PUSH-PULL antrenmanı, vücut geliştirme bölünmüş antrenmanlarından biridir. Eğitim, belirli kas gruplarını harekete geçiren ve güçlendiren egzersiz setlerinden oluşur. Push-Pull antrenman planının çeşitlendirilmesi sayesinde, egzersizler arasındaki molaları en aza indirerek, maksimum kas yenilenmesi için kendimize zaman kazandırıyoruz.

Push-Pull Trainingkas gruplarının katılımına göre gruplandırılmış egzersizlere dayalı bir antrenmandır. İlk gün bir kas grubunu harekete geçirmek için egzersizler yapılır ve ikinci gün zıt hareketlerden sorumlu kaslar çalıştırılır. Bu yöntem sayesinde antrenmanda daha uzun aralar vermeden kasların yeterli yenilenmesini sağlıyoruz - kasların bir kısmı çalıştırılır, diğer kısmı bir önceki günün antrenmanından sonra dinlenir.

İçindekiler:

  1. Push-Pull Eğitimi - kurallar
  2. İtme egzersizleri
  3. Çekme egzersizleri
  4. Push-Pull - eğitim planları
  5. Push-Pull - yeni başlayanlar için eğitim planı
  6. Push-Pull - gelişmiş eğitim planı
  7. Push-Pull eğitiminde çeşitlilik
  8. Push-Pull eğitiminin avantajları

Push-Pull Eğitimi - kurallar

İlk tip "itme" egzersizi, ikinci tip çekme (kaldırma) için "çekme" egzersizidir. Antrenmanın özü, her iki egzersiz grubunu tek bir sette birleştirmemek fikridir. Her kas grubuna bir gün ayrılır. Antrenman günleri arasında antrenman planınıza göre molalar vermelisiniz.

Eğitim, vücut geliştirme ekipmanının kullanımını gerektirir, dahil. h alterler, barbelller, banklar veya kuvvet aletleri. Bu yüzden Push-Pull ilkelerine uygun antrenman yapmak için en iyi yer spor salonu olacaktır.

İtme egzersizleri

Egzersizler "itme", bench press hareketinden sorumlu olan işbirliği yapan kas parçalarını harekete geçirir. Egzersizlerin özü yükü itmektir.

Doldurma egzersizleri, diğerleri arasında

  • yatarak h alter kaldırma,
  • dambıl presi,
  • French Triceps Press,
  • tırmanış,
  • ağız kavgası,
  • makinede bacakları düzleştirme

Çekme egzersizleri

Çekme egzersizleri çekme hareketine dayanır. Sadece birlikte çalışan kasları yani onun etrafına entegre olan kasları harekete geçiriyoruz.trafik.

"Çekme" egzersizleri bacaklar, sırt, göğüs, omuzlar ve triseps üzerinde yapılabilir.

Cazibe egzersizleri, örneğin,

  • pull-up,
  • kürek çekme,
  • yüzüstü yatarken bacakları bükmek,
  • h alterle kolları bükme,
  • beşik

Push-Pull - eğitim planları

Sporcunun becerilerine, durumuna ve ilerlemesine bağlı olarak antrenman planı farklı görünebilir. Eğitim kıs altmalarının şu şekilde olacağını varsayarsak: P-push, PL-pull, W-free

İşte Push-Pull eğitim modellerinden bazı örnekler:

  1. P-PL-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W

Haftalık antrenman günlerinin sayısı antrenman yoğunluğuna bağlıdır. Push-Pull eğitimi ile maceranın başlangıcında ılımlı olunması önerilir. Haftada üç antrenman başlangıçta yeterli bir yüktür. Zamanla, antrenman günlerinin sayısını artırabilir veya daha zorlu bir antrenman planı için antrenman planını değiştirebilirsiniz. Ancak eğitmene önceden danışmakta fayda var.

senin için faydalı olacak

Push-Pull antrenman planı düzenlenirken aşağıdaki kurallar uygulanabilir:

  • Haftanın başında daha yoğun, daha fazla kuvvet antrenmanı yapın ve hafta sonunda daha hafif egzersizler yapın.
  • Haftanın başında, öncelikle daha büyük kasları (göğüs, sırt) çalıştırın, yani daha fazla set yapın ve daha küçük kaslar (pazı, triseps) için daha az tekrar yapın.
  • Haftalık antrenmanın ikinci bölümünde bu oranlar tersine çevrilmelidir.

Push-Pull - yeni başlayanlar için eğitim planı

PUSHÇEKME
  • düz bir bankta barbell press x 3;
  • pozitif eğimli bir dambıl basın x 3;
  • askeri bench press (ayakta dururken çubuğu başın üzerine kaldırmak) x 3;
  • yana doğru dambıl basın x 3;
  • dar bir tutuş x4 ile h altere basın
  • h alter ağız kavgası x 4;
  • cihaz x 3'te bacak itme;
  • h alter kürek x 3;
  • bacak kaldırma x 3;
  • stick-up x 3;
  • h alter kol bükme x 3.

Push-Pull - gelişmiş eğitim planı

"İtme" ve "çekme" egzersizlerini ayırt edebilir ve dönüşümlü olarak uygulayabilirsiniz. Bu gelişmiş bir sürümdür ve şöyle görünebilir:

PUSHÇEKİN
Sürüm 1:
  • h alter bench pressx 3
  • düz bir bankta dambıl presi x 2
  • asker bench press x 3
  • French bench press x 3
  • h alterle ağız kavgası x 4
  • wSpinning on parmak x 3

Sürüm 1:

  • çeneler (geniş tutuş) x 3 veya 4
  • h alter sırası x 3 veya 4
  • deadlift x 3
  • vinç x 3
  • omuz bir h alterle yükselir (sözde omuz silker) x 3
  • ayakta dururken kırılan bir h alterle kolların bükülmesi x 3 veya 4

Sürüm 2:

  • bench press x 3
  • eğimli bir bankta dambıl presi x 2 veya 3
  • gövde düşüşündeki kolların düzleştirilmesi x 3
  • oturan h alter basın x 3
  • h alter ağız kavgası (makinede) x 4
  • parmak tırmanma x 3

Sürüm 2:

  • Çıkıntı x 3 veya 4 ile kaldırma çubuğunu aşağı çekmek
  • Undergrip h alter kürek x 3 veya 4
  • deadlift x 3
  • dambıl ile omuz kaldırma - yan x 3
  • bacak kıvrımı x 3
  • bilek ters çevirmeli dambıl bukleleri x 3

Push-Pull eğitimini çeşitlendirin

Push-Pull, diğer antrenmanlarla, örneğin HST antrenmanıyla birleştirilebilir. Push-Pull eğitiminin çok popüler bir çeşidi, Push-Pull Bacaklardır.

Ardından bacak egzersizleri ayrı bir antrenman seansı oluşturur ve Push or Pull egzersiz gününde yapılmaz.

Push-Pull eğitiminin avantajları

Antrenmanın en büyük avantajı, antrenman yoğunluğunu en üst düzeye çıkarırken yukarıda belirtilen uygun kas rejenerasyonudur. Her antrenman günü diğerinden bağımsızdır, bu nedenle kasların dinlenmeye vakti olur.

Antrenmanın kendisi basittir, bu nedenle, amaçlanan hedeflerine hızla ulaşmak isteyen yeni başlayanlar için iyi egzersizler ve sıkı bir eğitim programına göre yapılan egzersizler, simetrik bir vücut yapısı elde etmenizi sağlar. Eğitimin avantajı aynı zamanda temel Weider ilkelerini içinde uygulayabilmenizdir.

Kategori:

Vücut geliştirme