Çıkıntı veya alt kavrama ile inen bir eğimde h alterle kürek çekmek, sırt kasları için en etkili egzersizlerden biridir. Latissimus dorsi, yuvarlar, tuzaklar ve yardımcı kasları çalıştırır. Bunlardan hangisinin işe dahil edileceği, h alter bir üst kavrama veya alt kavrama ile tutularak belirlenir. H alterle doğru kürek çekme tekniğinin ne olduğunu ve sizin için doğru olanı seçmek için ne tür bir tutuş seçeceğinizi öğrenin.

H alterle inişte kürek çekmeksadece sırt kaslarını değil, aynı zamanda bacak, karın ve kol kaslarını da çalıştıran çok eklemli bir egzersizdir. Bunları yaparak çok fazla kalori yakabiliriz çünkü bu süre boyunca tüm vücut güçlü bir şekilde dahil olur.

H alter kürek çekerek, sırtın üst kısmında gerçekten büyük kaslar inşa edebiliriz. Bununla birlikte, daha da pozitifleri var - kürek çekme pozisyonu sayesinde, yani. gövdeyi yatırmak, figürümüzün tüm arka zincirini güçlü bir şekilde güçlendiriyor ve stabilizasyonunu destekliyoruz ve omurganın sağlığı her aktif kişi için en önemli şeydir.

Ne zaman bir h alterle uğraşsak, belirli bir egzersiz sırasında hangi tutuşu seçtiğimiz önemlidir: bir h alterle kürek çekebilirizovergripveundergrip. Bu, sırt eğitiminde daha da önemlidir. Nedenine bir bakalım.

H alterle inişte doğru kürek çekme tekniği

  • Başlangıç ​​pozisyonu- Kalça genişliğinde durun, ayaklarınızı yere sıkıca bastırın. Kalçalarınızı sıkın ve pelvisinizi sabitleyin. Başınızı dik tutun - bu çok önemlidir, çünkü başınızı yukarı veya aşağı her eğme, eğme sırasında omurganızı çok fazla zorlar ve doğru duruştan elde ettiğiniz güç kaybına neden olur. Omuz bıçaklarınızı birlikte çekin (geri ve aşağı) ve omuzlarınızı döndürün (yani dışa doğru döndürün), kolların bu şekilde konumlandırılması sırt kaslarının daha da fazla tutulmasına neden olur. Yokuş aşağı inerken doğru vücut dizilimi kaybetmemeniz önemlidir!
  • Gövdenin düşüşüne inin- kalçaları geriye doğru iterek ve aynı anda dizleri hafifçe bükerek bükümü gerçekleştirin. Omurganız düz olmalı, ancak yere dik olmamalıdır. Dik duruşun yaklaşık yarısına kadar inin,ve omurga ile bacaklar arasında dik bir açı oluşturan yağış. Ayaklarınızı yere vidaladığınızda, pozisyonun başlangıcında belirlediğiniz dizlerinizin hafifçe dışa doğru uzandığını unutmayın. Hafifçe bükülmüş dizler, kürek çekerken alt omurgayı rahatlatır. Şimdi en önemli şey hangi tutuşu seçeceğiniz ve bu sayede ne kazanacağınızdır (her bir tutuşun özelliklerini aşağıda bulabilirsiniz).
  • Son Kürek Çekme Aşaması- Doğru bir şekilde konumlandıktan ve sizin için doğru tutuşu seçtikten sonra, egzersiz sırasında h alterle doğrultma aşamasını hatırlayın. H alteri yerden tutarak aslında can çekişiyoruz. Sonra yukarı doğru durur, eğilir ve tekniğin başında açıklanan doğru gövde düşme pozisyonuna geri döneriz. Bu pozisyonda tekrarları yapıyoruz. Seriden sonra, omurgayı eğmeden barı yavaşça yere geri koyun.

Üstten veya alttan bir h alterle kürek çekme - hangi versiyonu seçmelisiniz?

