Kuvvet antrenmanında ilerleme, gelişmemizi sağlayan çok önemli bir unsurdur. Eğitim, vücudu gelişmeye zorlamak için bir uyarıcıdır. Bu, en iyi diyetle bile, eğitimde nasıl ilerleyeceğimizi öğrenmezsek, hayal ettiğimiz bir figürü inşa etmeyeceğimiz anlamına gelir. Bu yazımda sizlere kuvvet geliştirme yöntemlerini tanıtacağım ve vücudumuzun gelişimi için neden bu kadar önemli olduğunu anlatacağım.

İçindekiler:

  1. Eğitimde ilerleme - tanım
  2. Eğitimde ilerleme - ilerlemenin en iyi yöntemleri
  3. Eğitimde ilerleme - etkiler
  4. Eğitimde ilerleme - ilerlemeyi sınırlayan hatalar
  5. Eğitimde ilerleme - özet

Antrenmandaki ilerleme, vücudumuzu giderek daha zor koşullara uyum sağlamaya zorluyor. Bu şekilde, kas kütlesini arttırmayı, güç ve dayanıklılığı arttırmayı içerebilen antrenmandaki ilerlemeyi kendimize garanti ediyoruz. Çünkü eski deyiş gayet iyi çalışıyor: kim gelişmezse, o geri çekilir. Hem zihnimiz hem de bedenimiz için durum böyledir. Sizi güçlü, fit ve harika görünen bir vücut inşa etmek isteyen herkesin okuması gereken bir yazı okumaya davet ediyorum.

Eğitimde ilerleme - tanım

İlerleme, eğitim etkinliğinin derecesini gösteren en önemli parametredir. Ama o ne? Birkaç türünü ayırt edebiliriz. Hem güç hem de yoğunluk ilerlemesi vardır. Yoğunluğu çeşitli şekillerde artırabiliriz. Ancak tüm süreç, vücuda yeni ve üstesinden gelmesi daha zor olan uyaranları vermektir.

Bilimle çok ilgisi var. Başlangıçta yürümeyi öğrenmeliyiz ve sonra koşmaya başlayabiliriz. Vücudumuz eğitime benzer şekilde tepki verir. Ne yazık ki, eğitime başlayan çoğu insan karanlıkta sürünüyor. Güç ve figürdeki ilerleme eksikliği, insanları daha fazla kendini geliştirmekten şiddetle caydırır. İlerlemenin kaslar üzerindeki etkisi, bilimin beyne yaptığı şeydir. Bu, ne kadar çok ilerlersek, vücudumuzun buna uyum sağlamak için o kadar çok çalışması gerektiği anlamına gelir.

Antrenman adaptasyonu nispeten hızlı gerçekleşir ve kasların güçlerini ve dayanıklılıklarını arttırmasından oluşur. Vücut, karşılaştığı zorlukların üstesinden gelmeyi öğrenir. Kas lifleri oluşur, bu da kas kütlesinde bir artışa ve figürümüzün görünümünde bir iyileşmeye neden olur. Vücut doku birikintilerinden kurtulurenerji amaçlı ihtiyacı olan.

İlerlemeyi bıraktığımız an, egzersiz yapmak için kullanılan kasların gelişimi duracaktır. Hatta zamanla gerileyebilir. Bu, ilerlemenizi ustaca planlamanız için çok önemli bir nedendir.

Eğitimde ilerleme - ilerlemenin en iyi yöntemleri

İlerlemenin birçok yöntemi vardır. Sizin için en iyisini seçebilmek için hepsini tanımaya değer. Her organizma farklıdır ve farklı uyaranlara farklı tepki verir. Antrenman ortağımız için harika bir etki sağlayan şey, bizim için mutlaka optimal olmak zorunda değildir.

1. Piramit

Kuvvet antrenmanında ilerlemenin temel ve en iyi bilinen yöntemi piramittir. Ağırlığı artırma ve sonraki her serideki tekrar sayısını az altma şemasında egzersiz yapmaktan oluşur. Piramidin amacı, giderek daha fazla yorgun kasları artan güç eforuna zorlamak.

Örneğin düz bir bankta 4 seri h alter presi yapıyoruz. İlk seride maksimum ağırlığın %60'ını ve 12 tekrar kullanıyoruz. Bir sonrakinde ağırlık %70'e çıkarıldı, ancak tekrar sayısını 10'a düşürdük. Üçüncüsünde %80'e 8 oranımız var. Son seri, bakış açısından en zor olanıdır. güç üreten. Yorgun kas lifleri maksimum ağırlığın %90'ı ve 4-6 tekrar ile başa çıkmalıdır.

Bu yöntemin kullanımında çok önemli bir konu, sonraki her antrenman seansında başlangıç ​​ağırlığını en az yarım kilogram artırmamız ilkesine bağlı kalmaktır. Önümüzdeki hafta 50 kg'dan bench press'e başladığımızda minimum 50,5 kg ile başlamalıyız.

2. Ters piramit

Piramit ters formülde kullanılabilir. En yüksek yük ve en düşük tekrar sayısı ile başlıyoruz. Her seride ağırlığı az altıp tekrar sayısını artırıyoruz. Bu durumda ilerleme kesinlikle daha fazla dayanıklılıktır.

