Askeri bench press, omuzları çalıştıran ve kasları stabilize eden en iyi kitle geliştirme egzersizlerinden biridir. Askeri bench press ayakta, oturarak, h alterle, kettlebells ile, dambıl ile yapılabilir ve her varyantın figürün gelişimi üzerinde biraz farklı bir etkisi vardır. Asker pres tekniğinin neyle ilgili olduğunu ve bu egzersizin ne gibi etkileri olduğunu kontrol edin.

Military bench press , temel alarak güç ve kas kütlesi oluşturabileceğiniz temel egzersizlerden biridir.askeri bench press'e ek olarakşunları içerir: deadliftler, ağız kavgası, inişte bir h alterle kürek çekme, uzanırken çubuğa basma, çubuklarda şınav.

Bir h alter, kettlebells veya oturarakaskeri bench pressyaparak, fonksiyonel güç, iyi gelişmiş bir omuz kuşağı, anabolik hormon salınımı ve kendi kendine enjeksiyon kazanabilirsiniz. güven.

Bu alıştırmanın tekniğini ve sözde OHP'nin etkilerini öğrenin -havai basın .

İçindekiler:

  1. Askeri presleme - teknik
    1. Asker ayakta dururken bara basıyor
    2. Oturan barbelllere basan asker
    3. Dambıllı askeri bench press
    4. Kettlebells ile askeri basın
    5. Asker makineye basıyor
  2. Askeri bench press - hangi kaslar çalışır?
  3. Askeri bench press - egzersizin etkileri

Asker presleme - teknik

OHP başlangıç ​​pozisyonu ayakta veya oturarak olabilir. Önce ayakta duruşunu tartışacağız.

Asker ayakta dururken bara basıyor

  • Başlangıç ​​konumu

Ayaklar omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olarak ayarlanmalıdır. Dizlerinizi düz ama kilitlenmemiş halde tutun - onların rolü yastıklama sağlamaktır. Stabilize edici kaslar yani göbek ve kalçalar sıkılmalıdır. Dirsekler vücutla 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde h alteri kavrayın. Bilekleri ön kolların bir uzantısı olarak düz tutun. H alteri raflardan çıkardıktan sonra, barı göğsün üst kısmına yerleştirin.

  • Askerin h alterine basma tekniği

Ağırlığı kaldırırken kas tonusunu sürekli kontrol etmelisiniz, baş hareketsiz ve gözler dümdüz karşıya bakıyor.Dirseklerimizi vücuttan 45 derecelik bir açıyla götürüyoruz ve başın üzerinde tuttuğumuz ağırlık ve kürek kemiklerini aşağı doğru çekerek hareketi bitiriyoruz.

  • Asker basarken nelere dikkat edilmeli?

Vücut geliştirme antremanında dirsekler bloke edilmemeli, ağırlık kaldırma antrenmanında ise evet. İki egzersiz seçeneği arasındaki diğer bir fark, h alterin nereye indirileceğidir. Kas geliştiren insanlar, dizi boyunca liflerini sürekli gergin tutmak isteyeceklerdir. Bu nedenle, h alteri sadece vücuttan 90 derece çıkan dirseklerde dik açıya indirirler. Ağır yükleri kaldırmaya odaklanan kişiler, örneğin çift kesim için eğitim, h alteri başlangıç ​​pozisyonuna, yani göğsün üst kısmına indirir.

Omuz eğitimi sırasında her zaman omuz kuşağının iyice ısınmasıyla başlayarak genel güvenlik kurallarına uyulmalıdır. Deltoid kaslar da çok sayıda tekrarı sever ve askerin bench press sırasında ayakta durma pozisyonu omurlar üzerinde artan stresi destekler. Bu nedenle ayakta dururken daha fazla hacme konsantre olmak daha iyidir. Doğru teknik de önemli bir unsurdur. Omuz kasları aldatılmaya eğilimli değildir, daha fazla izolasyonu tercih ederler.

Oturan barbelllere basan asker

Askeri bench press'in sık kullanılan bir başka çeşidi de oturma versiyonudur. Bu unsur dışında, orijinalinden önemli bir fark yoktur. Birçok kişi bu egzersizi Smith makinesi, yani popüler portal vinç ile gerçekleştirir. Bu, göreceli güvenliği korurken daha yüksek bir yükü kaldırmalarını sağlar. Ne yazık ki böyle bir çözümün dezavantajı, vücut için zorlanan ve doğal olmayan hareket yoludur.

Ayrıca okuyun:

  • Göğüs için egzersizler - Ev ve spor salonu için en iyi 9 egzersiz
  • BCAA - BCAA kullanımının bileşimi, dozu, etkileri ve yan etkileri
  • Düz bacaklar deadlift - teknik, avantajlar, efektler

Dambıllı askeri bench press

H alter, dambıl ile değiştirilebilir. Daha sonra antrenman yapan kişi, kasların asimetrik çalışmasına odaklanmalıdır. Daima bir el diğerinden daha fazla güç gösterir. Bu nedenle bireysel kas gruplarının boyutlarında farklılıklar vardır. H alterle çalışarak güç ve kas boyutundaki orantısızlıkları bile giderebilirsiniz.

