H alter çekmek, Olimpiyat biatlonunda yer alan bir egzersizdir. Birkaç yıl önce sadece Olimpiyat Oyunlarında gözlemleyebildiğimiz h alterin yırtılması ve savrulması artık spor salonlarında görülüyor. Hem profesyonel sporcular hem de amatörler kullanıyor.

İçindekiler:

  1. H alter çekmek - ne hakkında?
  2. H alter çekme - adım adım teknik
  3. H alteri çekip atmak
  4. H alter çekme - hazırlık
  5. H alter çekmek - hangi kaslar çalışıyor
  6. H alter çekmek - en önemli kayıtlar

H alter yırtılması spor salonlarında giderek daha sık görülmektedir. Artan sayıda insanın bu tür karmaşık egzersizleri kullanarak elde edilebilecek etkileri takdir etmesinden memnunum. Barbell snatch'e gitmeden önce, bunun için kendinizi uygun şekilde hazırlamanız ve bir süre destekleyici egzersizler yapmanız gerektiğinin farkına varmanız önemlidir.

Bu metinde adım adım bir h alterle nasıl temizlik (şarj) yapacağınızı ve tam bir çekiş için hazırlıklarınızı nasıl planlayacağınızı öğreneceksiniz. Ayrıca, her zaman gerçek sporcular için ayrılmış olan egzersizleri gerçekleştirmenin faydalarını da öğreneceksiniz. Antrenmanınız ilerledikçe güç, zindelik ve teknik artacaktır.

H alter çekmek - ne hakkında?

H alterin çekilmesi, zemindeki ağırlık yarışmacının başının üzerinde olacak şekilde tek bir yumuşak hareketle gerçekleştirilir. Yırtma ve savurma arasındaki fark, ikincisinin iki hamleye bölünmesidir. Birincisi temiz yani h alter atışı ve sonra sadece kafa üzerinden atış yapıyoruz.

Bu tür egzersizler sırasında vücudun maruz kaldığı aşırı yüklenme sayesinde dövüş sanatları, sporcular ve takım oyunları gibi disiplinlerdeki yarışmacılar fayda sağlayabilir. Bir koparma yaparak vücuda maksimum güç üretmeyi ve vücuttaki tüm kasları sıkı çalışmaya zorlamayı öğretiyoruz.

Çok önemli bir gerçek, Olimpik egzersizlerin maksimum güç oluşturmaya yönelik olmadığıdır. Yalnızca, güce yeterince yüksek bir güç aktarımı sağlamaya izin verirler. Bu, onlar sayesinde daha hızlı ve daha dinamik olabileceğimiz anlamına geliyor. Oluşturdukları powerlifting egzersizleri ile maksimum gücümüzü inşa etmeliyiz.kapmak için yardımcı egzersizler. Bu tür bir uyarım sayesinde spor alanımızda daha fazla hız, patlama ve güç kazanıyoruz.

Ayrıca okuyun: Erkekler için ekipmansız 8 basit kuvvet egzersizi

H alter çekme - adım adım teknik

Vücut bir deadlift gibi konumlanmış halde h alteri çekmeye başlıyoruz. Bacaklarımızı kalça genişliğinde açıyoruz. Tıpkı ayaklarınız gibi dizlerinizi biraz dışa doğru açın.

H alter, başparmağın çubuğa dokunması ve parmakların üzerine yerleştirilmesi gerçeğinden oluşan fermuar tutacağı kullanılarak geniş tutulur. Bu tutuş, daha fazla yük kaldırmanıza izin verir, ancak ağrıyan başparmaklara alışmanız gerekir.

Şimdi bir nefes alıyoruz ve kalçalarımızı squat pozisyonuna indiriyoruz. Sırtınızı düz, sıkı omuz bıçakları ve sıkı abs tutmak önemlidir. Bu pozisyondan, biseps ve gluteal kaslardaki gerilimi hissetmek için kalçaları kaldırırız. Arka banttaki gerilimi hissetmeliyiz.

