Bir elma figürünüz olduğunda hangi egzersizleri seçmelisiniz? Elma şeklindeki kadınlar karın, sırt ve kollarda kilo almaya eğilimlidir, bu nedenle düzenli egzersiz ve dengeli beslenmeye özellikle dikkat edin. Aralıklı antrenman ve kuvvet antrenmanına odaklanmaya değer. Elma figürünün sorunlu bölgesinden nasıl kilo verileceğini kontrol edin ve figürün orantısızlıklarını nasıl telafi edeceğinizi öğrenin.
Elma figürü nedir?
Elma figürü, en büyük obezitenin karın ve çevresini ilgilendirdiği figürün öyle bir yapısıdır. Elma figürlü kişilerde göğüs çevresinde de yağ birikmekte, kadınlarda ise iri göğüsler görülebilmektedir. "Elmadaki" en büyük yağ miktarı da omuz bıçakları, omuzlar ve boyun bölgesindedir. "Elmanın" aşırı yağlı olduğu sıkıntılı bölgeler, narin ve ince bilek ve ayak bilekleriyle orantısız.
Ne olduğunu öğrenin: Abdominal obezite - onu yenmeniz gerekiyor!
Figürün iskelet yapısı söz konusu olduğunda, elma figürlü insanlar ince bacaklar ve dar kalçalarla karakterize edilir ve genellikle kalçalarla neredeyse bir çizgi oluşturduğu için belleri çok görünür değildir. Ancak elmaların büyük, sağlam göğüsleri vardır.
Elma figürü olan kişilerde androjen seviyesi yüksektir. "Erkek silüeti" ve yağ dokusunun iç organların çevresinde daha kolay yerleşmesini sağlar ve viseral yağ denilen şeyi oluşturur. Bu tür kişilerde bel, sırt ve göğüslerde de yağ birikir.
Elma figürlü kişiler, fizyonomileri ve genetikleri nedeniyle kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı ve esas olarak karın boşluğunu etkileyen kanserlere maruz kalırlar. Dahası, "elmalar" ayrıca daha yavaş metabolizmaya ve kilo verme sorunlarına katkıda bulunan stres hormonu olan yüksek kortizol seviyelerine sahiptir. Bununla birlikte, düzenlilik ve kendini inkar ile, elma figürü olan insanlar, gereksiz kiloları hızla kaybedebilir ve şekildeki orantısızlıkları telafi edebilir. Elma figürlü kişiler için en iyi nasıl bir antrenman olacak?
Elma figürü için ne tür bir antrenman?
Elmalar için sorunlu bölgeden fazla yağlardan kurtulmak için bu kişiler yüksek yoğunluklu anaerobik antrenmanı, hafif ağırlık ve bol bol kuvvet antrenmanı ile dönüşümlü yapmalıdır.tekrarlar.
Elma figürü için en iyisi, değişken bir antrenman hızı ile karakterize edilen interval antrenmanı, tabata antrenmanı veya HIIT antrenmanı olacaktır. Böyle bir sistem metabolizmanızı hızlandırmak ve fazla kiloları kaybetmek için en iyisidir. Ayrıca intervallerden çok daha az verimli olan popüler kardiyodan çok daha az zaman alır (4 ila 20 dakika).
Bir elmanın figürü aynı zamanda vücut orantısızlıklarını da telafi etmenizi gerektirir ve bu, figürü şekillendiren kuvvet antrenmanı sayesinde başarılabilir. Düşük ağırlıklara ve çok sayıda tekrara dayalı eğitim, yağ dokusunu az altmak ve kasları büyütmek için mükemmel bir şekilde uyaracaktır. Elma fiziğine sahip bir kişi, kalçalarını büyütmek ve uyluklarının gücünü artırmak istiyorsa, ağır ağırlıklarla tipik bir kuvvet antrenmanını başarıyla seçebilir.
- Yağ az altma eğitimi - yeni başlayanlar için eğitim planı
- Heykel eğitimi: kurallar, etkiler, diyet, takviyeler
- Sıkı uyluklar ve kalçalar için 13 egzersiz [adım adım egzersiz açıklamaları]
Hangi egzersizler elmanın karın, sırt ve kol çevresinde kilo vermesine yardımcı olur?
Karın kaslarını ve vücudun üst kısmını içeren herhangi bir egzersiz elma figürü için uygun olacaktır. Tipik kuvvet egzersizlerinin yoğunluğunu artırmak için, onlara enerji harcamasını artıran aerobik egzersizi eklemeye değer.
1. PlanksPlank, yalnızca aşırı yağ yakma ile mükemmel bir şekilde başa çıkmakla kalmayan, aynı zamanda vücudun kaslarını mükemmel bir şekilde güçlendiren evrensel bir egzersizdir. Sözde etkiler vücudumuzun korsesi yani karın kasları, omurganın kasları ve kalçaların derin kaslarıdır. Tahtayı daha zorlu hale getirmek için bacaklarınızı geriye doğru sallamayı veya kalçalarınızı yana sallamayı ekleyebilirsiniz.
