Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Kalp için profilaktik bir diyet damağınızı memnun etmenizi sağlar - ve haklı olarak, sonuçta lezzetli yemek büyük bir zevktir. Kalp hastalıklarından korunmak için diyetiniz için lezzetli yemeklerden vazgeçmek zorunda değilsiniz. Kalp-sağlıklı bir diyet tamamen yağsız olmak zorunda değildir.
Birçok insankalp diyetininyağsız olduğuna inanır. Bu tamamen doğru değil. Yağ o kadar da kötü değil. Bir enerji kaynağı ve yapı malzemesi olarak dokular tarafından ihtiyaç duyulur. Yağ, hormonlar gibi çok önemli birçok maddenin üretiminde de rol oynar. Dahası - bağışıklık sistemini destekler ve önemli vitaminlerin A, D, E ve K hücrelerine nüfuz etmesini sağlar.
Ama bu son değil. Bu bileşende tamamen yağsız veya çok düşük bir diyet dolaşım sistemi için bile zararlıdır! Bazen ateroskleroz gelişiminden sorumlu olan kötü kolesterol (LDL) seviyesinin yükselmesine ve arterleri aterosklerotik plaklardan temizleyen iyi kolesterol (HDL) konsantrasyonunun düşmesine neden olur. Ayrıca belirli yağ türlerinin yüksek tansiyon ve şeker hastalığı ile mücadelede oldukça etkili silahlar olduğu da biliniyor.
Kalp için diyet: oranlar zemindir
Yağ, günlük kalori alımınızın %30'undan fazlasını sağlamamalıdır. Farklı yağ türleri (doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış) arasındaki doğru oranlar da önemlidir.
Doktorlar, tekli doymamış yağlar açısından zengin olduğu için Akdeniz diyetini en sağlıklısı olarak görüyorlar. Bu ilişkilerde büyük bir güç var. Kandaki toplam kolesterol konsantrasyonunu düşürürler ve böylece kalbi iskemik hastalığa karşı korurlar. Ateroskleroz gelişiminden sorumlu olan LDL seviyesini düşürürler. Ayrıca HDL seviyelerini yükselttiğine ve kanı kötü kolesterolden temizlediğine dair birçok gösterge vardır. Düzenli kullanıldığında hipertansiyon riskini az altabilirler.
Kalbinin müttefikleri
- Magnezyum - Kalbin çalışmasını düzenler, eksikliği aritmilere neden olur. Kaynakları fındık, haşhaş tohumu, yeşil sebzelerdir.
- Selenyum - kan damarlarını aterosklerozu hızlandıran serbest radikallere karşı korur. Kan basıncını dengeler ve kalp ritmini düzenler. Deniz ürünlerinde bulacaksınız,mısır, böbrek.
- Potasyum - kalbin düzgün çalışması için gereklidir. Muz, domates ve patates bu elementte bol miktarda bulunur.
- Bakır - LDL kolesterolü nötralize eder ve arterleri plaklara karşı korur. En çok fındık, soya fasulyesi, fasulye, tahıl ve maydanozda bulunur.
Değerli tekli doymamış yağlar zeytinyağında ve kolza yağında bulunur (sadece salatalar için değil, aynı zamanda fırınlama ve kızartma için de mükemmeldir).
