Yaşlılar için sırt ağrısı için egzersizler sırt ağrısını önlemeye ve yaşlanma sürecini geciktirmeye ve hatta hafif ağrıları az altmaya yardımcı olacaktır. Sırtlarımız, vücudumuzu doğru pozisyonda tutmak ve hareket etmemizi sağlamak için muazzam bir iş çıkarır, bu nedenle herkesin başına ağrı gelebilir. Ancak yaşlılarda sırt ağrısı yaşla birlikte artar ve lokomotor sistemdeki dejeneratif değişiklikler ve dejenerasyondan kaynaklanır.

Bir yaşlı için sırt ağrısı için egzersizler sadece sırt ağrısı çekenlere değil, aynı zamanda bu ağrılardan kaçınmak isteyenlere de tavsiye edilir.

Fizyoterapistler ve fizyoterapistler, 30 dakikalık orta dereceli fiziksel aktivitenin bizi birçok hastalıktan koruyabileceği konusunda hemfikirdir. Yaşlıların bunu hatırlamaları ve daha kötü sağlıklarına veya eklem ağrılarına rağmen vücutlarına dikkat etmeleri ve düzenli egzersiz yapmaları çok önemlidir.

Yaşlılar için egzersizler durumu iyileştirir, kasları güçlendirir, ağrı ve yaralanmaları az altır, kan basıncını düşürür, depresyonu önler ve vücudun yaşlanma sürecini geciktirir. Aktif bir kıdemli daha sağlıklı bir kıdemlidir.

Bir yaşlı için sırt ağrısı için egzersizler: Omurga için hangi egzersizler yapılabilir?

1. Germe egzersizleri

Esneme, eklem hareketliliği ve kas fonksiyonu için harikadır. Yaşlılarda kaslar ve eklem kapsülleri kasılır ve germe, kasın uzunluğunu ve eklem içindeki boşluğu artırır. Yaşlıların belirli bir pozisyonu en az 20 saniye korumaktan oluşan statik germe kullanmaları önerilir.

Sırt ağrısı, diğerlerinin yanı sıra kalça kaslarının, sakroiliak eklemin, lomber ve torasik omurganın kaslarının gerilmesi için.

2. Denge egzersizleri

Yaşlı insanlar genellikle dengeleyici kasların zayıflamasıyla ilişkili labirent veya denge bozuklukları ile ilgili problemlerden muzdariptir. Bu nedenle, örneğin bir fizyoterapist veya eğitmen gözetiminde veya kendisinin yapabileceği bariyerler veya diğer cihazlar yardımıyla yapması koşuluyla, bir yaşlı için denge egzersizleri daha da tavsiye edilir. kendini emniyete al.

Yaşlılar için denge eğitimi oldukça zor olabilir, bu nedenle dengelerini geliştirmek için temel egzersizler yeterlidir. Tek ayak üzerinde durup dengenizi korumak olabilir.yaşlılar için belirli bir zaman veya pilates egzersizleri.

Ayakta dururken egzersiz yaparken son derece dikkatli olmak ve düşme ve denge kaybı durumunda her zaman tutunacak bir şeye yakın durmak önemlidir.

3. Dayanıklılık egzersizleri.

Bu, kas dayanıklılığını geliştirmek için temel hareket kalıplarını kullanan egzersizlerden başka bir şey değildir. Yüzme en az yaralanan ve en güvenli spor olduğundan, yaşlıların öncelikle kasları ve eklemleri güçlendirmek için havuzda antrenman yapmaları önerilir. Yaşlılar için başka bir güvenli eğitim, yaşlılara yönelik yoga ve pilates derslerinin yanı sıra batonlu yürüyüş ve hatta bisiklete binme olacaktır.

Bir yaşlı için sırt ağrısı için egzersizler: güvenli egzersiz örnekleri

1. İnek-kediDestekli bir diz çökme pozisyonu alın, ardından dizlerinizi kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yerleştirin. Dirsekleri fazla germeyin ve karnınızı hafifçe gergin tutun (göbek içeri çekilmelidir). Ardından, karnınızı mindere yaklaştırarak omurganızı aşağı doğru bükün. Başını yukarıda tut. Bunu 5 saniye basılı tutun ve göbeği minderden uzaklaştırarak omurganın yukarı eğrisine ilerleyin. Başınızı sternuma doğru çok aşağıda saklayın. Konumu 5 saniye basılı tutun. Her şey - inek ve kedi - 5-10 kez tekrarlayın.

2. Yatarken bükülü bacaklarınızı göğsünüze doğru çekerekMindere uzanın ve bükülü bacaklarınızı mümkün olduğunca göğsünüze kadar çekin. Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun, ardından birkaç derin nefes alın ve egzersizi 5 kez tekrarlayın.

