- Kuş köpek - bu egzersiz nedir?
- Kuş köpeği - nasıl düzgün bir şekilde gidilir
- Kuş köpeği - en yaygın hatalar
- Kuş köpeği - çeşitleri
- Kuş köpek - bu egzersiz ne için?
Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Kuş köpeği popüler bir güçlendirme egzersizidir. Yogadan alınır ve vücudu stabilize etmeye yönelik çalışmayı amaçlar. Kuş köpeği ayrıca kaslarımızın ve eklemlerimizin esnekliğini ve işlevselliğini arttırır. Kuş köpeği yapmak o kadar kolaydır ve bu egzersizin güvenliği yüksektir, hemen hemen herkes tarafından uygulanabilir. Popüler kuş köpeğinin sırlarını öğrenmek ister misiniz? Bu alıştırmayı adım adım nasıl yapacağınızı öğrenin ve çeşitlerini öğrenin.
İçindekiler:
- Kuş köpek - bu egzersiz nedir?
- Kuş köpek - nasıl düzgün yapılır?
- Kuş köpeği - en yaygın hatalar
- Kuş köpeği - çeşitleri
- Kuş köpek - bu egzersiz ne için?
Kuş köpeğiyogadan bilinen bir egzersizdir, bu nedenle bu egzersizler ve nefes uygulamaları sistemine uygun olarak, kapsamlı vücut çalışması için vücudumuz için ideal koşullar yaratır. Kuş köpeği diz çökerek minder üzerinde yapılan bir egzersiz olsa da oldukça yorucudur. Stabilizasyona ve derin kaslara odaklanan egzersizlerin çoğu oldukça göze çarpmayan görünüyor. Ancak, normal kuş köpeği performansının etkilerinin ne kadar büyük olduğuna hoş bir şekilde şaşırabilirsiniz! Bu egzersiz neredeyse tüm vücudun kaslarını çalıştırır, esnekliği artırır, gergin kasları esnetir, eklemlerin hareketliliği üzerinde çalışır ve işlevselliğini artırır.
Kuş köpek - bu egzersiz nedir?
Kuş köpeği, tüm figürün doğru ve ekonomik çalışmasından sorumlu çekirdek ve derin vücut kaslarını geliştiren bir egzersizdir. Oldukça düşük dayanıklılık yönü ve yüksek dayanıklılık yönü ile karakterize edilir. Bird Great Dane diz çökerek bir minder üzerinde gerçekleştirilir.
Egzersiz sırayla vücudun bir tarafını, ardından diğer tarafını içerir - bu sayede yaralanmaları, aşırı yüklenmeyi önler ve vücudu eşit şekilde geliştirir. Kuş köpeği hemen hemen her kası kullanır ve evrensel bir egzersiz olarak kabul edilebilir. Hem ileri seviye sporcular hem de yeni başlayan spor meraklıları için uygundur.
Egzersiz oldukça yavaş yapılır, hareketi kontrol eder ve stabilizasyon ve nefes almaya odaklanır. Burada en önemli şey, egzersizin dinamikleri değil, doğruluktur. Görünenin aksine kuş köpeği çok yorucudur ve bu egzersizin birkaç serisi deneyimli bir sporcuyu bile yorabilir.
Kuş köpeği - nasıl düzgün bir şekilde gidilir
Bir kuş köpeğini nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı mı merak ediyorsunuz? İşte adım adım kuş köpeğinin nasıl doğru bir şekilde yapılacağına dair ipuçları:
- Adım 1 - Destekli bir diz çökme pozisyonu alın. Dizlerinizi kalça genişliğinde açık tutun, ancak ayak parmaklarınızı çarpmayın. Ayaklar minderin üzerinde durmalıdır. Ellerinizi omuzlarınızın altına koyun, hafifçe mindere geçirin ve kürek kemiklerini ve omuzları harekete geçirin. Kafanı dağıtma - yere bak.
