Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kas kütlesi oluşturmak istiyorsun, ancak bunu nasıl yapacağını bilmiyor musun? Bu yazıda hayalinizdeki kaslara kavuşmak için ne yemeniz ve hangi antrenmanlardan yararlanmanız gerektiğini öğreneceksiniz. Diyetisyen Mikołaj Choroszyński'nin kas kütlesi oluşturma konusundaki tavsiyelerine bakın.

İçindekiler:

  1. Kas kütlesi oluşturmak nedir?
  2. Kas kütlesi nasıl yapılır? 4 kural
    1. Yeterli kalori fazlası
    2. Diyette yeterli miktarda protein
    3. Uygun eğitim
    4. Yenilenme
  3. Özet

Kas kütlesi nasıl yapılır?Bunun basit bir tarifi yok çünkü kütle inşa etmek çok fazla alçakgönüllülük gerektiren uzun vadeli bir iştir. Kas dokusu hipertrofisi etkileri, haftalarca tekrarlanan birçok elementin toplamıdır. Yağ dokusu oluşturmak yerine kas dokusu oluşturmak, yemek istediğiniz ürünlerle istediğiniz kadar yemek yemekten ibaret değildir. Planın başında benimsenen varsayımların bir uygulamasıdır.

Aşağıdaki makaledekas dokusunu nasıl oluşturacağınızı öğreneceksinizvücut yağının büyümesini sınırlarken. Bu bilgi, yağ az altma aşamasından geçen insanlar ve etkili bir şekilde büyük, çekici bir kas inşa etmek isteyenler için faydalı olacaktır.

Makaledeki bilgiler Uluslararası Sporcu Beslenme Örgütü'nün (ISSN) güncel bilimsel bilgi ve yönergelerine dayanmaktadır.

Kas kütlesi oluşturmak nedir?

Kas kütlesi oluşturmak içinvücudun metabolizmasını doğru şekilde etkilemek gerekir . Metabolik reaksiyonları bölmenin en kolay yolu iki gruba ayırmaktır -anabolik ve katabolik . Kas kütlesi oluştururken, katabolizmayı sınırlarken esas olarak anabolik ortamı (birçok düzeyde gerçekleşen bir grup reaksiyon) desteklemeye odaklanmalısınız.

Ayrıca bakınız: Kasları katabolizmaya karşı nasıl korursunuz?

Anabolik reaksiyonlar nelerdir? Basit bir deyişle: basit substratlardan (amino asitler, şekerler ve bunların polimerleri) (amino asitler ->proteinler ->doku -> ) daha karmaşık formlar oluşturmayı amaçlayan bir reaksiyon grubudur. kaslar) . Bunun için yeterli bir kalori fazlası gereklidir. Büyüme ve olgunlaşma sırasında, vücutta doğal olarak anabolik reaksiyonlar baskındır ve zayıflar.ve yaşla birlikte, diğerleri arasında, testosteron gibi anabolik hormonların azalan seviyesi nedeniyle.

Ayrıca bakınız: Büyüme hormonu eğitimi - kurallar, diyet, eğitim planı

Her organizmada anabolik ve katabolik reaksiyonlar aynı anda gerçekleşir. Bunu akılda tutarak, birinin veya diğerinin avantajını etkilemek için uygun bilgiyi kullanmak mümkündür. Böylece, anabolik reaksiyonların baskınlığı, vücudun gelişimini sağlayacak, kas dokusunun ve aynı zamanda yağ dokusunun gücünü ve miktarını artıracaktır. Uygun hazırlık ile kas kütlesi oluşturmaya yaklaşarak, yağ dokusu anabolizmasını önemli ölçüde az altabilirsiniz. Ancak unutmayın ki sıfıra indirgenemez.

Kas kütlesi nasıl yapılır? 4 kural

Kasların büyümesi için anabolik reaksiyonların katabolik olanlara göre avantajı nasıl sağlanır? İşte4 en önemliuygulamanız gereken kurallar.

1. Yeterli kalori fazlası

Diyetin kalori içeriğini artırarak, anabolik reaksiyonların miktarını artırma sinyali veriyoruz. Anahtardır, ancak aynı zamanda en basit, sinyal faktörüdür. Anahtarkalori ihtiyacınızı bilmekyaşa, cinsiyete ve fiziksel aktivite miktarına göre ayarlanmış. Bu amaçla diyet hesaplayıcıları yardımcı olur. Ancak, hesap makinesinin sonucu kendi gözlemlerinize dayanarak doğrulanmalıdır (ağırlığın, vücut çevresinin düzenli ölçümü ve aylar boyunca vücut fotoğraflarının karşılaştırılması).

