Lütfen bir diyet seçmeme yardım edin. Şu ana kadar diyetisyenle olan temaslarım beni sadece sinirlendirdi. Onlarda kendimi rahat hissetmiyordum. Durumumun resmi. 43 yaşındayım, 170 cm boyunda ve 95 kg ağırlığındayım. Temmuz 2022'de 101 kg ağırlığındaydım. Göbeğin 3 santimetre altındaki karın çevresi yaklaşık 115 cm'dir. Ayrıca, tıbbi olarak düzenlenmiş pre-diyabet ve hipertansiyonum var. Doktorum bana 2 ay süre verdi, kilo vermezsem ilaç tedavisine başlamam gerektiğini söyledi. Kaçınmak istediğim şey, çünkü beni uykulu ve yorgun yapan haplardan bıktım (basıncı az altmanın yan etkileri). 96 kg olduğumda geçen yılki biyoempedans ölçümünden elde ettiğim sonuçlar: boy: 170 cm, ağırlık: 96,3 kg, yağ %26,6, yağ kütlesi: 25,6 kg, ffm: 70,7 kg, kas kütlesi: 67,2 kg, tbw: 50,4 kg, tbw%: %52,3, bmr: 2091 kcal, 8749kJ, metabolik yaş: 55, bmi: 33,3, ideal vücut ağırlığı: 63,6 kg, itaat derecesi: %51.4. Açlık şekerim 101, H1C oranı (kan glikasyonu 6.2, normalden 6.1'e) ve oral şeker uygulamasından sonraki ikinci saatteki şeker 191. Yavaş kilo vermek istiyorum: kaç kalori yiyebilirim? Ben de koşmaya başlamak istiyorum ama bunun diyetimi nasıl etkileyeceğini bilmiyorum. Artan fiziksel eforla diyet nasıl değiştirilmelidir? Haziran ayına kadar kilo verebilir miyim? O zamana kadar iç organlarımı zayıflatabilecek miyim? Şu anki işim kanepe (bilgisayar başında oturuyorum). İşe gidiş gelişlerimi arabada geçiriyorum. Yani aktivitem düşük.
En baştan başlayalım. Mevcut kilonuzda günde yaklaşık 2600-2700 kcal yemelisiniz. Öncelikle gün içerisinde su miktarını artırmaya özen göstermelisiniz. En az 3 litre su, yani iki adet 1,5 litrelik şişe içmelisiniz. Tek başına su içmek vücut ağırlığını az altmanıza, vücudu temizlemenize, kanı inceltmenize ve basıncın normalleşmesine yardımcı olacaktır. Su sayesinde vücudu temizleme işlemi kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak ve daha az uykulu hale gelecektir.
Beslenmenin kendisi ile ilgili. Lütfen besin açısından zengin yiyecekler, yani çok fazla sebze yemeye odaklanın. Basit şekerlerden kaçınılmalıdır, yani çok fazla meyve yememelisiniz. Bununla birlikte, diyete kabuğu çıkarılmış tane, balık ve bitkisel yağları dahil etmeye odaklanmaya değer. et olabiliraz miktarda arıtılmış tereyağı veya hindistancevizi yağında kızartın. Yemeklere keten tohumu yağı veya zeytinyağı ekleyebilirsiniz. Genel olarak kötü ürünleri diyetinizden çıkarmak için beslenme alışkanlıklarınızı kademeli olarak değiştirmelisiniz.
Koşmakla ilgili. Başlangıçta haftada 3 kez yüzme havuzunun daha iyi bir seçenek olduğunu düşünüyorum. Koşarken eklemlerinizi strese sokar, yüzerken vücudunuzu rahatlatır ve çok fazla kalori yakarsınız. Ayrıca, yerleşik bir yaşam tarzı sürdürürken her gün yapmaya değer egzersizleri gösteren iki video ekliyorum: www.youtube.com/watch?v=UcmE-e5_Yt8 ve www.youtube.com/watch?v=E3j8MXL_emI&t=119s). 2600-2700 kcal'lik kalori alımı ve haftada 3 kez yüzme havuzunda yapılan antrenmanın yanı sıra filmlerden günlük mobilizasyon egzersizleri, uygun gıda ürünleri seçimi ile birlikte ayda yaklaşık 2-4 kg kaybetmenizi sağlayacaktır. Başlangıçta daha da fazla.
