Erkekler için toplu diyet, kuvvet antrenmanının etkilerini desteklemek ve kas oluşumunu hızlandırmak için tasarlanmıştır. Bu nedenle, kitle diyetinde öğün sayısı, hacmi ve bileşimleri ile tüketim zamanları arasındaki ilişki çok önemlidir. Kilo verme diyetinin kuralları nelerdir? Bir erkek için kitle diyeti nasıl oluşturulmalıdır? İşte diyetisyen Mikołaj Choroszyński'den 10 ipucu.

Bir erkek için toplu beslenmeancak antrenmanla birleştirirseniz ve kurallarına azami tutarlılıkla uymanız durumunda etkili olacaktır. Kilo verme diyetininkuralları nelerdir ? Bir erkek için kitle diyeti nasıl oluşturulmalı?

İşte, onları takip ederseniz, çabalarınızın sonuçlarını hızla fark etmenize yardımcı olacak 10 ipucu. Yazının sonunda aşağıdaki kurallara ek olarak 3 günlük kas kütlesi menüsü bulacaksınız.

1. Ye!

Tuğlasız bir ev inşa etmezseniz, kalori fazlası olmayan bir kütle inşa edemezsiniz. Başka çare yok, enerjiyi besinlerle sağlamalısın.

Bu nedenle, kas kütlesi oluşturmak için kalori ihtiyacınızı öğrenin. Kalorik içeriğiyaklaşık %10 artırın . Delirme, çünkü karın bölgesinde daha hızlı yağ depolanmasına dönüşebilir. Optimal besin parçalanması%20 protein, %30 yağ, %50 karbonhidrattır . Bu, yeni başlayanlar için güvenli bir standarttır. Zamanla ufak değişiklikler yapılabilir. Ancak değerler yukarıda belirtilen normlardan önemli ölçüde farklı olmamalıdır.

Kontrol edin: Günlük kalori ihtiyacınızı nasıl hesaplarsınız? BMR ve CPM formülleri

senin için faydalı olacak

Kilo verme diyetindeki besin kaynakları

  • karbonhidratlar - bu, çalışan kaslar için ana kaynak ve en iyi emilen enerji kaynağıdır. Vücut onları yakmak için çok az oksijen kullanır, bu eğitim sırasında çok önemlidir, egzersiz sırasında vücut genellikle anaerobik iş - hız ve güç gerçekleştirir. Makarna, karabuğday, tam tahıllı ekmek, pirinç, yulaf ezmesi üzerine bahis yapın.
  • sağlıklı protein - kitle diyeti onsuz yapamaz, çünkü kasları oluşturan bir bileşendir. Diyette çok az protein kas kütlesi kaybına neden olabilir. En iyi protein kaynağı et - tercihen yağsız (kümes hayvanları, yağsız sığır eti, sığır filetosu), balık, süt vesüt ürünleri (yoğurt, kefir, peynir) ve yumurta.
  • yağ - bize en kaliteli yağları koyun, yani rafine edilmemiş bitkisel yağlar - zeytinyağı, keten tohumu yağı, yağlı balık.
  • sebze ve meyveler - antioksidan özelliklere sahip bir mineral ve vitamin kaynağıdır.

2. Kahv altı yapın

Sabah alınan enerji ve besinler, gece boyunca aç kaldıktan sonra vücudu besler. Kahv altıyı renkli ve değerli yapın. Vücudu büyük bir enerji enjeksiyonu ile uyarın. Bu sayede sabah yüksek kortizol seviyenizi düşüreceksiniz ve vitamin ve mineral gibi maddeler kan dolaşımına çok iyi emilecek.

