Alkol ve egzersiz - alkol egzersiz kapasitesini nasıl etkiler?

Alkol ve eğitim - aralarındaki ilişki hakkında sorular genellikle egzersizlerinin en iyi sonuçları getirmesini isteyen, ancak aynı zamanda alkolü tamamen bırakmak istemeyen kişiler tarafından sorulur. Antrenman öncesi alkol almanın vücuda etkisi nedir ve antrenmandan sonra bira içmenin kendimize ne kadar zararı vardır? Aktif insanlar zaman zaman daha güçlü bir içki alabilir mi? Alkol ve antrenman arasındaki ilişkiyi okuyun.

alkolnasılantrenmanı etkilerYüksek yüzdeli içeceklerin tüketimi egzersiz kapasitesini az altır ve egzersiz sonrası yenilenmeyi az altır mı? Peki ya spor salonundan sonra alkol içmeye ne dersiniz - bir bira kas kütlesinin büyümesini bozabilir mi?

Alkolün aerobik ve kuvvet antrenmanı üzerindeki etkileri hakkında en sık sorulan soruların cevaplarını bu yazıda bulacaksınız.

Antrenman öncesi alkol - vücudu nasıl etkiler?

İşten sonra eve geliyorsun, bir iki bira içip spor salonuna mı gidiyorsun? Bu, birkaç nedenden dolayı en iyi fikir olmayabilir. Birincisi açıktır - alkolün etkisi altında egzersiz yapmak, ayıkken olduğundan daha fazla koordinasyon sorununa sahiptir. Böylece yaralanma riski artar ve biz de istediğimiz kadar hızlı ve etkili değiliz. Konsantre olmamız zorlaşıyor ve görsel algımız kötüleşiyor, ayrıca tepki verme süremiz daha uzun - tüm bu belirtiler alkolün merkezi sinir sistemi üzerindeki olumsuz etkisinden kaynaklanıyor.

Egzersiz sırasında dehidrasyon çok tehlikelidir - yaralanma, gerilme ve kas krampları riskini artırır ve ayrıca bayılma ve tamamen bitkinliğe yol açabilir.

Üstelik alkol bir idrar söktürücüdür, yani dehidre edici bir maddedir. Sıvıları yenileme ihtiyacının sadece antrenman sırasında ve sonrasında değil, aynı zamanda öncesinde de vurgulanması sebepsiz değildir - alkol, ter ile atılan su ve elektrolit miktarını arttırır. Aynı zamanda idrar söktürücüdür ve antrenman öncesi ve sırasında tuvalete gitmek dehidrasyona doğru atılan bir diğer adımdır.

Antrenman öncesi içmenin bir diğer olumsuz etkisi de karaciğerde glikoz veya laktat - glukoneogenez sentezini bozmasıdır. Egzersiz yapan kişi ayrıca düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsa, aşağıdaki durumlarda basit bir şekilde hipoglisemiye yol açabilir.kan şekeri 55 mg'ın altında - uzun süreli egzersiz ile hipoglisemi riski en fazladır. Antrenmandan önce alkol alırsak antrenman sonrası glikojen toparlanma hızını az altmış oluruz.

Antrenmandan sonra alkol - nasıl çalışır?

Antrenmandan sonra çok sarhoş bir partiye gitmek de tavsiye edilmez. Öncelikle alkol kas yenilenmesini bozar. Egzersiz sırasında protein bozulmasına neden olan stres hormonu kortizol üretiriz. Antrenmandan sonra alkol almak vücutta yüksek seviyede kortizolün korunmasına yardımcı olur, kas katabolizmasını, yani kas dokusunun parçalanmasını uzatır. Böylece hasarlı yapıların yenilenmesi daha yavaş olur.

Ayrıca antrenmandan sonra vücuttaki glikojen seviyesinin daha düşük olduğunu ve ayrıca içersek, yeniden inşasının daha emek yoğun olacağını, dahası - daha fazla kayıplara yol açacağını da unutmamalıyız. Benzer şekilde, alkolün dehidrate edici özellikleri antrenmandan sonra kaybolmaz.

Alkol ve kuvvet antrenmanı

Spor salonundan önce alkol

Antrenmandan önce içilen alkol kalp atış hızını artırır ve egzersiz sırasında kan basıncını yükseltir.

