- Bir sporcunun beslenmesinde yağların rolü
- Yağ kilo vermeyi hızlandırabilir
- Vücut yağının spor performansı üzerindeki etkisi
- Az altıcı bir diyette ne kadar yağ var?
- Diyetinizde kas kütlesi için ne kadar yağ var?
- Sporcular için en iyi ve en kötü yağ kaynakları
- Omega-3 yağ asitleri spor performansını nasıl destekleyebilir?
Kilo verme konusunda sporcuların ve insanların beslenmesinde yağ neden bu kadar önemli bir rol oynuyor? Az altıcı bir diyetteyken yağ sayısını en aza indirebilir, ancak bir kas geliştirme programı kullanırken sadece daha fazla protein yiyebilir miyim? Bu yazıda sadece yukarıdaki soruların cevaplarını değil, aynı zamanda gıda ürünlerinde hangi yağ kaynaklarının en iyi olduğu ve hangilerinden kaçınılması gerektiğine de cevap bulacaksınız.
Rekreasyonel olarak spor yapan insanlar ve profesyonel sporcular oldukça düşük bir vücut yağ seviyesini korumaya çalışırlar. Yağın faydalı olduğu tek disiplin sumodur, özellikle bu kadar kas kütlesi kazanmak neredeyse imkansız olduğu için. Diğer disiplinlerde aşırı vücut yağının hız, güç ve dayanıklılık üzerinde olumsuz etkisi vardır.
Az altma diyeti yapan insanlar için durum benzerdir - onlar için yağ bir numaralı düşmandır ve diyetin tamamen ortadan kaldırılması en iyi olan bileşenidir. Görünüşe göre, bu tür davranışlar tamamen doğru değil. Yağ dokusunun çok düşük düzeyde olması, özellikle kadınlar tarafından hissedilen çeşitli sorunlara neden olabilir. Kıtlığın sonuçları ciddi ve uzun vadeli olabilir, bunlar aşağıdaki paragraflarda tartışılacaktır.
Teoriyi uygulamaya nasıl koyabiliriz ve ulaşmak istediğimiz hedefe bağlı olarak diyette doğru miktarda yağ nasıl seçilir? Benim için en uygun yağ miktarı ne kadar olacak ve en sorunlu yerlerde birikmesine neden olmayacak?
Bir sporcunun beslenmesinde yağların rolü
Yağlar, proteinler, karbonhidratlar ve vitaminlerle birlikte ana besinlerden biridir. Lipid bileşikleri yaşam için gereklidir ve vücudumuzda birçok önemli işlevi vardır.
Buna rağmen, kardiyovasküler hastalık, obezite ve hatta kanser riski üzerindeki olumsuz etkilerinden dolayı yağdan zengin yiyecekler yemek genellikle önerilmez. Özellikle aşırı yağ alımından korkan sporcularda sıklıkla elimine edilirler. İyi şekil ve şekil uğruna, doymamış yağ asitlerinin, özellikle vücudun bağımsız olarak yapamadığı yağ asitlerinin önemini unutarak, hem doymuş hem de doymamış tüm yağ kaynaklarını en aza indirirler.sentez, yani omega-3 ve omega-6.
- Yağlar antrenmandan sonra kas yenilenmesini hızlandırır
Omega-3 yağ asitleri, uzun zincirli asitlere ayrılır: elikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ve kısa zincirli alfa-linolenik asit (ALA). EPA ve DHA yağlı balıklarda bulunur, ancak vücut onları ALA'dan da üretebilir. EPA ve DHA daha sonra prostaglandinler, tromboksanlar ve lökotrienler gibi hormon benzeri maddelere dönüştürülür. Bu maddeler kanın pıhtılaşmasından sorumludur (onlar sayesinde kan pıhtıları daha az oluşur), vücudun bir yaralanmaya veya bakteri saldırısına tepki verme yeteneğini geliştirir, kan damarlarının duvarlarındaki gerilimi arttırır ve bağışıklık sistemine dikkat eder. Araştırmalar, en çok omega-3 yağ asitlerini tüketen kişilerin kalp krizi geçirme olasılığının en düşük olduğunu göstermiştir. Prostaglandinler, kırmızı kan hücrelerinin pıhtılaşma yeteneğini az altarak ve kan basıncını düşürerek burada büyük bir rol oynar.
