Oldukça uzun süre koşarım, sadece iyiliğim için. 4 aylık yoğun koşularda bu yıl 6 kilo verdim, 74 kilodan 68 kiloya çıktım. Ancak koşuya bir ay ara verdim ve ne yazık ki Eylül ayında 72 kilo aldım. Hangi diyeti kullanmalı, neyi sınırlamalı? Hiç bir diyet uygulamadığımı ve çok iyi yediğimi, her şeyi yediğimi not ediyorum.
Öncelikle enerji ihtiyacınızı hesaplamanız gerekiyor. En basit formül ağırlığınızın 22 katıdır - 72 kg'da bu bize 1584 kcal BMR verir. O zaman 1.1-2.0 aralığında olan fiziksel aktivite katsayınızı dikkate almalısınız. Lütfen 1.4-1.5'i güvenle alın. Bu bize kilo bakımı için günde yaklaşık 2.200 kcal verir.
Azalmaya en baştan başlamak için 200 kcal kesin ve vücudunuza dikkat edin. Makrobesinlerin dağılımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 2.0-2.2 g protein, 1.0-1.5 g / kg vücut ağırlığı seviyesindeki yağlar ve talebi desteklemek için karbonhidratlar olabilir. Çok işlenmiş ürünlerden, basit karbonhidratlardan, tatlılardan ve şekerli içeceklerden kaçınmalısınız. Diyete kahverengi pirinç, kabuğu çıkarılmış tane, buğday ekmeği ve esmer ekmek gibi tam tahıllar hakim olmalıdır. Ayrıca konserve sebzeler dışında bol miktarda taze veya dondurulmuş sebze yiyin. Vejetaryen değilseniz protein, yumurta, et ve balıktan sağlanmalıdır.
Antrenman ve koşunun kendisi hakkında birkaç kelime daha eklemek istiyorum. Lütfen sadece koşmaya odaklanmayın. Güçlü bir metabolizmaya ve yağ yakımını hızlandıran hormonların salınımına neden olan aralıklar almaya değer. İstenen etkiyi elde etmek için sağlam, biçimli, güçlü ve narin bir vücut, ayrıca kuvvet antrenmanına başlamaya değer. Bunlar kendi vücut ağırlığınızla yapılan egzersizler olabilir. Ve son olarak, diyet bizim beslenme şeklimiz, sadece alışkanlıklarınızı biraz ayarlamanız ve vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 0,03 litre su içmeyi unutmayın. Su sayesinde etkileri de daha hızlı olacaktır. Başka sorularınız varsa, lütfen benimle iletişime geçmekten çekinmeyin.
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Tomasz PiotrowskiO sertifikalıkişisel antrenör ve beslenme uzmanı. Bilgilerini Polonya'daki fitness endüstrisindeki en iyi uzmanlardan aldı. Krakow'daki özel bir tesiste diyetisyen olarak birkaç yıllık deneyime ve kişisel antrenör olarak çalışma deneyimine sahiptir. Ayrıca sağlık, eğitim ve takviye konusunda uzman makaleler yazmakta ve takviye endüstrisinde çalışmaktadır. Yumruk eskrim konusunda tutkulu.
Bu uzmandan daha fazla tavsiye
ALT ve egzersiz ve diyet takviyeleri. Karaciğer bakımı nasıl yapılır? [Uzman tavsiyesi]Antrenman sırasında ve sonrasında kasık ağrısı [uzman tavsiyesi]sırt ağrıları Bisiklet sürebilir misin? [Uzman tavsiyesi]50 yaş üstü bir erkek için diyet ve kilo verme egzersizleri. [Uzman tavsiyesi]Kilo verirken yo-yo etkisinden kaçınmak için kaç kalori yemeli? [Uzman tavsiyesi]Kilolu bir genç nasıl egzersiz yapabilir? [Uzman tavsiyesi]Kalp krizi ve omurga ameliyatı sonrası nasıl kilo verilir? [Uzman tavsiyesi]Göğüslerinizden ve karnınızdan nasıl kilo verilir? [Uzman tavsiyesi]Kilo vermek için nasıl motive olunur? [Uzman tavsiyesi]Uyluklarınızı ve midenizi inceltmek için evde nasıl egzersiz yapılır? [Uzman tavsiyesi]Kilo vermek için nasıl egzersiz yapılır? [Uzman tavsiyesi]Egzersiz yapmak için günün hangi saati en iyisidir? [Uzman tavsiyesi]Bir gencin kilo vermesi ve şekil vermesi için hangi egzersizler? [Uzman tavsiyesi]Antrenman sırasında dizlerden bıçaklanma ve ateş etme [Uzman ipucu]Vücut şekillendirme. Spor salonunda antrenmana nereden başlamalı? [Uzman tavsiyesi]Tekrarlayan sırt ağrısı [Uzman Tavsiyesi]Hareketsiz bir yaşam tarzıyla kilo vermek [Uzman tavsiyesi]Kilo vermeye çalışırken beslenme [Uzman tavsiyesi]Fiziksel olarak aktif bir gençte bayılma ve burun kanaması [Uzman tavsiyesi]Obezite. Pre-diyabet ve hipertansiyon ile nasıl kilo verilir? [Uzman tavsiyesi]Hamilelikten sonra düz bir karın için eğitim [Uzman tavsiyesi]Fiziksel aktiviteye rağmen kilo almak. Diyet nasıl kurulur? [Uzman tavsiyesi]Egzersiz yapıyorum ama kilo veremiyorum [Uzman Tavsiyesi]