Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diyetisyen, gıda teknolojisi uzmanı, eğitimci

Aralıklı oruç tipik bir diyet değil, oruç tutmak ve normal yemek arasında geçiş yaptığınız bir diyettir. En popüler diyetlerin aksine, aralıklı oruç bilim tarafından iyi araştırılmıştır. Aralıklı oruç gerçekten kilo vermenize yardımcı olur mu? Herkes kullanabilir mi? Aralıklı orucun çeşitleri nelerdir?

Aralıklı oruç nedir?

Bazı insanlar aralıklı oruç tutmayı bir diyetle eşit tutar - kısa süreli, mevsimsel, bu da kilo hedefine ulaşılmasına yol açar. Ancak, sadece kilo vermekle kalmayıp aynı zamanda sağlık açısından da faydaları olan bir yaşam tarzı ve beslenme yaklaşımıdır. Aralıklı oruç, kesinlikle son yıllardaki en güçlü beslenme trendlerinden biridir. Ama aralıklı oruç tam olarak nedir?

Aralıklı oruç (IF), oruç tutma ve yeme periyodlarını değiştirmeyi içeren bir yeme yöntemidir. "Aralıklı oruç" terimi altında oruç tutmanın birkaç farklı yolu olduğundan tanım çok geneldir. Oruç periyotlarının süresi, ne sıklıkta gerçekleştiği ve oruç sırasında izin verilen kalori miktarı değişebilir. Aralıklı oruç, ne yiyip yiyemeyeceğinizi göstermediği için sağduyulu bir diyet değildir, ancak ne zaman yemeniz gerektiğine odaklanır.

Oruç ve açlık dönemleri insanlar için tamamen doğaldır. Organizmalarımızın evrimsel olarak adapte olduğu bir şey. İnsanlık hiçbir zaman yiyeceğe kalıcı olarak erişemedi. Sadece son yüzyıllarda bir nimettir (ve dünyanın bazı bölgelerinde buna erişim hala sınırlıdır).

Göçebe yaşam tarzından, tarımdan önce, tek besin kaynağının avlanan et ve civardan toplanan bitkiler olduğu zamanlarda, insanların açlıkla iyi başa çıkma yeteneği genlerinde kaldı. Hatta açlık zamanlarının meyvelerini toplamak için. Ara sıra oruç tutmak, insanlar için günde 5 kez yemek yemekten daha doğaldır.

Oruç, kişiye manevi ve dini nedenlerle de eşlik eder. Bunlar dünyanın en büyük dinlerinin bir parçasıdır - Hıristiyanlık, İslam, Yahudilik ve Budizm.

Modaya uygun birçok diyetin aksine aralıklı oruç iyidirbilim tarafından belgelenmiştir. Bu yöntemin popülaritesi 1935'te hayvan çalışmalarında başladı ve 2012'den bu yana aşırı ilgi gözlemlendi - "Ye, Hızlı ve Daha Uzun Yaşa" belgesel programının tarihi ve ardından "Hızlı Diyet" kitabının yayınlanması. 2013 yılında.

Aralıklı oruç kilo vermenize yardımcı olur mu?

Çoğu insan, bir kilo verme yöntemi olarak aralıklı oruçla ilgilenmeye başlar. Bilimsel araştırmalara göre aralıklı oruç etkili bir zayıflama yöntemidir. Ancak düşük kalorili bir diyetten daha etkili değil. Kilo kaybı için her iki beslenme sisteminin etkinliği benzer olsa da, aralıklı orucun düşük kalorili diyete göre birçok avantajı vardır.

İlk olarak, aralıklı oruç kalori saymayı içermez. Yemek saatlerinde doyasıya yiyebilirsiniz. Araştırma çalışmalarında, katılımcılar Ödünç verilmeyen günlerde enerji gereksinimlerini %100 ila %125 aralığında karşıladılar. Bu, bazı aralıklı oruç sistemlerinde vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazlasını yiyebileceğinizi gösterir. Ancak oruç tutmanın amacı kilo vermekse aşırı yememeyi de unutmamalısınız. Bu nedenle aralıklı oruç, yemek yemeyi ne zaman bırakacağını bilmek için vücudun sinyallerini biraz dinlemeyi gerektirir.

İkinci olarak, aralıklı oruç açlık hissini az altır ve diyetteki kalorilerde kendiliğinden azalmaya neden olur. Sınırlı bir süre için canınızın istediği kadar yemek bile, birçok insanın daha az yemesine ve bunun eksikliğini hissetmemesine neden olur.

