Fonksiyonel antrenmanda kullanılan aksesuarlar şunları içerir: TRX kayışları, kum torbası, Bosu, kettlebell, Flexi-Bar, jimnastik topu. Bu cihazları nasıl kullanacağınızı öğrenin, faydalarını ve kullanımları ile antrenmanın etkisini şekil üzerinde öğrenin.

Fonksiyonel antrenmanda kullanılan aksesuarlar, egzersizlerin etkinliğini artırmak ve çeşitlendirmek içindir. Örneğin, bir egzersiz topunun üzerindeki şınavlar ayrıca karın, kuadriseps ve kalçaların eğik kaslarını da çalıştırır. Daha fazla konsantrasyon gerektirirler çünkü top üzerinde dengeyi kaybetmek kolaydır ve motor koordinasyonu geliştirirler. Aşağıda açıklanan egzersiz cihazlarının her biri, fonksiyonel antrenman yapan eğitmenler tarafından hevesle kullanılmaktadır.

Fonksiyonel eğitim için aksesuarlar - TRX

TRX, fonksiyonel eğitimde kullanılan popüler bir ekipman parçasıdır. Bunlar, örneğin tavandan asılı, saplı iki banttır. TRX'te tüm vücudun kaslarının geliştirildiği yaklaşık 300 farklı egzersiz yapılabilir: bacaklardan, uyluklara, karın, sırt ve kollarla biten.

Bantlar, farklı eğitim seviyelerine sahip kişiler için ekipmanlardır. Onlarla temel egzersizleri (ön destekler) ve çok ileri düzey egzersizleri (örn. çakı) yapabilirsiniz.

Kayışlarla antrenman, vücudu sabitleyen derin kasları çalıştırdığı için dayanıklılığı, gücü ve dengeyi geliştirir. TRX ile asmanın mümkün olduğu herhangi bir yerde antrenman yapabilirsiniz, örneğin yaz aylarında TRX'i bir ağaç dalına asarak bu tür antrenmanları açık havada yapabilirsiniz.

İzle: TRX kayışlarla antrenman

Fonksiyonel eğitim için aksesuarlar - kum torbası

Kum torbası, kumla doldurulmuş el sapları olan bir eğitim çantasıdır. Fonksiyonel antrenmanlarda çok eklemli egzersizler yapılırken kuvvet ve dinamiği geliştirmek için kullanılır. Ağırlık olarak kum torbası seçimi, fiziksel yatkınlıklarınıza bağlıdır, ancak başlangıçta vücut ağırlığınızın %20'si kadar bir yük ile antrenman yapmanız gerektiği varsayılmaktadır. Örneğin: 60 kg ağırlığındaysanız, 12 kg'lık bir çanta ile antrenman yapın.

Profesyonel kum torbalarında yükü kendiniz ayarlayabilirsiniz (örneğin kumla doldurduğunuz torbalar sete eklenir). Bu tür ekipmanın fiyatı oldukça yüksektir, bu yüzden kendiniz yapabilirsiniz. Tek yapmanız gereken bir araba iç borusunu kesmek, içine kum serpmek ve iki ucunu da bağlamak.ip, torbayı güçlendirmek için yalıtım bandıyla bantlayın ve hazır.

Kum torbasının avantajı, onunla tüm vücudunuzu çalıştırabilmenizdir (ör. ağız kavgası, ölü kaldırma, gövde dönüşleri, kürek çekme), ancak egzersizlerin tam tekniğini bilmeniz gerekir (bir h alter gibi çalışırsınız). )

Antrenman sayesinde kas kütlenizi, hızınızı ve gücünüzü geliştireceksiniz. Aşağıda nasıl deadlift yapılacağına dair bir eğitim videosu bulacaksınız. H alter yerine kum torbası kullanın.