3. Antrenman hacmini artırma

Bir diğer ilerleme yöntemi ise antrenman hacmini arttırmaktır. Ağırlığı daha fazla artıramadığımız anlarda farklı bir uyaran uygulamalıyız. Tekrar sayısını arttırabiliriz. Ek bir dizi de ekleyebiliriz. Bu yöntemde her seride değil her seansta yükü arttırıyoruz.

4 seri 10-12 tekrarda 100 kg yük ile squat yapıp doymadığımızı hissettiğimizde bir seri daha ekliyoruz.

Fazla kilolar her zaman tavsiye edilmez. Bazen belirli bir ağırlık sınırını aşma korkusu hissedebiliriz. Eksonraki seri, eğitim uyaranlarının yoğunlaşması ve bunun sonucunda ilerlemenin sürdürülmesi ile sonuçlanacaktır.

4. Gerisini kıs altmak

Seri sayısı, tekrar sayısı ve yük miktarını manipüle etmenin yanı sıra dinlenme süresini kontrol etme seçeneğine de sahibiz. Seriler ve egzersizler arasındaki mola süresinin kıs altılması, antrenman yoğunluğunun artmasına neden olur. Aynı zamanda daha çok iş yapıyoruz. Bu, kaslarımızın gelişimine ve vücudun genel performansına katkıda bulunur. Bu yöntem, zamanına değer veren ve hızlı bir şekilde yağ yakmak isteyenler için idealdir. Antrenman bittikten sonra bile metabolizma hızının ve kalori yakımının güçlü bir şekilde hızlanmasına katkıda bulunur.

5. TUT - gerilim altındaki zaman

Bir başka etkili ilerleme yöntemi, sözde TUT, yani gerilim altındaki zamandır. Kasın strese maruz kaldığı süre. Egzersizin hem olumlu hem de olumsuz aşamalarında çalışma süresini uzatmakla ilgilidir.

Genellikle insanlar her tekrarı olabildiğince çabuk yapmaya çalışırlar ve eşmerkezli ve izometrik aşamayı görmezden gelirler. Sadece eksantrik olana odaklanırlar.

Bu ciddi bir hatadır ve ilerlemeyebilir. Konsantrik faz, kas liflerinin kısaldığı zamandır. Eksantrik ise uzama süresince devam eder. İzometrik faz, kas sürekli olarak en büyük gerilim noktasında yüklendiğinde devam eder.

Bireysel aşamaların süresini manipüle ederek, vücudu yeni bir egzersiz adaptasyonuna zorlayabiliriz. Örneğin, pozitif bir pozda çalışma süresi bir saniyedir. Ancak ağırlığı 3 saniye maksimum gerilim noktasında tutuyoruz ve negatif fazı ilkinin üç katı kadar sürecek kadar yavaş tamamlıyoruz. Bu sayede gücümüzü önemli ölçüde artırabiliriz.

Daha fazlasını öğrenin: Konsantrik, eksantrik ve izometrik hareket - kas hareketinin aşamaları ve bunların antrenmandaki önemi

6. Sahte tekrar yöntemi

Bir de hile tekrarlama yöntemi var. Yapabileceğimiz bir yük ile çalışıyoruz, örneğin sadece 4 tekrar. Ancak, emniyete alan kişinin yardımı sayesinde altıya kadar çıkıyoruz. Bu yöntem, belirli bir alıştırmanın son serisinde kullanılır. Amacı, bitkin kaslara ek bir uyarı vermektir.

Kas kütlesi kazanmak için egzersizleri deneyin:

  • En İyi Biceps Egzersizleri
  • Göğüs için 9 egzersiz
  • Dambıl ile omuz egzersizleri
  • Bacak antrenmanı - ev ve spor salonu egzersizleri
  • 30 Günlük Altılı Egzersizler
  • Kitle eğitimi - 3 günlük plan ve yeni başlayanlar için ipuçları

Eğitimde ilerleme - etkiler

Antrenmandaki her türlü ilerlemenin etkileri, kasların gelişimi ve spor performansının iyileştirilmesidir. Gücü, hızı veya dayanıklılığı artırmak isteyip istemediğimize bakılmaksızın, ilerleme bunun için iyi bir araçtır. Doğru seçilmiş, kas kütlesi oluşturmanıza, yağ dokusu yakmanıza ve antrenman hedeflerinize ulaşmanıza olanak tanır.

Amacı gücü artırmak olan kişiler bu özel amaç için antrenman yapacaklardır. İlerleme sayesinde, 4-8 hafta içinde başlangıç ​​ağırlığından - örneğin 100 kg'dan 110 kg'a - çıkabilirler. Tabii ki, çok şey eğitim derecesine, eğitimin amacına ve düzenliliğine bağlıdır.

Uygun ilerleme yöntemini seçmek de çok önemlidir. Bir kişi için iyi olanın bir başkası için zararlı olabileceğinden yukarıda bahsetmiştim. Bu nedenle gücünü artırmak isteyen kişiler seans yoğunlaştırma yöntemi yerine piramidi kullanacaklardır.

