri ve tekrar sayısını ve yoğunluğunu hesaba katmanız gerekir. Tekrarlar/setler arasındaki molaların süresi kadar antrenmanın uzunluğu ve hafta içindeki sıklığı da önemlidir. En aza indirilmiş yaralanma riski ile en iyi sonuçları elde etmek için egzersizleri seçmenize izin verecek olan planın hazırlanmasında bir eğitmenden yardım istemek en iyisidir.

Egzersizleri ulaşmak istediğimiz hedefe uyarlamak da önemlidir. Birçok vücut geliştirici, zindeliği geliştirmek ve kalorileri daha hızlı yakmak için antrenman planlarına kardiyo antrenmanı öğelerini dahil eder. Buna karşılık, 5x5 antrenman kas inşa etmeye yardımcı olur. İleri düzey kullanıcılar için, her kas grubu için ayrı ayrı egzersizlerin yapıldığı bölünmüş bir eğitim de vardır. Öte yandan, devre eğitimi 2'si 1 arada - dayanıklılık ve kuvvet antrenmanının özelliklerini birleştirir. Bu tür bir eğitimin bir örneği Tam Vücut Egzersizidir. Her antrenmandan önce ısınmayı ve sonrasında esneme egzersizleri yapmayı ve antrenman planınızın önemli bir bölümünün antrenman yapmak olduğunu unutmayın.

Kendi antrenman planınızı nasıl oluşturacağınıza dair ipuçları alın:

Bilmeye değer

Kuvvet antrenmanı şu durumlarda daha etkili olacaktır:

  • egzersiz yoğunluğunun seviyesini değiştirirsiniz: yoğun antrenmandan sonra bir sonraki kas grubu daha hafif olmalıdır;
  • uzun vadeli düşünerek bir antrenman planı hazırlayın: hem sonraki birkaç antrenman seansını hem de önümüzdeki altı ay için olanları planlayın;
  • antrenmanın amacını belirleyeceksiniz ve bunu dikkate alarak egzersizleri çeşitlendireceksiniz, örneğin kitle antrenmanına hazırlanmak, heykel yapmak, kuvvet geliştirmek için;
  • Vücudunuzun tepkisini dikkatlice gözlemleyerek haftada en az 3 en fazla 6 kez egzersiz yapacaksınız;
  • egzersiz seansınız 40 dakikadan kısa veya 60 dakikadan fazla olmayacak;
  • gün antrenman yapmıyorsunkuvvet antrenmanı, kardiyo antrenmanı kullanacaksınız veya hafif yüklerle egzersiz yapacaksınız.

4. Doğru yükü seçin

Doğru yükün seçimi, etkili kuvvet antrenmanı koşullarından biridir. Ne yazık ki, bunu çoğu zaman iyi yapamıyoruz. Çok fazla yük seçerek (yani maksimum ağırlığın %80'ini aşarak) yeteneklerimizi abartıyoruz, bu da tekrarlama tekniklerinin yetersiz olmasına, eklemlere aşırı yüklenmeye ve yaralanma riskinin artmasına neden oluyor. Öte yandan, yeteneklerinizi hafife almak (maksimum ağırlığın %50'si düzeyinde egzersiz yapmak) ve çok hafif yükleri seçmek, kilo alımından ve kas gücü büyümesinden sorumlu beyaz kas liflerini içermeyeceği için kuvvet antrenmanını etkisiz hale getirecektir.

Spor salonunda antrenmana başladığınızda, küçük bir yükle çalışmanız gerektiğini unutmayın - bu, tekrarları kolay ve doğru bir şekilde yapmanızı sağlar. Amaç bir tekniği öğrenmektir ve onu etkili bir şekilde öğrenebilmek için gerekli hareketleri sorunsuz bir şekilde yapabilmemiz gerekir. Yük, eğitim deneyimi geliştikçe sistematik olarak artırılabilir.

Maksimum ağırlığınızı nasıl hesaplayacağınızı okuyun ve en uygun yükü seçin:

5. Isınmayı ve soğumayı unutmayın

Vücut geliştirme antrenmanlarında ısınmak için zaman harcamaya değmeyeceğini düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Isınma sadece yaralanmaları önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, adından da anlaşılacağı gibi vücudu ısıtır ve kasları esnetir. Sonuç nedir? Gerilmiş kas ayrıca kan damarlarının hacmini arttırır ve kas yaklaşık yüzde 20 daha fazla kan emer. Daha fazla kan, kaslarda daha fazla oksijen ve besin anlamına gelir ve bu da onlara daha fazla enerji verir. Vücut geliştirme ısınması, dinamik germe egzersizleri, motor koordinasyon egzersizleri ve verilen bir antrenman sırasında kasların üzerinde çalışmak istediğimiz kısmını içeren kuvvet aktivitelerini içermelidir. Hafif yüklerle 2-3 seri bir düzine kadar tekrar gerçekleştirin - gerçek eğitim sırasında gerçekleştirilen yük değerinin yüzde 70'ine kadar.

Soğuma, ısınma kadar önemlidir, çünkü antrenman sonrası yorgun kasların daha iyi toparlanmasını sağlar ve ayrıca yağ yakma sürecini hızlandırır. Dolaşım sisteminin düzgün çalışması için soğuma da çok önemlidir - egzersiz yaparken damarlar genişleyerek kanın aktif dokulara taşınmasına izin verir. Aniden egzersizi durdurmak kanın birikmesine neden olur ve kardiyovasküler sisteminizi bozar. En iyi yolsoğuma, esneme egzersizleridir, örneğin virajlar. Ayrıca soğuk bir duş almaya (başlangıçta suyun soğuk olması gerekmez, sıcaklığını kademeli olarak düşürebilirsiniz) ve mümkünse masaj yapmaya değer.

Spor salonunun önündeki ısınmanın nasıl olması gerektiğini görün:

Kategori:

Vücut geliştirme