2. BurpeesBurpees en iyi aerobik egzersizlerden biridir. Bir şınav veya tahtaya zıplamak ve aşağı inmek vücudumuzun daha hızlı çalışmasını sağlar! Burpess sadece karın bölgesindeki fazla yağları mükemmel bir şekilde yakmakla kalmaz, aynı zamanda özellikle vücudun üst kısımlarında (göğüs, kollar ve sırt) figürümüzü şekillendirir.
3. Zıplama ve zıplamaElma eğitiminde zıplama ve zıplama şart! İp atlama, zıplama krikoları veya yerinde zıplama krikoları şeklinde olabilirler. Bu egzersizlerin aerobik kombinasyonlarını oluşturmak için akciğerlere veya ağız kavgasına eklenebilirler. Ayaktan ayağa veya makas şeklinde zıplamak da harika bir antrenman uyarıcısı olacak ve antrenmanınızı ilginç bir şekilde çeşitlendirecek.
4. KürekKürek başkabir elmanın onsuz yaşayamayacağı bir egzersiz. Kürek, sarkık omuzlar, sırt ve vücudunuzun arkasında oluşan yanlar için en iyi egzersizlerden biridir. H alter veya normal dambıl ile yapılabilirler.
5. Kol Sallama ve BastırmaElma şeklindeki bir kişinin omuzları düşükse, antrenmanında üst vücut egzersizlerini uygulamalıdır. Yüklü ve bench pressli çeşitli kol salıncakları en iyi sonucu verecektir. Elmanın yapması gereken egzersizler yana doğru sallanma, öne ve arkaya eğilme ve üstten bench press. Göğsün önündeki bench bench press de iyi bir egzersiz olacaktır. Sadece sarkan cildi sıkılaştırmaya ve fazla yağları yakmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda göğüs kaslarınızı güçlendirmeye de yardımcı olur. Bu, elma figürlü kadınların büstünün sıkılığını kesinlikle artıracak ve ayrıca onu yükseltecek ve yuvarlatacaktır.
Bu ilginizi çekebilir:
Sıkı göğüsler için 5 basit egzersiz Sıkı göğüsler için EGZERSİZLER [fotoğraf galerisi]
6. DeadliftDeadlift, neredeyse tüm vücudu çalıştıran bir egzersiz olarak tanımlanan, iyi bilinen bir kuvvet egzersizidir. Bu, bir egzersiz sırasında yalnızca en önemli kas parçalarının çoğunu şekillendirmekle kalmayıp, aynı zamanda çok fazla kalori yaktığımız anlamına gelir. Deadlift sırasında en çok sırt kasları, omurganın ekstansörü, uylukların pazı kasları, gluteal kaslar ve karın kasları çalışır. Teknik olarak iyi yapılmış bir deadlift, elma şeklindeki kadınlar için en etkili egzersiz olabilir.
7. SprintBu sadece metabolizmayı hızlandırmakla kalmayıp aynı zamanda karın kaslarını da mükemmel şekilde güçlendiren mükemmel bir aerobik egzersizdir. Egzersizlerin yoğunluğunu artırmak için bacaklarınızı yukarı kaldırmayı ve sprintin hızını değiştirmeyi deneyin. Bu ayrıca karın kaslarını çalıştıracak ve vücudun enerji harcamasını artıracaktır.
8. Merdivenlerden yukarı yürümekBu, her yerde yapılabilecek evrensel bir egzersizdir. Yürüyen merdiven veya asansör yerine klasik bir merdiven seçmek yeterlidir. Merdivenlerden çıkmak, elma figürlü kişilerin bacaklarını ve kalçalarını tonlandırmasına ve güçlendirmesine ve ayrıca karnının çalışması ve etrafındaki yağları yakmasına izin verecektir.
Elma figürü için antrenman kuralları
- Kuvvet antrenmanından sonra interval antrenman yapın. Şekillerini şekillendirmek ve vücut orantısızlıklarını kuvvet antrenmanı ile telafi etmek ve sorunlu bölgelerdeki fazla yağları yakmak isteyen kadınlar için evrensel bir çözümdür. Kuvvet antrenmanından sonra aralıklı antrenman en etkilidir. Kuvvet egzersizleri sırasında kaslar tüm glikojen depolarını tüketir.Doğrudan yağ dokusundan, yani vücudun son enerji yolundan enerji çekmenizi sağlayan kas.
- Güç ve dayanıklılık antrenmanlarına bahis yapın. Bu tür bir eğitim, bir elma figürü ile en iyi şekilde çalışacaktır, çünkü aynı anda kasları şekillendirecek ve sıkılaştıracak ve sorunlu bölgelerdeki fazla yağları yakacaktır. Kuvvet ve dayanıklılık antrenmanı, kısaca, belirli bir egzersizin büyük bir miktarını, küçük bir yük ekleyerek, setler arasındaki zaman aralıklarını en aza indirerek yaptığımız bir efordur.
