- Kadınlar için Jimnastik Antrenman Planı: Hafta 1-4
- Kadınlar için Jimnastik Antrenman Planı: Hafta 5-8
- Kadınlar için Jimnastik Antrenman Planı: Hafta 9-12
Jimnastik antrenman planı, figürleri üzerinde daha da fazla çalışmak ve aşırı vücut yağından kurtulmak isteyen ileri düzey kadınlara yöneliktir. Profesyonelce hazırlanmış bir eğitim programı, çabanın eğitim düzeyine uygun dağılımının garantisidir.
Gelişmiş kadınlar için spor salonu için 12 haftalık antrenman planı , kişisel antrenman alanında yetenekli bir uzman, dünyaca ünlü bir erkek fiziği oyuncusu olan Lukas Lobanowski tarafından geliştirildi, oyuncu ve model. Antrenman planı, vücut yağ seviyesini az altmak isteyen kadınlara yöneliktir. İlerleyen haftalarda gerçekleştirilmek üzere üç bölüme ayrılmıştır.
Kadınlar için Jimnastik Antrenman Planı: Hafta 1-4
Antrenman döngüsü sırasında, 1-4 haftalar, kas grubu başına 8-12 tekrar egzersiz yapın. Bu, bir seri boyunca 8'den az, 12'den fazla yapmamanız gerektiği anlamına gelir. 8 tekrar yapamıyorsak, yükü az altın, ancak 12 tekrar yapmamız kolaysa, yükü artırın ki biz de en fazla 12 tekrar yapabilmektedir.
Setler arası dinlenme süresi: 1 dakika
|
Pazartesi: üst parti A 8-12 tekrardan oluşan 3 set |
Perşembe: en iyi parti A 8-12 tekrardan oluşan 3 set |
||
| Düz Bir Bankta Barbell Basma | 3 x 8-12 | Raylarda şınav | 3 x 8-12 |
| Gövdedeki h alteri yukarı çekmek | 3 x 8-12 | Pull-up | 3 x 8-12 |
| Dambıllara basmak | 3 x 8-12 | Dambıl ile yanlara doğru kaldırılır | 3 x 8-12 |
| Uzanırken trisepsleri düzeltmek | 3 x 8-12 | Kolları ifadede düzleştirme | 3 x 8-12 |
| Kolları h alter veya dambıl ile bükme | 3 x 8-12 | Asansörde kolları bükmek | 3 x 8-12 |
| Salı: en iyi parti B | Cuma: en iyi B | ||
| Çömelme | 3 x8-12 | Deadlift | 3 x 8-12 |
| Düz bacaklı deadlift | 3 x 8-12 | Pres makinesi | 3 x 8-12 |
| Otururken bacakları düzleştirmek | 3 x 8-12 | Bacakların akciğerleri | 3 x 8-12 |
| Bacak bükme | 3 x 8-12 | Otururken parmak uçlarında yükselir | 3 x 8-12 |
| Ayakta dururken parmak uçlarında yükselir | 3 x 8-12 | Dambıl ile omuz silkme (omuz kaldırma) (isteğe bağlı) | 3 x 8-12 |
| Sözde sırt üstü yatarken bacakları kaldırmak mumlar | 3 x 10-15 | Eğik bir bankta egzersizi | 3 x 10-15 |
| Topun üzerinde mekik | 3 x 10-15 | Gövdeyi düzleştirmek | 3 x 10-15 |
Kadınlar için Jimnastik Antrenman Planı: Hafta 5-8
5 ila 8. haftalarda, belirli bir kas grubu için 6-8 tekrar aralığında tekrarlar yapın. Bu, eğer ağırlık 6 tekrarı doğru şekilde gerçekleştiremeyecek kadar ağırsa, yükü az altın. Ancak 8 tekrardan fazlasını yapabiliyorsak seride maksimum 8 tekrar yapabilmemiz için ağırlığı arttırmalıyız.
Setler arası dinlenme süresi: 1,5 dakika
Kadınlar için Jimnastik Antrenman Planı: Hafta 9-12
9 ila 12. haftalarda, bir seride 4 ila 6 tekrar arasında egzersiz yapın. Bu, belirli bir kas grubu için bir seride 4'ten az veya 6'dan fazla tekrar yapamayacağınız anlamına gelir. Yani ağırlık çok ağırsa ve 4 tekrar yapamıyorsak, 4 tekrarı doğru yapana kadar yükü indirin. Ancak 6 tekrarı rahatlıkla yapabiliyorsak bu durumda 6 tekrarı doğru yapabilene kadar yükü arttırıyoruz.
Setler arası dinlenme süresi: 2 dakika