İnce bir insanda bile çıkıntılı bir göbek oluşabilir. Ondan kurtulmak için sporun yanı sıra diyet de yapmalısınız. Ne? Aerobik ve kuvvet eforunu birleştirenler. Çıkıntılı bir mide için en etkili 6 egzersize bakın.
Çıkıntılı bir göbekbel ve alt karın çevresindeki aşırı yağın sonucudur. Genellikle bize öyle geliyor ki, ondan kurtulmak için karın kaslarını içeren egzersizler yapmamız gerekiyor, örneğin egzersizi. Ancak basit kısa devreler mükemmel şekiller alması için yeterli değildir. İyi bir diyet ve yağ yakma egzersizinin birleşimi başarının anahtarıdır.
Çıkıntılı bir mide için en etkiliegzersizlerini öğreninve onu tonda, ince ve yağsız tutmak için uymanız gereken kuralları öğrenin.
Göbek çıkıntısı - nasıl yok edilir?
Her şeyden önce karnımızın çekici görünmesi için düzgün beslenmemiz gerekiyor. Abur cubur, yüksek yağlı yiyecekler ve işlenmiş yiyeceklerden kaçının. Diyette uygun protein miktarına da dikkat etmek önemlidir, çünkü bitki kökenli olanlar aşırı şişkinlik özelliklerine sahiptir ve süt proteinleri deri altı dokuda su birikmesini kolaylaştırır. Aşırı karın yağlanmasına yol açabileceğinden çok fazla basit karbonhidrat da önerilmez.
Göbeği dışarı çıkarmak - egzersizi ondan kurtulmanıza yardımcı olmaz
Bu güne kadar, egzersizden düz bir karına sahip olacağınızpopüler tezini çürütmek zor. Bu, modern eğitim mitlerinden biridir .
Mutfakta göbek yapın. Bu muhtemelen bu konudaki en uygun ifadedir ve zayıf bir figür için mücadeleye başlamanız gereken yer burasıdır. Ancak midemizin güzel görünmesi için sadece diyet yeterli değildir. Buegzersizleronu sıkılaştırmaya, incelmeye, uygun özellikler kazandırmaya yardımcı olur, aynı zamanda doğru vücut duruşunu koruduğumuz için onu güçlendirir. Karın kasları hemen hemen her fiziksel efor sırasında harekete geçer çünkü figürümüzün "korsesini" oluştururlar.
Düşünelim - her birimiz onlara sahibiz! Öyleyse neden bazı insanlar oyulmuş bir "radyatör" değil de üzgün, sarkık bir deriyle kaplı çıkıntılı bir göbek görmüyor? Cevap basit -çok fazla dokukarın yağı . Ünlü egzersizi veya diğer tipik kuvvet egzersizlerini yapmak zor değildir, çünkübu tür egzersizlerden vücut yağ yüzdesi azalmaz, aksine bel çevresiartabilir.
Karın kasları diğerleri gibi hareket eder. Sadece kuvvetle egzersiz yaparsak, büyüyecekler. Ayrıca oldukça fazla miktarda yağımız varsa karın daha da hacimli görünebilir. Bu tür faaliyetler ve kötü beslenme sadece hayal kırıklığına yol açar.
Çıkıntılı bir göbeği ortadan kaldırmak için hangi adımlar atılmalıdır? Yağ yakmak için en iyi sonucu veren aerobik ve interval antrenmanları yapmalısınız. Bu tür egzersizler için kasları güçlendiren ve bizi zahmetli lastiklerden mahrum bırakanları tercih etmelisiniz.
Çıkıntılı bir göbekten nasıl etkili bir şekilde kurtulabilirsiniz?
Diyet takibine ek olarak aşağıdaki egzersizleri antrenman planınıza dahil etmeniz yeterlidir.
1. Dışarı çıkmış bir göbek için egzersizler: burpees
Burpees 4 ayrı egzersizden oluşan bir egzersizdir: atlama, çömelme, plank ve şınav. Kollarımızı uzatarak zıplayarak başlıyoruz, sonra tahtaya doğru eğilip bacaklarımızı geriye atıyoruz, şınav çekiyoruz ve ayağa kalkıp başlangıç pozisyonuna dönebilmemiz için ayaklarımızı ellerimize atıyoruz.
