DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diyetisyen, gıda teknolojisi uzmanı, eğitimci

Gün içinde belirli bir süre yiyecek ve içecek olmadan oruç tutmak olan aralıklı kuru oruç, sağlık riski yüksek aşırı gıda seçimi olarak derecelendirilir. En yaygın argüman, aralıklı kuru açlığın dehidrasyona yol açmasıdır. Gerçekten öyle mi? Kuru aralıklı oruç vücudu susuz bırakır mı? Sağlık ve spor performansını nasıl etkiler? Kuru intermittent fasting'i kimler kullanmamalıdır? Saygın dergilerdeki bilimsel yayınlara dayanarak cevap veriyoruz.

Kuru oruçoruç tutan kişinin belirli bir süre yeme ve içmeden tamamen kaçındığı bir oruç türüdür. Bu uygulama yeni bir şey değil. Hipokrat tarafından zaten tarif edilmiştir. Hristiyanlar, İsa'nın 40 gün boyunca susuz ve aç karnına oruç tuttuğuna ve her yıl Ramazan ayında dini nedenlerle aralıklı olarak verilen kuru orucun dünyadaki 1,5 milyar Müslüman'ın çoğunu kapladığına inanıyor.

Kuru aralıklı oruç çeşitleri

Araştırma çalışmalarında analiz edilen kuru oruç çeşitleri şunlardır:

  • 5 gün Tam Kuru Hızlı- 5 gün yiyecek ve içecek yok,
  • Ramazan- yaklaşık 30 günlük aralıklı kuru oruç, şafaktan alacakaranlığa kadar yiyecek veya içecek yok,
  • Bahá'î- 19 günlük kuru aralıklı oruç, şafaktan alacakaranlığa kadar yiyecek ve içecek yok.

Kesinlikle çoğu çalışma, Ramazan ayında aralıklı kuru oruç tutma ile ilgilidir, çünkü tam yaş aralığındaki çok büyük bir grup insan bunu her yıl gönüllü olarak üstlenir. Bu nedenle en son bilimsel araştırmalara dayalı olarak bu makalenin konusu olacak olan kuru aralıklı oruçtur.

Aralıklı kuru oruç, bilim dünyasında ve vücuda düzenli su verilmemesi nedeniyle sağlığa zararlı olduğuna yaygın olarak inanılıyor. Kuru Aralıklı Oruç Sağlığınıza Gerçekten Zararlı mı? Ya da belki tam tersi?

Aralıklı kuru oruç vücudu kurutur mu?

Vücut kokusunun giderilmesi riski, kuru oruç karşıtlarının en sık dile getirdiği argümandır. Çok sayıda çalışma, oruç tutan kişilerde dehidrasyonun belirleyicilerini araştırmıştır.Ramazan ayında, yani aralıklı kuru oruç. Sonuçları sizi şaşırtabilir.

Bilimsel araştırmalar, Ramazan ayında aralıklı kuru orucun ayda daha az su tüketimi ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Bu, böbrek fonksiyonunda değişikliklere neden olur, böylece su, sıvı dengesini korumak için dışarı atılmak yerine vücuda geri emilir.

Bu, aralıklı kuru oruç sırasında idrar konsantrasyonunu en üst düzeye çıkararak ve idrar çıkışını az altarak dehidrasyona karşı etkili bir koruma şekli olduğunu gösterir.

Ancak gün içinde kronik su sıkıntısı (oruç açtıktan sonra yeterince sıvı içmemek) böbrekler için bir stres kaynağıdır. Böbreklerin idrarı konsantre etme yeteneğini olumsuz yönde etkiler ve su tasarrufu mekanizmasının etkinliğini zayıflatır.

Hidrasyon seviyesi genellikle serum ozmolalitesi ve idrarın özgül ağırlığı cinsinden ölçülür. 2022 yılında Nutrients dergisinde yayınlanan bir araştırma incelemesine göre, sayısız test, homeostatik mekanizmalar nedeniyle aralıklı kuru açlık sırasında serum ozmolalitesinin normal aralıkta olduğunu göstermiştir.

Oruç öncesi ve 30 günlük açlık sonrası ozmolalite benzerdi. Ramazan öncesi ve sonrası vücuttaki su seviyesi değişmedi. Bütün bunlar, uygun şekilde yürütülen aralıklı kuru orucun vücudu kurutmadığını gösterir. Tabii ki, dehidrasyon belirtileri gösteren bilimsel raporlar da var - serum ozmolalitesinde, hematokrit ve hemoglobinde ve idrar özgül ağırlığında artış.