Üçüncüsü, aralıklı oruç, daha iyi bir vücut kompozisyonu korumanıza izin verir. Bu yöntemle kilo verirken klasik düşük kalorili diyetlere göre yağ kaybı daha fazla olur ve kas kütlesi azalır. Çoğu zaman, yağ kaybı kaybedilen ağırlığın %75'i ve kas ağırlığı kaybı %25'tir. Aralıklı oruç durumunda bu oranlar %90 ile %10 arasındadır.

Kalori kısıtlaması olmamasına rağmen kilo vermek mümkün mü?

Aralıklı oruç kullanırken kalori kısıtlaması olmamasına rağmen kilo vermek nasıl mümkün olabilir? Uzmanlar, bunun için eksik tazminatın sorumlu olduğunu açıklıyor. Yemek yemeye izin verildiği zamanlarda, aralıklı oruç tutanlar, yemek yemenin yasak olduğu zamanlarda vücudun kullandığı enerji miktarını tam olarak karşılayamaz. Ayrıca oruç tutmak metabolizma hızının hızlanmasına neden olur.

Aynı miktarda kaloriyi yalnızca belirli bir zaman diliminde tüketmenin, tipik 5 öğünlük bir diyette aynı miktarda enerji tüketmekten daha fazla kilo vermenizi sağladığını gösteren çalışmalar da var. Buancak, konu daha fazla bilimsel kanıt gerektiriyor.

Aralıklı orucun kilo vermede klasik düşük kalorili diyetler kadar etkili olduğu ve diyette hiçbir değişiklik olmamasından çok daha etkili olduğu kesinlikle biliniyor.

Aralıklı oruç nasıl kullanılır?

Aralıklı orucun birkaç çeşidi vardır. Bu her zaman yeme periyotları ile yememe periyotlarının değiştirilmesi meselesidir, ancak oruç saatlerinin sayısı ve oruç tutma sıklığı değişebilir. Birkaç farklı aralıklı oruç sistemi, yaşam tarzınıza en uygun olanı ve takip edilmesi en kolay olanı seçmenize olanak tanır.

Aralıklı oruç için en popüler yöntemler nelerdir?

  • 16/8

16/8 aralıklı oruç, fitness uzmanı Martin Berkhan tarafından popüler hale getirildi. 16/8 yöntemi, 16 saat boyunca yemek yemediğini ve 8 saatlik pencerede yemek yediğini varsayar. Oruç sırasında sadece kalorisiz içecekler içilmesine izin verilir: su, çay, sade kahve.

Oruç ara verdiğiniz 8 saat boyunca kalori kısıtlaması olmadan her şeyi yiyebilirsiniz. Bu süre zarfında öğün sayısı isteğe bağlıdır. Tabii ki, izin verilen 8 saat boyunca kendinizi yemekle doldurmak değil, doyasıya yemek yemek ve ağırlıklı olarak sağlıklı ürünler seçmekle ilgili. Yemeklerin yeneceği zaman diliminin seçimi ücretsizdir ve yaşam tarzına göre uyarlanmalıdır. Sabah yemek yemek istemeyen ve sıklıkla kahv altıyı atlayan insanlar, 12'den 20'ye kadar yemek yeme sistemine girecekler. Birçok kişi 10'dan 6'ya kadar olan pencereyi seçiyor - işte kahv altı yapın ve akşam 6'dan önce büyük bir son öğün yiyin.

16/8 Aralıklı oruç uygulaması çok zor olmadığı için birçok kişi tarafından tercih edilmektedir. Oruç süresinin çoğu gecedir ve akşam 8'e kadar akşam yemeği ve kahv altıyı atlamak korkutucu görünmüyor.

  • 20/4, 18/6, 14/10 veya daha genel olarak - zaman sınırlı beslenme

Bu aralıklı oruç yöntemleri, 16/8 ile tamamen aynı ilkeleri takip eder, ancak yemeye izin verilen zaman penceresini kıs altır veya uzatır. Web sitelerinde ve uygulamalarda yapılan testler popülerdir, bu da verilen cevaplara göre sizin için mükemmel zaman aralığını (metabolizma, vücut tipiniz ve fazla kilonuz) ve oruç saatlerinin sayısını seçeceklerini göstermektedir. Ancak bu testlerin kalitesi tartışmalıdır. Ve hepsinden önemlisi, oruç tutma saatlerinin sayısı ile belirli bir vücut tipi için etkinliği arasındaki ilişkiyi gösterecek bilimsel araştırma eksikliği var.