Dizlerdeki ve kalça eklemindeki bacakları düzleştirerek h alterle kalkmaya başlıyoruz. H alteri vücudun yanında tutuyoruz. Diz çizgisini geçtiğinde kalçaları çok dinamik bir şekilde öne doğru itiyoruz. H alteri yukarı çekiyoruz, omuzları kaldırıyoruz ve ayak parmaklarına çıkıyoruz. Bu noktada dirseklerimizi düz tutarak hızla başının üzerinden geçirmemiz gerekiyor.

Bu hareketi yapabilmek için ayaklarımızı biraz daha açıp barın altına squat pozisyonuna gelmemiz gerekiyor. Omurga ile bir çizgi oluşturan bloke kollarda başımızın üstünde tutuyoruz. H alter başın üzerindeyken çömelme pozisyonunda, dengeyi ve sürekli kas gerginliğini korumalıyız. Tekrarı tamamlamak için tek yapmamız gereken ayağa kalkmak.

Birçok oyuncu, tekrar bittikten sonra h alteri yere atar. Başınızın üzerinde çok fazla ağırlık varken bile tavsiye edilir. Ancak yeni başlayanlar, h alteri kafese indirmeli ve ardından sakince özel bir platforma koymalıdır.

Her zaman boş bir çubukla bir koparma yapmayı öğrenmeye başlarız. Ağırlığı kademeli ve çok yavaş ekliyoruz.

Egzersiz, iyi bir teknik ve çok fazla hareketlilik gerektirir. Birçok insanın, yolmayı öğrenmeyi düşünmeden önce bu yönü düzeltmesi gerekir. Başlangıçta, hareketten omuzları kaldırma ve parmaklara basma anına kadar öğrenmeye başlıyoruz. Barı başın üzerinde taşımayız. Bu noktada maksimum güç üretmeyi öğrenmeliyiz. Bir sonraki adım, bir h alter temizliğinin nasıl yapılacağını öğrenmek, yani. göğüste bir yük. Bu harekette ustalaştıktan sonra, çömelmek için h alterin içine adım atma itirazına geçmeliyiz. Sadece sonunda tam bir koparma gerçekleştiriyoruz. cleanu squat'tanbiz de h alteri başın üzerinden geçirebileceğiz.

Ayrıca bakınız:

  • Ekipmansız kuvvet antrenmanı: haftalık antrenman planı
  • Dayanıklılık antrenmanı: Kondisyon ve çevikliği geliştirmek için 8 egzersiz

H alteri çekip atmak

Bir koparma ve bir kusma arasındaki fark çok büyük. İlk egzersizde, ağırlığı başın üzerinde tek hareketle hareket ettiriyoruz. İkinci alıştırmada bu hareket iki bölüme ayrılmıştır.

Yukarıda bahsetmiştim, koparmada ustalaşmak için önce barbell ile cleanu öğrenip squat yapmak gerekiyor. Bu, daha sonra atışı yaptığımız noktadır. Görevimiz, kolları uzatırken ve başın üzerindeki ağırlığı bloke ederken, çömelmeden çok dinamik bir sıçrama. Öte yandan, bacakları öne, destekleyeni arkaya atarak bacakları ayırıyoruz. Dizleriniz yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bükülü olmalıdır.

Her iki egzersiz de Olimpiyat çiftini oluşturur ve dinamikler oluşturmanın ve gücü artırmanın harika bir yoludur.

H alter çekme - hazırlık

H alter kaldırmak için yardımcı egzersizler çok önemli bir hazırlık yönüdür. Vücudumuz bu karmaşık hareket modeliyle baş edebilmek için uygun şekilde programlanmalıdır.