Uzmanlar, orucun açılmasından orucun yeniden başlamasına kadar geçen sürede önerilen günlük su miktarını (7-10 bardak) içmenin vücudu dehidrasyon semptomlarına karşı koruduğu sonucuna varıyor.

Bununla birlikte, aralıklı kuru açlık sırasında gerekli sıvı miktarının karşılanmaması dehidrasyon riski oluşturur. Dehidrasyon riski sadece oruç tutma alışkanlıklarıyla değil, aynı zamanda oruç tutmadan önce de - her gün içtiğiniz su miktarı, fiziksel aktivite düzeyi ve diyetle ilişkilidir. Üstelik kuru aralıklı orucun neden olabileceği olumsuz su dengesinin, oruç tutan sağlıklı insanlar arasında uzun vadede sağlığa hiçbir zararlı etkisinin olmadığı görülüyor.

Özetlemek gerekirse, vücut günde birkaç saat su eksikliğiyle çok iyi başa çıkıyor. Ancak dehidrasyonu önlemek için, oruçtan sonraki gün için önerilen normal miktarda su içmelisiniz. Aksi takdirde vücudun susuz kaldığını gösteren değişiklikler gözlenir.

Aralıklı kuru açlık ve glikoz seviyeleri

Bilimsel araştırmalara göre gün doğumundan gün batımına kadar hiçbir şey yiyip içmemek ilkesine göre yapılan aralıklı kuru oruç, tip 2 diyabetli ve tip 1 diyabetli kişiler için zararlı olabilir. günlük olarak glisemik kontrol ile ilgili sorunları varsa bu programa.

Şeker hastalarında aralıklı kuru açlık şiddetli hiperglisemi ve hipoglisemiye neden olabilir. Bunun nedeni, bir gün oruç tuttuktan sonra yemek yediğinizde kan şekerinizin çarpıcı bir şekilde yükselmesi ve ardından gece geç yemek yeme nedeniyle hiperglisemi geliştirmenizdir.

Glisemideki bu artış ve azalma paterni, ilaç tedavisi gören şeker hastalarında ve kötü kontrol edilen veya sağlıklı yaşam tarzı ilkelerine uymayan hastalarda daha yaygındır.

Şeker hastalarına yönelik sonuçların aksine, çoğu analiz sağlıklı insanlarda kuru aralıklı orucun açlık glikoz ve insülin seviyelerinde önemli bir düşüşe neden olduğunu, yemekten sonra glisemideki artışı az alttığını ve dokuların insüline duyarlılığını artırdığını göstermektedir. VEYA karbonhidrat ekonomisi endekslerinde herhangi bir değişikliğe neden olmaz.

Yani şeker hastalığı olmayan kişilerde kuru oruç karbonhidrat metabolizmasının düzenlenmesinde faydalıdır. Ayrıca kontrollü, fiziksel olarak aktif olan ve oruç tutarken ilk öğünde fazla yemek yemeyen şeker hastalarında da faydalı olabilir. Oruç bittikten sonra öğünün yanlış boyutunun bilim adamları tarafından diyabetiklerde hipergliseminin ana nedenlerinden biri olduğu belirtildi.

Kuru aralıklı oruç ve lipid profili

Kuru aralıklı açlığın lipid profili üzerindeki etkilerine ilişkin araştırma incelemeleri çok umut verici ve çoğunlukla tutarlı. Analizler, aralıklı kuru açlığın kandaki "iyi" HDL kolesterol düzeylerini artırdığını ve "kötü" LDL ve toplam kolesterolü az alttığını gösteriyor. Bu büyük olasılıkla, çok sayıda öğün ve atıştırmalıkların baskın olduğu tipik bir yeme sistemine göre daha az sıklıkta ve daha büyük öğünlerden kaynaklanmaktadır.

Aralıklı kuru oruç sırasında, tokluk lipemi normalden daha yüksek ve daha uzundur, ardından lipid metabolizması üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan sindirim ve emilim olmadan uzun süreler olur. Bazı araştırmalar, aralıklı kuru açlık kullanımının bir sonucu olarak trigliserit seviyelerinde bir düşüş olduğunu da göstermektedir. Ancak diğerleri bu parametrede herhangi bir değişiklik kaydetmez.

