53 yaşındayım. Birkaç yıldır kilo vermeye çalışıyorum ama nafile. Kuvvet egzersizleri denedim ama ne kadar yapacağımı bilmiyorum. 178 cm boyundayken 110 kiloyum.
Kilo vermede en önemli şey doğru beslenmedir. Negatif bir kalori dengesi olmadan, çok sıkı antrenman yapabilirsiniz ve bu, vücut yağ seviyesinde bir azalmaya neden olmaz. Kalorik gereksiniminiz yaklaşık 3000 kcal'dir, bunun %15 ila %20'si proteindir, bu nedenle günde yaklaşık 112 g tüketmelisiniz, %30 yağ=100 gram, %50-55 karbonhidrat=yaklaşık 375 gram.
Menünüzü temel almanız gereken ürünler şunlardır: kabuğu çıkarılmış tane, esmer pirinç, patates ve darı, pirinç veya yulaf gevreği. Zeytinyağı, sade tereyağı, hindistancevizi yağı ve keten tohumu yağı. Yumurta, yağsız et ve balık. Bol sebze, özellikle yeşillik. Lütfen ayrıca içiniz - günde en az 2,5 litre su.
Egzersiz ile ilgili olarak, sizin durumunuzdaki en iyi çözüm, bir yüzme havuzuna kaydolmak ve haftada iki kez 1.5-2 km yüzmek olacaktır. Ek olarak, haftada 2 ila 3 kez kuvvet egzersizleri yapın. Burada, size en önemli kuvvet egzersizlerini gerçekleştirmenin doğru tekniğini göstermek için en azından birkaç saatliğine bir eğitmene yatırım yapmayı öneriyorum. Önerebileceğim plan, squat, bench press ve deadlift gibi çok eklemli hareketlere dayalı tüm vücut egzersizleri. Başlangıçta, bu egzersizlerin çoğu kendi vücut ağırlığınızla veya herhangi bir spor salonunda bulunan TRX adlı bir cihaz kullanılarak yapılabilir.
Aslında haftada yaklaşık 0,5 ila 1 kilo verebilirsiniz. Vücut için sağlıklı olacaktır. Daha hızlı bir tempo, bir yo-yo etkisine neden olabilir. Diyetin uygun şekilde sürdürülmesinde myfitness pal gibi kalori sayan telefon uygulamaları yardımcı olabilir. Lütfen aynı koşullar altında haftada bir kez etkileri kontrol edin. Kilonun yanı sıra karın, uyluk, göğüs ve bel bölgesindeki vücut çevresine de dikkat edin. Küçülen santimetre ağırlıktan daha iyi bir etki belirleyicisidir.
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Tomasz PiotrowskiSertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanıdır. SizinBilgilerini Polonya'daki fitness endüstrisindeki en iyi uzmanlardan aldı. Krakow'daki özel bir tesiste diyetisyen olarak birkaç yıllık deneyime ve kişisel antrenör olarak çalışma deneyimine sahiptir. Ayrıca sağlık, eğitim ve takviye konusunda uzman makaleler yazmakta ve takviye endüstrisinde çalışmaktadır. Yumruk eskrim konusunda tutkulu.
Bu uzmandan daha fazla tavsiye
ALT ve egzersiz ve diyet takviyeleri. Karaciğer bakımı nasıl yapılır? [Uzman tavsiyesi]Antrenman sırasında ve sonrasında kasık ağrısı [uzman tavsiyesi]sırt ağrıları Bisiklet sürebilir misin? [Uzman tavsiyesi]50 yaş üstü bir erkek için diyet ve kilo verme egzersizleri. [Uzman tavsiyesi]Kilo verirken yo-yo etkisinden kaçınmak için kaç kalori yemeli? [Uzman tavsiyesi]Kilolu bir genç nasıl egzersiz yapabilir? [Uzman tavsiyesi]Kalp krizi ve omurga ameliyatı sonrası nasıl kilo verilir? [Uzman tavsiyesi]Göğüslerinizden ve karnınızdan nasıl kilo verilir? [Uzman tavsiyesi]Kilo vermek için nasıl motive olunur? [Uzman tavsiyesi]Uyluklarınızı ve midenizi inceltmek için evde nasıl egzersiz yapılır? [Uzman tavsiyesi]Kilo vermek için nasıl egzersiz yapılır? [Uzman tavsiyesi]Egzersiz yapmak için günün hangi saati en iyisidir? [Uzman tavsiyesi]Bir gencin kilo vermesi ve şekil vermesi için hangi egzersizler? [Uzman tavsiyesi]Antrenman sırasında dizlerden bıçaklanma ve ateş etme [Uzman ipucu]Vücut şekillendirme. Spor salonunda antrenmana nereden başlamalı? [Uzman tavsiyesi]Tekrarlayan sırt ağrısı [Uzman Tavsiyesi]Hareketsiz bir yaşam tarzıyla kilo vermek [Uzman tavsiyesi]Kilo vermeye çalışırken beslenme [Uzman tavsiyesi]Fiziksel olarak aktif bir gençte bayılma ve burun kanaması [Uzman tavsiyesi]Obezite. Pre-diyabet ve hipertansiyon ile nasıl kilo verilir? [Uzman tavsiyesi]Hamilelikten sonra düz bir karın için eğitim [Uzman tavsiyesi]Fiziksel aktiviteye rağmen kilo almak. Diyet nasıl kurulur? [Uzman tavsiyesi]Egzersiz yapıyorum ama kilo veremiyorum [Uzman Tavsiyesi]