Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Şekillendirme eğitimi (az altma eğitimi olarak da bilinir), kas kütlesi oluşturma sırasında üretilen yağın az altılmasını ve kasların güçlendirilmesini amaçlar. Kaslara oksijen verilmesine ve kan akışının artmasına yardımcı olan yüksek yoğunluklu egzersize dayanır. Sonuç olarak, sertleşirler ve keskinleştirilmiş bir ana hat kazanırlar. Heykel için antrenman kurallarının neler olduğunu ve egzersizin etkilerini hızlandırmak için hangi diyetin kullanılacağını görün.

Heykel eğitimi( az altma eğitimiolarak da bilinir), kas kütlesi oluşturmanın sıkıcı sürecinin doruk noktasıdır. Uzun süreli antrenman ve yüksek kalorili diyet kullanımı sırasında gelişen kaslar için son dokunuştur. İndirgeyici niteliktedir, yani aşırı kalori değeri nedeniyle kaslarda oluşan artık yağlardan kurtulmaya yardımcı olur. Bir heykel için eğitimin amacı, vücudun estetik görünmesi için zayıflamak, vücudu şekillendirmek ve kasların figürünü keskinleştirmektir.

Heykel için eğitime ne zaman başlayabilirsiniz ve istenen sonuçları elde etmek için hangi kurallara uyulmalıdır?

Heykel eğitimi - kimin için?

Az altma antrenmanı ileri düzeydeki kişilere, yani en az bir yıl boyunca kuvvetle egzersiz yapan ve kas kütlesi oluşturmak için uygun bir diyet uygulayan kişilere yöneliktir. Başlayabilirsiniz: kitle eğitimi döneminden hemen sonra - bu, hızlı metabolizması olan insanlar için geçerlidir ve vücut yağ seviyesi önemli ölçüde artmamıştır (% 15'ten azdır); ilk azalma döneminden sonra, yani kitle oluşturma sırasında biriken yağ kaybının ilk aşaması (yağda önemli artış olan kişiler için geçerlidir).

Yeni başlayanlar tarafından heykel eğitiminin kullanılması tamamen anlamsızdır. Her şeyden önce, bundan yararlanmak için, şekillendirecek bir şeye sahip olmanız gerekir - yani, yeni başlayanların yeni oluşturmaya başladığı bir kütle üzerinde çalışmanız gerekir. İkincisi, heykel eğitimi, negatif bir kalori dengesine dayandığı için kas büyümesine veya gücüne izin vermez. Bu gibi durumlarda, kaslar kolayca katabolize olur, bu nedenle az altma eğitiminin önemli bir yönü, uygun protein ve takviye teminidir.

Heykel için eğitim yerine, yeni başlayanlara Tam Vücut Egzersizi (FBW) ve daha sonraki egzersiz döneminde - eğitim önerilir.bölünmüş.

Heykel eğitimi - kurallar

Bir heykel için eğitim, büyük kas kayıplarına neden olmadığı için şiddetle tavsiye edilen ağırlıklar ve zorunlu aerobik (örneğin koşma, döndürme) ve intervaller içeren kuvvet egzersizlerinden oluşmalıdır. Bu üç egzersiz formunun kombinasyonu, gereksiz kiloların az altılmasında en iyi sonuçları verir. Bununla birlikte, aşırıya kaçmamaya dikkat edin - bazı kaynaklar, heykel eğitiminin haftada 6 defaya kadar ve 4 kardiyo ve interval antrenmanının yapılması gerektiğini söylüyor. Bu egzersiz miktarı çok fazladır ve kas kaybına katkıda bulunabilir. Şemaya göre bir antrenman planı düzenlemek daha iyidir - haftada 3 kuvvet antrenmanı, artı antrenmandan sonra veya izin günlerinde 3-4 kardiyo veya aralıklı antrenman.

Diğer bir konu ise egzersiz yapmanız gereken yükle ilgilidir. İndirgeme eğitiminin birçok tekrara ve %50 CM'lik hafif ağırlıklara dayanması gerektiği yaygın olarak söylenir. Ancak bu görüş geçmişte kaldı ve artık kas kütlesi oluşturma döneminde olduğu gibi aynı ağırlıklarda ve aynı sayıda tekrarda egzersiz yapılması tavsiye ediliyor. Bunun nedeni, daha az ağırlık ve çoklu tekrarlarda kas kaybı riskinin daha yüksek olmasıdır. Mevcut antrenman planını sürdürmek, kasları aynı durumda tutmanızı sağlar. Bununla birlikte, yağ dokusu yine de yakılacaktır - bu, düşük kalorili bir diyet ve kardiyo eğitimi ile garanti edilir.

Maksimum 5 haftalık eğitime kadar kombine seriler kullanıyoruz.