Fonksiyonel eğitim için aksesuarlar - Bosu

Bosu, ikiye bölünmüş bir top gibi görünen, fonksiyonel eğitimde kullanılan bir ekipman parçasıdır. Esnek bir top ile sabit ve sert bir antrenman platformunun birleşimidir. Her iki tarafta da antrenman yapabilirsiniz, bu da olası egzersizlerin aralığını artırır.

Bu ekipmanla egzersiz yapmak, sabit bir yüzeyde egzersiz yapmaktan daha zordur, çünkü duruşu kontrol etmek için tüm vücudunuzu egzersize sokmanız gerekir. Çıplak ayakla, kollarınızı (şınav, bir kolda yan destekler), karnınızı (egzersiz, gövde dönüşleri) ve bacaklarınızı (squat, lunges) hem yumuşak hem de sert tarafta çalıştırabilirsiniz.

Bosu, kış ve su sporları (snowboard, sörf) meraklıları tarafından denge duygusunu eğitmek için kullanılır. Başka bir avantajı daha var - antrenmandan sonra ek esneme yapmak istiyorsanız, bu ekipman bunun için idealdir. Yarım top ile örneğin kalça kaslarını güvenle gerebilirsiniz, çünkü yumuşak kısım dizin eklem kıkırdağını hasardan koruyacaktır.

Fonksiyonel antrenman için aksesuarlar - jimnastik topu

Fonksiyonel antrenman için en sık kullanılan yardımcılardan biri jimnastik topudur. Üzerinde durmak ve dengenizi kaybetmemek için tüm vücudunuzu dengelemeniz gerekir. Topla antrenman yaparak derin kaslarınızı güçlendirecek ve omurganızı rahatlatacaksınız.

Uygun olmayan ekipman egzersizin etkinliğini az altabileceğinden, topun boyutunu boyunuza göre ayarlamak çok önemlidir. Bu ekipmanın avantajı düşük fiyatı ve sadece spor salonunda değil her yerde topla antrenman yapabilmenizdir.

İzle: Fitball Egzersiz Seti

Fonksiyonel eğitim için aksesuar - kettlebell

Kettlebell, elle tutulan yuvarlak antrenman ağırlıklarıdır. Orijinal Rus kettlebell 1 kilo ağırlığındaydı (pod bir Rus ağırlık birimidir, 1 kilo - 16.28 kg) ve bu ağırlığın katları. Kettlebell ile yapılan antrenman, yalnızca belirli kaslar üzerinde çalışan bir h alterle yapılan izole egzersizlerin aksine, vücudu kapsamlı bir şekilde geliştirir.

Amerikan salıncak gibi dinamik egzersizler yaptığınızda kaslarınız çalışırkalçalar, karın, kürek kemikleri ve deltoid kaslar ve savurma egzersizleri sırasında, özellikle omuz kuşağı, göğüs ve sırt kasları. Kettlebell antrenmanının avantajı, antrenman yapmak için mutlaka spor salonuna gitmenize gerek olmamasıdır.

Kettlebell ile pratik yaparak hem dinamikleri hem de gücü geliştirirsiniz. Ayrıca eğitim sırasında sırtınızı zorlamamak için ağırlığı doğru şekilde kaldırmayı öğreniyorsunuz.

İzle: Örnek kettlebell eğitimi

Fonksiyonel eğitim için aksesuarlar - Flexi-Bar

Flexi-Bar, her iki tarafında kauçuk ağırlıklar ve ortasında bir tutamak bulunan, cam elyafı ile güçlendirilmiş plastik bir çubuktur. Bar, fonksiyonel eğitim sırasında titreşecek şekilde yapılmıştır. Titreşimler, görevi figürü sabitleyerek bu titreşimleri dengelemek olan eğitimciye aktarılır. Flexi-Bar ile yapılan antrenmanlarda ağırlıklı olarak kollar, sırt, göğüs ve karın kasları ve daha az oranda bacaklar ve kalçalar çalışır. Antrenmanın yoğunluğu, titreşimlerin genliğine bağlıdır - titreşimler ne kadar güçlüyse, dengeyi korumak için o kadar fazla çaba harcanır.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si