  • 5: 2

İngiliz gazeteci Michael Mosley, 5: 2 diyetinin yaygınlaştırılmasından sorumludur. Yöntem 5: 2 oruçaralıklı, haftada 5 gün normal beslenme ve 2 gün oruç tutma anlamına gelir. Oruç günleri, en az bir günlük yeme alışkanlığı ile ayrılmalıdır. Her gün ardışık olmamalıdırlar. Yemek yemenin 5. gününde normalde kalori ve ürün kısıtlaması yoktur ancak sağduyulu davranmalı ve rasyonel yemelisiniz, fast food ve tatlılara bel bağlamamalısınız.

2 günlük oruç süresince günde 500-600 kcal yiyebilirsiniz. Kaloriler bir öğünde verilebilir veya iki öğünde yenebilir. Su ve diğer kalorisiz içeceklerin içilmesine izin verilir. Arka arkaya iki gün oruç tutmak, aşırı açlık, halsizlik ve sinirlilik riskinizi artırır. Spor yapan kişiler oruç günlerinde egzersiz yapmamalıdır. Yeterli kalori, karbonhidrat ve protein eksikliği normal yoğunlukta antrenman yapmayı çok zorlaştırır ve ayrıca kas proteinlerinin parçalanması artar.

  • Alternatif gönderi

Bu aralıklı oruç sisteminde, bir gün oruç tutarken bir sonraki gün normal şekilde yiyebilir. Döngü, oruç günü ile normal gün arasında sürekli olarak dönüşümlü olarak tekrarlanır. Oruçlu bir gün boyunca tüketilen kalori miktarı değişebilir. En popüler varyant, oruçlu bir günde 200'ü proteinden olmak üzere 500 kalori yemeniz ve kalorisiz içecekler içmenizdir.

Normal beslenme gününde, kalorisiz veya kısıtlı kalorisiz, ancak vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan fazlasını yiyebilirsiniz. Bir araştırma çalışması, 6 ay boyunca alternatif oruç (oruçlu bir günde kalorilerinin %25'i ve oruç tutmayan bir günde kalorilerinin %125'i) kullanan kişilerin başlangıçtaki vücut ağırlıklarının %6'sını kaybettiğini buldu. düşük kalorili bir diyette.

Alternatif oruç, gün aşırı diyet kısıtlamaları nedeniyle tüm aralıklı oruç yöntemlerinin en zoru gibi görünüyor.

  • Yemek-ara-ye

"Ye-boş-ye" yöntemine göre aralıklı oruç, haftada 1 veya 2 kez 24 saatlik oruç dönemlerini varsayar. Herhangi bir zamanda oruç tutabilirsiniz - kahv altıdan ertesi gün kahv altıya, ancak 24 saatlik oruç pencereleri korunduğu sürece öğle veya akşam yemeklerinden de. İki oruç günü ardışık olmamalıdır.

"Ye-mola-ye", 5:2'ye çok benzer bir aralıklı oruç yöntemi gibi görünüyor. Fark, 5: 2'de oruç süresinin daha uzun olmasıdır - ilk gün akşam yemeğinden sonra başlar, ikinci günün tamamı üçüncü gün kahv altıya kadar hızlıdır. Bu nedenle oruç tutmak 24 saat değil, yaklaşık 36 saat sürer."Ye-boş-ye" yönteminde oruçlu bir gün boyunca katı yiyecekler yememeli, sadece kalorisiz içecekler içmelisiniz. Bu aralıklı oruç yöntemini zayıflama diyeti olarak kullanıyorsanız, kalan günlerde beslenme planına uyun ve normalden fazla yemek yemeyin.

Bu yöntemin zorluğu, herhangi bir katı gıda olmadan oruç tutma dönemidir, ancak hepsinden önemlisi, diğer aralıklı oruç yöntemlerinden farklı olarak, diğer günlerde de kalori sınırlamasına vurgu yapılmasıdır.

Bu kadar çok sayıda farklı aralıklı oruç sistemi, en iyi oruç yöntemini yeteneklerinize ve beklentilerinize göre ayarlamanıza olanak tanır - çalışma saatleri, açlığa direnç veya fiziksel aktivite.

Aralıklı oruç sırasında vücutta neler olur?

Aralıklı oruç sadece vücut ağırlığını değil sağlığı da etkiler ve etkisi çok faydalıdır. Aralıklı oruç, vücudu hücresel ve moleküler düzeyde etkiler. Aralıklı oruç tutulduğu biliniyor:

  • insülin direnci ve tip II diyabet tedavisinde faydalıdır,
  • açlık glikozunu ve insülin seviyelerini az altır,
  • kandaki toplam kolesterol ve trigliserit konsantrasyonunu az altır,
  • vücuttaki inflamatuar belirteçlerin seviyesini az altır,
  • bunama ve nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma sağlayabilir,
  • ömrünü uzatabilir.

