Sıcak havalarda egzersiz yapmak birkaç kurala uyduğunuz sürece güvenli olabilir. Sıcak hava, klimalı bir fitness kulübünde saklanmanız veya antrenmandan vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Sıcak havalarda sıcak çayın neden soğuk bir içecekten daha iyi soğuttuğunu, antrenmandan önce ne yemeniz gerektiğini ve vücudunuzu aşırı ısıtmamak için nasıl egzersiz yapmanız gerektiğini öğrenin.

Sıcak havalarda antrenman yapmakdaha yorucu çünkü vücut egzersiz sırasında normal koşullara göre çok daha fazla ısı yayar. Yüksek sıcaklıklarda antrenman yaparken, özellikle dikkatli olmanız ve vücudun artan çabaya verdiği tepkileri sürekli olarak izlemeniz gerekir. Zayıf hissetme, kalp atış hızının artması, baş dönmesi, ağız kuruluğu, kas titremeleri gibi belirtiler, sıcak havalarda antrenman yaparken kolayca elde edilebilen tipik dehidrasyon belirtileridir. Sıcak çarpması daha da tehlikelidir ve güneş altında şapkasız egzersiz yapan insanları tehdit eder.

Dehidrasyon nasıl önlenir ve aşırı ısınma nasıl önlenir? Uyulması güvenli ve rahat bir antrenman sağlayacak sıcak havalarda egzersiz yapmanın en önemli kuralları burada.

1. Sıcakta eğitim: ılık çay için

Sıcak havalarda bol su içme ihtiyacı ortada. Ancak, herkes bunu doğru şekilde nasıl yapacağını bilmiyor. Birçok insan antrenmandan önce 1 litre su içmenin onları dehidrasyondan koruyacağını düşünerek hata yapar. Bu arada bu şekilde içerek susuzluğumuzu gidermiyoruz, vücutta daha fazla sıvı taşımak zorunda olan kalbe yük oluyoruz. Peki verimli ve akıllıca nasıl susuz kalırsınız?

  • Antrenmandan 1-2 saat önce su içmeyi planlayın. Küçük yudumlarda ve saatte 0,4 litreden fazla sıvı içmeyin. Daha büyük bir miktar, vitamin ve mineralleri vücuttan atacaktır;
  • içmek için, elektrolitleri yenileyecek maden suyu veya izotonik içecek seçin;
  • antrenmandan bir saat önce, sıcak bir günde tuzlu bir şeyler yiyin - örneğin sarı peynir, çubuklar, çorba, turşu. Bu sayede elektrolit dengesinin sağlanmasından sorumlu olan sodyumu vücudunuza sağlamış olursunuz;
  • Antrenman sırasında az miktarda su için, tercihen her 20 dakikada bir 100-150 ml;
  • Antrenmandan önce ve sonra bir bardak ılık nane çayı içmeye değer - sıcak içecekler vücuttaki reseptörleri uyarır.vücuda daha sıcak bir sinyal gönderen dil. Sonuç olarak, vücut soğumaya başlar. Soğuk sıvılar sadece geçici bir rahatlama sağladığı ve aslında vücut ısınızı artırdığı için ters etki yapar.

2. Sıcakta antrenman yapın: Akdeniz diyetine geçin

Antrenmandan bir saat önce midenizi yormayacak, size enerji verecek ve aynı zamanda susuz kalmamanızı sağlayacak şeyler yiyin. Taze sebze ve meyvelere dayalı Akdeniz diyeti ürünleri iyi bir çözümdür. Sıcak havalarda özellikle karpuz, salatalık, elma, kavun ve domates yemeye değer. İkincisi ayrıca vücudun su dengesini düzenleyen zengin bir potasyum kaynağıdır. Yoğurtlar da mükemmeldir - hafiftirler ve kasların temel yapı taşı olan proteinleri içerirler. Ayrıca tokluk hissi sağlayacak ve enerji rezervlerinizi yenileyecek tam tahıllı tahıl ürünlerini de diyetinize dahil etmeye değer.

