Kas yoğunluğu eğitiminin amacı, maksimum kas sertliğine ulaşmak ve yapılarındaki tüm detayları keskinleştirmektir. Spor salonunda en az 2 yıllık deneyime ve iyi gelişmiş kas kütlesine sahip ileri düzey vücut geliştiriciler için tasarlanmıştır. Diyette uygun takviye ve artan protein kaynağı, etkinliği için büyük önem taşımaktadır. Kas yoğunluğu için antrenman prensiplerini öğrenin ve örnek bir antrenman planını deneyin.

Kas yoğunluğu eğitimiorantılı, yontulmuş bir figür oluşturmanıza izin veren bir kuvvet antrenmanı çeşididir. Bununla birlikte, yalnızca şekillendirmeye duyarlı bir malzemeyi oyabilirsiniz - bu tür malzeme, birkaç yıldır en önemli kas grupları üzerinde ağır ağırlıklarla egzersizler yapan deneyimli bir vücut geliştiricinin vücudu olabilir. Spor salonuna yeni başlayanlar sabırlı olmalı ve spor salonunda en az 2 yıl boyunca belirli bir eğitim planına göre egzersiz yapmalıdır. Ancak çevrelerini artırdıklarında yani kollarını, göğüslerini ve bacaklarını genişlettiklerinde kas yoğunluğu üzerinde çalışmaya başlayabilirler.

Kas yoğunluğu - bu ne anlama geliyor?

Kas yoğunluğu nedir? Bu terim için belirli bir bilimsel açıklama yoktur. "Yoğun" kasların, deri altı yağ ve su içermeyen daha fazla kas lifinden yapıldığı bilinmektedir. Sonuç olarak, dokunuşa daha sıkı ve daha serttirler. Ayrıca görünüş olarak sıradan kaslardan farklıdırlar: daha keskin bir ana hatları ve daha görünür detayları vardır. Eşit aralıklıdırlar, bu sayede figüre orantılı, atletik bir görünüm verirler.

Kas yoğunluğu eğitimi - ne zaman kullanılır?

Daha önce de belirtildiği gibi, yoğunluk antrenmanı yalnızca kuvvet antrenmanı tekniğini sağlam bir şekilde anlayan deneyimli vücut geliştiriciler tarafından kullanılmalıdır. Bu tür insanlar, ayrıntılı figürlere sahip olmalarına rağmen, genellikle kaslarının görünümünden ve kıvamından memnun olmazlar. En yaygın sorun, kasın çekilmesini engelleyen kalıntı yağ tabakasıdır. Ardından, yoğun egzersize rağmen siluet, net konturlar olmadan hala yuvarlak ve "pürüzsüz". Yoğunluk antrenmanı bu etkiyi az altabilir, vücut detaylarını keskinleştirebilir ve kasların daha yoğun ve sıkı görünmesini sağlayabilir.

Kas yoğunluğu eğitimi - ne kadar süre kullanmalısınız?

Yoğunluk antrenmanı yapılamazkaslara ve sinir sistemine ağır yük bindirdiği için uzun süre kullanılabilir. 6 haftaya kadar, optimal olarak - 3-4 hafta süren döngüler halinde gerçekleştirilebilir. Döngüyü yılda iki kez veya - çok ileri düzeydeki insanlar için - 3 kez tekrarlıyoruz.

Kas yoğunluğu eğitimi - kurallar

Yoğunluk eğitiminin etkinliği üç temel faktöre bağlıdır:

  1. yoğunluk - setler arasındaki araları kademeli olarak 10 saniye kıs altmak anlamına gelir. Bu, antrenmanın ilk haftasında 60 saniyelik aralar, ikinci - 50 saniyelik molalarda, üçüncüsünde 40 saniyeye indirdiğimiz anlamına gelir. Antrenman döngüsünün altıncı haftasına ulaşacak olan çok ileri seviyedeki kişiler sadece 10 saniyelik aralara sahip olacaklar;
  2. hacim - çaba, en az 5 seride (genellikle yaklaşık 10 tekrar) birçok tekrar yapmaktan oluşmalıdır;
  3. sıklık - her kas grubu haftada iki kez çalıştırılmalıdır.

Kas yoğunluğu eğitimi - diyet ve takviye

Yukarıdaki antrenman vücut için büyük bir zorluktur - bu nedenle, yoğunluk için egzersiz yapmaya başladığınızda, diyetteki yapı bileşenlerinin oranını artırmanız gerekir. Düzenli bir antrenman döngüsünde, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 3 gram protein önerilir. Yoğunluk antrenmanı bu dozun 3.5-4 grama çıkarılmasını gerektirir. Ayrıca bu miktardaki amino asitlerin vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gr'dan az protein tüketen veya böbrek veya kalp ile ilgili sorunları olan kişilere önerilmediğini de unutmamak gerekir.

Diyetin bir diğer önemli unsuru da taze sebzeler, özellikle de en fazla mikro ve makro elementi içeren yeşil sebzeler olmalıdır. Bunları örneğin karışık kokteyller şeklinde tüketebilirsiniz. Hazırlanması kolay olmasının yanı sıra vücut içerdikleri değerli besinleri hızla emer.

Yoğunluk eğitimi sırasında ek takviye olmadan yapamazsınız. BCAA amino asitlerinin bir kısmı ile takviye almak en iyisidir. Bunlar arasında lösin, günde 8-10 g'dan az olmayan dozlarda alınması gereken özellikle iyi anabolik özelliklere sahiptir. Kas yoğunluğunu arttırmaya yönelik antrenmanlar yapılırken vücut hidrasyonuna neden olan kreatin takviyesi önerilmez. Sonuç olarak, kasların bulunduğu bölgeden fazla suyun atılması daha zordur ve bu nedenle egzersizin etkileri daha az görülebilir.

Kategori:

Vücut geliştirme