Aralıklı oruç ve hormon salgılanması

Büyüme hormonu salgısı, aralıklı oruç sırasında yüksek oranda uyarılır, bu da direnç antrenmanı sırasında daha hızlı yağ kaybı ve kas kazanımı sağlar. Aralıklı açlıkla salgısı değişen bir diğer önemli hormon da insülindir. 2022'deClinical Diabetes and Endocrinology 'de yayınlanan 1990'dan 2022'ye kadar olan çalışmaların bir incelemesinin gösterdiği gibi, intermittent fasting kullanımı sırasında salgılanması çok güçlü bir şekilde azalır ve hücrelerin insüline duyarlılığı artar.

Bir analiz, 22 günlük dönüşümlü oruçtan sonra hastalarda açlık insülin düzeylerinin %57'ye kadar düştüğünü gösterdi. Kandaki düşük insülin seviyeleri, vücut yağının bir enerji kaynağı olarak kullanılmasını kesinlikle kolaylaştırdığı için kilo verirken çok önemlidir. Ayrıca yiyeceklerden alınan glikozun daha iyi kullanılmasını sağlar ve depolanmasını engeller.

Aralıklı orucun vücuttaki leptin seviyesini düşürdüğü ve adiponektin seviyesini arttırdığı sayısız çalışmada kanıtlanmıştır. Bu hormonların her ikisi de açlığın ve tokluğun kontrolünde olduğu kadar kronik iltihaplanma ve iltihaplanmada da çok önemli bir rol oynamaktadır.düşük yoğunluklu.

Leptinin kendisi insanlar için faydalıdır - açlık hissini ve yağ dokusu birikimini engeller. Ancak leptin salgısının bozulması ve obez kişilerde tipik olan leptin direnci çok zararlıdır. Karaciğerde C-reaktif protein sentezini indükleyen ve proinflamatuar sitokin TNF-alfa seviyesinde bir artışa neden olan IL-6'nın salgılanması nedeniyle doymamış iştaha ve inflamasyon gelişimine neden olurlar.

Aksine, adiponektin anti-diyabetik ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Adiponektin, iskelet kaslarında ve karaciğerde yağ asidi oksidasyonunda bir artışa (daha iyi yağ yakımı), hepatik glukoneogenezde bir azalmaya ve glikoz alımında bir artışa neden olan çeşitli reseptörler üzerinde etki eder. Ayrıca doğrudan inflamatuar hücreler, NF-kB üzerinde etki ederek ve TNF-alfa ile etkileşime girerek anti-inflamatuar aktivite sergiler.

Viseral yağ biriktikçe vücudunuzun adiponektin seviyeleri düşer. Aralıklı oruç, açlık hissini az altır, yağ ve glikozdan gelen enerjinin daha iyi kullanılmasına izin verir ve iltihaplanmayı az altır, bu da dahil olmak üzere çok sayıda enflamatuar hastalık riskinin azalmasına neden olur. tip 2 diyabet ve ateroskleroz.

Aralıklı oruç yaşlanma sürecini yavaşlatır

Aralıklı oruçtan kaynaklanan enerji ve besin eksikliklerinin, AMP ile aktive olan protein kinazın (AMPK) artan aktivasyonu yoluyla daha sağlıklı yaşlanmayı desteklediği ve kronik hastalıkları az alttığı gösterilmiştir. AMPK ise sağlıklı yaşlanmayı destekleyen fizyolojik tepkileri başlatır.

Açlık dönemlerinde vücut hücreleri doğal olarak onarım süreçlerini aktive eder. eski, hasarlı proteinlerin parçalanıp uzaklaştırıldığı ve onların yerine yeni ve sağlıklı proteinlerin oluşturulduğu otofaji. Aralıklı orucun bir sonucu olarak, sözde ifade gençlik veya sirtuin genleri. SIRT1 ve SIRT3 genleri en önemlileri gibi görünmektedir. Sirtuinlerin ana rolü, kromozomlar üzerindeki telomerin kısalmasını yavaşlatmaktır. Telomerler, genetik bilgiyi taşıyan kromozomların kollarını koruyan "başlıklar" olarak düşünülebilir.

