Düz bacaklardaki deadliftler, bu egzersizin klasik versiyonundan daha fazla uyluk ve kalça kaslarını çalıştırır. Sadece h alterle değil, h alter veya kettlebell ile de yapılabilir. Düz bacaklarda Deadlift, harika bir fonksiyonel ve genel gelişim egzersizidir, bu yüzden kesinlikle antrenman planınıza dahil etmelisiniz. Bu egzersiz sırasında hangi kasların çalıştığını ve bunları nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştireceğinizi kontrol edin.

Düz bacaklı deadlift , klasik versiyondaki MC'ye benzer şekilde, küresel bir çok eklemli egzersizdir ve bu nedenle genel bir geliştirme egzersizidir. Bacakların farklı bir şekilde konumlandırılması şeklindeki hafif bir değişiklik, arka uyluk kaslarının ve gluteal kasların daha iyi katılımını sağlar. Bu nedenledüz bacak deadliftsadece vücut geliştiriciler için değil, aynı zamanda alt vücudunu şekillendirmek isteyen kadınlar için de iyi bir egzersizdir. Daha da önemlisi, h alter veya kettlebell ile MC yaparak onları daha kolay hale getirebilirsiniz.

Nasıl doğru bir şekilde gerçekleştirileceğini kontrol edindüz bacak deadliftve bu egzersizin tüm faydalarını öğrenin.

Düz bacaklı deadlift veya klasik - hangisini seçmeli?

Düz bacaklarda bir deadlift ile klasik bir MC arasındaki temel fark, hareket açıklığıdır. Klasik deadliftte, hareket mekaniği iki dönme ekseninde gerçekleşir: klan eklemi ve kalça eklemi. Düz bacaklarda - adından da anlaşılacağı gibi - düz bacaklarda deadlift yaptığımız için, diz eklemini çevreleyen yapıların kuvvetleri ile stabilize ediyoruz. Bacakları sertleştirmeye ve omurga ekstansörlerinin daha sıkı çalışmasına odaklanıyoruz - aslında, bu kasların alt kısmı en çok burada çalışıyor.

Deadlift'in bu versiyonu "düz bacaklarda" olarak adlandırılsa da, egzersiz sırasında bacaklar hafifçe bükülür - aktif ve bilinçli olarak stabilize edilir.

Klasik deadlift genellikle sırt eğitiminin temelidir - enlemleri, kuadrisepsleri ve kuadriseps kaslarını daha güçlü bir şekilde harekete geçirir. Klasik deadlift ayrıca daha düşük bir başlangıç ​​pozisyonu ile karakterize edilir (pozitif faza - yukarı kaldırma). Harekete çömelmeye yakın bir pozisyondan başlıyoruz ve kaldırmamız gereken ağırlık, ağırlık merkezine daha yakın bir yerde, yani daha büyük kaldırabiliyoruz.yük.

Düz ayaklı deadliftte barın hareket aralığı daha kısadır. Ekshalasyon ile h alteri ayak bileklerinin üzerine indiririz. Aynı zamanda kalçalarımızı geriye doğru hareket ettirip kalçalarımızı serbest bırakıyoruz. Düzleştirilmiş bacaklar sayesinde kalçaların bu şekilde gerilmesi mümkündür.

Düz bacak kaldırma hareketleri en iyi kalça egzersizlerinden biridir ve bu nedenle bacak antrenman programınızın bir parçası olabilir. Amacımız uyluk ve kalçaların sırt kas grubunu geliştirmekse, antrenman planınıza kesinlikle düz bacaklardaki deadlift'leri dahil etmeye değer.

Düz bacaklarda deadlift yapmanın avantajları nelerdir?

Düz bacaklarda Deadlift, çok eklemli, genel bir gelişim egzersizi olması nedeniyle harika bir fonksiyonel ve postüral egzersizdir. Aslında, tüm kaslarımız az ya da çok hareket eder: dengeleyici kaslardan boyun kaslarına, ön kollara ve çubuğa kenetlenmiş ellere kadar. Harika bir yerçekimi önleyici egzersizdir - yuvarlak sırt veya düz sırt gibi duruş bozuklukları için iyidir. Düz bacaklarda deadlift yaptığımızda, uylukların arkasını da çok iyi gereriz - bu nedenle düz bacaklarda MC'yi sumo deadlift'i öğrenmeye giriş olarak düşünebiliriz.

