Direnç antrenmanı (kuvvet) en etkili spor antrenmanlarından biridir. Gücü ve kas kütlesini arttırırken hızlı bir şekilde yağ yakmanızı sağlar. Kasları diğer antrenmanlara göre daha fazla strese sokan özel olarak seçilmiş egzersizler, kas liflerinin kayıp proteinini oluşturur. Sonuç olarak, kaslar daha büyük ve daha güçlü hale gelir. Direnç antrenmanlarının istenilen sonuçları getirmesi için uyulması gereken 7 kuralı öğrenin.
direnç eğitimi(güç) için güvenli ve etkili olmak için bu yönergeleri izleyin. İşte direnç antrenmanının temel prensipleri:
1. Direnç egzersizleri, direnç makinelerinde, serbest ağırlıklar kullanılarak veya sadece kendi vücut yükünüzü kullanarak yapılabilir. Bu nedenle, eğitimi yapmak için özel bir yere veya ekipmana ihtiyacımız yok. Kettlebell'ler örneğin beş litrelik bir su bidonu ile başarılı bir şekilde değiştirilebilir.
2. İyi ve güvenli eğitimin özü, diğerleri arasında uygun yük seçimi. Ağırlıklar bireysel yeteneklere ve ihtiyaçlara göre ayarlanmalıdır - pratikte en iyi ağırlık maksimum yükün %75-85'idir. Bütün bunlar, sağlık için tehlikeli olan aşırı eklemlerin oluşmasını önlemek için. Eğitim sırasında en büyük güvenlik, yaralanma riskini en aza indiren direnç makineleri tarafından sağlanır. Direnç cihazları izole antrenman için kullanıldığından, h alter gibi ağırlıklarla yapılan egzersizler kadar etkili değildir.
3. Antrenman yaparken ağırlık ve tekrar sayısına değil, tekniğe odaklanmalısınız. Burada çok önemlidir çünkü vücut farkındalığını arttırır ve en iyi etkiyi elde etmenizi sağlar. Doğru kuvvet antrenmanı tekniği, aşağıdakileri içeren bir dizi unsurdan oluşur:
- sabit ve güvenli duruş / vücut pozisyonu,
- doğru ağırlığı seçmek,
- bu ağırlığı taşıyan,
- hareket hızı,
- genel konsantrasyon
Kuvvet egzersizleri "kısayollar" yapılamaz. Sonraki tekrarlarda hareket aralığını kıs altmak kabul edilemez. Her tekrar, ilk egzersizle aynı hassasiyette yapılmalıdır. Ayrıca antrenman etkisini bozan ve riskinizi artıran ekstra hareketlere dikkat edin.yaralanma. Bunlar, diğerleri arasında gövdeyi sallamak, omurgayı bükmek veya ağırlığı atmak. İkincisi, özellikle yeni başlayanlar olmak üzere, uygulayıcıların çok yaygın bir "günahıdır". Antrenmanın iyi yapıldığından emin olmak için kuvvet egzersizleri ile maceranızın başlangıcında profesyonel bir antrenöre danışmanız iyi olur. Bir profesyonel gözetiminde yapılan antrenman, anormal kas gelişimi ve olası yaralanmalarla sonuçlanabilecek hatalardan kaçınmanızı sağlayacaktır.
4. En etkili direnç egzersizleri, 8-12 tekrarlı 1 ila 3 seri halinde yapılanlardır. Bireysel kasların yapısındaki farklılık nedeniyle, tekrar sayısı ve egzersiz dizisi belirli bir vücut bölümüne uyarlanmalıdır. Çok fazla tekrar varsa ve seçilen ağırlık çok hafifse antrenman etkisiz kalacaktır. Temel kural, göğüs gibi daha büyük kaslar için daha fazla sayıda ve daha küçük kaslar için daha az sayıda, örneğin biseps yapmaktır.
