Şu anda 115 kg civarındayım. Bir yıl önce aktif olarak egzersiz yaptım ve ağırlığı yaklaşık 105 kg'a düşürdüm, ara verdim, şimdi geri döndüm ve hangi egzersizleri kullanacağımdan çok bir ipucuna ihtiyacım var çünkü bunu zaten biliyorum ama diyetle ilgili soru Şu anda diyetim şöyle görünüyor: kahv altı: 125 gr az yağlı süzme peynir, 30 gr domates, taze soğan, maş fasulyesi filizi, nohut, bezelye; öğle yemeği: muz, 200 gr süzme peynir; öğle yemeği: 100 gr kahverengi pirinç, 250 gr kolza yağında kızartılmış veya haşlanmış tavuk; Farklı çeşitlerde pişirilmiş 100 gr karışık sebze (Meksika, ev) veya 100 gr kabuğu çıkarılmış tane, 250 gr çeşitli hazırlanmış tavuk/domuz eti; ikindi çayı: elma / muz, 200 gr süzme peynir; Akşam yemeği: 125 gr az yağlı süzme peynir, 30 gr domates, frenk soğanı, maş fasulyesi filizi, nohut, bezelye. Bu iyi bir diyet yönü mü? Şu anda temel kcal dönüşümüm 2600 kcal civarında, burada yaklaşık 2400 kcal var.
Ağırlıklı olarak kalori ve makro besin öğelerinden bahsedeceğim, ürünleri dilediğiniz gibi seçebilirsiniz.
Bazal metabolizma veya BMR, fiziksel aktiviteyi hesaba katmaz. Bu seviyenin altında yemek yemek, kilo alımının yanı sıra metabolizmanın yavaşlamasına ve sağlık sorunlarına neden olur. Bu, hala antrenman yapıyorsanız, sağlıklı ve etkili bir şekilde kilo vermek için kalori arzını artırmanız gerektiği anlamına gelir. En iyi çözüm diyetteki karbonhidratları proteinler ve yağlar lehine az altmaktır.
Bence başlamanız gereken optimal kalori değeri, yaşam tarzına ve hafta içindeki antrenman sayısına bağlı olarak yaklaşık 3000-3300 kcal'dir. Makro bileşenlerin arzı, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2.0-2.2 g protein olmalıdır - başlangıçta kalorinin 2.2 g'sini, kalorilerin %35'ini yağlardan, geri kalan kalorileri ise karbonhidratlardan hedeflerdim. Diyette önerilen ürünler, kabuğu çıkarılmış tane, pirinç, kepekli unlar ve makarnanın yanı sıra kara ekmek ve hatta patateslerdir (krema veya tereyağı ilavesiz). Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, sade tereyağı, yumurta sarısı ve fındıktan yağ almaya değer. Protein, sırasıyla yumurta, et, balık ve süt ürünlerinden daha küçük miktarlarda laktoza tolerans sorunu olmayan insanlar için. Yağsız süt ürünleri yerine yarı yağ kullanırdım - bu daha sağlıklı bir alternatif.
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Tomasz PiotrowskiSertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanıdır. Bilgilerini Polonya'daki fitness endüstrisindeki en iyi uzmanlardan aldı. Krakow'daki özel bir tesiste diyetisyen olarak birkaç yıllık deneyime ve kişisel antrenör olarak çalışma deneyimine sahiptir. Ayrıca sağlık, eğitim ve takviye konusunda uzman makaleler yazmakta ve takviye endüstrisinde çalışmaktadır. Yumruk eskrim konusunda tutkulu.
Bu uzmandan daha fazla tavsiye
ALT ve egzersiz ve diyet takviyeleri. Karaciğer bakımı nasıl yapılır? [Uzman tavsiyesi]Antrenman sırasında ve sonrasında kasık ağrısı [uzman tavsiyesi]sırt ağrıları Bisiklet sürebilir misin? [Uzman tavsiyesi]50 yaş üstü bir erkek için diyet ve kilo verme egzersizleri. [Uzman tavsiyesi]Kilo verirken yo-yo etkisinden kaçınmak için kaç kalori yemeli? [Uzman tavsiyesi]Kilolu bir genç nasıl egzersiz yapabilir? [Uzman tavsiyesi]Kalp krizi ve omurga ameliyatı sonrası nasıl kilo verilir? [Uzman tavsiyesi]Göğüslerinizden ve karnınızdan nasıl kilo verilir? [Uzman tavsiyesi]Kilo vermek için nasıl motive olunur? [Uzman tavsiyesi]Uyluklarınızı ve midenizi inceltmek için evde nasıl egzersiz yapılır? [Uzman tavsiyesi]Kilo vermek için nasıl egzersiz yapılır? [Uzman tavsiyesi]Egzersiz yapmak için günün hangi saati en iyisidir? [Uzman tavsiyesi]Bir gencin kilo vermesi ve şekil vermesi için hangi egzersizler? [Uzman tavsiyesi]Antrenman sırasında dizlerden bıçaklanma ve ateş etme [Uzman ipucu]Vücut şekillendirme. Spor salonunda antrenmana nereden başlamalı? [Uzman tavsiyesi]Tekrarlayan sırt ağrısı [Uzman Tavsiyesi]Hareketsiz bir yaşam tarzıyla kilo vermek [Uzman tavsiyesi]Kilo vermeye çalışırken beslenme [Uzman tavsiyesi]Fiziksel olarak aktif bir gençte bayılma ve burun kanaması [Uzman tavsiyesi]Obezite. Pre-diyabet ve hipertansiyon ile nasıl kilo verilir? [Uzman tavsiyesi]Hamilelikten sonra düz bir karın için eğitim [Uzman tavsiyesi]Fiziksel aktiviteye rağmen kilo almak. Diyet nasıl kurulur? [Uzman tavsiyesi]Egzersiz yapıyorum ama kilo veremiyorum [Uzman Tavsiyesi]