Prostaglandinler, sporcular açısından özellikle önemlidir. Solunum, sindirim ve dolaşım sistemlerinin düzgün çalışmasından sorumludurlar ve ayrıca iltihabı az altırlar. Yoğun antrenmanın bir sonucu olarak, sporcunun kasları özellikle mikrotravma ve iltihaplanmaya eğilimlidir. İkincisi, istenmeyen olmasına rağmen, önemli bir immünolojik rol oynar. Sadece ölü hücreleri çıkarmanıza değil, aynı zamanda kaslarda kas büyümesine yol açabilecek yedek lifler oluşturmanıza izin veren iltihaptır.Prostaglandinler bu nedenle antrenman sonrası kas anabolizminden büyük ölçüde sorumludur ve daha hızlı kas yenilenmesine katkıda bulunur .
- Yağlar kas büyümesini artırır
Yağlı bileşikler temelinde inşa edilen sonraki hormonlar, en önemli erkek cinsiyet hormonu olan testosteron da dahil olmak üzere, kas gelişimini olumlu yönde etkileyen, libidoyu ve erkeklerin yaşam kalitesini artıran steroidlerdir. Yirmi yıldan fazla bir süre önce, diyetteki yağ miktarı ile erkeklerde testosteron seviyesi arasındaki ilişkiyi kontrol etmek için bir çalışma yapıldı. Deneyde, büyük miktarda süt yağının uygulanması, tüm gönüllülerde testosteron seviyelerinde neredeyse yüzde 50'lik bir düşüşe neden oldu. Bu nedenle, uzun bir süre erkeklere hayvansal yağları bitkisel yağlar lehine önemli ölçüde az altmaları tavsiye edildi. Ancak daha sonra yapılan araştırmalar bu yanlış anlamaları doğruladı.Doymuş yağ asitleri ve kolesterolü yüksek olan yüksek hayvansal yağ diyetlerinin, yüksek testosteron seviyelerinin korunmasına yardımcı olduğu bulunmuştur . Ve tam tersi: önemli beslenmekolesterol içermeyen ve çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengin bitkisel yağların seviyesi, testosteron seviyelerinde azalmaya yol açar. Tek istisna, bu anabolik hormonun üretimi üzerinde olumlu etkisi olan omega-3 çoklu doymamış yağ asitleridir.
Son araştırmalardan biri, testosterondaki en yüksek artışın, 2: 1 gibi doymuş yağ asitlerine göre tekli doymamış yağ asitleri içeren bir yağ karışımının tüketilmesi sonucu meydana geldiğini kanıtlıyor. Bu nedenle, toplam yağ tüketimi androjen üretiminde bir faktör olabilir. Düşük yağlı diyetler (günlük kalori alımının yüzde 20'sinden azını sağlar) testosteron seviyelerini düşürebilen bir faktördür. Öte yandan, bu makro besinin aşırı derecede yüksek arzı, aynı zamanda, yağ tedarikinde bizi ılımlı olmaya zorlayan androjen seviyesini de olumsuz etkiler. Bu nedenle erkeklerde yağın sadece miktarı değil kalitesi de önemlidir.Doymuş ve tekli doymamış yağ asitlerinin testosteron üretimi üzerinde olumlu etkisi vardır ve omega-6 ailesinden doymamış yağ asitlerinin farklı özellikleri vardır .
- Vücudun egzersiz kapasitesini artıran vitamin kaynağı olarak yağlar
Yağlar, içinde çözünen vitaminlerin emilimi için gereklidir. Bu nedenle, düşük yağlı diyetler A, D, E ve K vitaminleri açısından fakirdir. Lipitler, bu bileşiklerin sadece emilimini değil, aynı zamanda taşınmasını ve beta-karotenin A vitaminine dönüştürülmesini de sağlar. Vücut, bazı vitaminler üretebilir. Birçok meyve ve sebzede bulunan beta-karotenden UV ışınlarının ve A vitamininin etkisiyle D vitamini tek başına yeterli miktarda bulunur, ancak doğru miktarda E vitamini almak çok daha ciddi bir sorun olabilir.
İkincisi sadece bitkisel yağlar, tohumlar, kuruyemişler, yumurta sarısında doğru dozdadır - ve vücudu serbest radikallerin zararlı saldırılarına karşı koruyan önemli bir oksidandır. Buna gençlik vitamini denmesinin bir nedeni var - cildin yaşlanma sürecini yavaşlatır, kalp hastalıklarını önler ve - sporcular için önemli -yoğun fiziksel efordan sonra kas ağrısını az altır. Bu nedenle, serbest radikal hasarı riskiyle karşı karşıya kalabileceğiniz için, kuruyemişleri, tohumları ve bitkisel yağları diyetinizden çıkarmadan önce iki kez düşünün.
