Beden Eğitimi için ısınma, kalp atış hızını artıran koşu egzersizlerinden, genel gelişim egzersizlerinden ve antrenman sırasında en çok gergin olan kasları içeren egzersizlerden oluşmalıdır. Koşu, jimnastik, voleybol ve basketbol için ısınmak için örnek egzersiz setlerine göz atın.

Beden eğitimi ısınmasıegzersiz için kasların ilk hazırlanmasını ve belirli bir disiplinde (örneğin voleybol, basketbol, ​​koşu) yararlı olan becerilerin geliştirilmesini amaçlar. İlk bölüm vücudun tüm bölümlerini ısıtmak için koşu egzersizlerinden oluşmalıdır, ikinci bölüm - kasların belirli bölümlerine odaklanan daha spesifik egzersizler.

Beden eğitimi derslerinde disipline göre nasıl ısınılacağına dair örneklere bakın.

PE ısınması - genel gelişim ısınması (10-15 dk)

Bu, tüm kasları egzersize hazırlayan ve eklemleri ısıtan evrensel bir ısınmadır. Genel gelişim jimnastik faaliyetlerine bir giriş olabilir. Bu ısınma, daha spesifik ve oyun yeteneğinizi geliştirmeye odaklanan top egzersizlerine başlamadan önce de yapılmalıdır.

1. 3 dakika hafif koşu

2. Jog egzersizleri (her biri yaklaşık 0,5-1 dakika):

  • ellerinizi yere indirerek (sağa ve sola dönüşümlü olarak);
  • kol daireleri (sol, sağ, her ikisi de ileri, geri, iki elin zıt yönlerde olduğu bir dairenin sonunda);
  • geriye doğru koş;
  • çaprazlama (geçişli), sol taraf koşu yönüne, ardından sağ taraf;
  • dönüşümlü olarak eller yukarı ve dizleri kaldırarak atlama.

3. Yürürken egzersiz yapın: kollarınızı öne doğru uzatın ve ayak parmaklarınız ayak parmaklarınıza değecek şekilde bacak sallayın (her bacak için 8 tekrar).

4. Yerinde alıştırmalar (her biri 8 tekrar):

  • gövde öne, kollar yana, gövdeyi bir el hareketiyle bükün (bükümler);
  • ileri geri kalça dolaşımı;
  • diz dolaşımı (içe doğru, dışa doğru, her iki şekilde birlikte);
  • bileklere ve ayak bileklerine kan dolaşımı;
  • ağız kavgası.

5. Yerde egzersizler (her biri 10 tekrar):

  • şınav;
  • egzersizi;
  • eğik egzersizler;
  • midede yatan dikey makas;
  • tahta (30 saniye).

PE ısınma - yüzmeden önce ısınma

Bu ısınma, esas olarak üst vücudun dinamik germe egzersizlerinden (dinamik germe olarak da adlandırılır) oluşur. Kas germe hareketleri hızlı ve dönüşümlü olarak yapılmalıdır (tutmayın).

  • Başınızı ileri, geri, etrafında döndürmek
  • Yan kıvrımlar - düz duruş, kollar aşağıda, bir yandan diğer yana sallanma ve dizlere uzanma (ileri geri)
  • Deltoid kasları germek - kolu yana bükmek ve diğer elinizle kolu göğse çekmek.
  • Triceps germe - bükülmüş kolu dikey olarak yukarı kaldırma ve avuç içi arkadan aşağı doğru çekme (her iki tarafta tekrarlayın).
  • Göğsü ve kolları germek - kolları "kancada" tutmak (kolu alttan arkadan tutmak - her iki tarafta tekrarlayın).

Yüzme, koşma, voleybol ve basketboldan önce verilen egzersiz setlerinden önce her zaman genel bir ısınma yapılmalıdır.

PE ısınması - koşmadan önce ısınma

Aşağıdaki ısınma, atletizm ve koşu aktivitelerine (uzun mesafe koşuları, sprintler, atlamalar) hazırlık olarak uygundur. Hızı, hareketlerin dinamiklerini ve zıplamayı iyileştirir.

  • Yüksek diz kaldırma
  • A Atla - dizleri göğsünüze doğru kaldırarak koşun.
  • B'yi atla - dizlerinizi göğsünüze kadar kaldırarak ve bacaklarınızı yukarı uzatarak koşun.
  • C'yi atla - topukların kalçaya vurarak koş.
  • Askerin adımı - kol öne doğru uzatılır ve bacağını kaldırarak ve ayak parmaklarına karşı ele dokunarak yürür (dönüşümlü olarak sağ bacak, sol bacak sırayla)
  • Çoklu atlama - kapsamlı el işi ile uzun dönüşümlü atlamalar
  • Hop A - her iki kalça kıvrılmış ve dizler göğse daha yakın olacak şekilde yüksek atlamalar
  • Hop C - her iki topuğun da kalçaya çarptığı yüksek atlamalar
  • İleri hamle - bir bacak öne doğru hamle yapar, bacak bükülür (diz ayak parmaklarının önüne geçmez) ve başlangıç ​​​​pozisyonuna döner; her iki bacak için dönüşümlü olarak tekrarlayın.
  • Parmak uçlarında yükselir

PE ısınma - basketbolla ısınma

Her kişi için top egzersizleri:

  • vücudun etrafında top ile koşmak;
  • sırayla bir ve diğer bacağın altında topla koşmak;
  • koşarken, önce bir elle, sonra diğeriyle top sürme;
  • Topu fırlatmadan vuruşsuz;
  • yürüyüşte top sürmedönüşümlü olarak bir ve diğer bacağın altında
  • atışlar (paslar) ve tutuşları göğsün önünde iki el ile duvara sekti.

Çift egzersizleri (bir çift için top ile):

  • topu iki elinizle partnerinize geçirin;
  • önce sağ elinizle sonra sol elinizle topu partnerinize pas verin;
  • keçinin yanından pas geçmek;
  • bir kişi dripling yapıyor ve savunma yapıyor, diğeri ise topu partnerine vurmaya çalışıyor.

PE ısınma - voleybolla ısınma

Çiftler halinde topla alıştırmalar:

  • önce sol elinizle sonra sağ elinizle topu partnerinize pas verin;
  • hem zıplayın hem de topu kafanın üzerine kaldırın, ortağa geçmesi için bir sıçramadan topu yere vurun;
  • yansımalar en iyi yol;
  • aşağı yöndeki yansımalar;
  • top ilk yukarı itilmiş haldeyken en üstte zıplamak;
  • top ilk kaldırıldığında en altta zıplar;
  • bir ortağa sergileme, plas, savunma, diğer ortak tarafından sergilenme (sıralama dönüşümlü olarak tekrarlanır).

Top ısınmaları, takım oyunu için gereken becerileri geliştirir.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si