- Adım 2 - Şimdi kaslarınızın daha büyük kısımlarını harekete geçirme zamanı. Alt kaburgalarınızı pelvisinize yaklaştırarak ve kürek kemiklerinizi kendinize doğru çevirerek karın kaslarınızı sıkın, sırt kaslarınızı harekete geçirin. Dirseklerinizi aşırı uzatmayın! Bundan kaçınmak için piyano çaldığınızı hayal edin, ardından dirsekleriniz hafifçe bükülecek ve parmaklarınız mata yapışarak bileklerinizdeki baskıyı az altacaktır.
- Adım 3 - Bu alıştırmaya başlamadan önceki son hareket. Pelvisi sabitleyin ve tıpkı bir köpeğin kuyruğunu kıvırması gibi hafifçe altınıza sokun. Egzersiz boyunca pelvisin düz kaldığından ve bacağınızı yukarı kaldırdığınızda bile yana eğilmediğinden emin olun.
- Adım 4 - Bacağınızı ve karşı kolunuzu kırın ve avuç içi omuz hizasında ve ayak kalça hizasında olacak şekilde önünüzde uzatın. Avuç içi yana dönük olmalıdır. Kalçanızı sıkıca sıkın ve bir süre öyle tutun. Uzuvlar düz olmalıdır.
- Adım 5 - Nefes verirken uzuvlarınızı aşağı indirin ve onları kendinize yaklaştırmaya başlayın. İşte tam bu noktada karnınızı iyice sıkmalısınız.
- Adım 6 - Elinizi dizinize değdirin ve nefes alırken uzuvlarınızı tekrar yukarı kaldırın.
- Adım 7 - Vücudunuzun bir tarafında belirtilen sayıda tekrarı tamamladıktan sonra, aynı adım adım hareketleri yaparak diğer tarafa geçin.
Kuş köpeği - en yaygın hatalar
- Uzuvları çok yükseğe kaldırmak
Eğitmenlerin eğitim videolarında uzuvlarını çok yükseğe kaldırarak kuş köpekleri yaptığını sık sık görebilirsiniz. Bu büyük bir hata!
Bu pozisyonda bu kadar derin bir hareket aralığına izin verdiğimizde, bel omurgamız doğal olmayan bir şekilde kıvrılır ve karın kasları ve pelvis gerginliğini ve pozisyonunu kaybeder.
El, bacak ve baş, omurganın bir uzantısı olmalı ve vücudumuzu ileri geri esnetmeli, omurlar arası boşlukları arttırmalı ve yumuşak dokuları daha esnek hale getirmelidir. Sırt kıvrımları arzu edilir, ancak bir kuş köpeğinde değil.
- Kararsız pelvis
Kuş köpeği, tek eksenli vücut çalışmasını geliştiren bir stabilizasyon egzersizidir.Bu nedenle, bu egzersize başlarken karşılamamız gereken en önemli hedef, leğen kemiğini stabilize etmek ve uzuvlarımızın hareketinden bağımsız olarak pozisyonunu değiştirmesine izin vermemektir.
Ne yazık ki, bir kuş köpeği sırasında bir tarafa yaslanmak veya uzuvları uzatıp bükerken pelvisi yana sallamak oldukça yaygın bir hatadır. Bu, zayıf derin kasların, onlar üzerinde basit bir kontrol eksikliğinin veya egzersiz yaparken odaklanma eksikliğinin kanıtıdır.
Bu nedenle, leğen kemiğini nötr konuma getirin ve her ne pahasına olursa olsun yatay bir çizgide tutun, bacağınız ve karşı eliniz minderden ayrılsa bile. Kuş köpeği, kontrol ve dikkat gerektiren bir egzersizdir.
- Lomber omurganın aşırı esnemesi
Bir köpeğin omurgası, tüm doğal kıvrımlarını koruyarak, yani lomber ve servikal omurgada, nötr olarak konumlandırılmalıdır. Bununla birlikte, doğal eğrilik ve omurga bölümlerinden birinin hiperekstansiyonu çok büyük bir farktır.