Diyetiniz yeterli yağ içermiyorsa, D vitamini (A, E ve K'ye benzer şekilde) emilmez.
Ayrıca bahsetmeye değerVücudun egzersiz kapasitesini önemli ölçüde artıran D3 vitamini . Araştırmalar gösteriyor ki,yüksek D3 vitamini seviyeleri, seviyeleri normalin altında olan kişilere kıyasla sporda çok daha iyi sonuçlar gösterir. Bu arada çoğumuz vücudun güneş ışınlarına maruz kaldığı yaz aylarında bile D vitamini eksikliği yaşıyoruz. Kışın durum daha da kötü. Bu nedenle yaklaşık 2000 IU miktarında ek D3 vitamini takviyesinin önemi
- Yağlar çalışan kaslara enerji sağlar
Yağlar öncelikle bir enerji kaynağıdır. Konsantre enerjidir çünkü yağlar karbonhidratlardan yaklaşık 2,5 kat daha fazla enerji sağlar. Metabolizmalarının süreci çok daha karmaşıktır, bu nedenle vücudun karbonhidratlara kıyasla çok daha fazla zaman alır.
Yağ bakımından zengin ürünler, özellikle uzun süreli çabanın hakim olduğu sporlarda en uygun enerji kaynağıdır. Yağ metabolizması karbonhidratlardan çok daha yavaş olmasına rağmen daha verimlidir.
- Yağlar vücudun hormonal dengesini sağlar
Lipidler de kadınlarda çok önemli bir rol oynar. Östrojen üretiminde ve bu hormonun aktif formuna dönüşmesinde görev alırlar. Onlar sayesinde kadınlar adet döngüsünü ve hormonal dengeyi koruyabilirler. Aşırı yağ eksiklikleri adet düzensizliğine veya yok olmasına neden olabilir. Kadınlarda hormonal problemler genellikle yağ dokusu seviyesi %15 eşiğinin altına düştüğünde başlar.
Bilmeye değerYağ kilo vermeyi hızlandırabilir
Sağlıklı yağ kaynaklarından, yani omega-3 asitleri açısından zengin olanlardan korkmamalısınız. Bilimsel araştırmalar, bu gruptan lipit bileşiklerinin sözde aktive olduğunu kanıtlamıştır.kahverengi yağ dokusumetabolizmayı, yani yağların ve karbonhidratların enerjiye dönüştürülmesini artırır. Vücutta bol miktarda varsa fazla kalori yakmada daha iyidir.
Vücut yağının spor performansı üzerindeki etkisi
Dayanıklılık koşusu veya bisiklete binme gibi dayanıklılık sporlarında aşırı vücut yağı hızlanmayı zorlaştırabilir, hızınızı yavaşlatabilir ve daha çabuk yorulabilir. Koşma ve atlama gibi patlayıcı sporlarda hızlı hareket etmek çok önemlidir ve fazla vücut yağı hareketlerinizi yavaşlatmaya ve fiziksel performansı düşürmeye engel olur. Kategorilerin ağırlığa göre ayrıldığı disiplinlerde (örneğin boks, judo), özellikle sezonda vücut ağırlığına daha fazla önem verilmektedir. En yüksek kas kütlesi yüzdesine ve en düşük yüzdeye sahip kişiler bu disiplinlerde en iyi sonuçları elde eder.yağ dokusu. Aynısı vücut geliştiriciler ve bikinili fitness yarışmacıları için de geçerlidir. Kupa kazanmak ve kendi kategorisinde podyumda yer almak için vücut yağlarının vücut kompozisyonunun sadece %6-7'si olması gerekir (kadınlarda ise sadece yüzde birkaçı daha fazladır). Haftada 1-2 kez spor salonunda amatör bir antrenman bile, nispeten büyük bir kas kütlesi elde etmeye çalışırken, düşük yağ seviyesini korur, böylece kasları açıkça görülebilir.
Spor açısından bakıldığında, yağ dokusu fiziksel olarak aktif kişilerin performansını az altan gereksiz bir balasttır.
senin için faydalı olacakAz altıcı bir diyette ne kadar yağ var?
