HST (aşırı yük) antrenmanının gelişimi, kas gelişimi üzerine yapılan araştırmaların sonucudur. Kas büyümesinin, mekanik yüklerin etkisi altında olduğu zaman en etkili olduğu kanıtlanmıştır, dolayısıyla aşırı yük eğitimi. Hipertrofiye Özel Antrenman bugün kas kütlesini ve gücünü arttırmanın en iyi ve en hızlı yoludur.

HST (Hipertrofiye Özel Antrenman) antrenman sistemivücut geliştirme meraklısı Bryan Haycock tarafından, kas kütlesini geliştirecek en etkili antrenmanı arayan tarafından geliştirildi. Kas hipertrofisinin (kas hücrelerinin büyümesi) hücresel fizyoloji ilkelerine uygun olarak uygun eğitimle indüklenebileceğini keşfeden oydu.

HST eğitimi, vücut geliştirme eğitiminin özel bir türüdür. Spesifik, çünkü kaslardaki yüke en büyük vurguyu yapar, bu da kaslarda hipertrofi fenomenine neden olur. HST, varsayımlarının kaslarda hücresel düzeyde meydana gelen değişiklikleri içermesi bakımından diğer vücut geliştirme antrenmanlarından farklıdır. Kaslar üzerinde yapılan dikkatli araştırmalar ve özel, hatta laboratuvar bilgisinin kullanılması sayesinde, kas kütlesinde en etkili artışa yol açacak bir eğitim oluşturmak mümkün oldu. Araştırmalar ayrıca şu ana kadar yapılan eğitimin yoğunluğunun ve yoğunluğunun etkinliği yansıtmadığını göstermiştir.

HST eğitimi - kurallar

HST eğitimi, görev bilinciyle takip edilmesi gereken dört temel ilkeye dayanmaktadır. Ancak o zaman egzersizler beklenen sonuçları getirecektir.

1. Mekanik yükleme prensibi.HTS eğitiminin temel prensibi budur. Egzersiz yapan kişiyi kasları mekanik olarak yüklemeye zorlar. Yük, kas kütlesinin büyümesi için en etkili uyarıcıdır. Bu nedenle HTS eğitimi ağırlıklarla yapılan egzersizleri gerektirir.

2. Güçlü kas uyarımı ilkesi.Bu ilke, vücut geliştirme eğitiminin kabul edilen kanonlarına bir tür çelişkidir. Klasik antrenman genellikle bireysel kas gruplarını haftada bir kez çalıştırırken, HTS'de bu sıklık 3 kat daha fazla olmalıdır. Kas hücreleri üzerinde yapılan araştırmalar, her bir kasın antrenmandan sonra sadece 48 saat büyüdüğünü, bundan sonra kasın artık büyümediğini ve yaptığı tek işin nitrojen dengesini korumak olduğunu göstermiştir. TarafındanEgzersizin etkinliğini artırmak için, HTS eğitimi, kasların tercihen haftada üç kez uyarılması gerektiğini varsayar. Bu da kas kütlesinin sürekli artmasını sağlar.

3. Yükü arttırma ilkesiAntrenmanın etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için kaslara değişken uyaranlar verilerek uyarılmalıdır. İş için bu dürtüler yüklerdir. HTS antrenmanında, kasları tek bir seviyede egzersiz yapmaya alıştırmamak ve böylece onları tembelleştirmemek için sistematik olarak yükü artırmak çok önemlidir. Sadece bu kaslara hipertrofi verecektir. En popüler kural, her antrenmanda yükü %5 arttırmaktır, ancak örneğin farklı kas grupları için farklı boylar olduğunu da varsayabilirsiniz.

4. Detraining aşamalarının prensibiHST eğitiminde tamamlanan eğitim döngülerinden sonraki molalar çok önemlidir. Antrenmandan antrenmana yükün arttığı bir antrenman döngüsü 6 ila 8 hafta sürmelidir. Yük maksimizasyonu sağlandığında daha uzun bir ara verilmelidir: 9-12 gün. Biz buna detraining diyoruz ve bu süre zarfında kesinlikle antrenmandan dinleniyorsunuz. Bu, kasların yenilenmesi ve strese alışması için gerekli zamandır. Tüm bunlar, aradan sonraki antrenman döngüsünü etkili ve sürekli ilerlemek için.