Önce mobil olduğunuzdan emin olun. Omuz kuşağı, dirsek eklemi ve bileklerdeki hareket açıklığı üzerinde çalışmamız gerekiyor. Bilekler sorun yaratabilecek noktalardan biridir. Çoğu insan, bilgisayarda uzun süreli çalışma nedeniyle onlarla bir sorun yaşar. Hareket kabiliyetimizi sınırlayan bir diğer nokta ise kalça eklemidir. Geliştirmemiz gereken son yön ise alt pozisyonda squat ve dengemizi sınırlayan ayak bileği ekleminin hareketliliğidir.

Hareketlilik üzerinde çalışırken, aynı anda maksimum güç oluşturmalı ve vücudu hareket etmeye programlamalıyız. Bu da deadlift, squat gibi egzersizler yapmamız gerektiği anlamına geliyor.

Bir h alterle nasıl squat yapacağınızı ve squat hareketinde barı başınızın üzerine bastırmayı öğrenmek de çok önemlidir. Bu egzersizlerin her ikisi de sizi tam bir patlamaya hazırlamada çok yardımcı olacaktır. Amaçları sadece güç oluşturmak değil, her şeyden önce vücuda bir hareket kalıbı öğretmek ve onun için yeni pozisyonlarda denge ve istikrarı korumaktır.

Olimpiyat kulübünde nasıl çalışılacağını görün

H alter çekmek - hangi kaslar çalışıyor

Tüm vücut bir kapışmanın içindedir. Kelimenin tam anlamıyla. Tüm kasların uyum içinde çalışması gerekir.Vücut, bacaklardan başlayarak, gluteal kaslar, stabilizasyon kasları ve kollarla biten, önüne konan görevin üstesinden gelebildi.

Bu kadar çeşitli çalışan kas lifleri sayesinde yırtılma hem kadınlar hem de erkekler için ideal bir çözümdür. Beyler muazzam verimlilik, dinamikler kazanacak ve zamandan tasarruf edecek. Yırtılma, vücudun aynı derecede çalışmasını sağlamak için yapmamız gereken diğer birçok egzersizin yerini alabilir.

Çok daha kısa sürede çok kalori yakarız. Bayanlar için koparmada tüm vücudu şekillendirebildiklerini bilmek çok önemlidir. H alter sizi erkeksi göstermez hanımlar. Aksine. Kalçalar daha sıkı ve dolgun hale gelecektir. Vücut incelir ve yağ dokusu hızlı bir şekilde yakılır.

H alter çekmek - en önemli kayıtlar

Barbell kapma rekor listesi uzun. Kadın ve erkek olarak ve ayrıca ağırlık kategorilerine ayrılmalıdır.

Resmi olarak kaldırılan en büyük ağırlık 220 kilogramdır. Bu, Gürcü h alterci Lasza Talachadze tarafından 2022'de +105 kg ağırlık kategorisinde dünya şampiyonası sırasında yapıldı.

Bir kadının kaldırdığı en büyük yük 155 kilogramdır. Bu sonuç Rus kadın Tatiana Kashirina'ya ait. 2014 Dünya Kupası sırasında yaptı.

Resmi Polonya rekorları 201 kilogram Marcin Dołęga ve 132 kilogram Agata Wróbel'dir.

Bunlar en ağır ağırlık kategorilerindeki sonuçlardır. Alt kategorilerdeki kayıtları da incelemenizi tavsiye ederim. Ağırlığın güçle el ele gitmediğini gösteriyorlar.

Yazar hakkındaTomasz PiotrowskiSertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanıdır. Bilgilerini Polonya'daki fitness endüstrisindeki en iyi uzmanlardan aldı. Krakow'daki özel bir tesiste diyetisyen olarak birkaç yıllık deneyime ve kişisel antrenör olarak çalışma deneyimine sahiptir. Ayrıca sağlık, eğitim ve takviye konusunda uzman makaleler yazmakta ve takviye endüstrisinde çalışmaktadır. Yumruk eskrim konusunda tutkulu.

Bu yazardan daha fazla makale okuyun

Kategori:

Vücut geliştirme