Eğik karın (karın eğik kasları) için egzersizler, çeşitli yan burulma ve bükülme türlerini içerir. Normal egzersizlerden daha zordur, ancak doğru seçilmiş bir antrenman planı, kaslarınızı daha yoğun egzersizlere hızla alıştırmanıza yardımcı olacaktır. Evde yapabileceğiniz 8 etkili gönye egzersizini öğrenin.

Eğik egzersizlergüçlü, modellenmiş bir göbek için zorunlu bir eğitim noktasıdır. Bel ve bel bölgesinin görünümünden büyük ölçüde sorumlu olaneğik kaslarıçalıştırırlar. Lastikle mücadele eden kişilerin sıklıkla hayalini kurduğu, karın bölgesinin "düzlük" etkisini garanti eden, iyi eğitilmiş eğimlerdir.

Bununla birlikte, önemli olan - tek başına eğik kaslar için yapılan egzersizler, göbek yağını yakmanıza neden olmaz. Bunları uygun bir diyet ve metabolizmanızı artıracak egzersizlerle birleştirmeniz gerekir - orta düzeyde kardiyo eğitimi (yeni başlayanlar için) ve aralıklı eğitim (daha deneyimli olanlar için) bu amaç için en iyisidir. O zaman eğik egzersizler yalnızca bir ek olacak, ancak çok önemli olacak, çünkü karın tonlamasına ve şekillendirilmesine yardımcı olacaklar. Bu sayede zayıflama sonrasında ciltteki sarkma etkisinden kurtulmuş olacaksınız.

Karnınızı ve belinizi şekillendirmenize yardımcı olacak en iyi 8 eğim egzersizine göz atın.

Çapraz egzersizler: 1. Kalçaları çapraz olarak kaldırmak

Bu egzersiz çok güvenlidir, sırt problemleri olan kişiler için önerilir.

Sırt üstü yat. Ellerinizi kalçanızın altına koyun veya yere düz bir şekilde koyun. Bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükün. Nefes verirken bacaklarınızı ve kalçalarınızı yukarı kaldırın, gövdenizi sağa (veya sola) bükün. Nefes alın, kalçalarınızı yavaşça yere indirin (çapraz olarak). Nefes verin ve kalçalarınızı tekrar yukarı kaldırın, bu sefer gövdenizi diğer yöne çevirin. Bir sette dönüşümlü olarak 10 kez tekrarlayın.

Çapraz egzersizler: 2. Bisiklet

Bu egzersiz teknik olarak basittir, ancak eğik karınları çok yoğun bir şekilde içerir, bu nedenle ilk başta yorucu olabilir.

Sırtüstü bir pozisyon alın. Ellerinizi başın arkasına koyun, ancak iç içe geçmeyin. Dirseklerinizi mümkün olduğunca yanlara doğru uzatın. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve yerden kaldırın. Nefes verirken dirseğinizi karşı dizinize yaklaştırarak kısa devre yapın. Ardından bacağınızı ve gövdenizi indirin (ancak tamamen indirmeyin!) Ve diğer dirseğinizi karşı dizinize yaklaştırın. Arada bir, sabit, oldukça hızlı bir tempoda tekrarlayındiğer tarafa, nefes almayı hatırlayarak. Toplam 12 tekrar yapın.

Karın kaslarınızı nasıl keşfeder ve şekillendirirsiniz?

Karnınızdan Kilo Vermenize Yardımcı Olacak 6 Basit Alışkanlık

Haftada düz bir karın - 7 gün boyunca diyet ve egzersiz

Göbek sarkması - ondan nasıl kurtulunur?

Çapraz egzersizler: 3. Yanlara doğru plank

Bu alıştırmanın tamamen yeni özellikler kazanması sayesinde geleneksel tahtanın basit bir modifikasyonu.

Ön kollarınıza yaslanarak normal bir tahta pozisyonu alın. Sol (veya sağ) bacağınızı kaldırın ve kolunuzu yerden kaldırın ve desteğe yana doğru yürüyün. Bacakların, gövdenin ve başın bir sıra halinde olması gerektiğini unutmayın. Ayaklar birleştirilecek, diğer elinizi dikey olarak yukarı kaldırabilir veya kalçanızın üzerine koyabilirsiniz. Karnınızı sürekli gergin tutun, nefesinizi tutmayın. Yarım dakika bu pozisyonda kalmaya çalışın ve ardından taraf değiştirin (daha gelişmiş olanlar 1-3 dakika).

senin için faydalı olacak

Skew egzersizleri (eğik karın) - eğitim planı

Alıştırmalar kolaydan zora doğru sıralanmıştır. Hiçbir ek alet kullanmadan evde yapabilirsiniz.

