Çıkıntılı omuz bıçakları için egzersizler, sırt, karın ve omuz kuşağı kaslarının güçlendirilmesinden oluşur. Çıkıntılı omuz bıçaklarını ortadan kaldırmak için kasların uygun şekilde gerilmesini, eklemlerin hareketliliğini ve şeklin oranlarını düzeltmeyi sağlamak gerekir. Çıkıntılı omuz bıçakları için en iyi egzersizleri öğrenin ve bu rahatsızlığı az altmanın yollarını öğrenin.
Çıkıntılı kürek kemiklerisadece estetik bir kusur değil aynı zamanda sırt ağrısına neden olabilen bir duruş bozukluğudur. Bu rahatsızlığın nasıl düzeltileceğini kontrol edin.
Çıkıntılı omuz bıçakları - neden olur
Çıkıntılı kürek kemikleri için egzersizleromuz kuşağının kaslarını ve dişli ön kasları güçlendirmelidir, çünkü bu kısımların zayıflaması duruştaki bu kusura katkıda bulunabilir. Öndeki omuzlar, kürek kemiğinin yanlış konumlandırılmasına neden olur, bu da pozisyonunu değiştirir, şişkinleşir.
Kötü bir duruş ve sık sık eğilmek de çıkıntılı kürek kemiklerini olumsuz etkileyebilir. Omuz kuşağı ve göğüs kaslarının kasılmaları ve aşırı gerilmiş sırt kasları da çıkıntılı omuz bıçakları sorununa katkıda bulunabilir.
Çıkıntılı omuz bıçakları sorunu hafife alınamaz, çünkü torasik hiperfoza neden olabilirler ve tüm vücut duruşu üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilirler, çünkü bu durumla birlikte omurganın konumu önemli ölçüde değişir, ağrıya ve aşırı zorlanmaya neden olur. Çıkıntılı kürek kemikleri sadece estetik bir sorun değil, aynı zamanda motor organizmanın düzgün çalışmasına ciddi bir engeldir.
Neyse ki, çıkıntılı omuz bıçakları için yöntemler ve egzersizler biliyoruz.
Çıkıntılı omuz bıçakları - egzersizler
Herhangi bir duruş bozukluğu ile, önce onu ortadan kaldırmaya odaklanmalısınız, bu nedenle çıkıntılı omuz bıçaklarıyla, ağır yüklere dayalı tipik kuvvet egzersizleri önerilmez. Çıkıntılı kürek kemiklerini düzeltmek için eklemlerinizin hareketliliğini artıracak, kasları güçlendirecek ve esnetecek egzersizler yapmalısınız.
Ayrıca bakınız: Sırtın trapez kası - güçlendirme ve germe egzersizleri
- Kollarınız uzanmış halde karnınıza yatın. Kollarınızı yanlara çekerken dirsekleriniz dışa doğru uzanacak şekilde kürek kemiklerinizi kaldırın. Alnınızı matın hemen üzerinde tutun ve kafanıza bakmayın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Yanlarınız açık ve kollarınız bükülü olarak karnınıza yatın (eller avuç içlerinde). Kafesi yerden yırtın ve bir süre en yüksek gerilimde tutun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Göğsünüzün önünde bir dambıl ile sırt üstü yatın. Eller dirsek ekleminde hafifçe bükülmelidir. Ağırlığı başınızın arkasına yavaşça kaydırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Karnına yat ve ellerini ensenin arkasında kenetle, bu pozisyonda dirseklerini yerden kopar.
- Bir sandalyeye oturun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve yukarı çekin. Bu pozisyonda omuzları kaldırın ve indirin.
- Bir çubuk veya h alterle biraz ayrı durun (kasları daha fazla çalıştırmak istiyorsanız). Avuç içleri birbirine paralel ve omuzlarla aynı hizada olacak şekilde ekipmanı kavrayın. Ağırlığı mümkün olduğunca başınızın üzerinden geçirin.
- Dambıllar vücudunuzun her iki yanında olacak şekilde biraz ayrı durun. Kollarınızı başınızın üzerinde yanlara doğru kaldırın.
- Hafifçe ayrı durun ve kollarınız gövdenizin her iki yanında gevşek bir şekilde dururken omuzlarınızı ileri geri daire içine alın.
- Bir sandalyeye oturun ve elinize bir dambıl alın. Mümkün olduğunca düz ellerle başınızın arkasında taşıyın.
