- Herkes için egzersiz yapın - neden her gün basit egzersizler yapmalısınız
- Herkes için egzersizler - ne kadar sürer
- Herkes için egzersizler - 6 zorunlu egzersiz
- Herkes için egzersizler - eğitim planı
Günlük fiziksel aktivite sadece her insanın sorumluluğu değil, aynı zamanda sağlığa ve canlılığa yol açan bir alışkanlıktır. Günümüzde, çoğu durumda, insanlar vücudumuz üzerinde yıkıcı bir etkiye sahip olan yerleşik bir yaşam tarzına öncülük ediyor. Ancak önerdiğimiz bu 6 zorunlu günlük egzersiz size hayal ettiğiniz sonuçları getirecek!
Her gün 30 dakika orta dereceli fiziksel aktivitenin vücudu sağlıklı tutmak için yeterli olduğu söyleniyor. Ancak, bu varsayımlar bugün tamamen doğru değil. Ortalama bir insan bugün iş yerinde yaklaşık 8 saat oturuyor. Ayrıca işe giderken, işten dönerken ve günlük yaşam aktiviteleri sırasında oturma süresi vardır.
Bu hareketsiz yaşam tarzına kıyasla bu 30 dakikalık günlük aktivite nasıl? Söyleyecek bir şey yok. Kesinlikle daha fazla hareket etmemiz gerekiyor ve bu karmaşık yüksek yoğunluklu antrenmanlarla ilgili değil, basit, orta derecede fiziksel aktivite ile ilgili. Bu yüzden her gün yaparsanız hem vücudunuz hem de vücudunuz için şaşırtıcı sonuçlar doğuracak sadece 6 egzersizden oluşan anlık bir antrenman hazırladık!
Herkes için egzersiz yapın - neden her gün basit egzersizler yapmalısınız
Birkaç temel egzersizden oluşan günlük antrenman kesinlikle vücudumuzun durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacak ve bize birçok sağlık yararı sağlayacaktır! Günlük olarak yapılan basit egzersizler, vücut yağ seviyelerini düşük tutmaya yardımcı olacak ve diyabet, obezite, osteoporoz ve kalp hastalığı gibi belirli hastalıklara yakalanma riskini az altacaktır.
Ayrıca, günde birkaç dakikalık bir antrenman, bağışıklık sistemini destekleyecek, kan dolaşımını iyileştirecek, vücudu oksijenlendirecek ve sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır. Düzenli fiziksel aktivite, mutluluk hormonu olan serotonin üretimini arttırır, stres hormonu olan kortizol seviyesini düşürür ve canlılığımızı arttırır ve enerji katar! Peki ne bekliyorsun?
Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiyelerine göre her insan günde en az 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapmalıdır. Nordic Nurition Tavsiyesi ise günde 60 dakikalık bir tavsiyede bulundu.orta yoğunluktaki aktiviteler
Her şey kendimize bağlı, ancak tek bir sağlığımız olduğunu ve saygı duyulması gerektiğini unutmamalıyız. Bu nedenle, her gün yaptığımız bir düzine dakika kadar basit egzersizler bizim görevimiz olmalı ve kesinlikle dünyanın en zevkli görevi olacak!
Herkes için egzersizler - ne kadar sürer
Aşağıdaki altı egzersizden oluşan eğitim 10 ila 30 dakika veya daha fazla sürebilir. Her şey eğitime ne kadar zaman ayırabileceğimize ve tabii ki istekliliğimize ve bağlılığımıza bağlıdır. Ancak bu antrenmanı 10 dakika bile yapsak ama her gün orantılı bir şekil oluşturup vücudu sağlıklı ve formda tutabiliyoruz.
Aşağıdaki egzersizler çok eklemli egzersizlerdir, bu nedenle oldukça kısa sürede çok miktarda kalori yakmanıza izin verirler. Üstelik bunları yaparak, vücudun her bir parçasına farklı açılardan - görsel, sağlık ve gelişimsel - bakacaksınız. Egzersizler herkesin kullanabileceği ve yaralanma riski olmadan vücuduna bakabileceği şekilde seçilmiştir.