Kalorilerinizi çok çok yavaş kesin, bir antrenman ünitesi eklemek daha iyidir. Makrobesinlerin temini şu düzeyde ayarlanmalıdır: vücut ağırlığının kilogramı başına 2,2 g protein, ihtiyacın yaklaşık %30-35'i yağlardan ve geri kalanı karbonhidratlardan. 1 gr protein=4 kcal, 1 gr karbonhidrat=4 kg, 1 gr yağ=9 kcal. Sebzeler talebe dahil edilmeyebilir, bu daha kolay olacaktır ve ikinci olarak, diyetiniz üzerinde gerçek bir etkiye sahip olacak kadar kalorileri yüksek değildir. Lütfen ana öğünlerinizle birlikte yaklaşık 300-400 gr sebze yiyin. 2'si küçük atıştırmalıklar olmak üzere toplam 5 öğün olmalıdır. Başka sorunuz varsa lütfen çekinmeden yazın, her şeyi açıklamaya ve her soruyu cevaplamaya çalışacağım.
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Tomasz PiotrowskiSertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanıdır. Bilgilerini Polonya'daki fitness endüstrisindeki en iyi uzmanlardan aldı. Krakow'daki özel bir tesiste diyetisyen olarak birkaç yıllık deneyime ve kişisel antrenör olarak çalışma deneyimine sahiptir. Ayrıca sağlık, eğitim ve takviye konusunda uzman makaleler yazmakta ve takviye endüstrisinde çalışmaktadır. Yumruk eskrim konusunda tutkulu.
Bu uzmandan daha fazla tavsiye
ALT ve egzersiz ve diyet takviyeleri. Karaciğer bakımı nasıl yapılır? [Uzman tavsiyesi]Antrenman sırasında ve sonrasında kasık ağrısı [uzman tavsiyesi]sırt ağrıları Bisiklet sürebilir misin? [Uzman tavsiyesi]50 yaş üstü bir erkek için diyet ve kilo verme egzersizleri. [Uzman tavsiyesi]Kilo verirken yo-yo etkisinden kaçınmak için kaç kalori yemeli? [Uzman tavsiyesi]Kilolu bir genç nasıl egzersiz yapabilir? [Uzman tavsiyesi]Gibikalp krizi ve omurga ameliyatından sonra kilo vermek için? [Uzman tavsiyesi]Göğüslerinizden ve karnınızdan nasıl kilo verilir? [Uzman tavsiyesi]Kilo vermek için nasıl motive olunur? [Uzman tavsiyesi]Uyluklarınızı ve midenizi inceltmek için evde nasıl egzersiz yapılır? [Uzman tavsiyesi]Kilo vermek için nasıl egzersiz yapılır? [Uzman tavsiyesi]Egzersiz yapmak için günün hangi saati en iyisidir? [Uzman tavsiyesi]Bir gencin kilo vermesi ve şekil vermesi için hangi egzersizler? [Uzman tavsiyesi]Antrenman sırasında dizlerden bıçaklanma ve ateş etme [Uzman ipucu]Vücut şekillendirme. Spor salonunda antrenmana nereden başlamalı? [Uzman tavsiyesi]Tekrarlayan sırt ağrısı [Uzman Tavsiyesi]Hareketsiz bir yaşam tarzıyla kilo vermek [Uzman tavsiyesi]Kilo vermeye çalışırken beslenme [Uzman tavsiyesi]Fiziksel olarak aktif bir gençte bayılma ve burun kanaması [Uzman tavsiyesi]Obezite. Pre-diyabet ve hipertansiyon ile nasıl kilo verilir? [Uzman tavsiyesi]Hamilelikten sonra düz bir karın için eğitim [Uzman tavsiyesi]Fiziksel aktiviteye rağmen kilo almak. Diyet nasıl kurulur? [Uzman tavsiyesi]Egzersiz yapıyorum ama kilo veremiyorum [Uzman Tavsiyesi]