Aralıklı bisiklet antrenmanı, özellikle düzgün ve ince bacaklarda gereksiz kilolardan kurtulmak ve mükemmel bir vücut üzerinde çalışmak isteyen kadınlar için bir öneridir. Fiziksel durumunu ve vücut verimliliğini artırmak isteyen bayanlar tarafından da denenebilir. Bu hedeflere ulaşmak için bisikletle interval antrenmanı nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı öğrenin.
Kadınlar için bisiklet aralıklı antrenman , kalp atış hızının %75-90'da tutulduğu dönüşümlü hızlı, yüksek dirençli bisiklet serilerinden oluşur. maksimum kalp atış hızı ve daha az dirençle daha yavaş sürüş, bu sırada kalp atış hızı orta seviyede tutulur, yani %60-70'i geçmez. kalp atış hızı.
Isınma (70-90 RPM'de bisiklet sürme), uygun interval antrenmanı, antrenman sonrası esneme ve vücut soğumasını içeren tüm interval antrenman bisikletleri maksimum 40 dakika olmalı, interval ile birlikte egzersizler maksimum 10-25 dakika olmalıdır. Bu tür antrenmanlar düzenli aralıklarla (asla her gün değil) haftada 2-3 defadan fazla yapılmamalıdır.
Antrenmanı gerçekleştirmek için, dakikadaki devir sayısı - RPM hakkında bilgi gösteren bir bisiklete ihtiyacınız var (bu seçenek fitness kulüplerinde bulunan ekipmanlarda mevcuttur).
Kadınlar için bisikletle aralıklı eğitim - bir eğitim planı örneği
Yeni başlayanlar için
Bölüm I
İlk bölüm bir aralıktan oluşan 5 tekrardan oluşur: Bir dakikalık aktif mola ile 30 saniyelik ağırlıklı sürüş
| sürüş hızı | zaman | RPM | tekrar sayısı |
| hızlı sürüş | 30 saniye | 50-60 | 5 |
| serbest sürüş | 1 dakika | 30-40 | 5 |
Bölüm II
İkinci bölümde, bir dakika boyunca olabildiğince hızlı sürmelisiniz. Her dakikadan sonra bir dakika daha dinlenin (pedal çevirmeye devam edin).
| sürüş hızı | zaman | RPM | tekrar sayısı |
| hızlı sürüş | 1 dakika | 80-100 | 5 |
| serbest sürüş | 1dakika | 50-60 | 5 |
Ayrıca okuyun: Delilik - delilik eğitimi kimler içindir?
İleri düzey kullanıcılar için
| sürüş hızı | hızlı sürüş (80 - 100 RPM) | yavaş sürüş (70 - 80 RPM) | hızlı sürüş (80 - 100 RPM) | yavaş sürüş (70 - 80 RPM) | hızlı sürüş (80 - 100 RPM) | yavaş sürüş (70 - 80 RPM) |
| sürüş süresi | 2 dakika | 5 dakika | 2 dakika | 5 dakika | 2 dakika | 5 dakika |
İleri düzey kullanıcılar için
| sürüş hızı | hızlı sürüş (80 - 100 RPM) | yavaş sürüş (70 - 80 RPM) | hızlı sürüş (80 - 100 RPM) | yavaş sürüş (70 - 80 RPM) |
| sürüş süresi | 3 dakika | 6 dakika | 3 dakika | 6 dakika |
Kalp atış hızı hesaplama formülü
Kalp atış hızınızın %60-70 olup olmadığı nasıl kontrol edilir ve yüzde 75-90. maksimum kalp atış hızı? İlk önce, maksimum kalp atış hızınızı yaşa göre hesaplayın:
maksimum kalp atış hızı (HRmax)=220 - kursiyerin yaşı
Ardından, kalp atış hızınızın orta düzeyde olduğunu bulmak için sonucunuzu %70 ile veya anaerobik bir bölgede kalp atış hızınızı bulmak için %90 ile çarpın.
Örneğin, 35 yaşındaki bir kişi için maksimum kalp atış hızı dakikada 185 vuruştur. yüzde 70185=dakikada yaklaşık 130 vuruş - 35 yaşındaki bir kişi için orta tempo.
Sırasıyla, 35 yaşındaki bir kişi için anaerobik bölgedeki kalp atış hızı değeri %90185=dakikada yaklaşık 166 atımdır.
Yukarıdaki formüle göre hesaplanan sonucun belirli bir yaş için ortalama bir değer olduğunu ve kişiden kişiye değişebileceğini lütfen unutmayın. Dahil olmak üzere çeşitli faktörlerden etkilenir. sağlık durumu, genel durum, vücut ağırlığı veya cinsiyet.