- Ayakta veya oturma pozisyonunda, kürek kemiklerinizi geriye ve aşağı doğru çekin.
Çıkıntılı omuz bıçaklarını düzeltmenize yardımcı olacak eğitim türleri
Çıkıntılı omuz bıçakları için egzersizler sırt, omuz kemeri ve karın kaslarını güçlendirmelidir. Ayrıca eklemlerin çalışmasını iyileştirmeli ve özellikle göğüs ve omuzlardaki kas spazmlarını ortadan kaldırmalıdırlar. Çıkıntılı omuz bıçakları, yanlış vücut duruşu ve eklemlere çok fazla baskı yapan ağır kuvvet egzersizleri ile daha da kötüleştirilmemelidir.
Pilates
Çıkıntılı omuz bıçakları için en iyi antrenman türü Pilates olacaktır. Bu antrenman sistemi kasları güçlendirmeyi, esnetmeyi ve genel vücut zindeliğini iyileştirmeyi amaçlar. Sporcuları rehabilite etmek için icat edilmesinin bir nedeni var. Pilates egzersizleri temel olarak karın, karın ve sırt kaslarına odaklanır, böylece vücut duruşunu iyileştirir. Pilates eğitimi sırasında, kasların gerildiği ve belirli bir eklemin tüm hareket açıklığının gerçekleştirildiği düzeltme bantları / bantları sıklıkla kullanılır, örneğin bandı başın arkasında taşıyarak omuz kuşağının tam hareketini gerçekleştirmek
Yoga
Yoga, çıkıntılı omuz bıçakları için egzersizler içeren çok iyi bir başka eğitim türüdür. Yoga sırasında kaslar gerilir, eklem hareketliliği artar ve tüm kas kontraktürleri ortadan kalkar. Pek çok yoga pozu arasından kendinize uygun olanı benzersiz bir şekilde seçebilirsiniz.çıkıntılı omuz bıçakları üzerinde hareket ettiler ve duruştaki bu kusuru ortadan kaldırdılar. Uygun bir örnek, baş aşağı bir köpek, balık pozisyonu, göğüs kemiği olabilir.
Yüzme
Çıkıntılı omuz bıçakları için egzersizler yüzme havuzunda da yapılabilir. Yüzme, minderdeki çıkıntılı omuz bıçakları için yapılan egzersizler sırasında taklit edilen hareketlerden başka bir şey değildir. Yüzerken sırt, karın, kol ve bacaklardaki kaslar harekete geçer. Tüm vücudun verimliliği artar ve duruş bozuklukları düzeltilir. Yüzme eklemlere yük oluşturmaz, bu nedenle havuzda egzersiz yaparken kürek kemiklerinde ağrıya neden olmaz. Ayrıca kasları mükemmel şekilde şekillendirir ve güçlendirir çünkü su onlar için doğal bir dirençtir.
Spor salonu
Çıkıntılı omuz bıçaklarını düzeltmek için spor salonunda egzersiz yapmaya değer. Ancak dikkatli olun - kendinize zarar vermemek için egzersizlere kendiniz başlamayın, deneyimli bir eğitmenden tavsiye isteyin. Sırtınızın görünümünü iyileştirmek için antrenman yapmanızı sağlayan makineleri kesinlikle gösterecek ve onlara nasıl egzersiz yapacağınızı gösterecektir.
Kontrol edin: Evde ve spor salonunda sırt egzersizleri - antrenman planları
ÖnemliÇıkıntılı kürek kemiklerini düzeltmek istiyorsanız izlemeniz gereken ipuçları
- Vücudunuzu dik tutun - kürek kemiklerinizi düzeltmeyi unutmayın, onları geri ve aşağı doğru çekin. Günün her aktivitesinde, özellikle ayakta dururken ve otururken buna dikkat edin, çünkü çoğu zaman yanlış duruşu benimseriz.
- Her antrenmandan sonra gerin. Çıkıntı yapan kürek kemikleri için egzersizler kaslarınızı germeyi içerse de, her antrenmandan sonra statik germe yapın (yoga şeklinde olabilir).
- Çıkıntılı kürek kemiklerini düzeltene kadar ağır kuvvet egzersizleri yapmayın, çünkü bu tür bir çaba sadece duruş bozukluğunu ağırlaştırabilir.
- Düzenli egzersiz yapın. Çıkıntılı kürek kemikleriyle, tercihen haftada 4-5 kez, özenli ve sistematik eğitim önemlidir.