Omurga her zamankinden daha fazla yükümüzü taşıyor. Rahatsız bir yatakta yattığımızda ve topuklu giydiğimizde isyan etmiyor. Ancak, “yeter” dediğinde, vücudumuzu yönetenin omurga olduğu ortaya çıkıyor. Omurgamız olmadan küçük parmağımızı bile kıpırdatamayız.

Omurganıniki ana düşmanı vardır: birincisi hareketsiz bir yaşam tarzı ve egzersiz eksikliği, ikincisi isefazla kilolu .

Gerilmiş omurga

Oturmak yorucu görünmese de, haçı önemli ölçüde strese sokar. Boyun, omuz ve üst sırt kaslarının uzun süreli kasılmalarından kaynaklanırlar. Vücut uzun süre aynı pozisyonda kaldığında gergin kaslara giden kan akışı azalır. Yorucu bir koşudan sonra olduğu gibi hipoksik hale gelirler. Alt (lumbosakral) omurga ve çevresindeki kaslar özellikle strese maruz kalır. Yaklaşık 70 kg ağırlığındaysanız, oturma pozisyonunda bel omurlarınız yaklaşık 140 kg, ayaktayken - yaklaşık 100 kg, yan yattığınızda - yaklaşık 75 kg ve ne zaman sırt üstü yatıyorsunuz - yaklaşık 20 kg. Yanlış destekle, bel omurgası 300 kg'a kadar kaldırıyormuş gibi hissediyor! Bu ölümcül bir iştir, bu nedenle örneğin bilgisayarda geçirdiğiniz bir günün sonunda sırtınızın, dizlerinizin, boynunuzun ve omuzlarınızın ağrıyor olması şaşırtıcı değildir. Eğilmek, ayağa kalkmak ve yürümekte zorlanıyorsunuz.

Açıkçası, fazla kilolu olmanın da omurganın çalışması üzerinde olumsuz bir etkisi var. Her yeni kilogram vücut ağırlığı bel bölgesi için 7 kg'dır. Bazen çarmıhınızın 80 gibi görünmesi desırt kaslarınıegzersiz yapmadığınız içindir. O yüzden tereddüt etmeyin ve sırtınızla ilgilenmeye başlayın.

Önemli

Kemikler için önemlidir

Omurganın iyi çalışması için vücudunuza her gün 1.200 mg kalsiyum sağlamanız gerekir. Beyaz peynir, süt (yağsız), kalsiyum ile zenginleştirilmiş meyve sularının tadını çıkarın. Taze sebze ve meyveleri unutmayın.
Ve kemiklerin kalsiyumu emmesine yardımcı olan D vitamini hakkında. Balık yağı iç, haftada iki kez balık ye. D vitamininin bir kısmı sütte, tereyağında, margarinde, yumurta sarısında, tavuk karaciğerinde bulunur.

Omurga aşırı yüklenmesini önleme

Temizlik, bulaşık yıkama ve yemek hazırlama gibi herhangi bir aktivite gerçekleştirerek omurgayı rahatlatın.
Mobilyaları taşırken kaldırmak yerine paçavralar üzerinde taşıyın. Bir şey aldığındadaha ağır, her zaman dizlerinizi bükün; Bacaklarınız düzken asla sırtınızı bükmeyin. Bir kadın bir seferde 20 kg'dan fazla kaldırmamalıdır. Omurganızı tek taraflı olarak aşırı yüklememek için hareketsiz durmaktan kaçının ve vücudunuzun pozisyonunu mümkün olduğunca sık değiştirin. Bir saattir oturuyorsanız, kalkın ve odanın içinde dolaşın. Uzun süre ayakta durduğunuzda, zaman zaman eğilin veya kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Daha uzun yıkamanız gerekiyorsa, küçük bir tabureyi yaklaştırın ve bir ayağınızı ve diğer ayağınızı üzerine koyun (2-3 dakikada bir değiştirin). Mutfakta dirsek hattının 6-8 cm altına tezgah, bulaşık yıkarken eğilmemek için bir lavabo yerleştirin. Otururken ütüleyin (tahta tercihen belinizde olmalıdır). Elektrikli süpürge hortumunun uzunluğunu, arka kısmı gereksiz yere kafa bandına doğru bükmeyecek şekilde ayarlayın. Uzun bir konuşma sırasında telefon ahizesini omzunuzla desteklemeyin. Kanepede veya koltukta otururken bacaklarınızı önünüzde yerde uzatmayın; koltuktan kayarsınız ve omurganız iyi bir destekten yoksundur. Yüksek bir apartmanda oturuyorsanız asansörü bırakın, ara sıra merdivenleri çok hızlı çıkmadan çıkın.

