Dinamik esneme, örneğin koşu veya bisiklete binmeden önce, antrenmandan önce ideal bir ısınma olan esneme egzersizleridir. Bu tip esneme sayesinde sakatlanmaların önüne geçecek ve daha üst seviye bir antrenmana gireceksiniz. Dinamik ısınmanın ne olduğunu kontrol edin.
Dinamik esneme'dıregzersizlerkasın hızlı bir şekilde gerilmesini ve doğal konumuna geri dönmesini içeren germe. Bu, egzersizler sırasında uzuvların maksimum hareket aralığı içinde farklı düzlemlerde hareket ettirildiği anlamına gelir.
Dinamik esneme - ne verir?
Dinamik esneme sırasında kas daha verimli hale gelir, esnekliği ve etkinliği artar. Ek olarak, dinamik germe eklemlerin hareketliliğini arttırır. Bu sayede egzersizler doğru bir şekilde yapılır ve böylece - antrenman sırasında yaralanma riskini en aza indirir ( dinamik ısınmadiğerlerinin yanı sıra Aşil tendonu yaralanmalarını, kas gerilmelerini ve yırtılmalarını önler).
Ek olarak, dinamik esneme sırasında kan damarları genişler, bu da kaslara yeterli oksijen verilmesini garanti eder ve böylece - uygun antrenman sırasında yorgunluğu az altır. Bu nedenle dinamik esnemeantrenman öncesi yapılabilir .
Dinamik esneme - kurallar
Dinamik esneme, antrenman öncesi bir ısınma şekli olsa da, oldukça yoğun egzersizlerden oluştuğu için, başlı başına bir ısınma gerektirir. Soğuk kasları germek, yaralanmaya veya iltihaplanmaya ve dejenerasyona neden olabilir. Bu nedenle, bu tür esnemeye kasları ısıtmak için hafif bir koşuya hızlı bir yürüyüşle başlamak iyi bir fikirdir.
Dinamik ısınma yaklaşık 15 dakika sürmelidir. Bu süre zarfında 5-8 egzersiz yapmak en iyisidir. Her egzersizin bir setini (10 tekrar) tamamlayın, birinden diğerine sorunsuzca geçin.
Dinamik esnemeye yavaş vücut hareketleriyle başlanmalıdır. Ancak o zaman, egzersizi baştan sona hızlı bir şekilde tamamlayana kadar hareketlerinizin aralığını ve hızını kademeli olarak artırabilirsiniz. Dinamik esnemenin kapsamlı bir antrenmanın parçası olması gerektiğini bilmek önemlidir, çünkü kuvvet egzersizlerinin desteği olmadan tek başına kullanıldığında sadece zayıflamakla kalmaz.değil, aynı zamanda yaralanma riskini de artırır.
Dinamik germe - EGZERSİZLER
ALIŞTIRMA 1 - Ayaklarda ninni
Ayakta ninni, ayak parmakları ve topuklar üzerinde dönüşümlü olarak tırmanmadır. Dik pozisyonu alın. Ardından, topuklarınızın üzerinde durmak için her iki ayağınızın parmaklarını yukarı kaldırın, ardından parmaklarınızı yumuşak bir şekilde aşağı kaydırın ve onlara tırmanın ve topuk desteğine geri dönün. Egzersiz oldukça dinamik bir şekilde yapılmalıdır.
ALIŞTIRMA 2 - Serbest Bacakla Salıncak ve Salıncak
Dik bir pozisyon alın, tek ayak üzerinde durun ve hafifçe bükün. Ardından, kollar dönüşümlü olarak, yani sol bacak ve sağ el sallanırken, sol el geri sallanırken, kollar ileri ve geri ile birlikte serbest bacağın serbest salınımlarını ve salınımlarını gerçekleştirin. Egzersizi yaparken dik duran bacağın dizi sabit olmalıdır. Egzersizi 5-6 kez tekrarlayın.
EGZERSİZ 3 - Dinamik Akciğerler
Hafifçe ata biner gibi durun, kollar aşağıda. Sol bacağınızla hamle yapın, bükün, böylece uyluk ve alt bacak arasında dik bir açı olacak ve diz ayak bileğinin hemen üstünde olacak. Arka bacak da 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir.Ardından kollarınızı bacağın sol tarafında yere koyun ve derin bir bükün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın. Sırtınızı düz tutarak egzersizi yavaşça yapın.
ALIŞTIRMA 4 - Bacakları kaldırmak
Egzersiz, uyluk kasının aynı anda gerginliği ile bacağı yaklaşık 10 cm yüksekliğe kuvvetli bir şekilde kaldırmaktan oluşur.
EGZERSİZ 5 - Kol Salıncakları ve Daireler
Bir elinizle öne ve diğer elinizle geriye doğru kollarınızı öne ve arkaya çevirin. Son olarak - kollarınızı birkaç kez geriye doğru sallayın - dirseklerinizi bükerek üç kez, dördüncü kez düz kollarınızla.
AKTİVİTE 6 - Tulum
Bacaklarınızı birbirinden ayırarak dinamik atlamalar yapın ve kollarınızı sallayın.
EGZERSİZ 7 - Bir noktada koşmak
Düzgün nefes aldığınızdan emin olarak yaklaşık 30 saniye yerinde koşun.
ALIŞTIRMA 8 - İp atlama
Dik bir duruş alın, karnınızı içeri çekin, dirseklerinizi bükün. Zıplarken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve ellerinizi yanlara doğru hareket ettirin (omuzlar sabit kalır). Sadece parmak uçlarında ve biraz yüksekte zıplamalısın.