Herkes için egzersizler - 6 zorunlu egzersiz
1. Baş Aşağı Köpek
Başı eğik bir köpek yoga pozlarından biridir ve her gün yapılırsa figürümüz için gerçek mucizeler yaratabilir! Başı aşağıda olan bir köpek, sırt, karın ve bacak kaslarını güçlendirirken ischio-shin grubunu, kalçaları, omurga kaslarını ve göğüs kaslarını esnetir. Bu egzersiz, özellikle günlük olarak çok oturan veya az meşgul olan kişiler için zorunludur. Başı eğik bir köpek ayrıca kan dolaşımını iyileştirir, vücuda oksijen verir ve sinir sistemini yatıştırır. Bu yoga pozisyonunu düzenli olarak yaparak vücudumuzun hareketliliğine özen gösterecek, figürün orantılarını iyileştirecek, vücuttaki gerilimi az altacak ve kasları ve eklemleri güçlendireceğiz.
Diz çökmüş bir pozisyon alın ve kalçalarınızı yukarı kaldırırken ve bacaklarınızı düzeltirken ellerinizi minderden uzaklaştırın. Ellerinizi omuz genişliğinde ve ayaklarınızı kucak omurganızın genişliğinde tutun. Bacakların dizlerde düz olması gerekmez, ancak ellerinizle mindere güçlü bir şekilde bastırmanız ve omurgayı mümkün olduğunca uzatmanız önemlidir. Omuz bıçaklarınızı aşağı çekmeyi ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutmayı unutmayın. Karın bölgesini hafif gergin tutun. Zamanla dizlerinizi düzeltmeye başlayabilirsiniz.
Diyaframı solumayı ve derin nefes almayı unutmayın. Hava, karın boyunca, bellere kadar seyahat etmelidir. Bu, vücudunuzu mükemmel bir şekilde oksijenlendirmenizi ve özellikle otururken her gün sıklıkla unuttuğumuz doğru nefes almaya özen göstermenizi sağlayacaktır.
Galeride birkaç taneAşağıdaki paragraflarda, başı aşağıdayken doğru şekilde yapılmış bir köpek pozisyonu bulacaksınız.
2. Yönetim Kurulu
Plank, vücudun derin kaslarını güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Eklemlerin ve kemiklerin iyi stabilizasyonundan ve denge hissinden sorumludurlar. Plank, omuzlar, sırt, göğüsten başlayıp karın, kalça ve uyluk kaslarıyla biten hemen hemen tüm kas gruplarını içeren bir egzersizdir. Ayrıca board, vücudumuz için oldukça zorlu bir pozisyondur, bu sayede egzersiz yaparken çok fazla kalori yakabiliriz. Plank hem el hem de dirsek üzerinde yapılabilir, ancak ikinci seçenek çok daha zordur ve kesinlikle figürümüze daha fazla fayda sağlayacaktır.
Plank yapmak için vücudunuzu dirseklerinize ve ayaklarınıza yaslayın ve kendinizi yukarı kaldırın. Dirseklerin doğrudan omuzların üzerinde olduğunu ve ayakların birbirine yakın ve paralel olduğunu unutmayın. Pelvisinizi gergin tutun ve karın kaslarınızı sürekli gergin tutun! Sıkıştırmazsanız, ağır yüklenecek olan lomber omurgada hemen hissedeceksiniz. Kalçalarınızı sıkmayı ve kürek kemiklerinizi aşağı çekmeyi unutmayın. Vücudunuz başınızdan ayak parmaklarınızın ucuna kadar tek bir yatay çizgide olmalıdır.