Sonuçların en çok çeliştiği, LDL'de artışa ve HDL'de düşüşe işaret eden çalışmalar var. Bununla birlikte, uzmanlar, bu kadar çok sayıda arka plana karşı olduğunu vurgulamaktadır.Kuru aralıklı orucun zıt etkisini gösteren çalışmalar, büyük olasılıkla bu etkiye katkıda bulunan ana faktör, orucu keserken ve mevcut fiziksel aktiviteyi bırakırken sağlıksız bir diyettir.

Kuru aralıklı orucun kalp hastalığı riski üzerindeki etkisi nötr veya pozitif olarak derecelendirilir. Çoğu çalışma, açlıkla kan basıncında azalma olmadığını göstermiştir. Bununla birlikte, Ramazan ayında oruç tutmanın, kalbin düzgün çalışması için gerekli olan nitrik oksidin daha iyi mevcudiyetine izin vererek, endotel fonksiyonu üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğu kanıtlanmıştır. Bazı araştırmalar, inflamatuar belirteçlerin konsantrasyonunda bir azalma buldu.

CRP'de, proinflamatuar sitokinlerde anlamlı azalma, IGF-1 ve IL-2 düzeylerinde azalma, adiponektin artışı, TNF-α'da azalma ve kanda azalma olduğu gösterildi. serumdaki amiloid A ve protein karbonil gruplarının konsantrasyonu.

Kuru aralıklı orucun kalp hastalığı riskini az alttığı kesin olarak söylenemez, çünkü araştırma çok küçük gruplar üzerinde yürütülüyor ve kısa vadeli analizlerde gösterilen bu ilişkiyi doğrulayabilecek uzun vadeli gözlemsel çalışmalar yok

Kuru aralıklı oruç, atletik performansı nasıl etkiler?

Doğal fizyolojik ayrıntılara girmeden, aralıklı kuru orucun - su ve yiyecek eksikliğinin - atletik performansı az alttığını belirtiyor gibi görünüyor. Birçok profesyonel sporcu buna ikna olmuştur. 54 Olimpiyat futbolcusuna Ramazan ayında oruç tutmanın performans üzerindeki etkilerine ilişkin öznel değerlendirmelerini soran bir ankette, %81,5'i oruç tutmanın atletik yeteneklerini az alttığını söyledi.

Kuru aralıklı orucun spor performansı üzerindeki etkilerini analiz eden en yeni çalışmalardan biri, 2022'de Spor Tıbbı'nda yayınlanan bir meta-analizdir. Şunu gösterir:

  • Kuru aralıklı orucun, sabahları (oruç tutmaya başladıktan sonra) veya akşamları (durmadan önce) antrenman yapıyor olmanıza bakılmaksızın, aerobik antrenman sırasında atletik performans üzerinde çok az etkisi vardır.
  • kuru aralıklı oruç, akşam antrenmanı sırasında sprint tepe gücünü ortalama %16,8 oranında düşürür. Antrenman günün erken saatlerinde yapıldığında oruç tutmanın performans üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur.
  • kuru aralıklı oruç, sprint hızını %3-4 oranında az altır.

Bu nedenle, kuru aralıklı orucun atletik performans üzerinde göründüğü kadar fazla etkisi olmadığı ortaya çıktı. En büyük olumsuz etkiler, anaerobik dayanıklılık antrenmanı yapan (örneğin, koşu ile serpiştirilmiş sprint) sporcular tarafından, akşamları fiziksel aktivite yapıldığında, yani.saatlerce oruç tuttuktan sonra.

Sunulan meta-analizde aerobik kapasite, kuvvet, sıçrama yüksekliği ve yorgunluk indeksi, aralıklı kuru açlığın etkisi altında değişmedi. Sporcular, fiziksel işlev üzerinde çok az etki ile aç karnına yarışmalara katılabilirler. Ancak bu, eğitimli, profesyonel sporcular için geçerlidir. Yeni başlayanların kuru aralıklı açlığa da aynı tepkiyi verdiği sonucuna varılamaz.

