50 yaşından sonraki diyet, önceki yıllarda kullanılandan farklı olmalıdır. Olgun yaşta, metabolizma hızı yavaşlar ve aynı zamanda sindirim sisteminin belirli yiyecek ve yiyeceklere kötü tepki verdiği ortaya çıkar. Bunu göz önünde bulundurarak diyet ve beslenme alışkanlıklarınızı biraz düzenlemenizde fayda var.
İçindekiler:
- 50 yaş üstü diyet: öğün sayısı ve boyutu
- 50 yaş üstü diyet: sindirime yardımcı olur
- 50'den sonra diyet: kalp ve beyin için
- 50 yaşından sonra diyet: sağlıklı kemikler için
- 50'den sonra diyet: iyi su dengesi
50'den sonra diyet- neden öncekinden farklı olsun? Fazla kiloların eskisi kadar kolay kaybedilmediğini ve iştahınızı kontrol etmenin de daha zor olduğunu fark etmişsinizdir, çünkü iştahı az altmaktan sorumlu hormon olan salgılanan leptin miktarı yaşla birlikte azalır. Ayrıca bazen aşırı asitliğin veya peptik ülser hastalığının sonucu olan şişkinlik, kabızlık veya mide ekşimesi yaşamanız daha olasıdır. Bu nedenle sağlıklı beslenmenin belirtileri artık her zamankinden daha fazla sizin için geçerli.
50 yaş üstü diyet: öğün sayısı ve boyutu
Yaklaşık her 3 saatte bir, günde 4 veya 5 hafif öğünden oluşan sabit zamanlarda yemeyi hedefleyin. Etki? Açlık ataklarına izin vermeyecek, fazla yemek yemeyeceksiniz ve vücudunuz küçük öğünleri tam olarak tüketecek ve bunları yağ şeklinde depolamayacaktır. Diyetinizi dengeli ve çeşitli tutmaya çalışın. Yağlı, kızarmış yiyeceklerden kaçının; Midenizde gaz ve yanma hissi varsa, daha fazla haşlanmış, haşlanmış veya pişmiş yemek yiyin ve baharatlı baharat kullanmayın.
50 yaş üstü diyet: sindirime yardımcı olur
Daha fazla iri taneli ekmek, kabuğu çıkarılmış tane, kara makarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi, çiğ sebzeler yiyin. Bunlar, sizi daha uzun süre tok tutacak ve sabit bir kan şekeri seviyesi sağlayacak liflerin yanı sıra iyi bir vitamin ve eser element kaynağıdır - bu sayede açlık krizlerini ve kabızlığı önleyeceksiniz.
Bol sıvı da içtiğinizden emin olun, aksi takdirde yüksek lifli bir diyet kabızlığı daha da kötüleştirir. Not: Lif mukozayı tahriş ettiğinden, aşırı asitlikten muzdaripseniz, artan miktarda lif ve çiğ sebze kontrendikedir.mide.
50'den sonra diyet: kalp ve beyin için
Hematopoietik süreçler için önemli olan en iyi protein ve sindirilebilir demir bileşikleri kaynağı, haşlanmış, haşlanmış, fırınlanmış veya ızgara yağsız et (hindi göğsü, tavşan eti, yağsız sığır eti) ve ayrıca balık, özellikle deniz balığı olacaktır.
Ringa balığı, uskumru, somon, hamsi - kan kolesterol seviyelerini düzenleyen, ateroskleroz ve hipertansiyonu önleyen ve görme ve sinir sistemini destekleyen değerli bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Haftada 2-3 kez balık yemeği yiyin.
Balıkların yanı sıra yumurta, karaciğer ve peynir, kemik mineralizasyonu, bağışıklık sisteminin düzgün çalışması ve kalp hastalıklarına karşı koruma için önemli olan D vitamini kaynağıdır.
Diyetinizdeki yağ kaynağı bitkisel yağlar olmalıdır: kolza tohumu, ayçiçeği, keten tohumu, zeytinyağı - dolaşım sistemi için değerli olan doymamış yağ asitleri ve kansere karşı koruyan ve kan dolaşımını yavaşlatan bir antioksidan olan E vitamini sağlarlar. yaşlanma süreci
Diyetinize kenevir tohumu yağı eklemeye değer - insan vücudu için en faydalı oranda 2: 1 ila 3: 1 oranında omega-6 ve omega-3 yağ asitleri içerir. Salata ve salatalara eklenen yağlar sebzelerde bulunan yağda eriyen vitaminlerin (A vitamini, E vitamini ve K vitamini) emilimini kolaylaştıracaktır.
Menüde küçült- Rafine şeker (tatlılar, şekerli içecekler) boş kalori kaynağıdır, acıkmaya neden olur, diyabet ve kanser riskini artırır.
- Beyaz ekmek ve geleneksel buğday erişteleri kan şekerini hızla yükseltir ve besin değeri düşüktür.
- Yüksek oranda işlenmiş ürünler (cipsler, fast-food, hazır kekler ve bisküviler, çorbalar ve soslar "torbadan"), trans yağların yanı sıra çok fazla tuz, koruyucu madde ve yapay boya içerir. ateroskleroz riski.
- Hayvansal kaynaklı doymuş yağlar (yağlı etler ve soğuk etler, domuz pastırması, domuz yağı, krema, tereyağı) kolesterol seviyesini artırır ve kalsiyum emilimini bozar.
- Alkol, kahve, güçlü çay vücuttaki değerli elementleri dışarı atar ve uyku problemlerini şiddetlendirebilir.
50 yaşından sonra diyet: sağlıklı kemikler için
Süt ve süt ürünlerini de unutmayın: yoğurt, kefir, ayran, peynir. Bunlar en iyi kalsiyum kaynağıdır ve bu elementin düzenli olarak alınması kemik yoğunluğu kaybını yavaşlatmak için önemlidir.
Menopozdan sonra osteoporoza karşı koruma sağlayan östrojenlerin salgısı azaldığı için 50'li yaşlardaki kadınlar buna karşı özellikle savunmasızdır. Yoğurt ve kefirin sindirimi daha kolaydırsütten daha - doğal, şekersiz ve yapay olarak tatlandırılmış katkı maddeleri olmadan yemek en iyisidir - gereksiz bir kalori dozudur, ayrıca şekerin kalsiyum emilimini bozar.
50'den sonra diyet: iyi su dengesi
Günde 2,5 litreye kadar, sıcak havalarda ve fiziksel efor sırasında daha fazla suya ihtiyacımız var. Ancak çok fazla su içmenize gerek yoktur, çünkü vücuda yiyeceklerle, örneğin çorbalarda, meyve sularında, sebze ve meyvelerde, kahve ve çayda 0,6-1 l su verilir. Bu miktar günde yaklaşık 1,5 litre, yani 6-8 bardak su ve şekersiz sıvılar (çaylar, bitki infüzyonları vb.) içilerek doldurulmalıdır.
Vücutta yeterli su yoksa ilk belirti susuzluk olmayabilir ama… Açlık! Susuzluğu açlıkla karıştırdığınızda, öğünler arasında gereksiz yere ısırırsınız. Çok az sıvı içtiğinizin bir işareti aynı zamanda konsantrasyon güçlüğü, uyuşukluk, baş ağrısı ve kabızlıktır. Ayrıca cilt yeterince nemlenmezse sıkılığını kaybeder.
Tatsız orta veya düşük mineralli maden suyunu seçin (tatlı içecekler susuzluğunuzu artırır!). Sık sık birkaç yudum içmeye değer, o zaman vücut onu daha iyi kullanır.