3. Kuş köpek
Kuş köpeği, yoga asanalarından alınan bir egzersizdir. Omurgamız ve figürü stabilize eden kaslar üzerinde faydalı bir etkisi vardır. Hem esneme hem de kuvvet egzersizidir. Kuş köpeği genellikle insanların yaralanma sonrası rehabilitasyonunda ve önleyici amaçlarla kullanılmaktadır. Bu egzersiz, omurga yaralanmalarına karşı mükemmel bir profilaksidir ve herhangi bir eklem ve kas ağrısını önler. Kuş köpeği her gün yapılmalıdır!
Diz çökmüş bir pozisyon alın, ardından kolunuzu ve karşı bacağınızı yukarı kaldırın, düzeltin ve uzatmak istiyormuş gibi uzatın. Omurganızı aynı hizada tutun, karnınız "gergin". Ardından dirseğinizi ve dizinizi bir araya getirin (birbirinize dokunmanıza gerek yok) omurganızı düz tutun ve uzuvlarınızı gerin. Egzersizi her zaman vücudun her iki tarafında eşit olarak gerçekleştirin.
Baş aşağı bir köpek, kuş köpek ve diğer basit yoga pozlarının nasıl göründüğünü görün.
8 fotoğraftan oluşan galeriye bakın
4. Przysiad
Squat, kalçalarını ve dizlerini sağlıklı ve zinde tutmak isteyen herkes için olmazsa olmaz bir egzersizdir. Squat, vücudumuzdaki en büyük kası çalıştırır - büyük gluteus kası! Bir dizi önemli işlevden sorumludur ve hepsinden önemlisi bel omurgasını, kalçaları ve dizleri rahatlatır. Ayrıca, squatuyluk kaslarını, hem ön hem de arka kasları oluşturun ve kalçaları gerin. Squat aynı zamanda kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinin hareketliliğini ve işlevselliğini de artırır.
Tüm bu olumlu yönlerine ek olarak, doğru yapılan bir squat'ın karın kaslarını da çalıştırdığını ve mükemmel bir yakma egzersizi olduğunu da eklemekte fayda var! Squat, insan hareketinin doğal kalıplarını kullanır, buna daha fazla dikkat etmeye ve sıradan squatları derin squatlarla değiştirmeye değer.
Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yerleştirin, dizlerinizi hafifçe dışa doğru döndürün, ayaklarınızı yere sıkıca vidalayın. Kalçanızı sıkın, pelvisinizi yukarı çekin ve omuzlarınızı aşağı çekin. Ardından kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelmeye başlayın ve ardından dizlerinizi arkalarından bükün. Ayak parmaklarının çizgisinin çok ötesine geçmemeye çalışın, ancak her insanda femurun tibiaya oranı farklıdır ve bu genetik durum dizlerin ayaklara göre konumunun özelliklerini belirleyecektir.
Karnınızı sıkı tutmayı ve sırtınızın kambur olmamasını unutmayın. Doğru vücut pozisyonunu korumayı başardığınız noktaya inin. Lomber omurganızın esnediğini veya pelvisinizin önceki pozisyonunu kaybettiğini gözlemler veya hissederseniz, duruşunuzu düzeltin ve tekrar deneyin.
5. Pompa
Şınav, bir plank gibi çalışan bir egzersizdir, ancak göğüs ve sırt kasları, yukarı iterken daha fazla çalışır. Egzersiz şınavları, omuz kuşağının ve dirsek ekleminin sağlığını ve hareketliliğini sağlar. Şınav, erkeklerde göğüs kaslarını etkili bir şekilde oluşturur ve kadınlarda büstün sıkılığını ve kaldırılmasını mükemmel şekilde etkiler. Bu egzersiz figürümüz için gerçek bir meydan okumadır, bu nedenle vücudun durumu ve metabolizma hızı üzerinde iyi bir etkisi olacaktır.