  • El üstünden h alter kürek çekme

Çubuğa yaklaşın ve avuç içlerinizle yukarıdan tutun (parmaklar aşağıyı gösterir), ancak baş parmağınızı aşağı doğru yerleştirin. Kavramanın genişliği çok önemlidir:

  1. Dar altma- H alteri omuz seviyesinde veya daha az tutmak, esas olarak çalışmak için latissimus dorsi kasını harekete geçirir. Sırtınızı büyütmek istiyorsanız, onu önemli ölçüde genişletmek için en uygun tutuş olacaktır.
  2. Nachrip geniş- Çubuğu bu şekilde kavrarsanız, en çok sırt kaslarını kullanacaksınız (omuzların sırt kaslarını unutmadan), yani. sırtın üst kısmı. Bununla birlikte, tutuşu ortalamak ve çubuğu omuz genişliğinde tutmak en iyisidir, o zaman tüm kaslar çalışmaya eşit olarak katılır. Tutarken, dirsekleriniz birbirine daha yakın olacak şekilde elinizi çubuğa geçirmeyi unutmayın. Bu omuz rotasyonudur. Bu sayede sırt kaslarınızı doğru (ve daha güçlü) harekete geçireceksiniz.

Overgrip ile h alter kürek çekerken çalışan kaslar:

  • latissimus dorsi,
  • trapezius,
  • paralelkenar kas,
  • büyük yuvarlak kas,
  • posterior deltoid kas (arka omuz)

Kürek çekerken triseps de çalışır.

  • H alter Kürek Altlığı

H altere yaklaşın ve avuç içlerinizle aşağıdan (parmaklar yukarıyı gösterecek şekilde) kavrayın, ancak baş parmağınızı yukarıya doğru hareket ettirin. Diğer egzersiz tekniği kürek çekme ile aynıdır.

Kavrama altında bir h alterle kürek çekerken çalışan kaslar:

  • kasen geniş sırt,
  • trapezius,
  • oval büyük kas.

Egzersiz sırasında nefes almak çok önemlidir. Nefes verirken çubuğu kendinize yaklaştırmanız ve nefes alırken aşağı indirmeniz gerektiğini unutmayın. Bu sayede en büyük stres anında kan dolaşımının düzgün olmasını ve kaslara doğru akışını sağlarsınız.

Kürek çekerken pazı da çalışıyor.

Sonbaharda tekrar yapmak - neyi hatırlamalı?

Egzersizin asıl aşamasında, yanikürek çekme , yaklaşık 6 önemli yönü hatırlamanız gerekir:

  1. Omuz bıçaklarını sabitleyin, yani onları geri ve aşağı çekin.
  2. Çıtayı çok sert çekmeyin. Hareket düzgün olmalıdır.
  3. Kasa daha büyük bir kan pompası için son kısa devrenin üst aşamasında hareketi bir saniye tutmaya çalışın.
  4. Yeterli akışkanlığa sahip olmayı unutmayın - çubuğu aşağı indirdiğinizden biraz daha hızlı çekin.
  5. H alteri dikey düzlemde hareket ettirmeye çalışın, o zaman en çok sırtınız karışacaktır.
  6. H alterin göbeğe dokunması gerekmez.

Hareketin sonu, yaklaşık dirsekler arka çizgiye. Alıştırmaların sırasını hatırlamanızı kolaylaştırmak için şu 7 noktaya dikkat edin:

senin için faydalı olacak

H alter Kürek - Egzersiz Aşamaları

  1. Doğru duruş
  2. Bara inin ve doğru tutuşu elde edin.
  3. H alterle dikey olarak uzatın
  4. Barbell ile gövde eğilir
  5. Doğru tekrar aralığını gerçekleştirin.
  6. H alteri yere koy
  7. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün

H alter Sonu Kürek - Adım Adım Tekniği

H alter ucu kürek çekme bu egzersizin klasik versiyonunun çeşitlerinden biridir.