- Tüm vücudun çalışmasını sağlayan egzersizler yapın. Büyük bir enerji harcaması elde etmek ve tüm vücudu kısa sürede aşırı zorlamak için bir antrenmanda birkaç çok eklemli egzersizi seçmek yeterlidir. Çok eklemli egzersizler, tüm vücudun kaslarını eşit olarak geliştirir ve şekildeki her türlü orantısızlığı telafi etmede mükemmeldir. Bunlar, diğerleri arasında squat, deadlift, tur, ileri destekler, kürek çekme ve şınav.
- Her yere taşınmak için fırsatlar arayın. Araba kullanmak yerine yürümeyi veya bisiklete binmeyi seçin ve asansöre binmek yerine merdivenleri kullanın. Sadece gün boyu aktif kalın. İşyerinde çok oturuyorsanız, sık sık mola verin ve kısa yürüyüşler için masanızdan kalkın. Normal rutinleriniz sırasında ekstra egzersiz yapmaya çalışın, örneğin yerden bir şeye uzandığınızda, eğilmenizi squat ile değiştirmeyi deneyin. Çoğu zaman vücudumuzun sağlığı ve durumu üzerinde en büyük etkiye sahip olanın günlük aktivitemiz olduğunu unutuyoruz.
Bir elma şeklindeki figürün orantısızlıkları nasıl eşitlenir?
Bir elma şeklindeki figürün orantısızlıklarını eşitlemek için bacakların ve kalçaların genişlemesine ve karın, sırt ve kollardaki yağların az altılmasına odaklanmalıyız.
Alt gövdeyi şekillendirmek bize kuvvet antrenmanı sağlayacaktır. Bunu yaparken squat, deadlift, tur, lunge, kalça itme, arka ve yan bacak abdüksiyonuna odaklanmaya değer. Elma figürlü kişilerde en önemli husus, doğası gereği zayıf olan kalça kaslarının büyütülmesi ve güçlenmesidir. Onlar üzerinde çalışmaya değer, çünkü sadece çekici görünmekle kalmaz, aynı zamanda aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi önemli işlevden sorumludurlar. bel omurgasını, kalça eklemini ve dizleri rahatlatırlar. Elma gövdesi etrafında oldukça fazla ağırlık kaldıranlar için güçlü kalçalar şarttır.
Elma figürlü kişilerde yağ az altma, sağlıklı ve düşük kalorili bir diyeti hayatlarına uygularlarsa çok daha kolay olacaktır. Bununla birlikte, egzersiz metabolizmanızı hızlandırarak ve sarkık ve sarkık cildi sıkılaştırarak da yardımcı olabilir. İçinkarın bölgesi, sırt ve kollardaki yağları az altın ve aynı zamanda bu bölgeleri sıkılaştırıp şekillendirin, aerobik ve kuvvet egzersizlerine odaklanmalısınız. Ek bir kardiyo elemanı ile karın egzersizleri ve dambıl ile kuvvet ve dayanıklılık eğitimi, yani.
Elma figürlü kadınlar için örnek eğitim
Elma figürü olan kişiler için en etkili antrenman, diğerlerinin yanı sıra aerobik ve çok eklemli egzersizleri içeren interval efordur. Bir elma figürü için aşağıdaki örnek eğitim minimum 3 devrede yapılmalıdır. Egzersizler arasındaki mola 15 saniye ve tüm devreler arasında 1 dakikadır.
Kendinizi bu antrenmanda eğitirseniz, yoğunluğunu egzersiz süresinin 45 saniye ve 1 dakikasını artırabilir veya devre sayısını maksimum 5'e kadar artırabilirsiniz.
| Egzersiz | Zaman |
| Tahta | 30 saniye |
| Dağ bisikleti | 30 saniye |
| Sprint | 30 saniye |
| Burpess | 30 saniye |
| Kadın pompa | 30 saniye |
| Zıplama krikoları | 30 saniye |
Plank - ön dirsekleri destekleyin. Omurganın tek bir çizgide olduğunu unutmayın Dağ bisikleti - elleriniz üzerinde öne doğru bir destek pozisyonu alın ve sırayla dizlerinizi göğsünüze yaklaştırın. Sprint - Dizlerinizi göğsünüze kadar kaldırın. Karnınızı sürekli gergin tutun Burpess - Kollarınızı yukarı doğru uzatarak zıplayın ve tahta pozisyonuna inin. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Daha fazlasını isteyenler için önden desteğe inerken şınav çekmesi tavsiye edilir. Kadın şınavı - ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve dizlerinizi matın üzerine koyun. Bu pozisyonda göğsünüzü yere yaklaştırın. Bu egzersiz için, çömelme pozisyonuna inin ve kendinizi ondan çıkarın, tekrar çömelme pozisyonuna inin.