Derin kaslar (çekirdek kasları) vücudumuzdaki en önemli kaslardan biridir. Görevleri, figürün doğru stabilizasyonu üzerinde çalışmak ve birçok iç organı doğru yerde tutmaktır. Ancak bunlar, derin kasların önemli işlevlerinden sadece birkaçıdır ve kırktan fazla derin kas türü vardır. Derin kaslarınızı nasıl çalıştıracağınızı merak ediyor musunuz? Derin kaslar için en etkili egzersizler hakkında bilgi edinin ve vücudumuzda ne kadar önemli rol oynadıklarını öğrenin.
Derin kasları bulmak oldukça zordur çünkü her şeyden önce, bunlar deriden (yüzeysel kasların aksine) net bir şekilde görülemezler ve kasların diğer kısımlarını etkilemeden sıkmak zordur. Bunlara postural kaslar da denir.
Ancak derin kasları nasıl çalıştıracağımızı, özelliklerinin ve işlevlerinin neler olduğunu anladığımızda, stabilizasyon antrenmanı veya core antrenmanı bizim için sadece keyifli değil, hepsinden daha etkili olacaktır.
Derin kas türleri, genellikle vücudumuzda bulunan bağlar, fasyalar ve eklemler gibi farklı yapılarla birbirleriyle ilişkili olan kasların farklı bölümlerine ayrılır. Bu nedenle, onları bulmak ve hangi kasların gerçekten derin kaslar olduğunu belirlemek oldukça karmaşıktır. Doğru anatomi bilgisi, derin kasların rolünü ve uygun eğitimlerini takdir etmenizi sağlar.
Derin kaslar - tanım
Derin kaslar vücudumuzdaki en önemli kas gruplarından biridir. Öncelikle vücudun etkili stabilizasyonundan sorumludurlar, bu nedenle diğer şeylerin yanı sıra düşmeleri ve yaralanmaları önlerler. Derin kas eğitiminin aslında sporla ilgili herhangi bir maceranın temeli olduğunu ve bu kasların figürümüzün temellerini oluşturduğunu fark etmeye değer.
Derin kaslara, dengeleyici kaslar ve tonik kaslar olan postural kaslar da denir. İsimlendirmelerinde, İngilizce "çekirdek" terimi de popülerdir, bu da kök veya kök olarak çevrilebilir ve ayrıca sıfatlar - en önemli anahtar. Hiç şüphe yok, çünkü derin kaslar ve onların bireysel tipleri, figürümüzü sabitleyen kaslı bir korse oluşturur.
Bu kas türü esas olarak büyük miktarda miyoglobin ve sarkoplazmadan oluşur ve yapıları esas olarak kırmızı liflerden oluşur.Maruz kaldıkları yüklerin ağırlığı ve fiziksel eforun süresi açısından yüksek dayanıklılık ile karakterize edilirler.
Derin kaslar, spinal sinirlerin arka dalları aracılığıyla innerve edilir. Omurganın tüm uzunluğu boyunca bulunurlar, gövdemizi sararlar ve kafatasından pelvise kadar uzanırlar.
derin kaslar - özellik
Derin kaslar vücudumuzda bir dizi önemli işlevi yerine getirir, bunların en önemlileri:
- vücut stabilizasyonu
- doğru vücut duruşunu korumak
- doğru denge
- iç organların korunması
- dahil olmak üzere diğer vücut kaslarının çalışmasını desteklemek. yüzeysel kaslar
- doğru egzersiz tekniğinin sürdürülmesini desteklemek
- eklem ağrılarının giderilmesi
- yaralanmaların önlenmesi, örneğin bağlar ve eklemler
- genel olarak vücudun kas dayanıklılığını arttırmak (derin kasların çalışma süresi daha uzundur ve daha büyük ağırlıklara maruz kalabilir)
Derin kaslar - türleri
Derin kaslar büyük bir kas grubudur. Omurga ve pelvise bağlı 40 kadar kastan oluşur. En önemli ve en derin derin kaslar
1. Çok bölümlü kas
Omurganın alt lomber bölgesinde bulunur. Bitişik omurları birbirine bağladığı, yani doğru hareketlerini kontrol ettiği için çok önemli bir işlevi yerine getirir. Bu kas, kas liflerinin zıt dizilimi sayesinde, omurganın arkasındaki tüm yapıları çevreler. Şekli A harfine benzer - çok bölümlü kasın başlangıcı gövdenin yanlarında bulunur ve uç eki omurga boyunca omurların dikenli süreçlerine bağlanır.
2. Enine Karın Kası
Karın kasları grubundaki en derin kastır. I şeklindedir ve lifleri yukarıdan aşağıya düz bir çizgide uzanır. Enine karın kası diyafram ile etkileşir ve karın boşluğu içindeki basıncı artırarak ve böylece omurları ve bağları rahatlatarak lomber omurganın stabilizasyonu üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir.
3. İç eğik kas
Oblik karın kasları dış oblik kaslar ve iç oblik kaslar olarak ikiye ayrılır ve en içteki karın kasları olmasalar da vücudumuzdaki birçok anahtar yapı için çok önemli stabilize edici fonksiyonlara sahiptirler.