Kuru aralıklı orucun yan etkileri

Aralıklı kuru oruç, yemek zamanlarının tamamen yeniden düzenlenmesini gerektirir. Uyku saatleri de değişir. Gün içinde yemek yemek yerine akşam geç saatlerde ve sabahın çok erken saatlerinde ve bazen de gecenin yarısında yemek yenmektedir. Dolu bir mideyle uykuya dalmak ortaya çıkar. Bu, aralıklı kuru oruç sırasında aşağıdaki gibi yan etkilerin olduğu anlamına gelir:

  • Hazımsızlık

Kuru aralıklı oruç uygulayan birçok kişi, orucun sağlık anlamını unutuyor. Zararlı olmasın diye, orucu bozan yemek ağır ve sindirimi zor olmamalı ve çoğu zaman öyledir. Bu da saatlerce çalışmayan midenin bir gün sonra büzülmesine ve aniden belirgin şekilde genişlemesine ve yağ ve şekerden zengin bir sürü gıda ile yüklenmesine neden olur.

Aralıklı kuru oruç tutan insanlar genellikle tok bir mideyle yatarlar. Bu yeme düzeni hazımsızlığa neden olur. Bu rahatsızlıklardan korunmak için yemek yemeye izin verilirken küçük ve hafif öğünler önerilir.

  • Kabızlık

Aralıklı kuru oruç sırasında su tüketimini az altmak sıklıkla kabızlığa neden olur. Kuru oruç günlerinde dehidrasyonu önleyen mekanizmalar da dışkı hacminin azalmasına katkıda bulunur.

Kabızlığı önlemek için, oruç molası sırasında bol su içmek, su varlığında şişen ve dışkı hacmini artıran lif açısından zengin, tercihen çözünebilir yiyecekler yemekle birlikte gereklidir.

  • Baş ağrıları

Baş ağrısı, kuru açlığın yaygın bir yan etkisidir. Çoğu oruçlu kişiye ilk 3-5 gün eşlik eder, ancak daha sonraki günlerde de ortaya çıkabilir. Aralıklı kuru orucun başlangıç ​​döneminde baş ağrısının temel nedeni, açlığa uyum süreci ve metabolizmanın glikoz bazlı yağdan yağ bazlı yağa "geçiş" yapmasıdır.

Bozulmuş bir uyku ritminin baş ağrıları üzerinde büyük etkisi vardır. Uyku genellikle gece ve sabah yemek yiyerek kısalır. Kuru, aralıklı oruç sırasında açlık ve susuzluk varbaş ağrılarının oluşumuna da katkıda bulunan stresörler.

Oruç saatlerinde yeterli sıvı (7-10 bardak) içmeyen kişilerde sık görülen baş ağrılarının başlıca nedeni vücudun susuz kalmasıdır.

Kuru aralıklı orucu kimler kullanmamalıdır?

Saygın dergilerde yayınlanan bilimsel araştırmalar, aralıklı kuru orucun sağlıklı insanlar için güvenli ve faydalı olduğuna dair net bir tablo sunsa da, hastalık yükü (ve bazı fizyolojik durumlarda) olan kişiler bunu üstlenmemelidir. Aralıklı kuru oruç tehlikeli olabilir ve önerilmez:

  • hastalık kontrol sorunları olan şeker hastaları,
  • böbrek hastalığı, böbrek taşı olan kişiler (diyalizli kişilerin bile kuru aralıklı orucu iyi tolere ettiğini gösteren çalışmalar olmasına rağmen),
  • hamile kadınlar,
  • yaşlı,
  • yeme bozukluğu ve yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler,
  • çocuklar için,
  • öğünler eşliğinde günlük ilaçlarını belirli saatlerde alan kişiler.

Her ne kadar yemek yeme saatlerinin gün içinde düştüğü ve sıvı kısıtlamasının olmadığı, kullanımı çok daha kolay ve daha iyi araştırılmış olmasına rağmen, düzgün bir şekilde uygulanan aralıklı oruç, sağlık açısından da sayısız fayda sağlıyor.

Çeşitli türlerde oruç tutmanın sağlık potansiyeli çok büyük olduğundan, muhtemelen bilim zamanla daha fazla kanıtlayacaktır. Son bilimsel araştırmalar, oruç tutan kişi mola sırasında hidrasyonunu koruduğu sürece kuru aralıklı orucun dehidrasyon riski oluşturmadığını göstermektedir. Sağlıklı insanlar için de tehlikeli değildir.

Kuru aralıklı oruç kullanımı aşırı bir seçim gibi görünebilir, ancak bunu tercih edenlerin, elbette geceleri sıvılarını doldurdukları ve aşırı yemedikleri sürece olumsuz yan etkilerden korkmalarına gerek yoktur.

Kategori:

Diyetler