- Kahv altı (660 kcal): elmalı ve kuru üzümlü yulaf lapası
- Atıştırmalık (190 kcal): tahıl barı
- Öğle yemeği (685 kcal): Humuslu sandviç, söğüş ve mercimek kremalı
- Atıştırmalık (285 kcal): muzlu tost
- Akşam yemeği (1000 kcal): sebzeli ve etli makarna
- Yatmadan önce (130 kcal): kakao kokteyli
Bir maraton kadınının diyeti nasıl olmalıdır? Bir beslenme fizyoloğu - Iza Czajka tarafından hazırlanan, uzun mesafe koşucusu için örnek bir menüye bakın.
Maratonlarda yarışan bir kadının diyetiiyi karbonhidrat ve protein açısından zengin ve yağ oranı düşük olmalıdır.
Kahv altı (660 kcal): elmalı ve kuru üzümlü yulaf lapası
Malzemeler: Bir su bardağı geceden ıslatılmış yulaf ezmesi, ½ su bardağı yağsız veya badem sütü, bir yemek kaşığı bal, ¼ su bardağı kuru üzüm, rendelenmiş elma
Pulları mikrodalgada ısıtın, içine sütü dökün ve balı ekleyin, kuru üzüm ve rendelenmiş elma ile karıştırın.
Besin değeri:
16 gr protein, 128 gr karbonhidrat, 6 gr yağ
Atıştırmalık (190 kcal): tahıl barı
Tahıl çubuğu karbonhidrat açısından zengin ve yağ oranı düşüktür.
Örnek Besin Değeri:
4 gr protein, 29 gr karbonhidrat, 6 gr yağ, 2 gr lif
Öğle yemeği (685 kcal): Humuslu sandviç, söğüş ve mercimek kremalı
Malzemeler: tam tahıllı ekmek (2 dilim), humus (2 yemek kaşığı), hindi sosis 100 gr, bir yaprak marul, birkaç kiraz domates, mercimek kremalı çorba (300 ml), bir bardak elma veya portakal suyu.
Besin değeri:
39 gr protein, 109 gr karbonhidrat, 11,5 gr yağ, 14 gr lif
Atıştırmalık (285 kcal): muzlu tost
Malzemeler: tam tahıllı tost (2 dilim), bir yemek kaşığı fıstık ezmesi, ½ yemek kaşığı bal, dilimlenmiş muz.
Tostları tereyağı ve bal ile fırçalayın, her bir muz dilimini üzerine koyun ve üzerine tarçın serpin.
Besin değeri:
10 gr protein, 60 gr karbonhidrat, 4 gr yağ, 5 gr lif
Akşam yemeği (1000 kcal): sebzeli ve etli makarna
Malzemeler: Pişmiş tam tahıllı makarna (1½ su bardağı), közlenmiş hindi göğsü (100 gr), dilimlenmiş güneşte kurutulmuş domates, bir su bardağı ıspanak (bir kaşık zeytinyağı ve sarımsakla beyazlatılıp ısıtılır).
Malzemeleri bir tabakta karıştırın, tuz ve karabiber serpin, üzerine parmesan peyniri serpin.
Besin değeri:
44 gr protein, 163 gr karbonhidrat, 10,5 gr yağ, 18 gr lif
Yatmadan önce (130 kcal): kakao kokteyli
2 hurma, 2 yemek kaşığı kakao ve ½ fincan yağsız veya badem sütünü karıştırın
Besin Değeri:
5 gr protein, 28 gr karbonhidrat, 0 gr yağ, 1 gr lif