Alt sırtın çok fazla bükülmemesi için karnımızı sürekli gergin tutmamız gerekir. Doğru şekilde nasıl sıkılır? Pelvisinizi alt kaburgalarınıza yaklaştırmanız ve aralarındaki mesafeyi az altmanız gerektiğini hayal edin.
Unutmayın: Karın kasılması, onu içeri çekmek veya herhangi bir pozisyonda gevşek bir şekilde sıkıştırmak anlamına gelmez. Karnın sağlıklı ve etkili bir şekilde aktif hale gelmesi için kaburgalar, pelvis ve diyafram arasında bir ilişki olmalıdır.
Ayrıca, belin aşırı esnemesi de genellikle kalça üzerinde kontrol eksikliğinden kaynaklanır. Bundan kaçınmak için, gluteal kasların maksimum gerginliğini hissedene kadar ayağınızla "yürüyin" ve aynada alt sırtın harekete geçtiğini ve hareketi dengelediğini hissettiğinizde veya gördüğünüzde durun.
- Çok sert bir yüzeyde diz çökmek
Destekli diz çökme veya başka bir diz çökme gerektiren herhangi bir egzersiz orta-yumuşak bir yüzeyde yapılmalıdır. Paspaslar veya sıradan bir yumuşak halı bu durumda en iyi sonucu verecektir.
Kuş köpeğini dizliksiz yerde yapmak diz eklemini çok zorlar ve zarar görmesine neden olur. Patellanın kemiğe olan sert baskısı, günlük olarak en çok kullanılan eklemlerden biri olan dizin hassas yapıları üzerinde muazzam bir strese neden olur.
Ne yazık ki, kursiyerlerin "çıplak" bir zeminde diz çökmüş bir kuş köpeği gibi egzersizler yaptıkları gerçeğiyle spor salonunda hala karşılaşabilirsiniz.
- İstifleme kafası
Kuş köpeği, omurganın hareket ettiği bir egzersizdir.uzantısı uzuvlarımız ve başımız olması gereken bir çizgi oluşturur. Bu çizgiyi ek bir eğrilikle bozarsak, tüm vücut sistemi dağılır ve omurların pozisyonundaki hafif sapmalar bile egzersizin etkinliğini oldukça güçlü bir şekilde etkileyebilir ve kaslar ve eklemler üzerindeki egzersizin mekaniğini bozabilir.
Başı yukarı kaldırmak boyun ve boyun kaslarını kuvvetli bir şekilde zorlar ve kalan omurga bölümlerinin pozisyonunu değiştirir. Baş sırta uzanmalı ve alın mindere doğru uzanmalıdır.
- Hareketsiz göbek
Bir kuş köpeği sırasında gevşek, sarkık bir göbek her zaman bu bölgedeki aşırı yağın bir işareti değil, rektus abdominis kasının gerginlik ve aktivite eksikliğidir.
Bu egzersizin ana kısmına, yani uzuv abdüksiyon ve addüksiyona başlamadan önce, öncelikle vücudumuzun her bir parçasını uygun şekilde konumlandırmalı ve vücudun stabilizasyonunu sağlamalıyız.
Egzersizin aktif kısmına başlamadan önce karın bölgesini sıkılaştıralım ve kuş köpeğinin her aşaması boyunca aktif kalmasını sağlayalım. Eğer buna dikkat etmezsek, egzersiz etkinliğini kaybedecek ve temel görevini yerine getiremeyecektir - vücudu güçlendirmek ve kasları stabilize etmek.
Kuş köpeği - çeşitleri
Makalenin başında belirtilen kuş köpek egzersizinin temel versiyonunun dışında, mekaniğini ve özelliklerini biraz değiştiren birkaç kuş köpeği çeşidi vardır. Bu popüler dizinin diğer versiyonlarının antrenman yapmasına izin vererek, klasik yoga varyantına dayalı olsa da aslında başka egzersizler yapıyoruz.
