Soğuma, yani antrenmandan sonra kasları sakinleştirme ve gevşetme, antrenmanın son derece önemli bir unsurudur, ne yazık ki antrenörsüz egzersiz yapan kişiler tarafından sıklıkla göz ardı edilir. Ve vücudun kalp atış hızını yavaşlatmak için egzersiz sonunda gevşeme ve esneme egzersizlerine ihtiyacı vardır. Bir dizi soğuma egzersizi örneğine bakın.

Sakin ol , yani vücudu sakinleştirmenin bir ana amacı vardır: vücudun yoğun egzersizden dinlenme durumuna yavaş geçişi. Antrenman sonunda yapılan gevşeme ve esneme egzersizlerinin en önemli etkisinin sözde kasların görünümünü az altmak olduğu yıllardır yaygın bir kanıydı. egzersizden sonraki gün. Artık bu teorinin araştırmalarla desteklenmediği biliniyor, ancak bu soğumanın gereksiz olduğu anlamına gelmiyor. Aksine!

Neden sakinleşmeye değer?

Antrenmandan sonra vücudu rahatlatmak, 5 dakikalık düşük yoğunluklu egzersiz, nefes alma ve germe egzersizlerine iner (egzersizin türü, yaptığımız antrenmana bağlıdır ve her antrenmana uyarlanmış egzersizlerin ayrıntılı bir açıklaması, aşağıda bulabilirsiniz).

Antrenmanın aniden bitmesi kalbe iyi gelmediği gibi, halsizlik veya bayılmayla da sonuçlanabilir.

Soğumanın ana görevi, kalp atış hızınızı yavaş yavaş dinlenirken ulaştığı seviyeye indirmektir. Antrenman sırasında kalp, vücuda oksijen verebilmek için daha hızlı ve daha yoğun çalışmaya zorlanır. Egzersizi bitirdikten sonra yavaş bir toparlanma gereklidir, çünkü egzersizin aniden kesilmesi dilate periferik damarlarda tıkanıklığa neden olabilir.

Soğumanın tek avantajı kalp atış hızını düzenlemek değildir. Ayrıca antrenman sonrası esneme, yorucu bir çalışmadan sonra kaslarınızın gevşemesine yardımcı olur. Eğitmenlere göre, bu hedefe ulaşmak için statik germe en iyi sonucu verir ve bazı uzmanlar soğumanın bir sonraki antrenmanın artan etkinliğine dönüştüğüne inanır.

Önemli olarak ve genellikle hafife alınan soğuma, bir bütün olarak eğitimin bir tür kapanışıdır - refah üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Şema: ısınma - temel egzersizler - soğuma, yapılan işten tamamen memnun hissetmenizi sağlar, çünkü aniden kırılmaz, ancak yüksek aktivite durumundaniyi yapılmış bir iş hakkında nazikçe mutlu bir inanç durumuna girersiniz.

Önemli

Egzersiz sonrası vücudun uygun şekilde oksijenlenmesi için birkaç derin nefesle antrenmanı bitirmeyi unutmayın.

Sakin ol: egzersiz örnekleri

Antrenmanınızı bitirme şekliniz büyük ölçüde türüne bağlıdır. Fitness gibi organize sınıflarda, susturma egzersizlerini uygulayan eğitmendir. Spor salonunda veya evde antrenman yaptıktan sonra, artan aktivitenin uygun şekilde "kapalı" olduğundan emin olmalıyız. Sakin ve yavaş bir şekilde birkaç egzersiz yaparak yaklaşık 5 dakika harcayarak bunu yapabiliriz. İşte onlardan bazı örnekler:

  • Hafifçe ayrı durun ve kollarınızı sıkıca yukarı doğru uzatın, sırt kaslarınızı esnetin.
  • Yavaş (!) daireler çizin: önce bir kolla, sonra diğeriyle (birkaç kez ileri ve birkaç kez geri).
  • Hafifçe ayrı durun, bir kolu dikey olarak yukarı kaldırın, dirsekte maksimuma bükün. Diğer elinizle dirseğinizi alın ve başından çekin. Diğer kolu da bu şekilde gerin.
  • Hala biraz ayrı durun, düz bir kolunuzu önünüze uzatın ve yere paralel olarak kaldırın. Diğer elinizle uzattığınız kolunuzun dirseğini kavrayın ve bu pozisyondan uzattığınız kolunuzu kendinize doğru çekin. Elinizin her zaman yere paralel olmasına dikkat edin; çekmeyi birkaç kez tekrarlayın ve elinizi değiştirin.
  • Yere oturun, bacaklarınızı düzeltin, ayak parmaklarınızı bir araya getirin. Gövdenizi mümkün olduğunca derin bükün, ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Dizlerinizi bükmemeyi unutmayın.
  • Düz bacaklar üzerinde durun ve öne doğru birkaç derin viraj yapın.
  • Ellerinizi kaldırırken burnunuzla derin nefesler ve ağzınızla nefesler vererek soğumayı bitirin (ellerinizi yukarı çekin, ellerinizi aşağı verin).
Bir uzmana göreRadosław Nosal, fitness eğitmeni, Beden Eğitimi Akademisi mezunu

Soğuma yaparken nelere dikkat edilmelidir?

Germe egzersizleri soğumada önemli rol oynar. Fitness dersi eğitmeni olarak çalışırken, amatör amatör sporcuların nefes alma ve sakinleştirme egzersizlerinde herhangi bir sorunu olmadığını, esneme durumunda ise zorlukların önemli olduğunu fark ettim. Neredeyse her zaman sınırlı hareket aralığı ile ilgili teknik sorunlar vardır. Bu gibi durumlarda, eklemde gerekli genliği elde etmenin mümkün olmadığı durumlarda, egzersizi daha küçük hareket açıklığı ile, daha yavaş yapmanızı tavsiye ederim, böylece uygulayıcının herhangi bir yorumuna neden olmaz. Egzersizin teknik olarak gerçekleştirilmediğini unutmayın.gerekli etkiyi yaratmayabilir ve hatta yaralanmaya neden olabilir.

Koşmak, bisiklete binmek: Sakinleşmeye mi ihtiyacınız var?

Her türlü fiziksel aktiviteden sonra soğuma gerekir. Ayrıca bisiklete bindikten, koştuktan, yüzdükten veya batonlu yürüyüşten sonra. Herhangi bir yoğun fiziksel aktivite aniden kesilmemelidir. Uzun mesafe sporları için durmayın, hedefinize ulaştığınızda yavaşlayın. 5 kilometre koştun mu? 500 metre koşu ekleyin veya onlara yürüyün.

En önemli şey, özellikle antrenman sırasında elimizden gelenin en iyisini yaptıysak, çabayı aniden durdurmamaktır. Koştuktan veya bisiklete bindikten sonra sakinleştiğinizde, kayıp sıvı ve mineral seviyesini en azından kısmen yenilemek için küçük yudumlarda su veya izotonik bir içecek içmeye değer.

Esneme, koşudan sonra sakinleşmenin de önemli bir parçasıdır. Amatörler arasında pek popüler olmasa da birçok olumlu etkiyi beraberinde getiriyor, bu nedenle egzersiz sonrası nabzınız normale döndüğünde en az 5-10 dakika esnemeye değer. Koşan veya bisiklete binen çok az insan, sıcak kasların uygun şekilde gerilmesinin yenilenmelerini hızlandıracağını, onları güçlendireceğini ve yaralanma riskini az altacağını bilir. Sadece birkaç basit egzersiz yapmanız gerekiyor.

  • Bir bacağın üzerinde durun, diğer bacağınızı dizinizden bükün - topuğunuzu kalçaya getirin. Vücudunuzu düz tutun. Bacağını değiştir.
  • Ayağa kalk ve nefes verirken derin bir bükülme yap. Eğilerek, arka arkaya sağ ve sol bacaklara büküm yapın.
  • Düzleştirilmiş bacağınızı duvara veya korkuluğa dayayın. Hafifçe bükün, bicepsleri esnetin. Bacağını değiştir.
  • Duvarın önünde durun ve ellerinizi göğsünüz hizasında duvarın üzerine koyun. Sağ ayağınızın orta ayağını, topuğunuz zemine değecek şekilde duvara dayayın, ardından baldırınızın gerildiğini hissedene kadar hafifçe duvara yaslanın (bacağınız her zaman düz olmalıdır). Bacağını değiştir.

Unutmayın: esnetirken asla ağrı sınırını aşmayın! Her pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si