Ayrıca bakınız:

  • En iyi pazı egzersizleri
  • Göğüs için 9 egzersiz
  • Çubuklarda şınav - egzersizin tekniği ve etkileri

Düz bacaklarda deadlift yaparken hangi kaslar çalışır?

W. Myers, gerçekleştirilen hareketler sırasında kas gruplarının biyomekanik işbirliğini basit diyagramlarda gösteren anatomik bantlar geliştirmiştir. Düz bacaklardaki ölü kaldırma, esas olarak arka fonksiyonel duvarı geliştirir. Aşil tendonlu gastroknemius kası, mm. siyatio-tibia, arka ekstansör, ancak performansı sırasında, gövdenin karın kısmının ayırt edilebildiği ön bant da çalışır (rektus karınları, alt torasik, tibial ön, rektal uyluk ve kuadriseps dahil).

Yüzde taahhüdünü dikkate alarak, düz bacaklardaki deadlift'te sırayla etkinleştiriyoruz:

  • ischio-shin grubunun kasları: yarı tendon, yarı zar, pazı uyluk;
  • omurga ekstansörleri;
  • kalça daha büyük

Yardımcı kaslar:

  • en geniş sırt;
  • geniş taraf;
  • lateral düz karın kasları;
  • trapezius;
  • önkollar.

H alterle düz bacaklarda Deadlift tekniği

  • Başlangıç ​​konumu ve ayarıbarbell

Hafifçe bükülmüş bacaklar omuz genişliğinde. Omuzlar aşağı çekildi, göğüs dışarı çıktı. Çubuğu diz yüksekliğinde bir kaldırmaya koymak iyi bir fikirdir. Bu, h alter için uzanırken omurganın aşırı yüklenmesi riskini ortadan kaldıracaktır. Gövde düşüşü ile daha düşük bir pozisyona iniyoruz - hareket sadece kalça ekleminde gerçekleşir.

  • Aşama 1 - eksantrik (h alterden aşağı inme)

Başlangıç ​​pozisyonunda, h alteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutun. Çeşitli el kenetleme türlerine izin verilir: klasik el pozisyonu omuz genişliğindedir. Elin daha geniş pozisyonu trapezius, en geniş, yuvarlak kaslar ve posterior deltoid kasların daha fazla çalışmasını sağlar.

MOVE:nefes alın, kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin, gövdeniz bir h alter tutan düzleştirilmiş ellerin üzerine düşerken kalçalarınızı geriye doğru itin.

Hareketin eksantrik aşaması yani h alterin serbest bırakılması tam kas kontrolü ile yapılmalıdır. Bu, doğal fizyolojik eğriliğin korunmasına özellikle dikkat edilerek, özellikle bel kısmı olmak üzere sırtın bilinçli olarak sertleştirilmesi anlamına gelir. Aşağı doğru hareket sırasında bel bölgesi doğal eğriliğini derinleştirir ancak yine de kontrolümüz altındadır. Dirseklerde uzanan kollar, barı ayak bileklerinin hemen yukarısında, uylukların üzerinden yavaşça yönlendirir.Anahtar, çubuğu alt bacaklarınıza ve uyluklarınıza yakın tutmaktır​​ . Çubuğu bacaklarımızdan ayıran her santimetre, omurlar arası eklemlerde muazzam aşırı yüklenmeler yaratır. Kalçaların geri itilmesine kalçaların gerilmesi ve dizlerin hafif bükülmesi eşlik eder. Hareket sırasında ayrıca kaburga-torasik yol boyunca derin bir nefes alırız - bu, abdominal basının çalışmasını ve tüm "çekirdeğin", yani vücudun katılımını geliştirir.

  • 2. Aşama - eşmerkezli (dinamik yükselme)

Aşama 1'in tam tersidir.

HAREKET:nefes verin, arka ekstansörlerin, biseps kaslarının ve kalçaların çalışmasıyla kalçaları ileri doğru hareket ettirin. Güçlü ekshalasyon, hızlı düzleşmeyi ve maksimum kas kasılmasını destekler. Germe evresinde kaslar sürekli kontrol altında tutulmalı - sabit uç pozisyondayken gerilimi serbest bırakmamak için - eklemleri korumak için. Omurgada hiperekstansiyon olmamasına dikkat edin - kalçaları fazla öne itmek diskopati riski yaratır.

senin için faydalı olacak

Çubuğa el yerleştirme çeşitleri

Çubuğun üzerindeki eller de yerleştirilebilirdönüşümlü olarak- biri üstten, diğeri alttan. Bu, daha zayıf önkollar durumunda daha iyi kavrama kontrolünü garanti eder. Ancak, o zaman başkaları da olduğu unutulmamalıdır.omuz eklemini oluşturan kas gruplarındaki stresler yani kas çalışmasının simetrisini bozarız.

