Step aerobik, step adı verilen yaklaşık 20 cm uzunluğunda özel bir platformun kullanıldığı bir fitness sınıfları şeklidir. Dans müziğinin ritmine yönelik alıştırmalar, çeşitli şekillerde basamak inip çıkan bir dinamikten oluşur. Bir adım aerobik dersi sırasında 600 kcal'a kadar yakabilir ve ayrıca uyluklarınızı, kalçalarınızı ve baldırlarınızı şekillendirebilir ve sıkılaştırabilirsiniz. Bir adımla egzersiz yaparak başka ne gibi etkiler elde edebileceğinizi görün.

Step aerobik1990'ların başında ABD'de muazzam bir popülerlik kazandı. Bir diz yaralanmasından kurtulmak için başlangıçta bu tür aerobik eğitimi veren Gin Miller tarafından icat edildi. Bozkıra girmenin sadece etkili bir rehabilitasyon yöntemi olmadığı, aynı zamanda fazla kilolardan kurtulmanın ve vücudunuzu şekillendirmenin bir yolu olduğu kısa sürede ortaya çıktı.

Kısa bir süre sonra Gin Miller, yüksekliği ayarlanabilir egzersizler için ilk profesyonel adımı üreten Reebok ile işbirliğine başladı. Ardından, Miller'ın temel adımların nasıl gerçekleştirileceğini ve bir koreografide nasıl birleştirileceğini gösterdiği bir eğitim videosu oluşturuldu. Bu adımlar hala step aerobik eğitmenleri tarafından sınıflara katılanlara gösteriliyor.

Kontrol edin: Evde aerobik - yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz

Step aerobik - dersler nasıl?

Step aerobik dersleri grup halinde yapılır. Eğitmen, katılımcıların daha sonra tekrarladıkları adımları gösterir. Aynı zamanda egzersiz tekniğine de dikkat eder ve uygun tempoyu empoze eder. Koreografi kursiyerlerin seviyesine göre değişebilir - temel adım ve V adımı gibi temel hareketler genellikle yeni başlayanlar için sorun olmaz. Daha karmaşık düzenlemeler, hızla değişen el hareketleriyle birleştirilen spinler veya mambo adımı gibi dans adımlarını içerir. Eşlik eden müzik daha dinamiktir, bu nedenle sonraki konfigürasyonlara ayak uydurmak refleks ve iyi bir koordinasyon gerektirir.

Step aerobik egzersizlerini kendi başınıza da yapabilirsiniz. Mağazalarda ve internette eğitmenlerin step kullanımı ile örnek koreografiler gösterdiği videolu diskler var. Ancak antrenmana başlamadan önce profesyonel bir aerobik platformu edinmek önemlidir. Hiçbir koşulda kutular, tabureler gibi derme çatma bozkırlar üzerinde antrenman yapmamalısınız, çünküciddi şekilde yaralanabilirsin.

Evde kendi kendine egzersizler için kaliteli bir adım aşağıdaki özelliklere sahip olmalıdır:

  • 3 kademeli yükseklik ayarı - bu sayede egzersizlerin zorluk derecesini ilerleme seviyenize göre kolayca ayarlayabilirsiniz;
  • kaymaz yüzey;
  • iyi şok emilimi;
  • altta lastik pedler;
  • en az 110 kg izin verilen yük;
  • Kolay taşıma için ağırlık en fazla 5 kg.

Ayrıca, kendi başınıza antrenman yaparken, egzersiz tekniğine özellikle dikkat etmeniz ve doğru vücut pozisyonunu hatırlamanız gerekir. Bu unsurlara dikkat etmek aşırı yüklenmeyi ve yaralanmaları önler ve antrenmanın etkinliğini arttırır.

Hangi egzersizler en çok kalori yakar?

senin için faydalı olacak

Bozkırdaki alıştırmalar için kurallar

  • Bozkıra girerken topuktan başlayın ve ardından ayak parmaklarınızı koyun. Aşağı inerken, ters sırayı kullanın - önce ayak parmakları, sonra topuklu ayakkabılar.
  • Tüm ayağınızı basamağa koyun - asla parmak uçlarınız üzerinde egzersiz yapmayın!
  • Sırtınızı dik tutun ve her zaman karın kaslarınızı sıkın.
  • Vücudun her iki tarafını eşit şekilde yükleyin - bozkırdan ayrılırken ayağınızı platforma çok yakın veya çok uzağa koymayın.
  • Adım yüksekliğini ve egzersiz hızını fitness seviyenize göre ayarlayın. Yeni başlayanlar en düşük yükseklikten başlamalı ve antrenman sırasında uzun aralar almayan bir tempoda egzersiz yapmalıdır.
  • Sadece spor ayakkabılarla egzersiz yapın, asla yalınayak

Step aerobiğin etkileri

Step aerobik dersleri kardiyo egzersizleridir, bu nedenle ağırlıklı olarak kilo vermek isteyenlere tavsiye edilir. Bir antrenmanın 400-600 kcal yakmanıza izin verdiği tahmin edilmektedir (egzersizlerin hızına ve sürelerine bağlı olarak). Step antrenmanın bir yan etkisi de alt vücut bölgelerinin zayıflamasıdır. Basamak yukarı ve aşağı gitmek, dönüşler, akciğerler ve akciğerler - tüm bunlar öncelikle bacak ve kalça kaslarını çalıştırır. Birkaç aylık adım egzersizlerinden sonra, uyluklar, kalçalar ve baldırlar daha sıkı ve daha elastik hale gelmelidir.

Step aerobikin diğer etkileri şunlardır:

  • kardiyovasküler kapasiteyi arttırmak,
  • geliştirilmiş koordinasyon ve esneklik,
  • tüm vücudu daha esnek hale getirir,
  • kemik güçlendirme,
  • stres az altma,
  • dans müziği ile rahatlatıcı,
  • diğer sınıf katılımcıları ile entegrasyon.
Önemli

Step aerobik - kontrendikasyonlar

Step aerobik, tamamen sağlıklı ve zinde olan insanlar için güvenli bir egzersiz şeklidir. Ancak, egzersizin çok ilgi çekici olması nedeniylebacak kasları, bu eğitim eklem sorunları ile mücadele eden kişiler için önerilmez - özellikle diz, kalça ve ayak bileği. Kronik sırt ağrısı durumunda, bir doktora danışmanız önerilir. Step aerobik, skolyozlu kişiler, obez kişiler ve hamileler tarafından çalıştırılamaz.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si