3. Bükülmüş bacaklarınızı yanlara doğru hareket ettirerekBu egzersizi iki şekilde yapabilirsiniz:

  • bir bacağınızı yana doğru hareket ettirin - dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Karnınızı sıkın ve bel omurganızı mindere yapıştırın. Ardından bacaklarınızı yukarı kaldırın ve sağ bacağınızı mümkün olduğunca yavaşça dışarı doğru hareket ettirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer taraf için tekrarlayın. Her tarafta 5 tekrar yapın.
  • bacaklarınızı yanlara doğru hareket ettirin - varyant a'dakiyle aynı pozisyonu alın.Bacaklarınızı bir araya getirin ve yere değene kadar sola doğru çevirin. Göğüs kısmını minderden çok fazla ayırmamaya çalışın ve pozisyonunu düzelttiğinizde bacaklarınızın kalkabileceğinden endişelenmeyin. En az 30 saniye bu pozisyonda kalın. Diğer taraftaki egzersizleri tekrarlayın.

4. Bacakları dönüşümlü olarak kafese çekerek . Bacaklarınız düz olacak şekilde mindere uzanın. Ardından, bir bacağınızı göğsünüze getirin, ellerinizle göğsünüze doğru tutun ve diğer bacağınız için de aynısını tekrarlayın.Karın kaslarınızı iyice sıkmayı ve omurganızı minderin üzerinde tutmayı unutmayın. Bu egzersizi her bacak için 10 tekrar şeklinde yapın.

5. Kuş-köpekDiz çökmüş bir pozisyon alın. Ardından, bir bacağınızı geriye doğru düzeltin (kalçanızın üzerine kaldırmayın) ve karşı kolunuzu önünüze doğru uzatın. Onlara mümkün olduğunca ulaşmaya çalışın. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Kalçalarınızın düz ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Başını dik tut ve mideni içeri çek. Diğer tarafa tekrarlayın. Hepsini vücudun her iki yanında 5 kez yapın.

Egzersizleri dizleri üzerinde diz çökerek yapamayan yaşlılar egzersizleri karın üstü mindere yatarak yapabilirler.

6. Yüzüstü pozisyonda göğsün yükselmesiKollarınız önünüzde paralel bükülü halde karnınıza yatın. Karnınızı sıkın ve pelvisinizi kendinize doğru çekin. Ardından, başınızı kaldırmadan göğsünüzü nazikçe kaldırın. 5 kez tekrarlayın.

7. Oturma pozisyonunda gövde kıvrımlarıSandalyeye rahatça oturun. Dizlerinizi yavaşça yanlara koyun ve yavaşça öne doğru eğin. Göğsünüzü uyluklarınıza yaslayın ve kollarınızın serbestçe sallanmasına izin verin. Ya da dirseklerinizi kavrayıp ileri geri ve yanlara doğru sallanmaya çalışabilirsiniz. Rahatlama getirene kadar egzersizi en az 5 kez yapın.

Yaşlılar için sırt ağrısı için egzersizler: Yaşlılar ne kadar süreyle ve ne sıklıkla yapmalı?

Yaşlı insanlar günlük en az 30 dakikalık egzersiz dozunu hatırlamalıdır. Basit bir yürüyüş veya torununuzla oyun oynayabilirsiniz, ancak omurganızı iyi durumda tutmak için sırtınızı düzenli olarak çalıştırmayı da unutmamalısınız.

Omurga için egzersizler en az 20 dakika olmak üzere haftada 3 ila 5 kez yapılmalıdır. Böyle bir sistem kesinlikle yaşlıları rahatlatacak ve verimliliklerini önemli ölçüde artıracaktır.

Sırtınız ağrıyorsa ne zaman bir uzmana görünmeli?

Sırt ağrısı için egzersiz, sırt ağrısıyla mücadelede çok faydalıdır, ancak bazen yeterli olmayabilir. Sırtımız ağrıdığında ne zaman bir uzmana görünmeliyiz?

Yaşlılarda sırt ağrısı, iskelet ve kas sistemlerindeki dejeneratif değişikliklerin bir sonucudur, bu nedenle bunun normal bir yaşlanma belirtisi olduğunu söyleyebiliriz. Ancak ağrı, acıya eşit değildir ve her insan onu aynı yoğunlukta hissetmez.

Sırt ağrısı egzersizden sonra kaybolmadığında ve gün boyunca devam ettiğinde, profesyonel bir muayeneden sonra uygun terapi ve tedaviyi seçecek bir fizyoterapist veya ortopedisti ziyaret etmeye değer. Tabii ki, uygun ağrı kesici ilaçları veya merhemleri yazacak olan doktorunuza da gidebilirsiniz.

Uzmanlar, omurga sorunlarının lokomotor sistemle ilgili dejeneratif değişikliklerin bir sonucu mu yoksa farklı, daha ciddi bir hastalıktan mı kaynaklandığını bilirler.

Yazar hakkındaMałgorzata KoslaNitelikli bir fitness eğitmeni ve sertifikalı kişisel antrenördür. Çocukluğundan beri en büyük tutkusu spordu - futbol ve basketbol oynadı. Sonra yeni bir aşk geldi - dans, özellikle dans salonu. Spor salonunda terlemeyi sever ve yoga ve meditasyon seanslarında rahatlar. Eğitim ve sağlıklı bir yaşam tarzı hakkındaki bilgilerini sürekli genişletiyor. Spor dışında ne var? Doğal kozmetikler ve sağlıklı yiyecekler satan bir mağaza işletiyor, kendi blogunu (stylzyciadowolny.pl) yazıyor ve metin yazarlığıyla uğraşıyor.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun

Kategori:

Geriatri