Pilates power ring, Pilates metodu kullanılarak fonksiyonel antrenman için tasarlanmış bir spor ekipmanıdır. Mevcut egzersizleri büyük ölçüde çeşitlendirir ve eğitimin etkinliğini arttırır. Pilates kasnağı ile nasıl antrenman yapacağınızı ve nasıl çalıştığını merak ediyor musunuz? Son derece basittir ve bu ekipman, bir dizi farklı egzersiz yapmamızı sağlar. Pilates çarkı ile antrenman yapmanın ne gibi mucizeler yaratabileceğini kendiniz görün!

İçindekiler:

  1. Pilates güç halkası - nedir bu?
  2. Pilates güç halkası - nasıl egzersiz yapılır
  3. Pilates güç halkası - örnek egzersizler
  4. Pilates çemberi - antrenman planı
  5. Pilates çemberi - çember ile yapılan egzersizlerin etkileri

Pilates güç halkasıözellikle pilates severler için tasarlanmış profesyonel bir ekipmandır. Şimdiye kadar bu eğitimle ilgilenmediyseniz, önemli değil! Pilates halkasını hem ileri seviye hem de başlangıç ​​seviyesindeki herkes kullanabilir.

Direksiyon, yeni antrenman deneyimleri arayan ve spor rutininden çıkıp başka çözümler denemesi gerekenler için yaratıldı. Bu durumda en iyi haber, Pilates güç halkasının gerçekten işe yaraması ve hızlı bir şekilde tatmin edici sonuçlar vermesidir.

Pilates güç halkası - nedir bu?

Pilates güç halkası, diğer bir deyişle Pilates güç halkasıdır. Küçük, oldukça ince bir tekerlek, fiberglastan, iki çift taraflı köpükten ve kulplardan yapılmış bir çerçeveden yapılmıştır. Bu cihazın işlevselliğini artırmak için kulpların her tarafı köpükle kaplanmalıdır. Bu sayede hem içeriden hem de dışarıdan (örneğin ayaklarımızla veya ellerimizle çarka direnerek veya esnetmeye çalışarak) kullanabiliriz.

Pilates güç halkası, rehabilitasyonu desteklemek ve hastaların iyileşmesini hızlandırmak için bu yöntemi yaratan bir Amerikalı olan Pilates tekniğini uygulamak için kullanılır. Pilates destek tekerleği ile tüm vücut egzersizleri yapılır. Vücudun daha fazla çalışması ve etkilerini güçlendirmesi için yaratılmıştır.

Bu cihaz mevcut antrenmanı büyük ölçüde zenginleştirir ve zindelik, dayanıklılık ve kasların gelişimi için etkili bir uyarıcı sunar. Pilates güç halkası sayesinde vücudumuzdaki her kası çalıştırabiliriz. Minder üzerinde, ayakta, tek ayak üzerinde ve destek çemberi ile egzersizler yapabilirsiniz.direnç, izometrik ve ayrıca güç. Tekerlek o kadar dayanıklıdır ki, büyük bir kuvvetle bile ayağınızla veya elinizle kolayca itebilirsiniz. Aynı zamanda, üzerine bastırıldığında hafifçe bükülüp titreşerek kasları güçlendirmeye çalışmamıza izin verecek şekilde yapılmıştır.

Ayrıca okuyun:

  • Sırt ağrısı için pilates
  • Lomber omurga ağrısı için yoga pozları (asanalar)

Pilates güç halkası - nasıl egzersiz yapılır

Pilates güç halkası Pilates egzersizleri için çok işlevli bir cihazdır. Kollarınız ve bacaklarınız ile kullanabilirsiniz. Pilates çemberi, tendonları ve kasları güçlendiren izometrik gerilim ve direnç hareketleri yapmanızı sağlar. Tekerlek, hem dizleriniz hem de ayak bilekleriniz arasına yerleştirip elinizde tutabileceğiniz ve kollarınızı kaldırıp sallamak için kullanabileceğiniz şekilde yapılmıştır.

Destek çemberi ile itme, çekme, itme ve izometrik hareketler yapabiliriz - bu, vücudumuzun zindeliği üzerinde kapsamlı bir çalışma sağlar. Tekerlekli egzersizler, yeni başlayanlar ve sağlıktan kurtulanlar için mükemmeldir. Pilates power ring ile yapılan her egzersizin kolay, orta ve zor olmak üzere birkaç çeşidi yapılabildiği için herkes kendine uygun egzersiz seviyesini bulacaktır.

