Düzenli olarak spor salonunda antrenman yapan kişiler için kişisel antrenör tarafından 6 haftalık bir antrenman planı geliştirildi. Kilo vermek için çalışmak isteyen orta dereceli kadınlar için bir eğitim planı deneyin.

Orta dereceli kadınlar için vücut geliştirme planı , yağ dokusu seviyesini az altan, deneyimli bir kişisel antrenör ve bodyfitness sporcusu olan Paweł Żelazowski tarafından geliştirilmiştir.

Sunulan antrenman planı maksimum 6 hafta boyunca gerçekleştirilmelidir. Dönüşümlü olarak çalıştırılması gereken iki ayrı programdan oluşur. Her program, seri olarak gerçekleştirdiğimiz egzersizleri içerir. Setler arası molalar yaklaşık 60-90 saniye olmalıdır.

Yük ilerleme yöntemini kullanıyoruz, yani her ardışık seri bir öncekinden daha büyük bir yükle gerçekleştirilir. İlk serileri her zaman hafif bir yük ile yapıyoruz. Üç eğitim günü önerilir. Dördüncü gün daha uzun aerobik antrenmanlara ve daha uzun esnemelere ayrılmalıdır.

Her antrenmandan önce ısınma ve dinamik bir esneme, statik esneme ile biten, rejenerasyon ve uygun bir diyet ile desteklenmesi gerektiğini unutmayın.

Spor salonuna giden bayanlar için sunulan antrenman planı, ara formda sağlıklı bir insan için örnek bir plandır. Bir uzmana danışmak ayrıca planı bireysel sağlık sorunlarına ve olası vücut orantısızlıklarına göre ayarlamanıza izin verecektir.

Kadın Eğitim Planı - Bölüm I

PROGRAM I

İleri sağlık topuyla geniş ağız kavgası

3 x 15/12/10 tekrar

Makine tutamaçlarının yatay olarak karına doğru çekilmesi

3 x 15/12/10 tekrar

Otururken makineye basmak

3 x 15/12/10 tekrar

Ayakta dururken yandan yükseklik (dambıl ile)

3 x12/15/10 tekrar

Ayakta dururken üst kaldırma çubuğuyla ön kolları düzleştirme

3 x 15/12/10 tekrar

Ayakta alt kasnağı bükme

3 x 15/12/10 tekrar

Düz bir bankta oturan kısa devreler (cep bıçakları)

3 x 15/12/10 tekrar

Kadın Eğitim Planı - Bölüm II

PROGRAM II

Mekikler

4 x 15/12/10 tekrar

Otururken dar bir tutuşla çubuğu makaradan göğse çekmek

3 x 15/12/10 tekrar

Eğimli bir bankta dambıl basmak

3 x 15/12/10 tekrar

Ayakta dururken dambılları çeneye doğru çekmek

3 x 15/12/10 tekrar

Gövde düşüşünde ön kolu geriye doğru düzleştirme

3 x 15/12/10 tekrar

Tek elle dambıl ile ön kolları bükme

3 x 12/12/10 tekrar

Sırt üstü yatarken bacaklarınızı yukarı kaldırın

3 x 20 tekrar
senin için faydalı olacak

Eğitim ipuçları:

  • Her antrenman seansından sonra koşu bandında 30 dakika egzersiz yapmayı unutmayın.
  • Kalp atış hızınız maksimum kapasitenizin %65-75'i aralığında tutulmalıdır.
  • Koşu bandı antrenman sürenizi her hafta 5 dakika artırın.

Kategori:

Vücut geliştirme