Her DNA replikasyonu telomerin bir kısmının kaybolmasına, kısalmasına ve sonunda genetik materyalin kaybolmasına neden olur. Bu, anormal proteinlerin ve hücresel yapıların oluşumuna neden olur. Pek çok hastalığın tam olarak DNA'yı koruyan telomerlerin kaybı sonucu yaşla birlikte ortaya çıktığını söylemek basitleştirilebilir. Sirtuinler, genetik materyalin korunduğu süreyi uzatır, birçok hastalığın (örneğin kanser, nörodejeneratif hastalıklar) riskini az altır ve hastalığın uzamasına katkıda bulunan bir faktördür.hayat.

Önerilen makale:

Neden kilo veremiyorum? 7 olası neden

Aralıklı oruç ve metabolizma

Aralıklı orucun bir sonucu olarak vücutta metabolizmayı önemli ölçüde etkileyen birkaç önemli değişiklik vardır. Yemek yememenin metabolizmayı yavaşlattığına inanılıyor. Bununla birlikte, aralıklı oruç kullanıldığında, dinlenme metabolizma hızının %3,6'dan %14'e yükseldiği ortaya çıktı. Bunun nedeni, açlık sırasında azalan insülin salgılanması ve büyüme hormonu ve norepinefrinin daha fazla salgılanmasıdır.

Aralıklı orucun, vücudun hücreler için ana enerji kaynağı olarak glikozu kullanmaktan, yaşam süreçleri için enerji sağlamada keton cisimlerinin artan payına "geçmesine" izin verdiği de fark edildi. Bu sayede yağdan enerji alınması yani yağ yakımı teşvik edilir.

Önerilen makale:

Neden az yiyorum ve kilo veremiyorum?

Aralıklı orucu kimler kullanmamalıdır?

Gönderi herkese göre değildir. Bazı fizyolojik koşullar, kullanımını engeller veya en azından bir doktora danışmayı gerektirir. Aralıklı oruç, tip II diyabetli kişiler için çok faydalı ve hatta iyileştirici olabilir, ancak metformin ve insülin kullanırken, ilaç ve aralıklı oruç kombinasyonunun hipoglisemiye yol açıp açmadığını dikkatle izlemek önemlidir. Aralıklı oruç hamilelik ve emzirme döneminde önerilmez. Yetersiz beslenen, vücut ağırlığı düşük olan, yeme bozukluğu olan veya yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler tarafından kullanılmamalıdır.

Peki ya spor? Alternatif oruç sırasında, etkili antrenman için gerekli enerji ve besinleri alabileceğiniz normal beslenme günlerinde egzersiz yapmak daha iyidir. 16/8 yöntemini kullanarak, antrenman saatini antrenmandan sonra yemek yiyebilecek şekilde ayarlamak en iyisidir.

Aralıklı orucun yan etkileri nelerdir?

Çoğu insan için, aralıklı orucun ilk birkaç günü uyum sağlamak için zor bir zamandır. 3-5 gün boyunca çok fazla tahriş, baş ağrısı, halsizlik veya enerjide düşüş bekleyebilirsiniz. Ancak tüm bu belirtiler geçicidir ve kısa sürelidir. Ancak, vücudun sinyallerini dinlemeyi ve zorla hiçbir şey yapmamayı unutmamak gerekir. Oruçla baş edemiyorsak, durdurun.

UzmanAleksandra Żyłowska-Mharrab, diyetisyenGıda teknolojisi uzmanı, diyetisyen, eğitimci. Denizcilik Üniversitesi'nde Gdańsk Teknoloji ve Beslenme Hizmetleri Üniversitesi'nde Biyoteknoloji mezunu. Günlük beslenmede basit, sağlıklı mutfağın ve bilinçli seçimlerin destekçisi. başlıcalarımailgi alanları arasında beslenme alışkanlıklarında kalıcı değişiklikler oluşturmak ve vücudun ihtiyaçlarına göre diyetin bireysel bileşimi yer alır. Çünkü aynı şey herkes için sağlıklı değil! Beslenme eğitiminin hem çocuklar hem de yetişkinler için çok önemli olduğuna inanıyorum. Faaliyetlerimi beslenme hakkında bilgi yaymaya, yeni araştırma sonuçlarını analiz etmeye ve kendi sonuçlarımı çıkarmaya odaklarım. Diyetin bir yaşam tarzı olduğu ilkesine bağlıyım, bir kağıda yemek yemeye sıkı sıkıya bağlı değilim. Sağlıklı ve bilinçli beslenmede lezzetli zevklere her zaman yer vardır.

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Diyetler