Pilates güç halkasının bir daire şeklinde inşa edilmesinden dolayı, içine bir bacak veya kol kolayca sokabilir ve en karmaşık ve karmaşık egzersizleri bile gerçekleştirebiliriz. Pilates güç halkası ayrıca egzersizleri dengelemek ve uzayda vücudun dengesini ve hissini geliştirmek için harika bir yoldur. Ayakta durma pozisyonları sırasında direnç ve stabilizasyon egzersizleri sağlar. Kasnak o kadar işlevsel bir cihaz ki, kullanımıyla birlikte egzersizler yaptığımızda sadece kendi hayal gücümüzle sınırlıyız!

Ayrıca okuyun:

  • İleri düzey kullanıcılar için pilates egzersizleri
  • "Gizli" - Ewa Chodakowska ile pilates

Pilates güç halkası - örnek egzersizler

Pilates güç halkası, çok çeşitli fonksiyonel egzersizler yapmanızı sağlar. Bu harika alet sayesinde vücudumuz, minder üzerinde yapılan normal pilates egzersizlerinden daha fazla çalışacaktır. İşte Pilates power ring antrenmanından bir örnek!

1. Tekerlek önünüzdeyken bir oturuştan yuvarlanma
Bacaklarınızı hafifçe bükerek mindere oturun (böylece tüm ayağınızı mindere bastırabilirsiniz). Kasnağı önünüze kaldırın ve ellerinizi nazikçe kendinize doğru sıkın. Omurganızı dikey olarak yuvarlamaya başlayın ve kendinizi mindere indirin. Hareketinizi minderin hemen üzerinde bitirmeyi unutmayın veona yalan söyle. Jantın konumunu değiştirmeyin, her zaman önünüzde tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

2. Tekerleği bir yandan diğer yana hareket ettirme
Mindere oturun ve arkanıza yaslanın. Ayaklar mata değmelidir. Pilates tekerleğini başınızın üzerine kaldırın ve sola çevirmeye başlayın. Maksimum menzilinize ulaştığınızda, tekerleği yana indirin ve tekrar başınızın üzerine kaldırın. Hemen diğer tarafa tekrarlayın. Her iki kalçanın da mindere yaslandığından emin olun. Kalçaları bükmeyin, dönüşleri sadece gövde ile yapın. Egzersiz boyunca tekerleğe hafifçe direnin, ancak parmaklarınızı etrafında kenetlemeyin - ellerinizi açık tutun.

3. Uylukları Germe​​
Bir mindere uzanın ve bir bacağın parmaklarına bir Pilates Halkası geçirin. Bacağınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızı tekerleğe dayayın. Uyluğunuzun dış tarafını daha fazla germek istiyorsanız, küçük parmağınızı kasnağa bastırın. Yanlara ve ileri geri hareket ettirin. Paspasın üzerine oturun, bacağınızı her zaman tekerleğin üzerine uzatın ve mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmaya başlayın ve tekrar matın üzerine indirin. Bu diziyi her iki tarafta birkaç kez tekrarlayın. Bacağınızı mümkün olduğunca düz tutmayı unutmayın.

4. Tekerleğe başınızın üzerinden ve ayaklarınıza kadar uzanarak
Bacaklarınız düz bir şekilde dizlerinizin üzerine gelecek şekilde oturun. Önünüzdeki tekerleği ayaklarınıza doğru iyice uzatın. Lomber omurganızı düz tutun. Her zaman, herhangi bir egzersizde olduğu gibi, tekerleğe nazikçe direnin. Gövdenizi matın üzerine indirmeye başlayın. Yere dokunduktan sonra, kasnağı arkanıza doğru çekin, tüm vücudunuzu uzatın ve gerin ve hemen oturma pozisyonuna geri verin.

5. Kalçalarınızı kalçalarınız arasında bir daire ile yukarı kaldırın​​
Bacaklarınız bükülü olarak mindere rahatça uzanın. Onları kalça genişliğinde yerleştirin ve uyluklarınızın arasına bir Pilates çemberi yerleştirin. Onları uyluklarınızla destekleyin ve nefes verirken kalçalarınızı yukarı kaldırın. Karın ve kalçalarınızı her zaman sıkmayı unutmayın.

6. Ayak bileği ile Bacak Kaldırma Tekerlek
Mindere uzanın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve boynunuzu minderin üzerine kaldırın. Pilates kasnağını ayak bileklerinizin arasına yerleştirin ve hafifçe bastırın. Pelvisinizi toplayın, karnınızı gerin ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Egzersiz boyunca dizlerinizi düz tutmayı unutmayın.

7. Yanınızda duran bir ayak bileği tekerleği ile bacak kaldırma
Yanınıza yatın ve elinizle başınızı destekleyin. Tekerleği ayak bileklerinizin arasına yerleştirin ve bacaklarınızı kendinize doğru çevirin. Tekerleğin üzerinde dururken her iki bacağınızı da yukarı kaldırmaya başlayın. Egzersiz boyunca karnınızı gergin ve gergin tutun.