  1. Bar bacaklarınızın arasında ve uçlarından birinde olacak şekilde durun.
  2. Barın ucunu nötr bir tutuşla kavrayın (elleriniz doğal olarak dururken aynı tutuş), böylece çubuk parmaklarınız ve başparmaklarınız arasında olur.
  3. H alterin diğer ucu, h alterin geriye doğru yuvarlanmaması için duvara yaslanmalıdır.
  4. Ellerinizden bir V oluşana kadar eğilin ve h alteri kavrayın.
  5. Eğilirken bir dizi tekrar yapın, ardından çubuğu indirin ve dik bir duruşa geri dönün.

Hangi çeşidi seçerseniz seçin veya hangi tutuşu tercih ederseniz edin, doğru kürek çekme tekniği her zaman aynıdır.

Çubuğun ucuyla kürek çekerken çalışan kaslar:

  • latissimus dorsi,
  • oval büyük kas.

Küreksonbaharda bir h alter ile - kontrendikasyonlar

Bel problemleriniz varsa veya ciddi bir bel hastalığınız varsa bu egzersizi yapmayın.

Rotator manşet yaralanmanız varsa veya omuz kompleksinde kronik ağrınız varsa, h alterle kürek çekmekten de kaçının, çünkü bu egzersizi yapmak yalnızca rahatsızlığınızı şiddetlendirebilir.

Önemli

Damlada bir h alterle kürek çekmek - egzersiz sırasında bunu hatırlayın

  • Yeni başlayan biriyseniz ağır yük giymeyin! Bu şekilde omurganızı ağrılı bir şekilde aşırı yükleyebilirsiniz. Önce doğru tekniği öğrenmek için 2 kg bile ağırlıkla başlayın.
  • Egzersiz yapmadan önce daima ısın! Bunu zaten biliyorsunuzdur, ancakh alterle egzersiz yaparken her zamanısınma serisini hatırlamalısınız. Kaldırmayı planladığınız yükün en az yarısını h alterin üzerine koyun ve bir deneme serisi yapın. Ayrıca sadece çubukla kürek çekebilir veya hafif dambıl alabilirsiniz. En az bir tam planlı egzersiz serisi yapmak ve ardından bunları çok dikkatli ve bilinçli bir şekilde gerçekleştirmek önemlidir. Bu, kasları ve eklemleri ısıtacak ve vücudunuzu daha fazla kiloya hazırlayacak, bu da çok daha iyi sonuçlar için.
  • Çok ağır bir yükten kaçının . Agresif hareket ettiğinizde ve çıtayı yükseltmek için tüm vücudunuzla sarsılmanız gerektiğinde, seçtiğiniz yükün çok ağır olduğunun bir işaretidir. H alteri yerden kaldırdığınızda vücudunuzun çok fazla öne eğilmesinden ve dengenizi kaybetmenizden de anlayabilirsiniz. Vücudun ağırlığı tüm ayaklarda olmalıdır.
  • Güçlü bir korse tutun, yani her zamankarın kaslarındaki güçlü gerilimi unutmayın . O zaman bel bölgeniz iyi bir şekilde sabitlenecek ve pelvisiniz doğru pozisyonda tutulacaktır.
  • Yukarıdaki yorumlara rağmen rahatsızlık hissederseniz veya daha da kötüsü sırt ağrısı hissederseniz hemen egzersizi bırakın.Herkese önerilmez ve zorlayamazsınız çünkü öyle zor. vücudunuz için o kadar karmaşık ve zahmetli ki sizin için doğru olması gerekmiyor. Böyle bir durumda kendinize bir makine antrenmanı seçin, h alteri daha hafif bir dambıl ile değiştirin veya sırt kasları için Pilates veya yoga yapın - bunlar da sırtı iyi şekillendirir ve egzersiz yaparken en önemli şey sağlıktır.

Kategori:

Vücut geliştirme