Az altma diyetindeki yağ miktarı %15-20 civarında olmalıdır . Tabii ki tükettiğiniz yağların kalitesini de unutmayın. Kilo verme sürecinde, genellikle sadece kalori ve yağ miktarını değil, aynı zamanda karbonhidratları da (yaklaşık %10-15 oranında) az altmak ve buna göre protein arzını artırmak tavsiye edilir. Karbonhidrat miktarını günlük harcadığımız enerjinin altına düşürürsek, glikojen depoları hızla azalır ve yağ yakımının yanı sıra protein oksidasyonu artar - yağsız vücut kütlesi kaybına yol açabileceğinden istenmeyen bir süreç. Bu nedenle diyetinizdeki protein miktarını artırmak, yağsız doku kaybını önlemeye yardımcı olur. Kilo verme sürecini önemli ölçüde hızlandırmak için haftada en az 2-3 saat antrenman ekleyin.
Diyetinizde kas kütlesi için ne kadar yağ var?
Yağsız kütle kazanımı, doğru tipte kuvvet antrenmanı ile dengeli bir diyet birleştirerek elde edilebilir. Kuvvet egzersizi, kas büyümesi için bir uyarı sağlarken, diyet, kaslarınızın doğru hızda büyümesine yardımcı olmak için enerji sağlayan yakıttır. Yağsız kas kütlesi kazanmak için her ikisini de birleştirmeniz gerekir.
Kas kütlesi için bir diyetteki yağlar kalorinin %15-30'unu sağlamalıdır . Bununla birlikte, hızlı bir etkiye güveniyorsanız, bulaşıkların doğru kalori içeriğini, protein ve karbonhidrat tedarikini de hatırlamanız gerekir. Kas kütlesi kazanmak için kalori alımınızı yaklaşık %20 artırın, yani BMR'nizi (Günlük Kalori Gereksinimi) hesaplayın, fiziksel aktivitenizi ekleyin ve 1,2 ile çarpın. Uygulamada, çoğu sporcunun günlük diyetlerine yaklaşık 400-500 kcal daha fazla eklemesi gerekir. Gerçekleştirilen kuvvet antrenmanı nedeniyle (1.4-2.0 g / kg vücut ağırlığı) buna bağlı olarak daha yüksek bir protein alımını hesaba katmanız gerekir. Kas kütlesi oluşturmak için, yakıtın kas glikojeni olduğu çok yoğun bir eğitim gereklidir. Bu sebeple tüketmelisiniz.yeterli karbonhidrat. Düşük seviyelerde kas glikojeni ile egzersiz yaparsanız, ters etki yapan aşırı kas yıkımı riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Karbonhidrat toplam kalori ihtiyacınızın yaklaşık %60'ını oluşturmalıdır.
Sporcular için en iyi ve en kötü yağ kaynakları
Yağ asitleri doymuş ve doymamış olarak ikiye ayrılır.
Doymuş yağlartek bir bağla bağlanan karbon atomlarından oluşur. Oda sıcaklığında katı bir kıvama sahiptirler ve bu nedenle katı yağlar olarak adlandırılırlar. Ağırlıklı olarak yağlı etler, domuz yağı, tereyağı, peynir gibi hayvansal ürünlerde bulunurlar. Genellikle bisküvi, kek ve hamur işleri gibi işlenmiş gıdalara eklenirler. Doymuş yağ, margarin ve şekerleme üretiminde kullanılan hurma yağını da içerir.
Doymuş yağ asitleri, toplam kolesterolün kan seviyelerini ve zararlı düşük yoğunluklu (LDL) kolesterolü yükseltebildikleri için kalp hastalığına en çok katkıda bulunanlar olarak kabul edilir. Sağlık Bakanlığı, doymuş yağ asitlerinin toplam kalori alımınızın %10'undan fazlasını yememenizi önerir. En yüksek performansı elde etmeyi ve sağlığı korumayı hedefleyen sporcular için, vücudun onlara faydası olmadığı için doymuş yağların elimine edilmesi veya en aza indirilmesi önerilir.
Doymamış yağ asitleribölünürtekli doymamış ve çoklu doymamış .
Tekli doymamış yağlardoymuş yağlardan biraz daha az hidrojene sahiptir, çünkü zincirleri bir çift veya doymamış bağ içerir - bu nedenle adları. Tekli doymamış yağlarda yüksek yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvıdır, ancak soğuk sıcaklıklarda pıhtılaşabilirler. En iyi kaynaklı ürünler arasında zeytin, kolza tohumu, badem, yer fıstığı ve fındık yağının yanı sıra avokado, zeytin, fındık ve tohumlar bulunur. Tekli doymamış yağ asitleri, yüksek yoğunluklu HDL lipoproteinleri ile sağlıklı kolesterolü etkilemeden toplam kolesterolü ve özellikle LDL fraksiyonunu düşürebildikleri için sağlığa çok faydalıdır. Sağlık Bakanlığı, toplam kalori alımınızın %12'sine kadar tekli doymamış yağ asitlerinin tüketilmesini önermektedir.
