Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!
Kış koşu antrenmanları, ilkbahar ve yaz mevsiminde iyi bir forma, kışın soğuk ve gri havalarda esenliğe dönüşecektir. Bağışıklık sistemimiz için de harika bir jimnastik olacak, etkinliğini en üst seviyede tutacak.
Karlı ve soğuk kış, mevcut eğitim planlarının ve alışkanlıklarının değiştirilmesini zorlar. Peki nereden başlamalı? Kış koşullarına bağlı olarak evde ısınma veya havada biraz daha uzun süreli şiddetli ısınma yapmak en iyisidir.
Kış koşu antrenmanının hacmi ve yoğunluğu
Kışın ve ilkbaharın başlarında, koşullar hızlanmaya izin veriyorsa, hız ve koşu dayanıklılığına hafif bir vurgu yaparak hacimsel antrenmana odaklanmak en iyisidir. Kaygan yüzey ve derin kar, hızlı koşmayı imkansız kılıyor.
Koşu gücü üzerinde farklı şekilde çalışabilirsiniz: spor salonunda (aerobik egzersizler ve devre eğitimi), eğitim odasında (sırt ve karın kaslarını güçlendirme egzersizleri içeren fonksiyonel eğitim, denge egzersizleri - propriosepsiyon, esnekliği artırma kaslar ve tendonlar), yüzme havuzunda (suda koşu), salonda (atlamalar, engeller, koşu ritimleri).
Uzun serbest koşulara ek olarak veya son derece olumsuz havalarda sahada antrenmana alternatif olarak mekanik bir koşu bandı üzerinde antrenman yapmayı da dikkate almaya değer - üfleme, buzlanma, -15 santigrat dereceyi aşan don. Koşu bandının eğimini yüzde 3-5'e ayarlamayı unutmayın. Bu düzenleme ile eklemler daha az gerilir.
Doğru kış koşu tekniği
Kış koşullarında daha kıvrık bacaklarla koşuyor, daha az tutuşlu yüzeylerde devrilmemek için ağırlık merkezini alç altıyoruz. Çok kaygansa, dengenizi korumak için ayrıca incik büküyoruz. Bu bağlama tekniği eklemler için rahatsız edicidir, çünkü daha çabuk yoruluruz, uzun süre iyi durumda koşmak bizim için daha zordur ve daha kolay aşırı yüklenir ve yaralanırız. En sık görülen problemler "kaz ayağı" bölgesine (diz medial tarafındaki yer) aşırı yüklenme ve ayak bileği ekleminin bükülmesidir. Bu, ısınmaya esnetmeyi ve koşudan sonra zorunlu esnemeyi dahil etmeyi daha da önemli hale getirir. Bunları antrenmandan hemen sonra değil, eve döndükten hemen sonra yapalım. İçindedüşük sıcaklık, kaslar hızla ısı kaybeder ve "soğuk" kasları germek onlara zarar verebilir.
Denge egzersizleri için de zaman ayırmaya değer - önce statik, sonra dinamik. Onlar sayesinde, genellikle yaralanmalara ve antrenmanda öngörülemeyen molalara neden olan devrilmelerden ve takılmalardan kendinizi korumak daha kolaydır.
Soğukta koştuktan sonra yenilenme
Kış antrenmanları yenilenmeyi destekler. Hız üzerinde çalışmıyoruz. Planımıza, koşu konfor bölgesinde gerçekleştirilen hacimsel antrenman hakimdir. Böylece vücudun dinlenmek ve yenilenmek için zamanı olur. Ancak sauna veya kriyo odası kullanmayı düşünebilirsiniz. Bu kesinlikle bizi daha güçlü ve ayrıca sağlamlaştıracak.
Herhangi bir sorunuz var mı? Makalenin altındaki yorum bölümünde onlara sorun.