Piramit eğitimi, özellikle kas kütlesi oluşturmakla ilgilenen kişiler için önerilen bir eğitim yöntemidir. Tekrar sayısını az altırken, birbirini takip eden her egzersiz serisinde ağırlığı kademeli olarak artırmakla ilgilidir. Bu antrenman rejimi en iyi sonuçları verir ve kısa sürede atletik bir figür elde etmenizi sağlar. Piramit eğitiminin kurallarını kontrol edin ve örnek bir eğitim planı görün.

Piramit eğitimivücut geliştirme gurusu Joe Weider tarafından geliştirilen en önemli eğitim ilkelerinden biridir. Yüksek etkinliği nedeniyle, bu yöntem çoğu profesyonel vücut geliştiricisi tarafından kullanılır, ancak amatörler için de önerilir. Piramit antrenman rejiminin öğrenilmesi kolaydır ve h alterde çok fazla deneyim gerektirmez.

Piramit eğitimi - nedir bu?

Piramit eğitimi, çoğu üst ve alt vücut kuvvet egzersizi için uygundur. Tekrar sayısını az altırken, her egzersiz setinde ağırlığı eşit olarak artırmaktan oluşur. Pratikte bu, 6 seri egzersiz planlarken, ilkinde hafif yükle (örn. %60 CM) 15 tekrar, ikincide - daha yüksek yükle (%70 CM) 12 tekrar gerçekleştirdiğimiz anlamına gelir. sonraki 10 daha fazla ağırlıkla (%80 CM). CM) vb.

CM - maksimum ağırlık, sadece bir tekrar yapabildiğimiz bir yüktür.

Tekrar sayısı, ilerleme seviyenize ve maksimum ağırlık değerine bağlı olarak değiştirilebilir (6 set ile başlamanıza gerek yoktur, aynı şekilde 60'lık bir yük olması gerekmez) %, ancak ör. %40).

Piramit eğitimi - eğitim planı

Örnek bir piramit eğitim planı şöyle görünebilir:

  1. seri: %40 CM ağırlıkla 15 tekrar
  2. seri: %50 CM'de 12 tekrar
  3. seri: %60 CM ile 10 tekrar
  4. seri: %70 CM ile 8 tekrar
  5. seri: %80 CM'de 6-8 tekrar
  6. seri: %50 CM'de 12 tekrar
senin için faydalı olacak

Maksimum ağırlık - nasıl hesaplanır?

Maksimum ağırlık, sadece bir kez kaldırabildiğimiz yükün değeridir. Onu bulmak için kendi h alter rekorlarınızı kırmanıza gerek yok. halledebilirsinKarmaşık algoritmalara göre çalışan vücut geliştiriciler için özel hesap makineleri, ancak maksimum ağırlığınızı basit bir formülle kendiniz de hesaplayabilirsiniz.

Öncelikle en fazla birkaç kez kaldırabildiğimiz ağırlığın değerini seçin, örneğin 3 kez kaldırdığımız 100 kg'lık bir h alter (burada tabi ki kendi eğitim uygulaması).

İkinci olarak, h alterin ağırlığını maksimum tekrar sayısıyla çarpıyoruz - bu durumda 100 kg x 3=300 kg

Üçüncüsü, sonucu 0,0333 ile çarpıyoruz: 300 kg x 0,0333=9,99 kg

Son adım, başlangıç ​​ağırlığına yuvarlatılmış sonucu eklemektir: 100 kg + 10 kg=110 kg. 110 kg maksimum ağırlığımızın değeridir.

Piramit eğitimi - avantajlar

Piramit eğitimi ilkesini izlemeniz için birkaç neden var. Her şeyden önce, kasları geleneksel bir ısınmadan daha fazla efor için hazırlar. Herhangi bir antrenmandan önce olduğu gibi, ısınma egzersizleri tavsiye edilir, ancak ağırlık kaldırırken, kasları kuvvet antrenmanındaki gibi ağır yüklere alıştırmazlar. Bu nedenle, düşük ağırlıklar ve yüksek tekrarlarla bir dizi egzersize başlamak, vücudunuzu belirli bir hareket türüyle evcilleştirmenin harika bir yoludur.

Piramit eğitimi ayrıca konsantrasyonunuzu artırmanız için size zaman tanır ve böylece artan yüklerle başa çıkmada zihinsel güçlerinizi daha etkin kullanmanızı sağlar. Hemen maksimum yükle başlayarak, beyin aniden en yüksek konsantrasyon durumuna geçmelidir. Piramit yöntemiyle antrenman yaparak, kendimizi çok fazla efordan kaynaklanan strese maruz bırakmadan seriden seriye yükü güvenle arttırabiliriz.

Kategori:

Vücut geliştirme