HST eğitimi - ayrıntılı yönergeler

  • Antrenman makro ve mikro döngülerine bölünmeHaftada 3 kez antrenman yaptığınızı varsayarsak, iki haftalık antrenmana mikro döngü denir. Makro döngü, dört mikro döngüden, yani 8 eğitim haftasından oluşur. Eğitim planının döngülere bölünmesi, diğerlerinin yanı sıra tanımlamanıza olanak tanır. egzersizlerin tekrar sayısı, örneğin ilk mikro döngüde 15, ikinci 10'da, üçüncü 5'te olmalıdır. Dördüncü mikro döngüde, çeşitli varyantlardan biri kullanılabilir, örn.
  • Kas çökmesini önlemekHST eğitiminde, mümkün olan en son tekrara inene kadar egzersiz yapmayın. Bu, güçten sorumlu sinir sistemini aşırı yükleyen sözde kas çökmesidir. Böyle bir sistemi bir antrenman seansı ile bir sonraki seans arasında hızlı bir şekilde yenilemek imkansızdır, bu nedenle bir sonraki antrenman seansı olması gerektiği kadar verimli olmayabilir.
  • Maksimum yükHer antrenmanda artması gerektiği için HST antrenmanına asla maksimum ağırlıkla başlamayın. Son mikro döngü eğitiminde maksimum yük uygulanır. Hem antrenmandan antrenmana hem de döngüden döngüye ağırlık taşıyan bir ilerleme yapmak önemlidir.
  • HST antrenman hacmiBu değer, egzersiz yapan kişinin yatkınlığına bağlıdır. Antrenman hacmi fiziksel duyularınıza dayalı olmalıdır,eşlik eden eğitimler. Kaslarda veya eklemlerde ağrı, uykusuzluk ve uzun süreli yorgunluk, daha kısa eğitim için göstergelerdir. Ancak, biraz fazla eğitimli hissetmenin normal olduğunu unutmayın. Bu, kimseyi eğitimden muaf tutmamalı.
  • Antrenman planıÇeşitli egzersizler en iyi sonuçları verir. Toplam antrenman süresi en az 40 dakika olmalıdır.
  • Diyetin antrenmana göre ayarlanmasıHiçbir HST antrenmanı, uygun bir diyetle desteklenmediği takdirde beklenen sonuçları getirmeyecektir. Beslenme kesinlikle antrenmanın özelliğine göre ayarlanmalıdır.

HST eğitimi - örnek eğitim planı

HST durumunda, antrenman hacmi mekanik yük, planlı ilerleme, antrenman sıklığı ve antrenmandan daha az önemlidir ve bu faktörler temel olarak antrenmanın etkinliğini etkiler. Bu nedenle, döngüdeki egzersiz sayısı herkese aynı şekilde empoze edilmemeli, bireysel bir konu olmalıdır.

HST egzersizleri ile maceranızın başlangıcında, çalışma ağırlığını yeteneklerinize göre ayarlamaya değer. En önemli şey ilerleme kaydetmek için bu ağırlığı arttırmayı unutmamaktır.

Örnek ısınma: 5 dakika - sabit bisiklet, jimnastik egzersizleri

Ağırlıklarla ısınma sadece 10 ve 5 tekrar için gereklidir. 15 tekrar ile yük ağır değildir ve ayrı bir ısınma gerektirmez. 10 tekrar antrenman yaparken - 5 tekrarda çalışma ağırlığının %70'i ile 1 seri yapıyoruz. 5 tekrar için - 5 tekrarda %50 çalışma ağırlığı ile 1 seri, 3 tekrarda %70 çalışma ağırlığı ile 1 seri, 2 tekrarda %80 çalışma ağırlığı ile 1 seri yapıyoruz. Çalışma yükü antrenmandaki yükümüz olacak ağırlıktır.

HST egzersizlerinin örnek seti (yeni başlayanlar için):

  • h alterle ağız kavgası, deadlift (her antrenmanda birbirinin yerine geçen egzersizler yapıyoruz),
  • h alter presi (eğimli tezgah),
  • h alter sırası,
  • h alteri boynun arkasına bastırın,
  • korkuluklarda şişirme,
  • çeneler (dar tutuş),
  • bukleler ve sıkma

Tekrar sayısı:Mikro döngüye göre, yani ilk mikro döngüde, her seride 15, ikincisinde 10, üçüncüsünde her egzersiz serisinde 15 tekrar olmalıdır. ve dördüncü 5.

Seri sayısı:Büyük kas grupları için 2 seri, küçük kas grupları için 1 seri

Tekrar hızı:Her antrenman seansında benzer olmalıdır. Konsantrik faz (size doğru hareket yani kası kıs altan hareket) dinamik olmalı ve eksantrik faz (kas uzadıkça sizden uzaklaşma) yavaşlatılmalıdır. Hareketdolu olmalı, kararsız.

HST eğitimi - görüşler

HST eğitimi oldukça etkilidir. Artan kas kütlesinin hızlı etkisine güvenen vücut geliştiriciler tarafından takdir edilmektedir. Egzersizler, hem kas hacminde hem de kazandıkları güçte ilerlemeyi hızlı bir şekilde görür. Kas kütlesindeki en büyük artış, egzersiz yapanlar tarafından döngünün sonunda fark edilir ve antrenmandan antrenmana kadar açık bir ilerleme görülebilir.

Ancak zor ve yorucu bir eğitim olduğu da kabul edilmelidir, bu yüzden bitirmek için çok fazla motivasyon gerekir. Bu nedenle amatörler ve vücut geliştirme ile maceraya yeni başlayanlar için de uygun değildir. Her şeyden önce, ağırlıklarla bireysel egzersizler yapma tekniğini öğrenmeniz ve ancak ondan sonra antrenmana başlamanız gerekir.

HST eğitimi de eğitim planlarından titiz notlar almayı gerektirdiğinden bu konuda vicdan sahibi kişilere yöneliktir. Ayrıca antrenmanlarını çeşitlendirmek isteyenler ve bazen antrenman planının ötesine geçenler için de işe yaramayacaktır. Bu durumda yapmamalısınız.

Bilmeye değer

HST eğitiminin avantajları:

  • yüksek verimlilik,
  • kesin olarak tanımlanmış kurallar,
  • 8 haftaya kadar yükleme ilerlemesi,
  • Haftada 3 antrenman yeterli

HST eğitiminin dezavantajları:

  • küçük egzersiz hacmi,
  • izole egzersizlerin mütevazı payı,
  • titiz notlara ihtiyaç var,
  • eğitim özgürlüğü eksikliği, monotonluk,
  • eğitim programında ciddi kısıtlamalar

Kategori:

Vücut geliştirme