Devam edin ve ilerlemenin etkileri konusunu, güçte sürekli bir artış, vücut şekli iyileştirme ve durgunluk riskinde bir azalmadan oluştuğu ifadesine kadar dar altın.

Eğitimde ilerleme - ilerlemeyi sınırlayan hatalar

Eğitimdeki hatalar:

  1. İlerlemeyi sınırlayan temel hata, planlama eksikliğidir. Her eğitim oturumunun belirli bir hedefi ve bunu başarmak için ayrıntılı bir planı olmalıdır. Bu, A noktasından başlayarak B noktasına ulaşmak istediğimiz anlamına gelir. Bunu yapmak için izlenecek yolu planlamamız gerekir. Daha iyi görünmek ve daha güçlü olmak istediğimizde, ölçülebilir bir hedef belirlemeye değer. Örneğin: çerçeve başına 80 kg kaldırabiliyoruz, ancak 120 kg'ı hedeflemek istiyoruz. Bu hedefe ulaşmak için, gerçekleşeceği zamanı ve bizim için en iyi olacak ilerleme yöntemini planlamalısınız.
  2. Başka bir hata da çok yavaş ilerlemedir. Sonuç olarak, vücut antrenmana alışır ve üstesinden gelmesi o kadar kolay olmayan bir durgunluk oluşur. Bu hata en çok kendi kendine antrenman yapan, spor salonunu sosyal bir buluşma yeri olarak gören veya kendi vücudunu tanımayan kişilerde görülür.
  3. Öte yandan, çok hızlı ilerleme de ciddi bir hatadır. Çok hızlı ilerlemenin bir sonucu olarak, vücut yüke yeterince uyum sağlayamaz ve aşırı antrenman, sinir sistemi aşırı zorlanması veya yaralanmalar meydana gelir. Sonuç olarak, antrenmana ara vermeli ve başlangıç ​​noktasına geri dönmeliyiz, hatta birkaç adım atmalıyız.arka.
  4. İlerleme aynı anda birkaç yönden bizim için de elverişsizdir. Bu, vücudu aşırı yükleyebilir ve çok hızlı ilerleme ile aynı olumsuz etkilere yol açabilir. Bu hataların her ikisi de, yaralanma öncesi seviyelere hızla geri dönmek isteyen sabırsız ve yaralı kişilerde en yaygın olanıdır.
  5. En son yapılan ciddi hata, alıştırma kullanmamaktır. Bu eğitim aşaması, vücudun ve zihnin yenilenmesine izin vermek için tasarlanmıştır. Dinlenme, antrenmanınızın bir parçasıdır. Her büyük spor şampiyonu, onsuz en iyi sonuçları elde etmenin imkansız olduğunu bilir. Kaslar en az 24 saat içinde yenilenir. Ancak yoğun egzersiz bu süreyi uzatır. Aşırı yüklenmiş sinir sistemi ayrıca, onları daha hızlı işleyebilmek için belirli bir türdeki sürekli uyaranlardan bir molaya ihtiyaç duyar. Sıkı çalışabilirsin ama bunu dikkatli yapmayı unutma.

Antrenman sonrası en sık yapılan hatalar:

İlerleme eksikliğini etkileyen diğer hatalar, eğitimin kendisine bağlı olmayan faktörlerdir. Spor yapmayanlar diyelim. Tabii ki, şunları içerirler:

  1. Vücudunuzu ve gücünüzü geliştirmenin ayrılmaz bir parçası olan bir diyet.
  2. Stres ve günlük hayatın diğer faktörleri
  3. Yetersiz uyku ve daha da kötüsü düzensiz yaşam tarzı, antrenmanlarımızı ertelememize ve bedenimizi en faydalı şekilde programlamamıza engel oluyor.

Vücudumuz desenleri sever. Biyolojik saatimizi her gün belirli bir saatte antrenman yapacak şekilde ayarlayarak en iyi antrenman sonuçlarını elde ediyoruz.

Eğitimde ilerleme - özet

Kuvvet antrenmanında ilerlemenin birçok yöntemi vardır. Makale, bunların en popülerlerinden sadece birkaçını listeler. Ancak hepsi basit bir kural etrafında toplanmıştır: vücut üzerindeki yükü artırın. Ancak bu şekilde gelişebilir. Daha fazla ağırlık ve tekrar sayısı, daha kısa molalar, daha uzun eğitim - tüm bunlar belirli bir etki elde etmek ve kendi zayıf yönlerinizin üstesinden gelmek için geliyor.

Yazar hakkındaTomasz PiotrowskiSertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanıdır. Bilgilerini Polonya'daki fitness endüstrisindeki en iyi uzmanlardan aldı. Krakow'daki özel bir tesiste diyetisyen olarak birkaç yıllık deneyime ve kişisel antrenör olarak çalışma deneyimine sahiptir. Ayrıca sağlık, eğitim ve takviye konusunda uzman makaleler yazmakta ve takviye endüstrisinde çalışmaktadır. Yumruk eskrim konusunda tutkulu.

Okubu yazarın diğer makaleleri

Kategori:

Vücut geliştirme