Çözüm, aşağıdaki seridedeğişen el pozisyonlarıkullanmaktır. Altındaki sıra dışı el konumlandırmasını da kullanabiliriz. Subkapular, trapezoidal ve en geniş kas gruplarını güçlendiren, kas hissini farklı bir bakış açısıyla geliştiren unutulmuş ama çok değerli bir egzersizdir.

Düz bacaklarda ölü kaldırma egzersizleri ne sıklıkla ve ne kadar yoğun bir şekilde yapılır?

Seri sayısı ve tekrar sayısı seçimi amacımıza bağlıdır. Rekreasyonel olarak egzersiz yapıyorsak ve amacımız motor aparatın işleyişini iyileştirmekse, maksimum ağırlığın yaklaşık %60'ı olan uygun yükü seçmeye daha fazla odaklanmalıyız. Gittikçe daha fazla eğitmen, büyük kas bölümleri için tekrar aralığının 8-12 tekrar aralığında olduğu eski Weider okuluna geri dönüyor. Bu çok iyi ve kanıtlanmış bir yöntemdir.

Kaslarımızın hacmini artırmak istiyorsak maksimum ağırlığın %80'i ile seriye başlayarak yükü arttırıyoruz. 6-8 haftalık tüm eğitim döngüsü, pozitif bir kalori dengesi üzerinde ağırlık ilerlemesi ile gerçekleştirilmelidir.

Kasları inceltmek istiyorsak 12 tekrarda kalıyoruz - maksimum ağırlığın %80'ini geçmiyoruz ve çevre değişikliği negatif kalori dengesi ve uygun bir diyet sağlayacaktır.

Ayrıca bakınız: Vücut geliştirmeci diyeti - kas kütlesi için örnek menü

Dambıl ile düz bacaklı deadlift

Düz bacaklarda MC sadece bir h alterle değil, dambıl veya kettlebell ile de yapılabilir. Kesinlikle dambıl kullanımı bizden artan bir denge duygusu gerektirir - sözde proprioseptif duygu.

Başlangıç ​​pozisyonu:bacaklar hafif bükülü dizler, gövde düz, omuzlar açık, kürek kemikleri geri ve aşağı çekilmiş. Dambılları kalça hizasında vücudun her iki yanında hafif bükülü kollarla eşit şekilde konumlandırıyoruz.

Teknik:Hareketin aşamaları, h alterle düz bacaklarda deadlift ile aynıdır. Elin pozisyonu değişkendir, çünkü dambıl bir çekiç tutuşuyla tutulur. Kavramadaki hafif bir değişiklik, üzerinde çalıştığımız ağırlığın vücudumuzun ağırlık merkezinden farklı bir noktada olmasına neden olur. Bu küçük farklılıklar bu pozisyonu gerektirebileceğinden, kedinin sırtını yapmamaya dikkat edin. En yaygın hatalardan biri de dizleri parmak ucunun önüne koymaktır - çömelmede olduğu gibi

Kettlebells ile düz bacaklı deadlift

Deadlift açıkdar tutuş nedeniyle bir kettlebell kullanılarak düz bacaklar, kolların ve kürek kemiklerinin pozisyonunu zorlayarak göğüs bölgesinde derin kifoza neden olur. Sonuç olarak, eğiliriz ve kürek kemiklerimiz yanlara doğru uzaklaşır ve dengemizi korumak bizim için de zordur. Bu nedenle, bu alıştırma yardımdan çok zarar verebilir.

H alter yerine iki kettlebell kullanmak çok daha iyi. Daha sonra egzersiz, düz bacaklarda dambıl ile MC ile aynı şekilde teknik olarak gerçekleştirilir.

Kettlebell ağırlıkları barbelllerden çok daha küçük olduğundan, deadlift'in bu versiyonu özellikle kadın çevrelerinde beğenisini kazandı.

Kategori:

Vücut geliştirme