Kas kütlesi oluşturmaya ilişkin bilgilerin özetini okuyun (ne kadar protein yemeli, nasıl egzersiz yapmalı, kendinizi nasıl yenilemelisiniz)

3. Akşam yemeğini ye

Son yemekle geçen zor bir günün ardından, kalori değerini varsayılan seviyeye kadar tamamlayın. Ayrıca, değerli bir protein kaynağınız olduğundan emin olun. Yatmadan 2 saat önce yemek yememeye çalışın. Farkı hissetmeyebilirsin, ama vücudun hissediyor. Sakince, akşam yemeğinde yenen protein en az 6 saat sindirilir.Gece oruç tutmak, kahv altıdan önce ek olarak insülin duyarlılığını artırır.

4. Günde en az 3 öğün protein tüketin

Bir önceki noktada bahsettiğim gibi proteinin sindirilmesi uzun zaman alır. Bu nedenle her öğünde çok miktarda yemeye gerek yoktur. Bu, kalori içeriğini gereksiz yere belirlenen sınırın üzerine çıkarabilir. Bununla birlikte, gün boyunca eşit olarak dağıtılan en az 3 öğünde değerli bir protein kaynağının ortaya çıkması önemlidir.Kilo diyetinde öğün başına önerilen protein miktarı 30-50 gr'dır . En uygun çözüm kahv altı, öğle ve akşam yemeklerinde protein havuzunun tamamını yaymaktır.

  • Peynir altı suyu proteini - türleri, etkileri, dozu
  • Kreatin - nasıl çalışır? Ek kullanmanın etkileri
  • Domator's eğitimi - evde kas kazanmak için egzersizler

Kilonuz doğru mu? BMI'nizi hesaplayın

5. Sebze ve meyveleri atlamayın

Kilo verme diyetleri de dahil olmak üzere herhangi bir diyetin önemli bir unsurudur.Gün boyunca 5 porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyve alın . Farklı renklere sahip olanları seçin. Renkler içerdikleri biyolojik olarak aktif bileşikleri gösterir. Herkes biraz farklı bir şekilde çalışır, ancak hepsinin vücut üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Mutfakta oynamaya vaktiniz yoksa donmuş gıdaları kullanmaktan çekinmeyin. Atıştırmalık olarak meyveleri çiğ tüketin. Antrenmandan hemen önce veya hemen sonra mükemmeldirler, enerji artışı sağlarlar ve elektrolitleri yenilerler.

Not:yazarkenBu makalenin meyvesinde bulunan maddelerin yerini alacak bir ek henüz icat edilmemiştir. Takviyeden vitamin ve minerallerin emilimi bazen sıfırdır!

6. Sağlıklı yağlar tüketin

Yağlar vücut için gereklidir. T vitamini olarak da bilinir. Kas kütlesi için bir diyette, anabolik hormonların sentezine doğrudan katıldıkları için önemli bir elementtirler.

Yağ denilen bileşik grubu çok geniştir. Birçok farklı maddeden oluşur. Bu nedenle, diyetinizde çeşitli yağ kaynaklarına dikkat edin. En iyileri sızma zeytinyağı, rafine edilmemiş kolza yağı, fındık, çekirdek ve tohumlar, yağlı deniz balığı, yumurta sarısı ve tereyağıdır. Bununla birlikte, yağlar (evrensel, ayçiçeği veya kolza tohumu) gibi rafine ve rafine yağlardan kaçının. Menünüzde her gün en az bir avuç fındık veya tohum olduğundan emin olun.

7. Enerjiyi karbonhidratlardan sağlayın

Düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı yöntemler var ama başta da belirttiğim gibi - insanların büyük çoğunluğu onlardan optimal sonuç alamayacak. Bu nedenle, çalışan kaslar için ana enerji karbonhidrat olmalıdır. Kabuğu çıkarılmış tane, pirinç, patates, tatlı patates, kepekli tahıllar, bakliyat ve meyve gibi düşük işlenmiş kaynaklarını kullanın. Sadece enerji sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vitaminler, mineraller ve biyolojik olarak aktif bileşikler sağlarlar. Ayrıca, verimli bir şekilde işleyen bağırsak mikroflorası için çok önemli olan lif bakımından zengindirler ve sağlıklı bir bağırsak vücudun hormonal dengesini etkiler. Bu, ideal bir büyüme ortamı olan daha az stres, daha az iltihaplanma anlamına gelir.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Etkili eğitimin mutfakta başladığını unutmayın. Poradnik Zdrowie'nin yenilikçi beslenme sistemi JeszCoLubisz'den yararlanın. Aktif insanlar için bir plan seçin ve yaptığınız spora göre yiyin. Verimliliği artırın, vücudun yenilenme sürecini destekleyin ve her zaman deneyimli beslenme uzmanlarının sürekli bakımı altında olun.

