Hacim antrenmanı, nispeten hafif bir yük ile çok sayıda tekrar ve seri gerçekleştirmeyi içeren bir tür kuvvet antrenmanıdır. Orta ve ileri düzey insanlar için, kaslara gelişme için yeni uyaranlar sağlamanın ve antrenman rutinini çeşitlendirmenin bir yolu olarak önerilir. Hacim antrenmanının kurallarının ve etkilerinin neler olduğunu görün.

Hacim eğitimi , adından da anlaşılacağı gibi, kaldırdığınız ağırlıkların ağırlığını değil, egzersiz hacmini (yani tekrar ve seri sayısını) artırmakla ilgilidir. Az sayıda tekrarla daha fazla yük ekleyerek kas kütlesi ve kuvvetindeki artışın sağlandığı tipik kuvvet antrenmanına bir alternatiftir.

Hacimsel antrenman, kesintisiz kullanılan sabit bir egzersiz rejiminden ziyade, olağan antrenman rutininden birkaç haftalık bir sıçrama tahtası olarak görülüyor. Antrenman planının hacimsel ilkelere göre periyodik olarak değiştirilmesi, kaslara gelişme için yeni uyaranlar sağlar ve böylece kas kütlesi büyümesinde durgunluğu önler.

Hacim eğitimi: eğitim kuralları

Yükle

Hacim eğitiminde, her tekrardaki yük, maksimum ağırlığın %40 ila %60'ı arasında olmalıdır. Sabit bir değerdir - hem antrenmanın ilk haftasında hem de antrenmanın son haftasında ağırlık aynı kalır.

Diziler ve tekrarlar

Genel bir öneri olarak her kas grubu için 6 set kullanın. Daha ileri seviyedeki kişiler bunları 8'e çıkarabilirler. Bir set minimum 12, maksimum 20 tekrardan oluşmalıdır.

Antrenman sıklığı

Bir antrenman seansı 2-3'ten fazla kas grubunu içermemelidir. Antrenman sıklığı haftada 4-6 arasında değişmektedir ve bu tamamen bir günde kaç kas grubu çalıştırdığımıza bağlıdır (elbette her gün aynı vücut bölgesini kullanmıyoruz).

Dinlenme

Setler arası dinlenme arası 90-150 saniyedir

Hacim eğitimi uygulamasının toplam süresi

Genel olarak, hacim antrenmanı 4-6 haftadan fazla kullanılmamalıdır.

Hacim eğitimi: kimler için önerilir?

Hacimsel eğitim yeni başlayanlar için önerilmez - gelişimin erken bir aşamasında kaslar önerilmezbüyümek için böyle özel uyaranlara ihtiyaçları var. Bölünmüş egzersizlerde en az bir yıllık deneyime sahip kişiler için en uygunudur (yani, ayrı kas gruplarına ayrılmış egzersizler).

Hacimsel antrenman, kas büyümesini engellemek için iyi bir çözümdür. Mevcut antrenman yöntemleri istenilen sonuçları vermiyorsa, antrenman programını birkaç hafta değiştirmeye değer. Kısa süreli bir değişiklik bile kas dokusunun büyümesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Hacim antrenmanı: antrenmanın faydaları ve etkileri

Hacimsel antrenman daha fazla zaman alır ancak ağır ağırlıklarla egzersiz yapmaktan daha güvenlidir. Tendonlara, eklemlere ve sinir sistemine daha az yük bindirir ve böylece aşırı antrenman ve yaralanma riskini az altır. Ayrıca vücut ondan sonra daha kolay bir denge durumuna gelir.

Böyle bir antrenman rejiminin kas kütlesi oluşturmada ağır yüklerle antrenman yapmaktan çok daha etkili olduğu da kanıtlanmıştır. Daha fazla tekrar, büyüme hormonunun salgılanmasını uyarır ve her tür kas lifini çalışmaya teşvik eder: yavaş, orta ve hızlı seğirme.

Hacimsel antrenman ilkelerine göre egzersiz yaparak aşağıdaki etkilere güvenebilirsiniz:

  • kısa sürede kas dokusunun önemli ölçüde büyümesi;
  • Büyüme hormonunun artan salgılanmasının bir sonucu olarak yağ dokusunun eşzamanlı azalması;
  • güç ve genel dayanıklılık artışı;
  • ağrı yok ve hasarlı kas liflerinin hızlı yenilenmesi.

Kategori:

Vücut geliştirme