3. Sıcaklar için en iyi su sporları

Sıcak yaz, düzenli olarak yüzme havuzuna gitmeye başlamak için mükemmel bir zamandır. Kendi başınıza yüzebilir ve grup aqua aerobik derslerine kayıt olabilirsiniz. Bu aktivite şekli, sıcaktan bir soluklanma sağlar, tazelenir ve aynı zamanda gereksiz kiloların atılmasına yardımcı olur. Tatilinizi deniz kenarında geçiriyorsanız, kumsalda uzanmanın yanı sıra zaman zaman suya girin.

Sıcak günler su sporlarını denemek için de iyi bir fırsattır. Yaz tatillerinde yelken, kano, rüzgar sörfü ve son zamanlarda moda olan wakeboarding ve flyboarding çok popülerdir.

Şehir sporlarına odaklanıyorsanız - koşu, bisiklet, paten - daha serin bir yerde antrenman yapın ve kendinizi sürekli güneş ışığına maruz bırakmayın.

4. Sıcakta antrenman yapmanın tam zamanı

Güneşin en güçlü olduğu saatlerde, yani 11:00 ile 15:00 saatleri arasında antrenman yapmaktan kaçının. Sabah erken saatleri (5.00 - 6.00) veya akşam saatlerini seçin.

5. Gölgeli alanlarda eğitim

Ormanlar, parklar, bahçeler, su kenarında, sıcağa karşı doğal koruma sağlayan yerlerde antrenman yapmaya çalışın. Sürekli güneş alan ve sıcak asf alt yol ve kaldırımların olduğu açık alanlardan kaçının. Koşarken veya bisiklete binerken, şehir çeşmesi veya sprinkler gibi serinleyebileceğiniz bir su kaynağı olacak şekilde rotanızı planlayın.

Önemli

Bazı insanlar, sıcak havalarda açık havada egzersiz yapmaktan tamamen vazgeçerek, klimalı fitness kulüplerini ve spor salonlarını tercih eder. Böyle bir yerde antrenman yapmak daha fazla rahatlık sağlar, ancak diğer yandan üşütme olasılığını artırır. Çıkarken meydana gelen sıcaklıktaki ani bir değişiklikaçık havada klimalı bir bina bağışıklığı az altır ve enfeksiyon gelişimini destekler. Aşırı durumlarda, termal şoka neden olabilir. Bu nedenle, sıcak havalarda klimalı bir odada antrenman yapmayı planlıyorsanız, içerideki sıcaklığın dışarıdaki sıcaklıktan maksimum 6 derece daha düşük olduğundan emin olun. Daha büyük bir fark sağlığınız için kötü olabilir.

6. Sıcakta eğitim - kıyafet, planlanan egzersizlerin uzunluğuna bağlıdır

Sıcak bir günde antrenman için bir kıyafet seçerken, ısı biriktiren koyu renklerden kaçının. Giysiler parlak, hafif ve havadar olmalıdır. Daha uzun egzersizler için, cilt yanıklarını önlemek için omuzlarınızı ve sırtınızı kapatan bluzlar giyin. Daha kısa egzersizler için, vücudun mümkün olduğunca çoğunu açığa çıkaran giysiler işe yarayacaktır, böylece ter ciltten serbestçe buharlaşabilir. Pamuk yerine nefes alabilen kumaşları tercih edin. Ayrıca rahat çorapları (ısıda mısır almak çok daha kolaydır) ve bir şapkayı da unutmayın - ısının kafadan akmasını engellememek için mutlaka hafif ve parlak renklerde.

7. Güneş radyasyonuna karşı koruma

Sıcak bir günde antrenmandan önce vücudun açıkta kalan bölgelerine yüksek filtre uygulayın. Bu şekilde cildinizi zararlı güneş ışınlarının etkilerinden koruyacaksınız. Öncelikle en hassas bölgelere odaklanın: dudaklar, kollar, kulak uçları, yüz.

Kategori:

Yaz sporları