Çoklu doymamış yağlaren az hidrojene sahiptir - karbon zincirleri iki veya daha fazla çift bağ içerir, bu nedenle adında "çoklu" ön eki vardır. Çoklu doymamış yağlar bakımından zengin yağlar hem oda sıcaklığında hem de soğukken sıvı haldedir. Çoğu yağ, kaynaklarında bol miktarda bulunur.bitkisel ve yağlı balık yağları. Çoklu doymamış yağ asitleri kandaki LDL kolesterolü düşürebilir, ancak aynı zamanda "iyi" HDL kolesterolü de biraz düşürürler. Günlük olarak çok fazla yağ yerseniz, çoklu doymamış yağı en azından kısmen tekli doymamış yağ ile değiştirmelisiniz. Yukarıdaki gerçeklerden dolayı Sağlık Bakanlığı, çoklu doymamış yağ asitlerinin oranının günlük toplam kalori alımının %10'unu geçmemesini tavsiye etmektedir.
Çoklu doymamış yağlar iki aileye ayrılır:omega-3 ve omega-6 . Sağlıklı kalmak için hem omega-3 hem de omega-6 yağlarına ihtiyacımız var. Omega-3'ün omega-6 yağ asitlerine önerilen oranı 1: 4'tür - ne yazık ki diyetlerimiz ilkinde daha zayıftır. Diyetteki uygun EFA oranı, vücudun düzgün işleyişini sürdürme açısından önemlidir. Metabolik değişikliklerin bir sonucu olarak, omega-6 asitleri proinflamatuar bileşikler üretirken, omega-3 bileşikleri anti-inflamatuar bileşikler üretir. Diyette uzun süreli omega-6 yağ asitlerinin fazlalığı, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve aşırı iltihaplanma eğilimine neden olur.
Aşağıda, sizin için en iyi olanı seçmek için daha kolay bir şekilde lipidler hakkında daha fazla bilgi edinebilmeniz için her tür yağın ana kaynağı olan ürünleri bulabileceğiniz tablolar bulunmaktadır.
Diyetteki doymuş yağ asitleri kaynakları
| Asit türü | Besin kaynakları | Eylem |
| miristik, palmitik, laurik asitler | süt yağı | LDL kolesterol fraksiyonunu ("kötü" kolesterol) artırın |
| stearik asit, miristik asit, araşidik asit, behenik asit | katı yağlar | kan pıhtılarına ve kan damarlarında aterosklerotik değişikliklere yol açarak iskemik kalp hastalığı riskini artırır |
Tekli doymamış yağ asitlerinin (omega-9) diyet kaynakları
| Asit türü | Besin kaynakları | Eylem |
| oleik asit | zeytinyağı, rafine edilmemiş kolza yağı, soğuk sıkım | toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü düşürür |
Omega-3 ve omega-9 çoklu doymamış yağ asitlerinin kaynakları
| Asit türü | Besin kaynakları | Eylem |
| alfa-linolenik asit | kolza yağı, soya fasulyesi yağı,Keten | Trigliserit konsantrasyonunu az altın, toplam kolesterol ve LDL fraksiyonu konsantrasyonunu az altın |
| eikosapentaenoik asit (EPA), dokosaheksaenoik asit (DHA) | yağlı deniz balığı: uskumru, ringa balığı, somon | Trigliserit konsantrasyonunu az altın, toplam kolesterol ve LDL fraksiyonu konsantrasyonunu az altın |
| linoleik asit, araşidonik asit, dokosapentaenoik asit | soya yağı, ayçiçek yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı | toplam kolesterol ve LDL fraksiyonu konsantrasyonunu az altın |
Yağlar hakkında bu kadar çok bilgi varken, en iyi yağ kaynaklarını nasıl seçersiniz?
Uskumru, taze (konserve edilmemiş) ton balığı, somon ve sardalye gibi yağlı balıklar şüphesiz en iyi DHA ve EPA kaynaklarıdır. Eğer vejeteryansanız veya balık sevmiyorsanız endişelenmenize gerek yok çünkü bazı sebzeler oldukça yüksek miktarda ALA (Alfa Lipoik Asit) içeriyor. En zengin bitki kaynakları keten tohumu, keten tohumu yağı, kabak çekirdeği, ceviz, kanola ve soya fasulyesi yağıdır. Ispanak, lahana ve tatlı patateslerde daha az miktarda ALA bulunur.