Alkol kas kazanımını etkiler mi? Vücuttaki testosteron seviyelerini düşürme üzerindeki etkisi hakkında çok şey konuşuluyor ve testosteron da kas inşa etme sürecinde kullanılıyor. Doğru olduğu ortaya çıktı, ancak düşüşler önemli değil. Hollandalı bilim adamları 21 gün boyunca her gün 2 bira eşdeğeri içen bir grup erkek üzerinde¹bir araştırma yaptı. Testosteron seviyelerindeki düşüş yüzde 6,8 oldu, bu da içilen içki miktarı kadar değil.

Buna karşılık, İsviçreli bilim adamları, çalışmalarının katılımcılarını²iki gruba ayırdı: ilk gruptaki insanlar, antrenmandan önce her gün 5 içki tükettiler. ikincisi alkolsüz içecekler içti. Kreatin kinazda, yani kas yıkımında, kas tonusunda ve gücünde hiçbir fark yoktu. Egzersiz sonrası hissedilen ağrı seviyesi de aynıydı.

Bununla birlikte, spor salonundan önce alkol tüketiminin neden olduğu dehidrasyonun vücudun adenozin trifosfatın (ATP) parçalanmasından enerji üretme yeteneğini etkilediğini belirtmekte fayda var.

Spor salonundan sonra alkol - kas kütlesinin büyümesini engeller mi?

Spor salonu öncesi alkol tüketimine ilişkin verilerin değişkenlik gösterdiğine şüphe yok ama spordan sonra içmeye ne dersiniz? Kesinlikle daha fazla argüman var - bunlardan biri alkol ve kreatin arasındaki ilişki. Kreatin artarkas hidrasyonu ve alkol - belirtildiği gibi - vücudu kurutur ve protein sentezini yavaşlatır. Bu nedenle, alkol ve kreatin antagonist olarak hareket eder - birincisi, ikincisinin aktivitesini nötralize eder. Yani konu keratinin kas gelişimi üzerindeki etkilerine gelince büyük ihtimalle alkolle sıfıra inecektir.

Alkol protein sentezini yavaşlattığı için alkoliklerin çoğunun zayıf olduğunu görmek zor değil. Elbette, alkolikler uç bir örnektir, ancak antrenmandan önceki gece parti yapıyor olsak bile, vücudun protein bağlama yeteneğini yüzde 20'ye kadar az altırdık. Kas dokusu miktarı arttıkça, bu bileşeni sentezleme yeteneği de artar. Alkol, katabolik miyostatin ekspresyonunu arttırırken, kas kütlesi gelişimini uyaran insülin ve insülin benzeri büyüme faktörünün seviyesini düşürür.

Alkol protein sentezini engellediği için kas dokusunu da parçalar. Niye ya? Rejenerasyon sırasında antrenman sırasında yırtılan kas lifleri yeniden inşa edilecek ve liflerin inşası veya restorasyonu protein sentezine dayanmaktadır.

Bilmeye değer

Antrenmandan sonra bira - zararlı mı değil mi?

Antrenmanla aynı gün bira içmek (egzersizden önce ve sonra) kesinlikle kötü bir fikirdir. Ancak antrenman günleri arasında küçük miktarlarda alkol, antrenman sonuçlarınızı tehlikeye atmamalıdır. Hangi dozajlara izin verilir?günde en fazla yarım litre güçlü hafif bira veya bir bardak (250 ml) şarap veya küçük bir bardak votka içebilirsiniz .

Bir kişinin 3 saat boyunca 20-30 gr etanol yani saf alkol yaktığı varsayılır. Yarım litre bira 25 g etanol içerir. Genellikle alkolün de avantajları olduğu söylenir: antioksidanlar içerir, iltihap önleyici özelliklere sahiptir, ancak alkollü içeceklere olan tutkunuzu bu şekilde açıklamaya çalışmamak daha iyidir. Brokoli ve Brüksel lahanası, diğer birçok meyve ve sebzenin yanı sıra aynı özelliklere sahiptir - ve buna bahse girmelisiniz.