Dış eğik kas, kalçaların dışından içine çapraz olarak aşağı doğru giden liflerden oluşur. Tarağa takılırkalça, kasık bağı ve beyaz çizgi ve rektus abdominis kasının ön duvarının bir parçasıdır. İşlevleri şunları içerir: omurgayı bükmek, gövdeyi döndürmek, pelvisi kaldırmak, yana eğilmek, göğsü aşağı çekmek (ekspiratuar kas).
Karın içindeki eğik kas, dış kasın altında bulunur ve iç kastaki liflerinin yönü ona zıttır. Lumbosakral fasyaya, iliak kreste ve inguinal ligamana yapışır. Görevleri arasında kaburgaları indirmek, gövdeyi bükmek, gövdeyi öne eğmek (ekspiratuar kas) yer alır.
4. Diyafram
Karın ve göğsü birbirinden ayıran kastır ve vücuttaki en önemli derin kaslardan biridir! Diyafram, lomber omurganın göğüs kemiğine, kaburgalarına ve omurlarına yapışır. Bu nedenle diyafram, omurgamızın düzgün çalışmasından doğrudan sorumludur.
5. Pelvik taban kasları
Pelvik taban kasları, özellikle kadınların bildiği Kegel kaslarının bulunduğu perine, ürogenital diyafram ve en içteki pelvik diyaframın (levator ani, kuyruk sokumu) yüzeysel kaslarıdır. Pelvik gün kasları, aşağıdakiler de dahil olmak üzere son derece önemli işlevleri yerine getirir: üreme organlarımızı "düşmeye" karşı korurlar, pelvisi stabilize ederler ve örneğin fiziksel efor sırasında idrarı tutmaktan sorumludurlar.
Derin kaslarınızı nasıl çalıştıracağınızı mı merak ediyorsunuz? Onları doğru bir şekilde güçlendirmek, hissetmek ve harekete geçirmek için birkaç basit egzersiz yeterlidir!
Derin kaslar - egzersizler
1. Çok bölümlü kas
- Süpermen. Egzersiz, önünüzde yatarken düzleştirilmiş kolları ve bacakları kaldırmayı içerir. Bu egzersiz sırasında başınızı eğmemeniz ve omurganızı düz bir çizgide tutmanız önemlidir.
- Kuş köpeği, yani ön destekte kol ve bacağın dönüşümlü olarak kaldırılması. Bu egzersizde uzuvlar düzleşmeyi hedeflemelidir.
2. Enine Karın Kası
- Tahta. Bu muhtemelen derin kaslar için en popüler egzersizdir! Ön destekler hem ellerde hem de dirseklerde yapılabilir. Karın ve kalçaları düzgün bir şekilde sıkmak ve pelvisi sıkıştırmak önemlidir.
- Dağ bisikleti. Dağ bisikletini ön desteği ellerde olacak şekilde yapıyoruz ve bacaklarımız ayaklara yaslanmalı. Ardından, omurganın pozisyonunu değiştirmeden bacaklarınızı dönüşümlü olarak göğse doğru bükmelisiniz.
3. Karın eğik kasları
- Yanal destekte kalçaları kaldırmak. içinde egzersiz yapıyoruzdirsek üzerinde ve daha gelişmiş için - yandan destek. Bacaklar düzleştirilebilir veya bükülebilir, hepsi tercih ettiğiniz zorluk derecesine bağlıdır. Egzersizin kendimize uygun varyantını seçtikten sonra, kalçaları mümkün olduğunca yukarı kaldırıyoruz ve karnı olabildiğince sıkı bir şekilde sıkıyoruz.
- Bacak kaldırmalı yan tahta. Dirsek ve dizlerdeki veya el ve ayaklardaki destekte tahtanın pozisyonunu alıyoruz. Sonra bacağımızı kaldırıyoruz ve dizinden bükerek başa yaklaştırıyoruz.
3. Diyafram
- Karnında kitapla nefes almak. Sırtüstü pozisyonda karnınıza bir kitap koyun ve derin nefes alın ve burnunuzdan yavaşça nefes alın. Karnımızdaki ağırlığı tutmak için havayı daha da yavaş veririz.
- Hava tutma. Biraz ayrı duruyoruz ve burnumuzdan derin nefes alıyoruz. Havayı birkaç saniye tutmaya çalışıyoruz, ardından birkaç saniye duraklayarak ağzımızdan yavaşça nefes veriyoruz.
4. Pelvik taban kasları
- Bir sandalyeye rahatça oturun ve doğru bir vücut duruşu benimseyin. Siyatik topaklar - iki çıkıntılı kemik noktası - hissedene kadar ellerinizi kalçanızın altına koyun. Sonra onları kendinize yakınlaştırmaya çalışın. Bu egzersiz sırasında kalçalarınızı ve karın kaslarınızı germeyin.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde mindere uzanın. Lomber omurganın eğriliği sayesinde siyatik tümörlerini zemine bastırın. Kasık kemiğini topuklarınıza doğru çekmeye çalışın ve başınızı ters yöne doğru uzatın. Göreviniz, sırtınızı mümkün olduğunca yere getirmektir. Bu yapıldığında siyatik darbelerinizi sıkın ve gevşetin.