- 1. Kış koşucuları için eğitim: koşu bandı
- 2. Kışın koşucular için antrenman: su koşusu
- 3. Kışın koşucular için antrenman: sabit bisiklet
- 4. Kışın koşucular için antrenman: kürek ergometresi
Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Verimliliğinizi artırmak ve sezonda koşmaya hazırlanmak için kışın ne antrenman yapmalısınız? İyi bir alternatif, hem evde hem de spor salonunda kullanılabilen kardiyo egzersizleridir. Bir koşu bandı, yüzme veya sabit bisiklet, verimliliği artıracak ve yeni koşu sezonundan önce formunuzu oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
kışpencerenin dışındaki havakoşmayı teşvik etmediğinde alternatifini kullanarak formda kalmaya değeregzersizler kardiyo. Geleneksel koşu antrenmanının yerini almayacak olsalar da sizi formda tutacaklar. Ayrıca, genel vücut gücünüzü ve zindeliğinizi artırmanın harika bir yolu, bu da daha sıcak günlerde koşarken kullanışlı olacaktır.
1. Kış koşucuları için eğitim: koşu bandı
Evde veya spor salonunda koşu bandı eğitimi, kışın formda kalmanıza yardımcı olabilir. Ancak, bu koşu biçiminin, antrenmanın etkinliği üzerinde etkisi olabilecek patika koşusundan birkaç açıdan farklı olduğu unutulmamalıdır.
Koşu bandındaki herhangi bir mesafe, aynı mesafeyi dışarıda koşmaktan daha az yorucu olacaktır. Kapalı bir odadaki koşullardan etkilenir: rüzgar yok (hava direncinin üstesinden gelmeye gerek yok), optimum sıcaklık, nem ve yolun kendisinin "ayaklarımızın altına düşmesi" ve ek engelleri aşmanız gerekmemesi. tepeler, pürüzler vb. Sonuç olarak, kaslar dışarıda antrenman yaparken olduğundan daha az iş yapmak zorunda kalır.
Peki antrenmanınızın etkili ve arazi koşusu için iyi hazırlanmış olması için bir koşu bandında nasıl koşarsınız? Koşu bandının 1-1.5 derecelik bir açısı yardımcı olabilir, bu da kas fonksiyonunu artıracaktır. Ayrıca, koşunun monoton olmaması için kısa mesafeli antrenman seansları, örneğin 10 x 400 m kullanmaya değer. Aynı tempoda uzun süreler boyunca koşu bandında koşmak çabuk sıkıcı olabilir, konsantrasyonunu kaybedebilir ve performansı olumsuz etkileyebilir.
2. Kışın koşucular için antrenman: su koşusu
Yüzme, solunum verimini, dayanıklılığı artırır, kalbi güçlendirir ve eklemleri rahatlatır. Bu yüzden sadece kış mevsiminde değil koşucular için harika bir alternatif. Havuzda antrenman yapmak, koşan insanlar tarafından genellikle ihmal edilen omuz ve gövde kaslarını geliştirir. Ayrıca yüzmede yaralanma ve yaralanma riski diğer disiplinlere göre çok daha düşüktür.
Sadece kurbağa ya da sürünme gibi geleneksel tarzlarda değil, aynı zamanda suda koşmayı, yani suda koşmayı da denemeye değer. Suda koşu sırasında, normal koşuda olduğu gibi yapılan hareketleri taklit ediyoruz, ancak ayaklarımızla dibe dokunmadan yapıyoruz. Suya dayanıklılık, patika koşusunda yer alan kasların etkili bir şekilde antremanını sağlar ve aynı zamanda gevşetir ve eklemlere yük oluşturmaz.
3. Kışın koşucular için antrenman: sabit bisiklet
Bir egzersiz bisikleti, özellikle uzun mesafe koşucuları için kışın formda kalmanıza yardımcı olabilir. Bisiklet antrenmanı sayesinde koşu sezonundaki kondisyon ve dayanıklılığı koruyabilirsiniz. Sadece koşu sırasında kullandığınıza benzer bir yük kullanmayı unutmayın, yani sürekli olarak nabzınızı ve egzersiz sürenizi izleyin, böylece pedal çevirmek için harcadığınız çaba, koşarken yaptığınıza benzer. Sabit bir bisiklet üzerinde antrenman yapmanın bir başka avantajı da eklemlere veya omurgaya yük oluşturmamasıdır, böylece yaralanma korkusu olmadan pedal çevirebiliriz.
4. Kışın koşucular için antrenman: kürek ergometresi
Kürek makinesi, spor salonunda bulabileceğiniz en çok yönlü egzersiz makinelerinden biridir. Vücudun kaslarının %95'ini çalıştırır ve vücudun verimliliğini arttırır. Bu, ergometreyi kışın formda kalmak isteyen koşucular için ve bir yaralanma sonrası iyileşme döneminde iyi bir antrenman alternatifi haline getirir.
Koşucuların kürek çekme antrenmanından elde edebilecekleri büyük bir fayda, gövde kuvveti, iyileştirilmiş duruş, bacak kas kuvveti oluşturma ve zindeliği artırmadır. Tek koşul, özellikle bir ergometre durumunda önemli olan doğru tekniği kullanmaktır. Kürek makinesi, antrenman molaları sırasında yaralanmalardan korkan veya aşırı yüklenmeler ve diz yaralanmaları durumunda güvenli egzersizler arayan kişiler için de önerilir.