Bu egzersiz özellikle karnımız için etkilidir çünkü kaslar sürekli gergindir. Ve öyle olmalılar, çünkü onları bir an için bile gevşetirsek eklem ağrıları ortaya çıkabilir. Gergin bir karnımız olmadığında, sözde pelvis eğilir. "ördek kıç", bu da bel bölgesinde ağrıya neden olur. Bu özellikle alt burpe pozisyonlarında hissedilebilir. Şınav çekemiyorsanız, tek yapmanız gereken avuç içi dayanağına inmek. Hem karın kaslarınız hem de yağ yakmanız için en iyi egzersizlerden biridir.
Kontrol Edin: Göbek Yağını Yakmanıza Yardımcı Olacak 6 Basit Alışkanlık
2. Dışarı çıkmış bir göbek için egzersizler: sprint
Sprint, metabolizmanızı hızlandıran ve karnınızı düşürmenize yardımcı olan başka bir egzersizdir.
Sprint en iyi dizlerinizi yukarı kaldırarak yapılır. Tempo hızlı olmalı. Bu egzersizde karın kasları onları kıs altarak çalışır. Alt uzuvlar karına yaklaştığında olur. Mindere uzanıp mekik yaptığınızda yukarıda bahsedilen egzersizi yapmış oluyorsunuz ancak vücudunuz size muhteşem sonuçlar verecek kadar zorlayıcı bir egzersiz değil. Ayakta dururken vücudumuz birkaç kat daha fazla iş yapmak zorundadır, ayrıca egzersiz hızına göre kaldırırsınız.tansiyon ve bu da yağ yakımına neden olur.
3. Dışarı çıkmış bir göbek için egzersizler: kalça bükümüyle atlama
Bu egzersiz öncelikle eğik karın kaslarıyla çalışır. Bunu yapmak için, ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun, ardından kollarınızı bükün ve avuç içleri üst üste gelecek şekilde göğüs hizasına kaldırın. Her zaman öne bakması gereken göğsünüzü bükmeden, kalçalarınızı sağa ve sola çevirerek zıplayın. Burada sadece kalçalar ve bacaklar hareket ediyor.
4. Dışarı çıkmış bir göbek için egzersizler: zıpla çömelme
Jump squat daha çok kalça egzersizleri ile bilinir, ancak burada karın bölgesinin neredeyse her zaman çok çalıştığını unutmayın.
Bu egzersizi ana faktörlere ayıralım: Squat'ı teknik olarak doğru bir şekilde yaptığımızda, pelvisimiz geri çekilmelidir, yani arkaya eğimli olmalıdır, yani bu pozisyonu elde etmek için sadece kalçamızı sıkıştırmalıyız. . Bu pozisyonun gergin bir göbeği garanti ettiğini önceki paragraflardan biliyoruz ve onsuz asla doğru bir squat yapamayız. İkinci atlama çömelme egzersizi, tekrar yukarı ve aşağı zıplamaktır. Böyle zorlu bir pozisyondan yükselirken, karın kaslarımız bu ağır hareketi mümkün kılmak için tam anlamıyla yanar. Ayrıca jump squat sırasında nabız çok yüksektir, bu da maksimum kalori yakılmasına neden olur.
5. Dışarı çıkmış bir göbek için egzersizler: dönüşümlü olarak bacağını ele doğru kaldırmak
Bu egzersizin en ünlü çeşidi minder üzerinde yapılanıdır. Ancak ayakta dururken vücudumuz çok daha fazla enerji kullanır, bu da daha hızlı yağ yakımına ve kaloriye neden olur. Düzleştirilmiş bacağınızı dönüşümlü olarak elinize yaklaştırmanız ve zıt uzuvlarla yapmanız gerekir, yani. sağ elinizi kaldırdığınızda, sol bacağınıza onunla dokunun ve bunun tersi de geçerlidir. Bu egzersiz dikkatli bir şekilde yapılmalı ve omurgamızı rahat hissettirmek için çok hızlı olmamalıdır.
ÖNEMLİ
6. Plank veya çıkıntılı bir göbek için egzersizlerin kraliçesi
Plank, muhtemelen şu anda düz bir karın için en popüler egzersizdir. Aynı zamanda en iyilerinden biri olduğunu söylemek güvenlidir. Bununla birlikte, dirsek desteğinde ve avuç içi dayanağında yapılan plank pozisyonunda kendinizi nasıl doğru bir şekilde konumlandıracağınızı bilmekte fayda var.