Yeni başlayan biriyseniz, ilk 2 hafta egzersizleri sadece açıklamalarda belirtildiği kadar yapın. 3. haftadan itibaren, tüm antrenmanı iki kez tekrarlayın (yani tüm egzersizlerin 2 serisi). 4. haftadan itibaren tekrar sayısını yarı yarıya ve set sayısını 3'e çıkarın. Egzersizler arasında 10-15 saniye, setler arasında 2 dakika dinlenme yapın. Haftada 3 gün gün aşırı antrenman yapın.

Çapraz alıştırmalar: 4. Rus bükümü

Muhtemelen en iyi mide egzersizi. Düz, eğik ve enine kaslar üzerinde çalışır ve aynı zamanda gövdenin stabilitesini artırır.

Yere oturun, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere dayayın. Sırtınızı düzeltin ve hafifçe geriye yaslanın. Kollarınızı öne doğru uzatın ve gövdenizi sağa ve sola çevirin. Sırtınızı dik tutun ve karnınız her zaman içeride. Zorlaştırmak için elinize bir nesne alın - bu bir ağırlık, sağlık topu, su ısıtıcısı zili vb. olabilir. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Çapraz alıştırmalar: 5. Tahtada yan çarpışmalar

Tahtayı eğik kasları daha fazla etkilemek için, ona yan bağları ekleyin.

Önceki alıştırmadaki pozisyonda kalın. Nefes alın, kalçalarınızı yere doğru indirin, ancak tamamen indirmeyin. Nefes verirken, kalçalarınızı dinamik olarak bacaklarınız ve gövdenizle aynı hizaya getirin. Nefes alırken egzersizi tekrarlayın. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

Çapraz egzersizler: 6. Çapraz tırmanma (dağcılar)

Bu alıştırma sayesindesadece midenizi şekillendirmekle kalmayacak, kondisyonunuzu da iyileştireceksiniz.

Ön taraf düz kollarda olacak şekilde desteğe hareket edin. Dizlerinizi yerden kaldırın, ayak parmaklarınızın üzerinde kalın. Nefes verin ve dizinizi göğsünüzün altından karşı omzunuza doğru çekin. Nefes alın, ayağınızı yere koyun ve diğer dizinizi çapraz olarak yukarı çekin. Hızlı bir tempoda dönüşümlü olarak tekrarlayın - sonra sağ bacak, sonra sol bacak. 20 kez tekrarlayın.

Çapraz egzersizler: 7. Yan egzersizler

Yan egzersizler kolay değil - ilk tekrarlar sorunlu olabilir, ancak sonraki her tekrarda deneyim kazanacaksınız.

Yere yan yatın - alt elinizi önünüzdeki zemine düz bir şekilde koyun ve diğer elinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Yanal bir gerginlik yaparken, dirseğinizi dizinize değdirmeye çalışarak her iki bacağı ve gövdeyi aynı anda kaldırın. Bu varyant sizin için çok zorsa, yalnızca bir bacağınızı kaldırın ve diğerini yerde bırakın. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

Çapraz alıştırmalar: 8. Örümcek Adam pompası

Normal pompa, dizi yana çekerek zenginleştirilmelidir - hafif bir değişiklik, ancak eğik kasları çalışmak için daha fazla çalıştırmanıza izin verecektir.

Klasik bir şınav gibi bir pozisyon alın. Kollarınızı bükün, gövdenizi indirin ve aşağı inerken dizinizi yana doğru dirseğe doğru getirin. Bacağını yere koy ve kalk. İkinci bir şınav çekin ve bu sefer diğer dizinizi yanınıza çekin. Sırayla pratik yapın. Kadınlar: Set başına 10 şınav, erkekler 20.

Kontrol et: Farklı kas grupları için 22 çeşit şınav

Kategori:

Göbek