Dumbbell ile yapılan askeri bench press sırasında, Arnold Schwarzenegger tarafından icat edilen bir egzersiz olanarnoldkiadlı varyasyonları da yapabilirsiniz. Dumbbell press hareketi üzerinde yapılmalıdır.omuz dönüşü ile kafa. Başparmaklar birbirinin dışında, yüzün önünde olacak şekilde tutulan ağırlıklarla başlıyoruz. Dirsekler dik açı oluşturur. Basma, kolları vücuda paralel olarak yerleştiren bir dönme hareketi ile başlar. Bu sayede deltoid kasların neredeyse tüm bölümleri devreye girebilir.

Kettlebells ile askeri basın

Dambıl dışında kettlebell top ağırlıkları da kullanabilirsiniz. Ağırlık merkezini değiştirerek vücudun çalışması üzerinde daha fazla kontrole izin verirler.

Başın üzerinde ağırlıkları sıkarken, çift kesime hazırlanan versiyondakiyle aynı hareketi yapın. Ön kollarda ve göğüste bulunan su ısıtıcısıyla başlıyoruz. Daha sonra kollarımızı vücutla 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yayar ve sıkmaya başlarız. Ağırlıkların yukarı doğru itildiği yolu tam olarak kontrol etmek önemlidir. Aşağı doğru hareket de tamamen kontrollü - ağırlıkları kendimize doğru çekiyoruz diyebiliriz. Kendimizi yukarı çektiğimizde yaptığımız hareketin bir taklididir. Bu, tüm vücutta daha fazla gerilimi korumanıza izin verir ve tüm vücudun fonksiyonel gücünün gelişimini artırır.

Bilmeye değer

Askeri bench press - bu egzersiz sırasında hangi kaslar çalışır?

Asker bench press'in ayakta versiyonunda, deltoid kasların ön aktonları en çok etkilenir. Omurgayı stabilize eden kaslar da egzersiz sırasında önemli bir rol oynar. Bu nedenle sırt ve karın ekstansörlerinin çalışmalarını hissedebilirsiniz. Hareketi ne kadar izole edersek, sadece omuzlara o kadar fazla yük aktarılacaktır.

Asker makineye basıyor

Askeri tezgah presi için, farklı kulplara sahip tezgah presine izin veren birçok makine geliştirilmiştir. Kavrama tipini nötr olarak değiştirmek veya elin genişliğini değiştirmek, kas kütlesi ve fonksiyonellik gelişimini önemli ölçüde etkileyecektir.

Ama aslında askerin makineye basmasının tek avantajı bu - ayrıca, egzersizin bu çeşidinin bence sadece dezavantajları var. Genellikle kendi vücudunu tanımayan ve figürünü kolay ve hoş bir şekilde şekillendirmek isteyen kişiler tarafından tercih edilir. Ancak, eğitim ilk etapta güçlendirmek ve güç oluşturmaktır. Bunun için serbest ağırlıklar en iyisidir.

Makinelerden kaçınmanın bir sonraki ve en önemli nedeni yanlış hareket düzenidir. Her insanın biraz farklı bir anatomisi vardır ve bu nedenle de farklı hareket eder. Makine, genellikle belirli bir kişinin yapısıyla tutarsız olarak herkesi aynı şekilde çalışmaya zorlar.

Askeri bench press - egzersizin etkileri

Vücut geliştirme tarzında OHP yaparak sadece ön deltoid kasların kuvvetini ve kütlesini oluşturacağız. Tam hareket aralığı sayesinde, vücudun fonksiyonel güç seviyesini artırabilir ve vücuda bireysel kas gruplarıyla sorunsuz bir şekilde işbirliği yapmayı öğretebiliriz. Bu işbirliği, dövüş sanatları da dahil olmak üzere birçok spor türünün yanı sıra günlük hayatın birçok aktivitesinde gereklidir.

Askeri bench press, omuz kuşağının gücünü ve kas kütlesini oluşturan ilk ve en önemli egzersizdir.

Askeri bench press'in en büyük avantajı, genellikle bir şeyi yüksek bir rafa koymamız veya başımızın üzerine kaldırmamız gerektiği gerçeğidir. OHP ile düzenli eğitim sayesinde günlük yaşam kalitemiz artacaktır. Çoğu fonksiyonel egzersiz, öncelikle her gün yaptığınız hareketleri taklit etmek için tasarlanmıştır.

Psikolojik açıdan, başının üzerinde çok fazla ağırlık kaldırabilecek güce sahip bir kişi daha özgüvenli olacak ve bu da bu egzersizin şüphesiz bir avantajı.

senin için faydalı olacak

Askeri bench press, daha büyük ve daha geniş omuzlara sahip olmak isteyen herkes için en iyi egzersizlerden biridir. Ayrıca, günlük yaşamda faydalı olan doğru hareket modelini öğrenmenize olanak tanır. Diğer birçok egzersizin de bir bileşeni olduğu söylenebilir. Doğru yapıldığında, omurga veya omuz kuşağı için herhangi bir tehdit oluşturmaz, aksine - çekirdek kasları güçlendirebilir.

Yazar hakkındaTomasz PiotrowskiSertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanıdır. Bilgilerini Polonya'daki fitness endüstrisindeki en iyi uzmanlardan aldı. Krakow'daki özel bir tesiste diyetisyen olarak birkaç yıllık deneyime ve kişisel antrenör olarak çalışma deneyimine sahiptir. Ayrıca sağlık, eğitim ve takviye konusunda uzman makaleler yazmakta ve takviye endüstrisinde çalışmaktadır. Yumruk eskrim konusunda tutkulu.

Bu yazardan daha fazla makale okuyun

Kategori:

Vücut geliştirme