- dirseklerde tahta (ön kol) desteği:mindere uzanın ve dirseklerinizi omuzlarınızın altına, kollarınız birbirine paralel olacak şekilde yerleştirin. Ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın ve tüm vücudunuzu düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. Bunu başarmak için, kürek kemiklerini geri çekin ve kamburu çıkarın ve karın ve kalçayı sıkıca sıkıştırın.bel bölgesini aşırı kemer yapmamak için. Poponuz çok fazla dışarı çıkıyorsa ne yazık ki boş yere yoruluyorsunuz çünkü karnınız tam olarak gergin değil.
- avuç içi dayanağında tahta:avuçlarınızı omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde birbirine paralel yerleştirin. Kollarınızı düz tutun ve bacaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerinde geriye doğru atın. Teknik, dirsek plank varyantı ile aynıdır, ancak burada düz omurgaya, özellikle de yuvarlamayı seven omurganın üst kısmına özellikle dikkat etmelisiniz.
Ayrıca kontrol edin: Haftada düz bir karın - 7 gün boyunca diyet ve egzersiz
Plank'ı nasıl düzgün şekilde çalıştıracağınızı öğrendikten sonra, farklı plank çeşitlerini deneyebilirsiniz. Dışarı çıkan göbeğinizi kaybetmenin en hızlı yolu, plank ve bacak egzersizlerini bir arada kullanmaktır, örneğin:
- dağ bisikleti - avuç içi desteğinde bacakların göğse hızlı bükülmesi;
- ileri-geri atlamalar - avuç içi dayanağında gerçekleştirdiğimiz. Ayaklarımızı bir arada tutmalı ve ileri geri küçük sıçramalar yapmalıyız;
- kalça kıvrımları - bu egzersiz dirsek desteği ile yapılır. Pelvisi dönüşümlü olarak sola ve sağa döndürmelisiniz. Hızlı veya yavaş ve doğru bir şekilde yapabilirsiniz, bu size kalmış;
- birbirinden ve birbirine doğru atlar - kendimizi kollarımıza yaslarız ve rahat bir pozisyonda bacakların hareketini yaparız, palyaçolarda olduğu gibi, bacakları rahat bir şekilde oldukça kuvvetli bir şekilde bağlar ve ayırırız. konum;
- dönüşümlü olarak bacakları kaldırın - dirseklerdeki destekte, düzleştirilmiş bacağı dönüşümlü olarak kaldırın. Hareketin yavaş ve kesin olması önemlidir.
En popüler 5 göbek tipine göz atın!
6 fotoğraftan oluşan galeriye bakın
Aralıklar - çıkıntılı karnınızdan kurtulacağınız en etkili eğitim
Aralıklarla yapılan standart karın egzersizleri, aerobik egzersize iyi bir alternatiftir. Onları minderin üzerinde bile yapabilirsiniz, bunları oldukça güçlü bir şekilde ve tam bir bağlılıkla yapmanız önemlidir. Karın kasları gerçekten gergin bir karın hissettiğimizde oluşur, bu nedenle verilen egzersizin en az 30 saniye yapılması ve egzersizler arasında 15 saniyeden fazla dinlenmemesi için aralıklar seçmek en iyisidir.
Gerçekten güçlü ve gözle görülür şekilde kaslı bir karın istiyorsanız bu yazıda anlatılan egzersizleri aralıklar şeklinde yapabilirsiniz. Bu, metabolizmanızı maksimuma çıkaracak, yağ dokusunu yakacak ve karın kaslarınızı güzel bir şekilde şekillendirerek düz ve fazla yağdan arınmış olmasını sağlayacaktır.
HATIRLAMAK!Dışarı çıkan göbeğinizi kaybetmek istiyorsanız:
- Hayır.çok uzun oturmak Bu pozisyonda karın gevşer ve kaslar sıkılığını kaybeder.
- Doğru beslenmeyi unutmayın. Bol sebze, kompleks karbonhidrat yiyin ve bol su için.
- Diyetinizde aşırı yağ ve proteinden kaçının. Sağlıksız yağları fındık, kepek ve avokado gibi doymamış yağlarla değiştirin. Et seçerseniz yağsız kümes hayvanları veya balık olmasına dikkat edin.
- Süt ürünlerinden aşırı miktarda kaçının çünkü bunlar vücudunuzda su tutar, midenizi şişiren gaza neden olur ve size ağırlık hissi verir.
- Güç ve kuvvetlendirme egzersizlerinden vazgeçmeyin, onları aerobik ile birleştirin çünkü karın bölgesinden yağ yakımına yardımcı olurlar.