Kuş köpeği o kadar etkili ve sağlık dostu bir egzersizdir ki, temelinde oluşturulan başka herhangi bir egzersiz vücudumuz için eşit derecede değerli olacaktır. Kuş köpeğinin çeşitlerini biraz daha yakından tanıyalım:
- Kuş köpek tahta pozisyonunda
Kuş köpeği tahta pozisyonunda yapılabilir. Bu varyant çok daha zor ve ileri düzey uygulayıcılar için ayrılmıştır.
Tahta kuş köpeğinde, uzuvların gücünü sağlamanız ve hiperekstansiyonunu önlemeniz ve ayrıca onlara klasik kuş köpeği versiyonundan daha fazla stabilizasyon sağlamanız gerekir.
- Düz uzuvlarını kaldıran kuş köpeği
Danua Kuş uzuvları bükmeden, sadece kol ve bacak yukarı kaldırılarak da yapılabilir. Ardından el ve ayağı matın üzerine indirip, yüzeyine hafifçe dokunarak tekrar yükselişini gerçekleştiriyoruz.
Bu kuş doga varyantı, sadece eklemlerdeki fleksiyon mekanizması üzerinde çalışan yaralanmaları olan kişiler için çalışacaktır.
- Statik kuş
BuDinamik olarak stabilizasyon üzerinde çalıştığımız kuş köpeğinin klasik versiyonunun aksine, kasların izometrik çalışmasını artıran ve daha fazla vurguyu statik stabilizasyona çeviren kuş köpeği egzersizinin bir çeşidi.
Statik kuş köpeği, uzuvları yukarı kaldırmak ve birkaç veya birkaç düzine saniye boyunca bu pozisyonda tutmaktan oluşur.
Kuş köpek - bu egzersiz ne için?
Kuş köpeği vücudumuzun neredeyse tüm kaslarını çalıştırarak çalıştıran bir egzersizdir. Kuş köpek performansı sırasında omuz eklemi, kalça eklemi, dirsek eklemi ve diz eklemi çalışır.
Üstelik omurganın kasları güçlenir ve omurlar aynı hızda hareket ve stabilizasyonlarını besler ve arttırır. Kuş köpeği, tüm figürün dayanıklılığından sorumlu olan uzuvların ve vücudun gücünü arttırır. Güç yönüne ek olarak, kuş köpeği esnekliği arttırır, kasları ve tendonları daha esnek hale getirir.
Kuş köpeği, günlük işlerinin mekaniğinde vücut stabilizasyonunu iyileştirir. Bu egzersizin dönüşümlü olarak yapılması, vücudun diğer tarafını bir kez içermesi nedeniyle. Aslında, günlük hareketlerimizin çoğu vücudun bir tarafını kullanarak yapılır, en basit örnekleri yürümek veya koşmak. Bu nedenle, temel insan hareket kalıplarını desteklediğinden, belirtilen mekaniklerde vücudu güçlendirmeye değer.
Bu egzersiz, eklem hareketliliğini geliştirmek ve kas esnekliğini ve gücünü artırmak için çalışmak için mükemmeldir. Bir kuş köpeği yapmak için pratikte hiçbir kontrendikasyon yoktur, bu nedenle kapsamlı ve evrensel bir egzersiz olarak kabul edilir.
Yazar hakkında
Małgorzata KoslaNitelikli bir fitness eğitmeni ve sertifikalı kişisel antrenördür. Çocukluğundan beri en büyük tutkusu spordu - futbol ve basketbol oynadı. Sonra yeni bir aşk geldi - dans, özellikle dans salonu. Spor salonunda terlemeyi sever ve yoga ve meditasyon seanslarında rahatlar. Eğitim ve sağlıklı bir yaşam tarzı hakkındaki bilgilerini sürekli genişletiyor. Spor dışında ne var? Doğal kozmetikler ve sağlıklı yiyecekler satan bir mağaza işletiyor, kendi blogunu (stylzyciadowolny.pl) yazıyor ve metin yazarlığıyla uğraşıyor.
Bu yazarın diğer makalelerini okuyun