7 fotoğraf galerisine bakın

Masada doğru pozisyon

İyi seçilmiş bir sandalyeye, doğru pozisyonda, bilgisayara çok yakın olmayacak şekilde oturmalı ve işinize oldukça sık ara vermelisiniz. İyi bir sandalyenin yüksekliği ve kolçakları ayarlanabilir olmalıdır (zaman zaman onlara yaslanarak omurganızdaki baskıyı az altabilirsiniz). Yüksekliği, ayaklarınız havada asılı kalmak yerine rahatça yerde duracak şekilde ayarlayın. Koltuk, kaval kemiğine herhangi bir baskı uygulamamalıdır (dizler kalçalardan biraz daha yüksekte). Sandalyenin sırtlığı bel bölgesinde hafif bir çıkıntıya (yoksa uzunlamasına bir yastık veya oraya rulo havlu yapıştırın) ve torasik omurlar seviyesinde hafif bir içbükeyliğe sahip olmalıdır. Masanın üstünü, zaman zaman ayağınızı bacağınızın üzerine koyabileceğiniz bir yüksekliğe ayarlayın. Öne eğilmemek için sandalyeyi masaya hareket ettirin
Monitör ekranını dümdüz (yanlara değil!) Ve uzun süre yukarı veya aşağı bakmayacak şekilde göz hizasında yerleştirin, bu da boyun, omuz ve üst sırtta ağır yük kasları. Her yarım saatte bir masanızdan kalkın ve kollarınızı yukarıya doğru bükerek (kedi sırtı denir) ve yanlara doğru gerin. Sağa ve sola birkaç baş dönüşü yapın.

Araba kullanırken doğru duruş

Birkaç basit kuralı hatırla. Koltuğu, tüm cihazlara kolayca erişebileceğiniz şekilde yerleştirin. Araçta uygun şekilde şekillendirilmiş bir koltuk yoksa, bel bölgesini desteklemek için bir sünger rulo kullanın. Ahşap koltuk örtüsüboncuklar sürüş sırasında sırta iyi masaj yapar. Önce koltuğunuza oturun ve ardından bacaklarınızı kabine sokun; bu sayede kesinlikle sevmediği omurganın yan kıvrımlarını en aza indireceksiniz. Uzun bir yolculukta boynunuza yumuşak bir yastık-kruvasan takın. Servikal omurga için çok iyi bir destektir. Uzun yolculuklarda araba kullanırken ara vermeyi unutmayın - arabadan çıkın, birkaç viraj yapın, çömelin, yerinde koşun, dizlerinizi yukarı kaldırın veya kalçalarınızı topuklarınızla vurun.

yapmalısın

Omurga için iyi egzersiz yapın

Servikal bölge
Sırtlıklı bir sandalyeye düz oturun, ayaklarınızı yere koyun, kollarınızı gevşekçe indirin:

  • başınızı yavaşça, derin bir şekilde öne doğru eğin ve başınızı geriye doğru eğin, ama çok fazla değil
  • bir kulağınızla diğer kulağınızla sabit kollarınıza dokunarak başınızı bir o yana bir bu yana hareket ettirin
  • başınızı yavaşça sağa ve sola çevirin (olumsuz bir jestmiş gibi)
  • yavaş, geniş bir kafa dolaşımı yapın: önce sağa, sonra sola
  • Çenenizi mümkün olduğunca öne doğru uzatın, ardından kürek kemiklerinizi aşağı doğru çekerken sıkıca geri çekin

Göğüs bölümü

  • Tabureye dik oturun ve kollarınızı gevşek bir şekilde indirin. Kollarınızı yukarı kaldırın, mümkün olduğunca fazla hava çekin ve kollarınızı aşağı indirin, bırakın ve öne doğru derin bir bükülme yapın
  • Bir taburede otururken kollarınızı yanlara doğru uzatın ve gövdenizi sağa ve sola çevirin
  • Dik durun. Kollarınızı yukarı kaldırın ve aynı anda gövdenizi geriye doğru eğin. Ardından kollarınızı indirerek öne doğru eğin
  • Ayakta, maksimum sağa ve sola viraj yapın
  • Dik durun. Düz kollarınızı yanlara doğru uzatın. Sol elinize bakarken gövdenizi sola çevirin, sağ elinize bakarken - gövdenizi sağa çevirin
  • Ayaklarınızı yerde tutarken, mümkün olduğunca önce sol omzunuzun üzerinden sonra sağ omzunuzun üzerinden bakmaya çalışın. Bakışlarınızı hızla değiştirin