Antrenman yükü nasıl seçilir?

5x5 eğitim - nedir bu?

Piramit eğitimi - avantajlar, kurallar, eğitim planı

Kütle döngüsü ile ilgili bir değişiklik gerektiren şey, antrenman yoğunluğunu arttırmak, yani seriler arasındaki molaları kıs altmak veya tamamen atlamak. Bir heykel yaptırmak istiyorsanız, kombine seriler (aynı kas grubu için kesintisiz 2 egzersiz birbiri ardına yapılır), süper seriler (karşıt kas gruplarına yönelik 2 egzersiz birbiri ardına yapılır, örneğin biseps ve pazı için) triseps) ve kombine seriler (farklı kas grupları için kesintisiz olarak yapılan 2 egzersiz). Bu antrenman yöntemleri kasın yapısını iyileştirir, "kalınlaştırır", daha vurgulu hale getirir.

Heykel için tüm eğitim kurallarının bir özeti aşağıdaki tabloda bulunabilir.

Heykel eğitim döngüsünün süresi4-9 hafta
Heykel başına bir eğitim seansının süresitamam. 50 dakika
Heykel için haftalık eğitim seansları3 antrenman
1 serideki egzersiz sayısıBüyük kaslar için 4-5, küçük olanlar için 3-4
1 serideki tekrar sayısı10-15 tekrar
Seri sayısı3-5 serisi
Setler arasında molalar30-60 saniye
senin için faydalı olacak

Heykel eğitimi - efektler

  • kasları kaplayan yağ dokusunun az altılması;
  • kasların güçlendirilmesi; - "kas pompası" etkisi;
  • figüre daha iyi oranlar ve narinlik verir;
  • kas yapısının iyileştirilmesi (daha yoğun, daha sıkı hale gelirler);
  • kas dayanıklılığının iyileştirilmesi;
  • verimliliği artırın

Oymacılık eğitimi - hangi diyet kullanılır?

Heykel eğitiminde diyet muazzam bir öneme sahiptir. Yağ kaybına neden olması için kalorisi düşük olmalı ve aynı zamanda kas yıkımını önlemek için yeterli miktarda protein içermelidir.

Kendiniz için doğru az altma diyetini nasıl seçersiniz? İlk adım, BMR günlük enerji ihtiyacınızı, yani kilo vermenize veya kilo almanıza neden olmayacak bir kalori değerini belirlemektir. Bir sonraki adım, bu değeri fiziksel aktivite katsayısı ile çarpıp bu sayıdan 300 kcal çıkarmaktır. Elde edilen değer, her gün yemeniz gereken kalori sayısıdır.

BMR ve CPM'nizi nasıl hesaplayacağınızı görmek için buraya tıklayın

Ayrıca diyetinizde bazı değişiklikler yapmalısınız:

  • karbonhidratları deniz balığı, avokado, fındık formundaki sağlıklı yağlarla değiştirin;
  • Diyetinizdeki protein miktarını artırın - hatta vücut ağırlığınızın her kilogramı için 3 g'a kadar;
  • diyetinizde optimal miktarda lif bulunduğundan emin olun - bu amaç için bol miktarda sebze ve tam tahıl yiyin;
  • sadece yağsız et türlerini (kümes hayvanları, dana eti) ve yumurtaları yiyin.

Elbette, egzersiz bitiminden en geç 2 saat sonra yenmesi gereken zorunlu egzersiz sonrası öğünleri de unutmamalısınız.

Heykel eğitimi - takviye

Bir heykel yapma aşamasında, ek takviye şiddetle tavsiye edilir, çünkü kalori açığı nedeniyle kaslar iki kez katabolizmaya maruz kalır. Bu açıdan en iyi belgelenmiş etkiye sahip madde BCAA'dır. Günde 10-20 gr miktarında antrenman öncesi ve antrenman sırasında (heykel ve kardiyo için) ve yatmadan önce alınmalıdır.

Ayrıca hazır protein takviyesi almakta fayda var. En iyi seçenek, kolay sindirilebilirliği ile ayırt edilen hidrolizat (WPH) formunda peynir altı suyu proteini satın almaktır. Konsantreden kaçınılmalıdırÇok fazla karbonhidrat ve yağ içeren peynir altı suyu proteini. Takviyenin günlük dozu vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 g olmalıdır.

Bu senin için faydalı olacak

Vücut geliştiriciler için en iyi takviyeler

>>Kreatin: etkiler, dozaj, yan etkiler

>>Taurin - eylem, dozaj, kullanım etkileri

>>Antrenman öncesi takviyeler

>>L-arginin - kullanmaya değer mi?

>>Kütle ve zayıflama için lösin - etkiler, dozaj, yan etkiler

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Vücut geliştirme