Bütünsel antrenman, amacı kasların kapsamlı ve kapsamlı gelişimi olan bir kuvvet antrenmanı yöntemidir. Bütünsel egzersizler, yük ve tekrar sayısı açısından farklılık gösterir; bu, her iki kas lifini de çalışmaya teşvik etmenize olanak tanır: beyaz, hızlı seğirme ve kırmızı - yavaş seğirme. Bütünsel antrenmanın etkisi, uyumlu bir şekilde şekillendirilmiş bir siluet ve güç ve dayanıklılıkta bir artıştır.

Bütünsel antrenman(Yunancaholos- tümü) kuvvet antrenmanına modern bir yaklaşımdır. Egzersizlerin ve antrenman serilerinin, kasların kütle, yoğunluk ve şekil açısından kapsamlı gelişimini sağlayacak şekilde seçilmesine dayanır. Bütünsel yöntemi kullanarak yapılan antrenmanın, geleneksel kuvvet egzersizlerinden çok daha fazla kas yüzdesini çalışmaya teşvik ettiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Bütünsel eğitim, iyi bir fiziksel hazırlık, irade ve konsantrasyon becerileri gerektirir. Bu nedenle kuvvet antrenmanı konusunda en az bir yıllık deneyime sahip kişilere yöneliktir.

Bütünsel eğitim - kurallar

Figürün uyumlu gelişimi, kasların yapıldığı işe iki tür lif dahil edildiğinde gerçekleşir:

  • beyaz lifler (hızlı seğirme) - yüksek ağırlıklar ve düşük tekrarlarla yapılan antrenmanlara yanıt olarak büyürler;
  • kırmızı lifler (yavaş seğirme) - daha az yük ve daha fazla tekrar ile antrenmana en iyi şekilde yanıt verir.

Beyaz ve kırmızı kas liflerini aynı anda şekillendirmek için, yük ve yapılan tekrar sayısı bakımından çeşitlilik gösteren kapsamlı bir antrenman kullanılmalıdır. Bu eğitim 4 aşamadan oluşmalıdır:

  1. hafif evreveya ısınma - vücudu artan çabaya hazırlamaktır. 1-2 seride temel egzersizin 15 tekrarından oluşur. Egzersiz, maksimum ağırlığın (CM) %60'ından daha büyük bir yükle yapılamaz;
  2. ağır fazveya güç fazı - en yoğun olanıdır, yüksek hızda (her biri 4-6 tekrar) %90 CM ile 2 seri egzersiz için kullanılır. Ardından, beyaz liflerin büyümeye maksimum uyarılması gerçekleşir. Yaralanma riski de artar, bu nedenle ısınmayı atlamamak önemlidir;
  3. geçiş aşaması- için çok sayıda tekrar ile 1-2 seri gerçekleştirmeyi içerirkırmızı ve beyaz kas liflerinin büyümesinin uyarılması (8-10 tekrar, 80 CM'ye kadar bir yük ile);
  4. iniş aşaması- çıkış ve iniş aşamasında (%50-60 CM) sabit kas tonusu ile 10-15 tekrarda 1 seri gerçekleştirin. Kırmızı lifler maksimum yorulma noktasında.

Bütünsel eğitim - örnek alıştırmalar

Omurga için egzersizler:

  • h alter düşürmek - ayrı dururken vücudunuzu neredeyse yere paralel eğin ve h alteri iki elinizle karın seviyesine kadar kaldıran bir h alterle temel bir egzersiz;
  • kaldırma kolunun çekilmesi (dar tutuş) - sırtınızı düz tutarken kaldırma çubuğunu karına doğru çekmeyi içerir;
  • Dikey kaldırmayı geniş bir kavrama ile göğse çekmek - otururken, üst kaldırmanın çizgilerini göğsün yüksekliğine kadar çekin.

Ayrıca bakınız: Sırt için egzersizler - Sırt kaslarını güçlendirmek için 10 egzersiz

Kişisel antrenörün bütünsel eğitimde bazı egzersizlerin nasıl yapıldığını gösterdiği videoyu izleyin

Kollar ve omuzlar için egzersizler:

  • dua kitabı üzerindeki h alterle kolları bükün - otururken dirseklerinizi dua kitabına yaslayın ve h alteri göğsünüze doğru çekin. Egzersiz, pazıları güçlü bir şekilde geliştirir;
  • Otururken dambıllere basmak - barı oturma pozisyonundayken kolu bükmekten, dirseği dizine yaslamaktan oluşur;
  • ayakta dururken kolları yana doğru kaldırmak - iki elinizde dambıl tutarak, düz kolları yanlara doğru hareket ettirin ve vücut boyunca alç altın;
  • bench press Fransız h alterleri - bu egzersiz triseps geliştirmek için mükemmeldir. Başın arkasında bir dambılı yukarı ve aşağı kaldırmaktan ibarettir. Bunları iki elinizle veya tek elinizle yapabilirsiniz.

Kontrol edin: Omuzlar için 7 dambıl egzersizi

Bacak egzersizleri:

  • makinede bacak uzantıları - otururken, her iki ayağınızı makine tutamaçlarının arkasına yerleştirin ve ardından ağırlığı kaldırarak bacakları dizlerden düzeltin;
  • uzanırken bacakları dambıl ile bükme - ayaklara bağlı dambılı tutarak, mide üzerinde yatay bir bankta uzanın ve dizdeki bacakları dik açıyla bükün;
  • Ayakta dururken parmak uçlarına tırmanın - ayaklarınızı hafifçe araladıktan sonra, mümkün olduğunca yükseğe çıkmaya çalışarak ayak parmaklarınıza tırmanırız. Daha da zorlaştırmak için egzersiz h alterle yapılabilir.

Göğüs için egzersizler:

  • bench press - bu, bir h alter veya dambıl uzanarak kaldırmak, düzeltmek için göğsün üzerinde ağırlık kaldırmakeller;
  • el ilanları - bankta yatarken, göğüs kasları tamamen gerilene kadar sırayla dambılları başın üstüne kaldırın ve yanlara indirin.

Kategori:

Vücut geliştirme