Lomber bölge

  • Yere sırt üstü yatın. Bacaklarınızı dizlerinize bükün, ayaklarınızı sıkıca tutun ve ellerinizi başınızın altına koyun. Omurganızı yere bastırarak karın kaslarınızı kasın. 5 saniye bekleyin ve rahatlayın
  • Sırt üstü yatarken, sol dizinizi bükün, ardından sağ bacağınızı bükün ve dizlerinizi ellerinizle tutarak sırayla karnınıza çekin
  • Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün. Ellerinle dizlerinin altında tut ve dizlerini göğsüne çek
  • Sırt üstü yat. Bacaklarınızı dizlerinize bükün, ancak ayaklarınızı yerden kaldırmayın. Ellerinizi yanlara koyun, birleşik bacaklarınızı sağa ve sola sallayın, dizlerinize dokunmaya çalışınzemin. Karnına yat. Karnınızın altına sert bir yastık koyun. Kalça kaslarınızı sıkın ve gevşetin
  • Diz çökerken avuçlarınızı yere koyun. Başınızı aşağı indirerek omurganızı yukarı kaldırın ("kedi sırtı") ve ardından başınızı kaldırırken omurganızı aşağı indirin

Uyurken vücut pozisyonu

Ömrünün üçte birini yatakta geçiriyorsun. Bu yüzden bu süre zarfında sırtınızın iyi dinlenmiş olması çok önemlidir. Su yatağı satın almayın veya sert bir tahta üzerinde uyumayın. Yatak orta sertlikte olmalı, vücudun şekline esnek bir şekilde uyum sağlamalı ve ağırlığının altında 2-3 cm bükülmelidir. Eşit olmalı; üzerinde "dağlar ve vadiler" varsa - uygun olanla değiştirin. Yastık da önemlidir. Yanlış seçilmesi omuz ve boyun bölgesinde aşırı gerginliğe neden olabilir. Servikal omurgayı desteklemek için şekillendirilmiş özel bir ortopedik yastık düşünün. Rehabilitasyon ekipmanı olan mağazalardan satın alabilirsiniz. Yüksek yastıkta yatmayın. Başınızı yukarıda tutmanız gerekiyorsa, "S" pozisyonuna geçin (bir fincanı başınızın ve boynunuzun altına, diğerini dizlerinizin altına yerleştirin). Fetal pozisyon, yani. hafif bükülmüş bacaklar ile yan, omurga için dinlenme açısından en sağlıklı olanıdır. Hala yatarken yatakta bir kedi gibi gerin. Ardından yan çevirin, bacaklarınızı bükün, kollarınızla kendinizi destekleyin ve aynı zamanda bacaklarınızı yere indirin. Kalkmadan önce "tam boyunu" uzatabilirsin.

Rahat ayakkabılar - omurga için rahatlama

Öncelikle omurganızı şoklara ve aşırı yüklenmelere maruz bırakmayın. Yiyeceklerinizi taşırken ağların ağırlığını iki elinizle eşit olarak dağıtın. Alçak topuklu (2-3 cm) ayakkabılar giyin. Ayakkabılardaki en iyi şey, yürürken oluşan tüm şokları emen kalın, esnek bir tabandır. Ayrıca, çok büyük ayakkabılar almayın - onları parmaklarınızla tutarsınız ve yürüyüş daha az akıcı hale gelir ve omurga ayrıca olumsuz bir şekilde yüklenir. Kalçanızı ve karnınızı içeri çekin. Yürürken kasları da omurga için önemli bir destek sağlar. Çabalarınızı akıllıca kullanın. Hayatınızın çoğunu bir sandalyede ve arabada geçiriyorsanız, hazırlık yapmadan spor salonunda aniden ağır dambıl almayın. Hareket etmek, yürümek veya yüzmek için (tercihen sırt üstü). "Başına" suya atlamayın. Böyle bir gösteri genellikle ciddi omurga yaralanmalarıyla sona erer. Bazen hayatının geri kalanında tekerlekli sandalyeye zincirlenir.

Kategori:

Omurga, kemikler, eklemler