Kalp sağlığı için diyet: omega-3 yağ asitleri
Bu, kalp için koruyucu rolü fazla tahmin edilemeyen benzersiz çoklu doymamış yağ asitlerinin adıdır. Omega-3 asitleri trombositlerin agregasyonunu (yani kümelenmesini) önemli ölçüde az altır. Onlar sayesinde kolesterol plakları kan damarlarının duvarlarına yapışamaz ve tıkanıklık oluşturamaz. Bu asitlerin avantajları, toplam kolesterol, LDL fraksiyonu ve trigliserit konsantrasyonunu düşürmeyi içerir. Omega-3'ler ton balığı, somon, sardalye, uskumru, pisi balığı ve ringa balığı gibi soğuk deniz balıklarında bulunur. Bu nedenle, menümüzde balık eksikliği olmamalıdır (haftada en az iki kez), çünkü vücut bu asit türünü kendisi üretmez. Etkili bir omega-3 diyeti için günde yaklaşık 1 gr (örneğin 100 gr ringa balığı) vermeniz gerekir. Ve bunun nedeni - bilim adamlarının kanıtladığı gibi - bunların tüketiminin sadece toplam kolesterol seviyesini değil, aynı zamanda HDL fraksiyonunu, yani kan damarlarının sağlığı için önemli olanı düşürmesidir. Ancak bu, onları menüden tamamen çıkarmamız gerektiği anlamına gelmez. Bitkisel yağlarda (örneğin soya, ayçiçeği, mısır) ve lahana gibi yeşil sebzelerde bulunurlar.
Kalbin iyiliği için doymuş yağ asitlerini, yani hayvansal kaynaklı yağ asitlerini önemli ölçüde az altmalıyız. Fazlalıkları, toplam kolesterol ve LDL fraksiyonu seviyesini arttırır ve kan pıhtılaşmasını olumsuz etkiler. Bitkisel yağların sertleştirilmesi sürecinde oluşan trans yağ asitleri tehlikeli olabilir. Sadece LDL seviyelerini yükseltmekle kalmayıp aynı zamanda HDL seviyelerini de düşürdükleri kanıtlanmıştır. Onlar sözde yer almaktadır sert margarinler ve hazır şekerlemeler ve cipsler.
Kalp sağlığı için diyet: Damak tadınızı kaybetmeyin
Kalbin, sınırlı miktarda tuz, yağlı katkı maddeleri (mayonez, krema) içeren bir diyetten yana olduğu bilinmektedir. Ancak bu, yemeklerimizin tatsız olması gerektiği anlamına gelmez. Aksine. Tansiyonu yükselten tuz, başarılı bir şekilde şifalı bitkilerle değiştirilebilir. Ödeyebilirsek, buharlı pişiricilere de yatırım yapalım. Bu tür bir tedavi sayesinde, bireysel bileşenler özütlenirdoğal aromalar ve ardından tuz eklemek artık gerekli değildir.
Sarımsak, kolesterol arterlerini etkili bir şekilde temizleyen yemeklere önemli bir katkı olmalıdır. Çorbayı beyaz yapmak için krema yerine süt eklemeye değer, mayonez bazlı sosu yoğurtla seyreltin ve hamuru pişirirken yağın bir kısmını … bir muzla değiştirin. Pastanın tadı değişmeyecek ve daha az kalori olacak.
Kalp sağlığı için diyet: antioksidanlar
Kalp sağlığı için denemek serbest radikallere karşı da korur. Her organizmada bulunurlar, ancak miktarları belirli sınırları aştığında tehlikeli hale gelirler. Daha sonra sağlığımız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir, kalp hastalığına, karaciğer hastalığına, kansere yol açabilir ve yaşlanma sürecini hızlandırabilir. Serbest radikaller vücudumuzu oluşturan moleküllere saldırır. Bunu önlemek için serbest radikallerin vücuttaki yıkıcı yürüyüşünü durdurabilecek antioksidanlara ihtiyacınız var.
Antioksidanlar kanser ve kardiyovasküler hastalık riskini az altır. Ancak hepsi bu kadar değil - antioksidanların etkisinin, örneğin hepatit, diyabet, ödem, hemoroid, alerji, ateroskleroz, maküler dejenerasyon veya bağışıklıkta genel bir düşüş gibi gelişme riskini de az alttığı gösterilmiştir. Antioksidanları bitkisel yağlar, tahıllar (özellikle yulaf), narenciye (portakal, greyfurt), yeşil sebzelerde (brokoli) bulabiliriz. Ayrıca meyvelerde (kuş üzümü, yaban mersini, chokeberry), kırmızı ve turuncu sebzelerde (domates, biber, havuç) ve fesleğende bulunurlar.
Aylık "Zdrowie"