8. Yan yatarken ayak bilekleriniz arasındaki daireyi kenetleyin
Önceki egzersizdeki gibi pozisyon alın. Bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve tekerleğe direnmeye başlayın. Kontrollü ve yavaş bir nabız hareketi yapın. Her zaman karnınızı sıkı tutmayı unutmayın.

9. Yanınızda yatan ayak bileği dairesini kaldırın
Yanınıza yatın ve elinizle başınızı destekleyin. Bu sefer tekerleği, küpleriniz içine girecek şekilde yerleştirin. Tekerleği hafifçe yanlara doğru iterken bacaklarınızı yukarı kaldırın.

10. Yan yatarken ayak bilekleriniz arasındaki daireyi itin
Egzersiz 9 için pozisyon alın.

Ayrıca okuyun:

  • Evde Yoga: Hangi egzersizlerle başlamalı?
  • Lomber diskopati için egzersizler - hangileri yardımcı olur ve hangilerinden kaçınılmalıdır?

Pilates çemberi - antrenman planı

Hareketlerinizi dikkatli bir şekilde kontrol ederek egzersizleri yavaşça gerçekleştirin. Antrenman planını haftada 3 ila 4 kez tekrarlayabilirsiniz. Antrenman sinir sistemini çok fazla zorlamaz, bu yüzden bunu ortalama kuvvet antrenmanından daha sık yapabilirsiniz. Pilates power ring antrenmanına bir örnek, daha zor bir çabadan önce ısınma olarak da değerlendirilebilir.

Başlangıçta günde bir devre yapın, zamanla her antrenman ünitesine daha fazla devre ekleyebilirsiniz, ancak 3'ü geçmemeye çalışın. Egzersizler arasında uzun aralar vermeyin. Eğitim pürüzsüz olmalıdır. Bir Pilates eğitim devresi yaklaşık 10 dakika sürer. Antrenman ilerlemenize ve esenliğinize göre her egzersizin tekrar sayısını ve süresini seçin. Hiçbir şeyi zorlamayın, vücudunuzu dinleyin ve zaman ayırın - aşırı çalışmaktan ve vücudunuzu çok fazla egzersiz yapmaya zorlamaktan kısa ama sistematik bir şekilde çalışmak daha iyidir. İyi şanslar!

EgzersizTekrar sayısıSüre
Tekerlek önünüzdeyken oturma pozisyonundan yuvarlanma10-15 tekrar
Bir tekerleği bir yandan diğer yana hareket ettirmek30-45 saniye
Uyluk kaslarını germeSayfa başına 30-60 saniye
Tekerleği başın üzerinden ve ayaklara kadar uzatmak10-15 tekrar
Kalçaların arasında bir tekerlek ile kalçaları yukarı kaldırmak​​10-15 tekrar
Ayak bilekleri arasındaki tekerlek ile bacakları kaldırma10-15 tekrar
Yan yatarken ayak bilekleri arasındaki tekerlek ile bacakları kaldırmaHer taraf için 10-15 tekrar
Yan yatarken ayak bileklerinizin arasındaki daireyi sıkıştırmak15-25 saniye
Yan yatmış ayak bileklerine bağlı tekerleği kaldırmaHer taraf için 10-15 tekrar
Yan yatarken bileklerinizin arasındaki daireyi itmek15-25 saniye

Pilates çemberi - çember ile yapılan egzersizlerin etkileri

Pilates güç halkası ile yapılan egzersizler şaşırtıcı derecede hızlı sonuçlar verir. Direnç halkası sayesinde, ek bir eğitim uyarısı ve kaslar üzerinde bir yük ile çok çeşitli pilates egzersizleri yapabiliriz. Kasnak sayesinde tüm omuz kompleksinin kaslarını, sırt kaslarını, bacakları, kalçaları ve karın kaslarını güçlendireceğiz. Sadece mevcut antrenmanı çeşitlendiren harika bir alet değil, her şeyden önce çok etkili egzersiz ekipmanıdır. Pilates halkası, diğerleri arasında:

  • derin ve dengeleyici kasları güçlendirir
  • kas gücünü arttırır
  • esnekliği artırır
  • eklemlerin hareketliliğini ve hareketlilik aralıklarını artırır
  • figürü şekillendirir
  • cildi sıkılaştırır, selüliti az altır
  • kan dolaşımını hızlandırır
  • uygarlık hastalıklarını önler
  • metabolizmayı hızlandırır
  • vücut yağını yakar

Ayrıca okuyun: Pilatesin etkileri nelerdir? Pilatesin Faydaları

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si