Bir ön destek gerçekleştirin. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş açın ve ayaklarınızı birleştirin. Ardından göğsünüzü mindere yaklaştırın ve uzaklaştırın. Omuz bıçaklarınızı gergin tutmayı ve omuzlarınızın fazla öne çıkmamasını unutmayın. Omurganızı başınız ve bacaklarınızla aynı hizada tutun. Bu pozisyon karnınızın gergin ve pelvisinizin içeride kalmasına yardımcı olacaktır.
6. Deadlift
Deadlift, yalnızca ağır kuvvet antrenmanı ile yanlış bir şekilde ilişkilendirilir ve yine de bu egzersiz, insan hareketinin doğal modelini yeniden yaratmaktan başka bir şey değildir! Diğer bir deyişle, Deadlift'ler öne eğilme ve kalça uzantısıdır. Tatmin edici bir fayda sağlaması için ağır ağırlıkla yapılması gerekmezsağlık! Deadlift, omurganın kaslarını, gluteal kasları ve arka uyluk grubunun kaslarını güçlendirir. Mükemmel bir önleyici egzersizdir ve omurgamızı yaralanmalara karşı korur.
Her gün çok fazla eğiliyoruz, ağır yükleri tamamen bilinçsizce yerden kaldırıyoruz. Deadlift, yalnızca bir yük ile kalçada doğru fleksiyon ve ekstansiyon tekniğini öğretmekle kalmaz, aynı zamanda eklemlerimizi yaralanma ve ezilme riski olmadan günlük çalışmaya hazırlar. Deadlift en iyi h alterle yapılır, ancak elimizde yoksa, bir kettlebell, dambıl ve hatta bir paket su bile alabiliriz!
Bakınız: Dambıl ile güçlendirme antrenmanı
Deadlifts düz veya bükülü bacaklarla yapılabilir, ancak bu egzersizin tekniği aynı kalır. Ağırlık, bir kettlebell veya dambıl durumunda ayaklarınızın arasında veya bir h alter durumunda ayaklarınızın hemen üzerinde olmalıdır. Ayaklar yere sıkıca yapışmalı ve yükseldiklerinde, onları itici gücümüzmüş gibi hissetmemiz gerekir. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve birbirine paralel olmalıdır.
Egzersiz alttan başlar. Bir yükü kaldırmadan önce, kürek kemiklerini kendinize doğru ve aşağı doğru çekerek omuzları dışa doğru çevirin. Başınızı öne doğru uzatın, böylece bel omurganızla bir çizgi oluşturur. Kalçalarınızı kuvvetlice geriye itin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Hazır olduğunuzda karın presine hava enjekte edin, karın kaslarınızı kasın ve ayaklarınızı yere bastırın ve ağırlığı kaldırın. Neredeyse uyluklarınızdan kaymalı ve bir kettlebell kullanıyorsanız, tam bacaklarınızın arasında olmalıdır. Kalça ekstansiyondayken pelvisi fazla ileri itmemeye dikkat edin. Deadlift başlangıç pozisyonunda sona erer, ağırlık gövdeye yakın tutularak her zaman doğru vücut duruşunu koruyarak başlangıç pozisyonuna dönün.
İlerleme düzeyine ve bireysel yeteneklere bağlı olarak ağırlığı seçin. Bu egzersizin olumlu yönlerini hissetmek için beş kilo bile yeterli!
Herkes için egzersizler - eğitim planı
Aşağıdaki örnek antrenman planını kullanabilirsiniz. Birbiri ardına yapılan 6 egzersiz bir devre oluşturmaktadır. Bu tür iki veya üç devreden oluşan bir eğitim önerilir, ancak bir tanesi bile olumlu sonuçlar getirecektir! Bir devrenin süresi maksimum 10 dakikadır.
| Egzersiz | Tekrar sayısı | Süre |
| Köpek Başı Aşağı | 45 saniye / 1 dakika | |
| Tahta | 20/30 saniye | |
| Kuş köpeği | Sayfa başına 8/10 tekrar | |
| Przysiad | 10/12 tekrar | |
| Pompa | 8/10 tekrar | |
| Deadlift | 8/10 tekrar |