Antrenman sırasında, daha iyi gelişme için kasları uyaran uyaranlara dikkat etmeye değer. Kuvvet egzersizleri söz konusu olduğunda, örneğin bir ağırlığın ağırlığını değiştirmektir. Ağırlığı az altmak, kaslara kan akışını artırabilen seri egzersizlerin tekrar sayısını artırmanıza olanak tanır. Bir yandan ağırlığı artırmak, tekrar sayısını az altırken, diğer yandan kas liflerinin çalışmasını yoğunlaştırır. Kasları uyarmanın başka bir yolu - ağırlığı değiştirmenin dışında - örneğin egzersiz sırasını veya set sayısını değiştirmek olabilir. İlerledikçe antrenman yoğunluğunu doğal olarak arttırmayı da unutmayalım.
5. Direnç antrenmanlarında antrenman sıklığı çok önemlidir. Günlük antrenmanlarla kendimize eziyet etmek, ancak aşırı antrenman ve kasların aşırı yüklenmesi ile sonuçlanabilir, bu da bizi herhangi bir spor faaliyetinden daha uzun süre dışlayacaktır.
Direnç antrenmanının optimal sıklığı, haftada 2 ila 4 kez antrenman yapmaktır. İdeal olarak eğitim süresi 1 saati geçmemelidir. Ancak yarım saatlik bir eğitim bile tatmin edici sonuçlar getirecektir, çünkü daha verimli egzersiz yapmak daha uzun süre egzersiz yapmaktan daha iyidir. Egzersiz sonrası vücudun uygun şekilde yenilenmesi için gerekli olan egzersizler arasındaki dinlenmeyi unutmamalısınız. Antrenmanlar arasında yeterince uzun aralar vermek, kaslarınızın en iyi forma ulaşmasını ve bir sonraki antrenmana hazır olmasını sağlar. Aynı zamanda sağlığınızı da etkiler - egzersizin kalitesi için son derece önemlidir.
6. Direnç antrenmanında uygun şekilde başlamak ve bitirmek son derece önemlidir. Egzersiz yapmadan önce ısınmalıyız, kasları daha fazla çaba için hazırlamalıyız. Isınma, kontüzyon ve yaralanma riskini en aza indirir ve iyileşmeye yardımcı olurdoğru antrenmanla sonuçlanır, çünkü ısınan kaslar daha verimli hale gelir. Isınma 10 dakika kadar sürmelidir.
Isınma kadar önemli olan sözde direnç antrenmanı sonunda soğuma (soğutma). Yoğun egzersiz sonrası vücudu sakinleştirmek ve kasları gevşetmekle ilgilidir. Direnç antrenmanından sonra soğuma, yorucu kas çalışması ve dinlenme arasında yumuşak bir geçiştir. Cooldown, ağrıyı önlemenizi sağlar ve antrenmanı bitirdikten sonra size tatmin hissi verir. Direnç antrenmanı durumunda, soğuma son 20 dakikaya kadar sürmelidir (bir saatlik antrenmanla birlikte) ve vücuda solunumu stabilize etmesi için zaman vermek için egzersiz yoğunluğunun kademeli olarak az altılmasından oluşmalıdır. Antrenmanını aniden durdurup öyle bitirmemelisin.
7. Eğitmen tarafından belirlenen eğitim planına uygun olmayan hiçbir eğitim beklenen sonuçları vermez. Direnç eğitimi tek başına hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmak ve figürü şekillendirmek için yeterli değildir. Eğitimi diğer egzersizler ve uygun bir diyetle desteklemek gerekir. Kuvvet antrenmanını tamamlamak için en iyi egzersizler aerobik egzersizdir. Aerobik ve kuvvet antrenmanının güzel bir figürün etkisini en üst düzeye çıkardığına inanılır - böylece daha fazla yağ yakar ve aynı zamanda kas kütlesini ve gücünü arttırırız.
Kuvvet antrenmanından uzak günleri çeşitlendirmek için aerobik egzersizler şunları içerir: koşu, bisiklet, batonlu yürüyüş veya yüzme. Kuvvet antrenmanı sırasında - özellikle germe egzersizleri sırasında vücudu nemlendirmeyi unutmayın. İzotonik içecekler veya sade su en iyisidir. Kasların neme çok ihtiyacı vardır, bu da onları daha esnek hale getirir ve güçlendirir. Antrenmandan sonra (tercihen 30 dakikaya kadar), bir protein içeceği içmeye değer. İçerdiği protein ve karbonhidratlar kasların yenilenmesini destekleyecektir.