Daha fazlasını bul

8. Su iç

Kasın yaklaşık %75'i sudurO halde güne bir veya iki bardak su ile başlayın. Günde en az 2 litre verin. Antrenman günlerinde terazinize 1 litre daha su ekleyin. Egzersiz sırasında düzenli olarak takviye edin, çünkü dehidrasyonun ilk etkisi fiziksel performansın azalması, baş ağrısı ve konsantrasyon sorunlarıdır. Dengesiz bir diyetle, yüksek oranda mineralli su, kalsiyum ve magnezyum talebini destekler.

9. Diyetinizi temiz tutun

Birçok kişi, kütle inşa etme dönemini o zamandan beri bir tatille ilişkilendirir.aşırı tatlı ve abur cubur yemeyi içeren diyetler. Bu inanç, sosyal medyadaki popüler ünlüler tarafından da doğrulanıyor. Ne yazık ki unutulmaması gereken bir şey var: Ne yersen osun. Sanırım kimse çörek olmak istemiyor, değil mi?

Ancak konuya dönelim:%90 diyete bağlı kalmakbüyük bir başarı sayılabilir ve bu durumda %10 düşük kaliteli kaynaklardan geliyorsa, olumsuz sağlık veya vücut şeklini yansıtmamalıdır. Ancak bu oranlara sıkı sıkıya bağlı kalmak önemlidir. Ünlü ünlülerin girişlerinden etkilenmeye değmez - genellikle yıllarca sunulan forma geldiler ve web sitelerine alışılmadık bir yemek yemelerine izin verdiklerinde diyetlerinin bu% 10'unun fotoğraflarını yüklüyorlar. Ancak ekranın diğer tarafında tüm formlarını sağlıksız ürünler üzerinde yaptıkları gibi yanlış bir izlenim edinebilirsiniz.

10. Dinlenme

Altın Kural -tren, yemek, dinlenme . Bu unsurların her biri kas kütlesinin gelişimi için çok önemlidir. Uykunuzu ihmal etmeyin. Stres miktarını sınırlamaya çalışın. Ayrıca antrenmanın vücut için güçlü bir stres uyarıcısı olduğunu da bilin. Bu nedenle, eğitim miktarı ve yoğunluğu ile aşırıya kaçamazsınız. Kaslarınıza doğru uyarıyı verin vehuzur içinde büyümelerine izin verin . Rahatlayın, birkaç ay içinde göreceğiniz etkileri gözünüzde canlandırın. Yavaşça acele edin. Her gün yeterince uyuyun. Bütün bunlar kas kütlesinin ve uygun vücut oranlarının gelişmesine dönüşecektir.

3 günlük kas kütlesi menüsüne bakın:

Yazar hakkındaMikołaj Choroszyński, beslenme uzmanı ve gastrocoachİnsan Beslenmesi ve Diyetetik Yüksek Lisansı, Psiko-diyetisyen, Youtuber. Polonya pazarında nörodejeneratif hastalıklarla mücadele eden bir diyet hakkında ilk kitabın yazarı "ZİHİN Diyeti. Uzun Bir Yaşam İçin Bir Yol". Bdieta diyet kliniğini işleterek profesyonel olarak kendini tatmin ediyor, çünkü beslenme her zaman onun tutkusu olmuştur. Sağlıklı kalmak ve iyi görünmek için ne yemeleri gerektiğini söyleyerek hastalarına yardımcı olur.

Kategori:

Diyetler