Bir yemeğe yağ eklenmesi mide suyunun salgılanmasını yavaşlatır, bu nedenle yemeklere yağ ekleyerek daha hızlı bir tokluk durumuna ulaşırız.
Şu anda gıda pazarı o kadar gelişmiş ki, yumurta, ekmek, meyve suları gibi omega-3 ile zenginleştirilmiş ürünleri satın alabilirsiniz. Omega-6 yağ asitleri ise sık tüketilen bitkisel yağlar, ayçiçek yağı bazlı margarinler ve bu sıvı ve katı yağlara dayalı birçok işlenmiş üründe (kızartma ürünleri, kurabiyeler, bisküviler) bulunduğu için talebi karşılamak daha kolaydır.
Genel olarak konuşursak, en önemli şey her türlü yağı yemekte ölçülü olmaktır.Bu yiyeceklerin tipik olarak toplam kalori alımınızın %15-30'unu geçmemesi gerektiğini unutmayın . Çoğu insan, ne yazık ki, onlardan çok daha fazlasını yer. Sürülebilir yağları idareli kullanın, zeytinyağı oranı yüksek olanları seçin ve kısmen hidrojene bitkisel yağ içerenlerden kaçının.
Yalnızca esterleştirme yoluyla üretilen, yani %1'den az trans yağ asidi içeren kaliteli margarinleri seçin (üreticiler ürünlerindeki trans izomer miktarını ambalaj üzerinde belirtmek zorunda değildir, bu nedenle, margarin yiyorsa, etikette "kısmen hidrojene yağlar" veya "… kısmen hidrojene" kelimeleri arayın.
Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yağları seçin veya salatalarınız içintekli doymamış yağ asitleri: zeytinyağı, keten tohumu yağı, fındık yağları. Kızartmak için yağları seçin: kolza tohumu veya hindistancevizi, çünkü yüksek bir duman noktasına sahiptirler, böylece yüksek sıcaklıklara ısıtma işlemi sırasında hiçbir zararlı madde üretilmez. Bu yağlar, EPA ve DHA oluşumuna müdahale eden ayçiçeği ve mısır gibi omega-6 yağları bakımından zengin yağlardan çok daha sağlıklıdır.
Diyetinize fındık ve tohum ekleyin - bunlar omega-3 ve tekli doymamış yağ asitleri sağlarlar ve aynı zamanda birçok vitamin ve besin kaynağıdır. Ayrıca balığı da unutmayın: Haftada 1-2 porsiyon yağlı deniz balığı yiyin (örneğin ringa balığı, uskumru, somon).
Bilmeye değerOmega-3 yağ asitleri spor performansını nasıl destekleyebilir?
Çalışmalar, omega-3 yağ asitlerinin, her türlü aktivite için kritik enerji sistemi olan aerobik metabolizmayı geliştirerek gücü ve dayanıklılığı artırabileceğini göstermiştir. Omega-3 yağ asitlerini tüketmenin faydaları şunlardır:
- kan viskozitesindeki azalma sayesinde hücrelere oksijen ve besin tedarikinde iyileşme;
- oksijen metabolizmasının iyileştirilmesi;
- antrenmanı uzatma ve yoğunluğunu arttırma imkanı;
- uyku ve egzersize yanıt olarak büyüme hormonu salınımında iyileşme, rejenerasyonun hızlanması;
- antiinflamatuar etki, eklemler, tendonlar ve bağlar üzerindeki gerilmeleri önler;
- aşırı antrenman nedeniyle daha az iltihaplanma, yara iyileşmesini destekler.
Makalenin yazarı Agata Dąbrowska - sertifikalı uluslararası kişisel antrenör, fitness eğitmeni, diyetisyen ve Varşova Üniversitesi Kimya mezunu. 4 yıldır sporla ilgileniyor.
Fitness ve sağlıklı beslenmenin büyük bir tutkunu. Neredeyse herkesi daha iyi sağlık ve güzel bir figür için savaşmaya motive edebilen gerçek bir enerji yanardağı. Özel olarak, yemek yapmayı sever. Mutfağında her yemek uygun hale getirilebilir. Osloganı şudur: "Başarılı olmak için yapmanız gereken ilk şey sıkı çalışmaya aşık olmaktır."