Alkolün kilo vermeye etkisi

Alkol şüphesiz kilo vermenin bir müttefiki değildir. Her yemekten sonra vücut ısımız biraz yükselir ve daha sonra vücut kendisine verilen besinleri yakmaya başlar. Bununla birlikte, alkol öncelikle sözde vücudun da bir şeyler yapmak istediği boş kaloriler - onlardan mümkün olan en kısa sürede kurtulmak en iyisidir. İlk önce alkolden gelen kalorilerle uğraşarak, ancak böylece termojenezi yavaşlatarak hızlı bir şekilde çalışır ve ancak o zamanyiyeceklerden alınan kalorilerle ilgili daha fazla çalışma. Vücut, sırada bekleyen yemeklerden alınan ve vücut yağı olarak depolanan kalorilerin aksine, alkolü ılık hale getirir.

Alkolün iştahı artırdığına dair bir inanç da var - ne de olsa İtalyanlar yemeklerden önce boşuna aperatif içerler. Ancak, alkolün bu konudaki etkilerinin farklı olduğu ortaya çıkıyor. Aç hissetmemizden iki hormon sorumludur: kortizol ve dehidroepiandrosteron sülfat (DHEAS). Vücudumuzda ne kadar çok olursa, o kadar çok aç hissederiz. La Trobe Üniversitesi'nden Dr. Anna Kokavec, yukarıda belirtilen hormon seviyeleri ile alkol tüketimi arasındaki ilişki üzerine³bir çalışma yaptı. Test denekleri grubunda ve yüksek oranda içecek tüketenlerde, kortizol seviyesinin çalışma öncesine göre hiç artmadığı ortaya çıktı. Ancak, DHEAS ile durum farklıydı - hepsi içeceğin türüne bağlıydı. Bira ve kırmızı şarap iştahı artırırken beyaz şarap - hiçbir şekilde.

Ne kadar çok içersek, kendimizi o kadar az kontrol altına alırsak ve o kadar cezbedici yediğimiz gerçeği önemsiz değildir. Alkolle, çubuklara, cipslere veya kebaplara ulaşma olasılığımız daha yüksektir ve bu, yağ dokusunun birikmesini teşvik eder.

Her alkol türünün kalori içeriği değişir - en popüler içecekler aşağıdaki tabloda sunulmaktadır.

Alkol - kalori tablosu

Alkol	Birim	Kalori sayısı
Cin	25 ml'lik bir bardak	46 kcal
Votka	25 ml'lik bir bardak	55 kcal
Kuru beyaz şarap	150 ml bardak	99 kcal
Kuru kırmızı şarap	150 ml bardak	102 kcal
Viski	Porsiyon 50 gr	110 kcal
Yarı tatlı beyaz şarap	150 ml bardak	123 kcal
Kırmızı yarı tatlı şarap	150 ml bardak	144 kcal
Hafif bira	Bira bardağı 500 ml	245 kcal
Koyu bira	Bira bardağı 500 ml	340 kcal

Bilmeye değer

Eğitim ve alkolsüz bira

Antrenmandan önce ve sonra alkolden kaçınmak daha iyidir, ancak hiçbir şey sizi lezzetli bir alkolsüz biraya ulaşmaktan alıkoyamaz. Ba! Hatta tavsiye edilir. Niye ya? Bu içecek yağ ve kolesterol içermez, ancak fosfor, potasyum, magnezyum, sodyum, elektrolitler (böylece bizi nemlendirir) ve B vitamini içerir.Alkolsüz bira da yüksek yüzdeli birasının kalorisinin yarısına sahiptir. Almanya'da koşucular alkolsüz Erdinger buğday birasını izotonik bir içecek olarak görüyorlar. Hiç şüphe yok - seçimleri yapılan araştırmanın sonuçlarıyla doğrulandı. Bunlardan biri Münih'te yapıldı ve 277 maraton koşucusu katıldı - koşucuların yarısı her gün 1,5 litre bira tüketirken, diğer yarısı - Erdinger. Maratondan sonra, alkolsüz gruptakilerin kanlarındaki iltihaplanma düzeylerinin diğer gruba göre yüzde 20 daha yüksek lökositlere sahip olduğu bulundu.

Kaynaklar:

1. Araştırmaya erişim: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654

2. Araştırmaya erişim: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844

3. Araştırmaya erişim: https://www.researchgate.net/profile/Anna_Kokavec/publication/264517526_Decreased_Appetite_for_Food_in_Alcoholism/links/57aead4a08ae15c76cb3a988.pdf?origin=publication_list