Kalori alımınızı (BMR ve CPM) nasıl hesaplayacağınızı öğrenmek için buraya tıklayın

Kalorik ihtiyaçlarınızı bilerek,yeterli bir enerji fazlalığına dikkat etmelisiniz . Bununla birlikte, bu aşırı yemekle ilgili değildir, çünkü bu yaklaşım sadece yağ kazanımı ile sonuçlanır. Etkili bir şekilde kas kütlesi oluşturmak için ilk dönemde kalori gereksinimi minimum düzeyde aşılmalıdır.Fazlası 100-200 kcal veya toplam enerji ihtiyacının %10'u olmalıdır .

Diyetinizde değişiklik yaptıktan sonra bir ay boyunca vücudunuzu gözlemleyin. Deli Olma. Fazlalık küçük görünüyor, ancak fazlalık gerçeği anabolik bir sinyal veriyor. Kasların gücü ve kütlesi artmazsa, bir ay sonra 100-200 kcal daha ekleyin veya kalori fazlasını %5 artırın.

2. Diyette yeterli miktarda protein

Protein vücut dokularının ana yapı taşıdır. Ancak sanılanın aksine miktarını astronomik boyutlara çıkarmaya gerek yoktur. 49 çalışmanın ortalamasını gösteren mevcut bilimsel görüş,1,62 g proteinin yeterli olduğu yönündedir.günlük vücut ağırlığının 1 kg'ı başına . Çatallar 1,4 ila 1,8 g / kg / gün'dür.

Protein metabolizmasının gerçekleşmesi için vitaminlere ve eser elementlere ihtiyaç vardır. Bu nedenle, fazla protein, eksikliklere yol açarak kas proteinlerinin metabolizmasının (anabolizmasının) bozulmasına neden olabilir. Protein metabolizması enerji yoğundur, fazlalığı daha fazla enerji harcamasına ve güç oluşturmak için gerekli olan antrenman sırasında daha az enerjiye neden olur.

Buna karşılık, protein veya bireysel amino asitlerin eksikliği, kas kütlesi oluşturmayı imkansız hale getirecektir. Değerli amino asitlerin eksikliği katabolik reaksiyonları yoğunlaştırır. Düşük proteinli bir diyetle, incelenen kişilerde kalori içeriğindeki artış sadece yağ dokusunda artışa neden oldu.

Değerli protein kaynakları başlıca yumurta, süt ürünleri, et, balık, baklagil tohumları, kuruyemişler, protein karışımlarıdır. Vejetaryen diyetlerde başarılı bir şekilde kas kütlesi oluşturabileceğinizi belirtmekte fayda var.

Devamını oku: Sporcular için en iyi protein kaynakları

senin için faydalı olacak

Vücut geliştiriciler için en iyi takviyelerle tanışın

Protein takviyeleri - türleri, sağlık üzerindeki etkisi, etkinlik sıralaması

Kreatin: etkiler, dozaj, yan etkiler

Peynir altı suyu proteini - hangisini seçmeli?

BCAA - nasıl ve ne zaman alınır?

Antrenman öncesi takviyeler

L-arginin - kullanmaya değer mi?

3. Uygun eğitim

Egzersiz kaynaklı sinyal, kas kütlesi oluşturmak için gereklidir. Fiziksel egzersiz, vücudun yeni ve daha güçlü bağların üst yapısı ile telafi ettiği kas dokusunda mikro hasara neden olur.

En büyük kas gruplarını çalıştırmak, diğer şeylerin yanı sıra testosteron ve büyüme hormonu gibi hormonların salınımı yoluyla güçlü bir anabolik tepkiye neden olur.

Kas kütlesi oluşturmak için kuvvet egzersizleri önerilir. Tüm büyük kas gruplarını kapsayan, haftada en az 3 kez gerçekleştirilir. Yeni başlayanlar ve orta seviyeler için önerilen eğitim haftada 3 kez FBW (Full Body Workout) 'dır. FBW eğitiminde çok eklemli egzersizler önerilir ve her seansta en önemli tüm kas grupları çalıştırılır.

Kuvvet antrenmanında en az bir yıllık deneyime sahip kişiler, bireysel kas gruplarını ayrı ayrı güçlendirmekten oluşan split antrenmanı kullanmalıdır.

Farklı kuvvet antrenmanı yöntemleri hakkında bilgi edinin:

5x5 yöntemiyle eğitim

Piramit eğitimi

Hacim eğitimi

4.Yenilenme

Rejenerasyon, anabolik reaksiyonların avantajını korumada kilit bir unsurdur. Önerilen uyku miktarı günde 7-8 saattir. Ayrıca mümkünse gün içinde kısa şekerlemelerden kaçınmayın.Uyku ve dinlenme sırasında kas kütlesi oluşur . Yetersiz uyku, stres hormonu kortizolün artan salınımı nedeniyle yağ dokusunun birikmesine neden olur. Kortizol, proteinlerin parçalanmasını arttırır ve kas proteinlerini sentezlemek için amino asitlerin kaslar tarafından alınmasını engeller.

Ayrıca uyku yoksunluğu ve aşırı kortizol dokuların insülin direncini artırarak kaslara ve periferik dokulara gerekli enerjinin sağlanmasını engeller.

Rejenerasyon için gerekli zamanın yokluğunda çok fazla antrenmanın neden olduğu aşırı fiziksel çaba da aşırı kortizol miktarına katkıda bulunabilir.

Özet

Kas dokusunun optimal gelişimini sağlamak için:

  • kalori alımınızı günlük ihtiyacınızın biraz üzerinde artırın,
  • Diyetinizin besin açısından zengin olduğundan ve doğru miktarda protein içerdiğinden emin olun,
  • tercihen haftada en az 3 kez kuvvet antrenmanı yaparak kaslarınızı harekete geçirin,
  • İntikamla antrenman yaparak hasar gören kasları yeniden inşa etmenizi sağlayacak uzun ve yenileyici bir uykuya özen gösterin.

Kas kütlesi oluşturmanın yavaş bir süreç olduğunu unutmayın . Anahtar, haftalarca uygulanacak uygun bir eğitim ve diyet planıdır. En baştan özen gösterin, hiçbir şeyi şansa bırakmayın, sonuçlar beklentilerinizi aşacaktır. Etkilerini bir gecede görmeyeceğinizi unutmayın. Ancak, birkaç ay sonra, rakamdaki farklılıklar fark edilebilir olmalıdır.

Bilmeye değer

Kaslı ama kısır veya Mossman-Pacey paradoksu

Bilim adamları bir paradoksu ortaya çıkardılar - çekici, erkeksi bir görünüm elde etmeye çalışan erkekler - mükemmel kaslar ve kellikten kaçınan - çocuk sahibi olma yeteneklerini yok eden erkekler.

Brown Üniversitesi'nden (ABD) Dr James Mossman ve prof. Paradoksa adını veren Sheffield Üniversitesi'nden (İngiltere) Allan Pacey, atletik bir vücuda ulaşma hayalinin birçok erkeği spermlere zarar verebilecek anabolik steroidler almaya yönlendirdiğini kaydetti. Bu sorun kellik için ilaç kullanan erkekleri de etkiliyor.

Dr. Mossman, doktorası üzerinde çalışırken, erkek doğurganlık testi adaylarının çoğunun etkileyici kas yapısına sahip olduğunu ancak spermlerinin neredeyse hiç sperm içermediğini fark etti.

Dr. MossmanBBC'ye verdiği bir röportajda, "Bu adamlar, evrimin zirvesi gibi güçlü görünmeye çalışıyorlar ama evrimsel anlamda çok işe yaramazlar" dedi. Hepsi çocuk sahibi olamadıkları için.

Kaynak: Erkek güzellik arayışında doğurganlık paradoksu, https://www.bbc.com/news/he alth-48396071

Yazar hakkındaMikołaj Choroszyński, beslenme uzmanı ve gastrocoachİnsan Beslenmesi ve Diyetetik Yüksek Lisansı, Psiko-diyetisyen, Youtuber. Polonya pazarında nörodejeneratif hastalıklarla mücadele eden bir diyet hakkında ilk kitabın yazarı "ZİHİN Diyeti. Uzun Bir Yaşam İçin Bir Yol". Bdieta diyet kliniğini işleterek profesyonel olarak kendini tatmin ediyor, çünkü beslenme her zaman onun tutkusu olmuştur. Sağlıklı kalmak ve iyi görünmek için ne yemeleri gerektiğini söyleyerek hastalarına yardımcı olur.

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Vücut geliştirme